Ang pagkalumbay ay maaaring pakiramdam tulad ng pagtatapos ng mundo, ngunit hindi ka nag-iisa -ito ay isang mapanirang karaniwang sakit, na nakakaapekto sa isang tinatayang 10% ng mga Amerikano. Ang depression ay isang malubhang karamdaman. Kung hindi ginagamot, maaari itong tumagal ng isang kahila-hilakbot na toll sa bawat aspeto ng iyong buhay. Huwag mong hayaan Magsimula sa unang hakbang upang simulang labanan ito ngayon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Pagkilala sa pagitan ng kalungkutan at pagkalumbay
Oo, maraming mga kadahilanan na maaaring malungkot ang isang tao: isang pagkawala ng trabaho, pagkawala ng isang mahal sa buhay, mahihirap na relasyon, isang pang-traumatikong kaganapan, o iba pang pagkapagod. Sa isang punto sa oras, lahat ay makakaranas ng isang dahilan upang malungkot. Karaniwan ang pakiramdam na malungkot paminsan-minsan. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng kalungkutan at pagkalumbay ay ang pokus.
- Kapag ikaw ay malungkot, ang iyong damdamin ay nagmula sa isang tukoy na kaganapan o sitwasyon. Kapag nagbago ang kaganapang iyon o lumipas ang oras, nawala ang kalungkutan.
- Ang depression, sa kabilang banda, ay nakakaapekto sa iyong mga saloobin, damdamin, pananaw, at pag-uugali. Hindi ka lang nalulungkot sa isang bagay, nalulungkot ka sa lahat. At, sa kabila ng iyong pagsubok na hilahin ang iyong sarili sa ganitong kalagayan, nananatili ang pakiramdam. Maaari kang makaramdam ng pagkalumbay at wala kang dahilan upang maiugnay ito.
- Ang pagkalumbay ay maaari ding mahayag bilang isang paulit-ulit na walang laman na pakiramdam o kawalan ng sigasig para sa maraming mga bagay.
Hakbang 2. Tanggapin na ang depression ay isang sakit na pisyolohikal, tulad ng isang sipon
Ang depression ay hindi lamang "lahat nasa iyong ulo." Ipinapakita ng pananaliksik na ito ay isang karamdaman sa katawan, at sa gayon ay nangangailangan ng medikal na atensyon. Narito kung ano ang nangyayari:
- Ang mga Neurotransmitter ay ang mga messenger ng kemikal na nagpapadala ng mga mensahe sa pagitan ng mga cell ng utak. Ang mga hindi normal na antas ng mga neurotransmitter ay naisip na may papel sa depression.
- Ang mga pagbabago sa balanse ng hormon ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot. Ang mga nasabing pagbabago ay maaaring magsama ng mga problema sa teroydeo, menopos, o isang kamakailang pagbubuntis.
- Ang mga pisikal na pagbabago ay napansin sa utak ng mga indibidwal na nalulumbay. Ang kahalagahan ay hindi alam, ngunit ang mga nasabing obserbasyon ay maaaring maaring malaman ang sanhi ng pagkalungkot.
-
Ang depression ay madalas na tumatakbo sa mga pamilya. Ipinapahiwatig nito na may mga gen na tiyak sa depression, ang mga mananaliksik ay aktibong nagtatrabaho sa pagkilala sa kanila.
