Ang pag-toning ng iyong puwitan ay nangangailangan ng paggamit ng fat burn at lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Marami sa mga galaw na ginamit sa mga klase ng barre at mga klase sa cardio burn na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang magsunog ng taba at magpait ng iyong puwitan. Ang paggamit ng mga ehersisyo na gumagana nang magkasama ang iyong mga hita, balakang at kulot ay magpapabuti sa pangkalahatang hugis ng iyong puwitan at rehiyon ng hita, na ginagawang mas mahigpit at payat ang iyong katawan ng katawan. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa bawat iba pang araw upang matulungan angat ng iyong puwit.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan upang Tonoin ang Iyong Butt
Hakbang 1. Gumawa ng squats
Ang paggawa ng squats ay isang mahusay na ehersisyo hindi lamang sa tono at pag-angat ng iyong pigi, ngunit din upang makatulong na bumuo ng pangkalahatang lakas ng mas mababang katawan. Upang gumawa ng squats:
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga paa ay dapat na nakaharap sa unahan, sa halip na lumipat sa gilid. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan para sa katatagan.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin, na hinahawakan ang mga palad. Dapat silang parallel sa iyong dibdib, ngunit hindi nakakaantig.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay na para bang uupo ka sa isang upuan. Huminto kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa.
- Mag-ingat na maglupasay ka pababa, kaysa sa pasulong. Gawin ang iyong unang squats patagilid sa harap ng isang salamin, upang maaari mong suriin ang iyong mga tuhod at ang kurbada ng iyong likod.
- I-pause sa ibaba. Pagkatapos, tumaas muli na pinipisil ang iyong puwitan sa iyong pagtayo. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan ng gluteal at itaas na mga hita na gumagana upang maiangat ka sa isang nakatayo na posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa mga reps ng 10-20. Tandaan na ang squats ay isang pagsasanay sa lakas at ehersisyo sa cardio kaya dapat maging mahirap sila. Bawasan ang mga pag-uulit sa 10 kung hindi mo maiingatan ang tamang form sa buong ehersisyo.
- Palakihin ang tindi ng ehersisyo na nakakataas ng puwit na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa kamay. Gumamit ng 2 hanggang 5 pounds na bigat ng kamay at hawakan ang mga ito sa iyong tagiliran habang naglulupasay ka.
Hakbang 2. Subukan ang mga ehersisyo sa plie
Ang plie ay talagang isang ehersisyo na nagsimula sa mga ballet studio. Isang karaniwang ehersisyo para sa mga mananayaw, ang paggawa ng mga plies ay isa pang mahusay na ehersisyo upang maiangat ang iyong puwitan.
- Ilipat ang iyong mga paa sa gayon ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang na hiwalay. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na palabasin ang layo mula sa iyong katawan sa halos isang 45 degree na anggulo.
- Suriin kung nasa tamang posisyon ka sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga pangalawang daliri. Kung hindi nila ginawa, ganahin nang mas kaunti ang iyong mga paa. Dapat subaybayan ng iyong tuhod ang pangalawang daliri ng paa upang mapanatili ang presyon mula sa pagbagsak sa kasukasuan ng tuhod.
- Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid upang magkatugma ang mga ito sa sahig, tulad ng isang ballet dancer, habang naglulupasay ka hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kung hindi ka makapag-plie sa isang parallel na posisyon, gumawa ng isang mas maliit na paglipat at pagtatrabaho patungo sa buong squat.
- I-pause sa ibaba. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong sarili pabalik sa isang tuwid na posisyon na pinipiga ang iyong mga glute habang babalik ka sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 20 beses. Maaari mong dagdagan ang kasidhian sa pamamagitan ng paghawak ng isang kettle bell gamit ang parehong mga kamay. Ang proseso ng pag-on ng mga binti ay ituon ang pagsisikap sa isang iba't ibang bahagi ng glutes.