Ang pagbabasa na ang pagkalungkot ay genetiko at ang iyong mga anak ay maaaring may mas malaking panganib para sa pagkalumbay ay maaaring humantong sa pakiramdam ng pagkakasala. Tandaan na wala kang kontrol sa iyong makeup sa genetiko. Hindi mo ito kasalanan. Sa halip, kontrolin ang makakaya mo. Maging isang mabuting huwaran sa paglaban sa depression, at humingi ng tulong
Hakbang 3. Malaman kung paano makita ang mga palatandaan
Mahalagang tandaan na ang depression ay maaaring maging natatanging tulad ng mga indibidwal na naghihirap mula rito. Hindi bawat tao ay makakaranas ng parehong mga sintomas - ang ilang mga tao ay magkakaroon ng kaunting mga sintomas sa isang banayad na kasidhian at ang iba ay makakaranas ng maraming mga malubhang sintomas. Para sa ilan, ang depression ay maaaring makaapekto sa kanila isang beses sa buhay, habang ang iba ay nakakaranas ng mga malalang sintomas ng depression. Ang mga palatandaan at sintomas ng pagkalumbay ay:
- Patuloy na kalungkutan o kawalan ng laman
- Mga pagbabago sa gana sa pagkain (hal. Kumakain ng sobra o masyadong kaunti)
- Pagbabagu-bago ng timbang
- Pagkagambala sa pagtulog
- Walang pag-asa o kawalan ng pag-asa
- Pagod na pagod o kawalan ng lakas
- Pakiramdam walang halaga, nagkasala, o walang magawa
- Kakulangan ng interes sa karaniwang kasiya-siyang mga aktibidad
- Mga problema sa pag-concentrate o paggawa ng mga desisyon
- Pagkabagabag at pagkamayamutin
- Mga saloobin ng pagpapakamatay
- Mga sintomas sa katawan, tulad ng sakit o pananakit ng ulo
Paraan 2 ng 3: Pagkakita sa isang Doktor
Hakbang 1. Makipagkita sa iyong doktor
Ang depression ay maaaring humantong sa iba pang mga mental at pisikal na problema. Mahalagang ibahagi ang iyong nararanasan sa iyong doktor. Maaaring mapawalang-bisa ng iyong doktor ang pisikal na mga sanhi para sa iyong pagkalumbay. Maaari ka ring magpunta sa isang therapist at makahanap ng mga paraan upang harapin ang iyong mga problema. Kahit na ang isang tagapayo sa paaralan ay isang magandang lugar upang magsimula.
Kumuha ng isang referral, kung kinakailangan. Ang iyong pangkalahatang practitioner ay maaaring magrekomenda ng isang psychiatrist o psychologist na mas mahusay na magamot ang iyong depression
Hakbang 2. Maghanda para sa iyong appointment
Ang mga appointment ng doktor ay mabilis. Narito kung paano planuhin at sulitin ang iyong oras:
- Isulat ang iyong mga sintomas.
- Isulat ang pangunahing personal na impormasyon, kabilang ang mga pangunahing kaganapan sa buhay na maaaring mag-ambag sa iyong mga saloobin, paniniwala, o damdamin.
- Isulat ang iyong mga gamot, isama ang anumang mga bitamina o suplemento.
-
Isulat ang anumang mga katanungan mo para sa iyong doktor. Ang mga katanungan para sa iyong doktor ay maaaring isama:
- Ang depression ba ang pinaka-malamang na paliwanag ng aking mga sintomas?
- Anong mga paggamot ang inirerekumenda mo para sa akin?
- Anong uri ng mga pagsubok ang kailangan ko?
- Paano ko masusuportahan ang aking pagkalungkot sa aking iba pang mga kondisyon sa kalusugan?
- Mayroon bang alternatibo o komplementaryong paggamot na inirerekumenda mo?
- Mayroon ka bang mga nakalimbag na materyales na maaari kong maiuwi? Mayroon ka bang isang website na inirerekumenda mo?
- Mayroon ka bang isang lokal na pangkat ng suporta na inirerekumenda mo?
-
Malamang na may mga katanungan din sa iyo ang doktor. Maging handa na sagutin ang sumusunod:
- Mayroon bang alinman sa iyong mga kamag-anak na mayroong magkatulad na sintomas?
- Kailan mo muna napansin ang iyong mga sintomas?
- Pakiramdam mo ay nalulungkot ka lang? O nagbabago ang iyong kalooban?
- Nagkaroon ka na ba ng mga saloobin ng pagpapakamatay?
- Kamusta ang tulog mo
- Naapektuhan ba ang iyong pang-araw-araw na gawain?
- Gumagamit ka ba ng anumang ipinagbabawal na gamot o alkohol?
- Nasuri ka ba na may anumang mga karamdaman sa pag-iisip dati?
Hakbang 3. Hilingin sa isang tao na sumama sa iyo
Hilingin sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya na samahan ka sa iyong appointment. Matutulungan ka nilang maalala na magbahagi ng mga bagay sa iyong doktor, at matutulungan kang matandaan kung ano ang ibinahagi sa iyo ng iyong doktor.
Hakbang 4. Pumunta sa iyong appointment
Bilang karagdagan sa isang sikolohikal na pagsusuri, maaari mong asahan ang isang pisikal na pagsusulit, kabilang ang pagsukat ng taas, timbang at presyon ng dugo; at mga pagsubok sa laboratoryo, kabilang ang bilang ng dugo at pagsusuri sa teroydeo.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Uminom ng gamot
Kung inireseta ng iyong doktor ang gamot para sa iyong pagkalumbay, kunin ito sa dosis at inirekumendang dalas. Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi kausapin ang iyong doktor.
Kung sinusubukan mong mabuntis o buntis, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga gamot. Ang ilang mga antidepressant ay maaaring magdulot ng isang malaking panganib sa kalusugan sa iyong hindi pa isinisilang na anak. Kailangan mong makipagtulungan sa iyong doktor upang magdisenyo ng isang kurso ng paggamot na pinakamahusay para sa iyo at sa iyong sanggol
Hakbang 2. Makilahok sa regular na psychotherapy
Ang psychotherapy, na kilala rin bilang talk therapy, counseling o psychosocial therapy ay isang pangunahing paggamot sa paglaban sa depression. Matutulungan ka ng psychotherapy na mabawi ang isang pakiramdam ng kasiyahan at kontrol sa iyong buhay habang pinapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot. Maaari ka ring armasan upang mas mahusay na makitungo sa mga stress sa hinaharap.
- Sa mga sesyon ng pagpapayo, tuklasin mo ang iyong pag-uugali at saloobin, relasyon at karanasan. Ang oras na ito ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang iyong depression at iyong mga pagpipilian. Malalaman mo rin ang mas mahusay na mga paraan upang makayanan at malutas ang mga problema sa buhay at magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa isang mas maraming kapangyarihan, mas maligayang sarili.
- Pumunta sa iyong mga sesyon ng therapy kahit na hindi mo gusto ito. Napakahalaga ng regular na pagdalo sa kanilang pagiging epektibo.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang pag-amin sa iyong sarili na ikaw ay nalulumbay ay mahirap. Ang pagsasabi sa iba ay maaaring maging mas mahirap, ngunit ito ay mahalaga. Maghanap ng mga mapagkakatiwalaang kaibigan, kamag-anak o pinuno ng pananampalataya. Kailangan mo ng kakampi, o kahit na mas mahusay na mga kaalyado, sa laban na ito. Sabihin sa kanila sa hindi tiyak na mga tuntunin na nakikipag-usap ka sa depression, at humingi ng kanilang suporta. Ang iyong pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa rally sa iyo sa iyong pang-araw-araw na labanan sa depression.
- Hindi lamang ikaw ang nakikinabang kapag pinag-uusapan ang tungkol sa iyong pagkalungkot. Masyadong madalas ang depression ay nagdusa mag-isa. Matutulungan mo itong wakasan sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa iyo.
- Maaari ka ring dumalo sa mga nakabalangkas na pangkat ng suporta na naka-host sa kalusugan ng kaisipan sa komunidad o mga sentro ng relihiyon. Ang pag-abot sa iba pa na nakakaranas ng parehong pakikibaka ay maaaring magbigay sa iyo ng pag-asa at lakas upang magpatuloy sa iyong paglaban sa depression.
Hakbang 4. Magsanay ng positibong pag-iisip
Sa tanggapan ng iyong therapist, maaaring ito ay tinukoy bilang nagbibigay-malay na behavioral therapy at isa sa mga pinaka-karaniwang ginagamit na therapies laban sa depression. Ito ay ang may malay-tao pagsisikap upang makilala ang iyong mga negatibong paniniwala at pag-uugali; at piliing palitan ang mga ito ng malusog, positibo. Pagkatapos ng lahat, hindi mo makontrol ang lahat ng mga hindi ginustong sitwasyon, ngunit palagi mong makokontrol kung paano ka lalapit at iisipin ang mga sitwasyong iyon.
- Ang positibong pag-iisip ay nagsisimula sa kakayahang makilala ang iyong mga negatibong saloobin. Sa mga araw kung kailan lalo kang nakaramdam ng mababang pakiramdam, makinig sa iyong sinasabi sa iyong sarili. Gumawa ng isang partikular na negatibong pag-iisip at subukang hamunin ito. Mayroon bang katibayan na maaaring tanggihan ang kaisipang ito? Maaari mo bang ilagay dito ang isang mas makatotohanang pag-ikot?
- Upang maging iyong pinakamahusay sa pagsasanay ng positibong pag-iisip, humingi ng tulong ng isang tagapayo o therapist, na makakatulong sa iyo na makilala ang mga negatibong sitwasyon sa iyong buhay at bigyan ka ng kapangyarihan na isipin ang mga ito sa isang positibong ilaw.