Hakbang 3. Gumawa ng lunges
Isang karaniwang ehersisyo sa lakas at tono ng iyong mas mababang katawan, ang lunge ay isa sa mga pinakamahusay na paggalaw upang mai-tone ang iyong puwit.
- Tumayo sa mga paa sa lapad ng balakang muli. Tiyaking mayroon kang maraming puwang sa harap at likuran mo para sa partikular na ehersisyo.
- Abutin ang isang paa pabalik ng maraming paa. Baluktot ang tuhod ng iyong likurang binti hanggang sa halos mahawakan nito ang lupa. Ang iyong tuhod sa harap ay dapat na nasa isang tuwid na linya gamit ang iyong paa sa harap.
- I-pause sa ilalim ng lunge, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong harap na binti pabalik sa isang nakatayong posisyon.
- Ulitin 10 beses na paglipat sa pagitan ng bawat binti.
- Maaari mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga light dumbbells sa bawat kamay upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo na ito.
Hakbang 4. Magdagdag ng nakatayo na mga extension ng balakang
Ito ay isang madaling ilipat na maaari mong gawin kahit saan at hindi nangangailangan ng timbang. Mahusay na makatulong na ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa puwit.
- Tumayo na may lapad na balakang ng mga paa na mahinahong nakahawak sa likuran ng isang upuan. Itaas ang iyong kanang binti nang diretso sa baluktot ng iyong paa. Iangat hanggang ang iyong binti ay halos nasa taas na balakang.
- Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod upang ito ay makapagpatatag sa iyo.
- Ibaba ang iyong kanang binti pababa hanggang sa halos mahawakan ng iyong mga daliri ang lupa at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.
- Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 20 beses sa iyong kanang binti. Pagkatapos, lumipat sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 5. Gumawa ng clam digs
Ito ay isang natatanging ehersisyo na ihiwalay ang mga kalamnan sa labas ng iyong puwitan.
- Humiga sa isang banig sa ehersisyo. Humiga muna sa iyong kaliwang bahagi, na baluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree at bahagyang nasa harap mo.
- Ipahinga ang iyong ulo sa iyong kaliwang braso. Ituon ang iyong baluktot sa iyong tiyan at panatilihin ang iyong balakang at bumalik sa parehong posisyon sa buong ehersisyo na ito.
- Habang pinapanatili ang iyong mga paa, iangat ang iyong kanang tuhod pataas at pabalik patungo sa iyong balakang hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong balakang nakasalansan. Dapat mong pakiramdam ito sa gilid ng iyong puwit.
- I-pause sa tuktok at dahan-dahang babaan. Ang paggalaw ay dapat magmukhang pagsasara at pagbubukas ng isang shell ng clam. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses sa bawat panig.
Hakbang 6. Isama ang pose ng tulay
Ang partikular na ehersisyo ay gumagana hindi lamang sa iyong mga kalamnan ng puwit, kundi pati na rin sa likod ng iyong mga binti at ibabang likod.
- Upang magsimula, humiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anghel sa harap mo na ang iyong mga paa ay patag sa lupa.
- Itong ang iyong mga bisig sa isang nakakarelaks na posisyon sa tabi ng iyong katawan. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong ehersisyo.
- Itaas ang iyong puwit patungo sa kisame, pagpindot sa iyong pelvis. Iangat hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
- Pigain ang iyong pigi habang naka-pause ka ng isang segundo habang hawak mo ang posisyon ng tulay, pagkatapos ay ibababa pabalik sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito tungkol sa 10-20 beses.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Cardio Exercises upang matulungan ang Tono ng Iyong Butt
Hakbang 1. Tumakbo para sa isang run
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang mga ehersisyo sa cardio ay gumagana ang iyong mga kalamnan na gluteal higit sa iba. Ang treadmill o jogging ay niraranggo bilang numero 1.
- Ang jogging ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio na hindi lamang binubuhat ang iyong mga kalamnan ng puwit, ngunit makakatulong sa iyo na magsunog ng taba upang matulungan kang magmukhang mas toned sa pangkalahatan.
- Kapag nag-jogging ka, siguraduhing nakatuon ka sa pagpapatakbo ng takong hanggang paa. Ito ang naaangkop na form para sa pagtakbo.
- Upang kumuha ng jogging sa susunod na antas, dagdagan ang sandal sa treadmill o maghanap ng isang maburol na ruta upang tumakbo.
Hakbang 2. Magbisikleta
Ang isa pang aktibidad ng kicking at toning cardio ay pag-ikot o paggamit ng isang nakatigil na bisikleta. Ang mataas na ehersisyo na ito ay magiging isang mahusay na ehersisyo sa aerobic ngunit makakatulong din sa tono ng iyong puwitan at mga binti.
- Gumamit ng isang nakatigil na bisikleta (hindi isang recumbent) sa iyong lokal na gym. Gawin itong mabagal kung ikaw ay isang nagsisimula.
- Upang matulungan talagang mapagana ang iyong kulata, puwersahang itulak ang mga pedal habang nagbibisikleta ka.
- Ito ay talagang isang alamat na ang umiikot na ginagawang mas malaki o mas makapal ang iyong mga binti. Sa pangkalahatan, sa pangkalahatan ay nakakatulong itong mapayat ang iyong mga binti.
Hakbang 3. Sumakay sa elliptical
Ang isa pang machine ng cardio na niraranggo bilang pag-aktibo ng iyong mga kalamnan ng puwit ay ang elliptical. Bagaman hindi kasing ganda ng jogging, ang elliptical ay isang mababang-epekto na makina na maaaring mai-tone ang iyong puwitan.
- Kapag gumagamit ka ng elliptical, tulungan ihiwalay ang iyong mga kalamnan ng puwit sa pamamagitan ng pagdikit ng konti sa iyong puwitan at patulak nang malakas gamit ang takong ng iyong mga paa.
- Maaari mong dagdagan ang paglaban ng elliptical upang gawin itong mas mahirap.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Klase na Makatutulong Itaas ang Iyong Butt
Hakbang 1. Subukan ang yoga o pilates
Ang yoga at pilates ay nagpapalakas ng mga klase na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang matulungan kang palakasin, tono at pahabain ang iyong mga kalamnan.
- Mayroong iba't ibang mga poses sa parehong pilates at yoga na partikular na target ang iyong pigi at mas mababang katawan.
- Ang mga klase ay mula 45-60 minuto sa pangkalahatan. Kumuha ng isang nagsisimula o panimulang kurso kung hindi mo pa ito nasubukan dati.
Hakbang 2. Kumuha ng barre class
Ang mga klase sa Barre ay medyo bago sa eksena sa klase ng gym. Ito ay batay sa mga paglipat ng sayaw ng ballet at isinasama din ang ilang yoga, pilates at light weight weights.
- Tulad ng yoga at pilates, ang klase ng barre ay nakatuon sa iba't ibang mga ehersisyo. Ang ilan ay eksklusibong nakatuon sa pag-target sa puwitan. Halimbawa, ang ehersisyo sa plie ay ginagawa nang madalas sa mga barre class.
- Ang mga klase sa Barre ay isang mahusay na klase para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga fitness-goer dahil ang mga pose ay madaling maiakma sa anumang antas ng kasanayan.
Hakbang 3. Kumuha ng isang kick boxing class
Maraming mga gym at fitness center ay nag-aalok din ng mga klase sa kickboxing. Ito ang mga mataas na intensidad na klase ng cardio na ang paggalaw ay mahusay para sa pag-toning ng iyong mga hita at puwit.
- Ang Kickboxing ay nagsasangkot ng iba't ibang mga paggalaw batay sa martial arts. Marami sa mga sipa ay nangangailangan ng lakas mula sa iyong glutes, quadriceps at hamstrings.
- Bilang karagdagan sa pag-toning ng iyong puwit, ang kickboxing ay maaaring masunog hanggang sa 350 calories sa isang oras.