Hakbang 5. Ehersisyo
Binabawasan ng pisikal na aktibidad ang mga sintomas ng pagkalungkot, kaya't gumalaw. Humanap ng isang bagay na nasisiyahan ka nang sapat upang gawin nang regular (ilang beses sa isang linggo), tulad ng:
- Naglalakad
- Jogging
- Mga sports sa pangkat (tennis, volleyball, soccer, football, atbp.)
- Paghahardin
- Paglangoy
- Pagsasanay sa timbang
Hakbang 6. Pamahalaan ang iyong stress
Magsanay ng pagmumuni-muni, yoga, o tai chi. Lumikha ng balanse sa iyong buhay. Bawasan ang mga obligasyon kung kailangan mo. Gumawa ng oras para sa pangangalaga sa sarili.
Matapos ang isang tatlong buwan na pag-aaral, ang mga kababaihan na nagsanay ng yoga ay nag-ulat ng pagbawas sa pinaghihinalaang stress, pagkabalisa, at pagkalumbay at pinabuting enerhiya at kagalingan
Hakbang 7. Matulog ka
Ang sapat na pagtulog ay napakahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan sa pisikal at mental. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iyong pagiging magagalitin at hindi mapakali, at kahit na magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot. Sa kabaligtaran, regular, mahusay na kalidad ng pagtulog (ibig sabihin hindi nagagambala at tumatagal sa pagitan ng 7 at 9 na oras), maaaring mapabuti ang kagalingan at paggana. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor.
Hakbang 8. Lumabas, nang literal
Kapag ikaw ay nalulumbay, maaaring may posibilidad kang manatili sa loob ng mag-isa. Ang paglabas at tungkol sa marahil ang huling bagay na nasa isip mo, ngunit mahalaga na huwag maging ihiwalay mula sa iba, at makabuluhan din na makakuha ng pagbabago sa tanawin. Magsumikap na lumabas at gumawa ng mga bagay, at manatiling nakikipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya.
Isiniwalat ng pananaliksik na ang pakikilahok sa isang paglalakad sa kalikasan na pangkat ay maaaring magresulta sa mas mababang pagkalumbay at stress at mapabuti ang kalusugan ng isip at kagalingan
Hakbang 9. Magtabi ng isang journal
Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin at kung paano naiimpluwensyahan ng iyong saloobin ang iyong kalooban ay mahalaga upang mabisang labanan ang iyong pagkalungkot. Isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang journal upang idokumento at gumana sa iyong mga saloobin.
- Gamitin ang oras ng iyong journal bilang oras upang hamunin ang negatibong pag-iisip.
- Ibahagi ang iyong journal sa iyong therapist.
Hakbang 10. Itigil ang anumang pag-abuso sa droga
Ang pag-abuso sa alkohol, nikotina o ipinagbabawal na gamot ay isang panganib na kadahilanan para sa pagkalungkot. Ang mga nalulumbay na tao ay madalas na bumaling sa mga gamot o alkohol bilang isang uri ng gamot sa sarili. Habang ang paggamit ng mga sangkap na ito ay maaaring pansamantalang magtakip sa mga sintomas ng depression, sa pangmatagalan, maaari nilang gawing mas malala ang depression. Kung kailangan mo ng tulong sa pagtigil, makipag-ugnay sa isang lokal na pasilidad sa rehab ng gamot.
Hakbang 11. Kumain ng maayos
Kumain nang malusog at kunin ang iyong mga bitamina. Ang pundasyon ng isang mabuting isip ay isang mabuting katawan. Napagpasyahan ng ilang mananaliksik na ang mga indibidwal na kumakain ng hindi magandang kalidad na diyeta - mataas sa naproseso, pino, o pagkaing may asukal - ay mas malamang na mag-ulat na nalulumbay.
Masiyahan sa isang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, isda, sandalan na karne, at buong butil para sa higit na pangkalahatang kalusugan at isang pinabuting kalagayan
Hakbang 12. Palakasin ang iyong koneksyon sa isip-katawan
Ang mga komplementaryo at kahaliling mga nagsasanay ng gamot ay naniniwala na dapat magkaroon ng pagkakaisa sa pagitan ng isip at katawan para sa pinahusay na kagalingan. Kabilang sa mga teknolohiyang idinisenyo upang palakasin ang koneksyon ng isip / katawan ay ang:
- Acupuncture
- Yoga
- Pagmumuni-muni
- Gabay na koleksyon ng imahe
- Masahe
