Ang pagkain ng mabuting taba ay isang pangunahing hakbang upang mapanatili ang isang malusog na diyeta. Sa katunayan, inirekomenda ng American Heart Association na sa pagitan ng 25 at 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba, na ang natitira ay nagmumula sa iba pang malusog na pagkain. Upang mapabuti ang iyong diyeta at manatiling malusog, mahalagang kilalanin kung aling mga langis sa pagluluto at pagkain ang naglalaman ng mataas na antas ng malusog na taba, pati na kung aling mga produkto ang naglalaman ng mataas na antas ng hindi malusog na taba. Sa isang maliit na pagsasaliksik, maaari mong simulan ang pagluluto at pagkain ng mga pagkaing mayaman sa malusog na taba.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang Pagkain ng Pagkain na Mataas sa Malusog na Taba
Hakbang 1. Maghanda ng mataba na isda
Kung naghahanap ka upang mapalakas ang iyong paggamit ng malusog na taba, ang pagkain ng mabibigat na diyeta sa ilang mga isda ay isang magandang unang hakbang. Maraming mga species ng isda ang mataas sa omega-3 fatty acid, isang polyunsaturated fat na nagtataguyod ng kalusugan sa utak at puso. Dapat mong subukang kumain ng isang paghahatid ng isda dalawang beses sa isang linggo upang makuha ang malusog na mga benepisyo sa puso.
- Ang salmon, mackerel, herring, sardinas, albacore tuna at rainbow trout ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng omega-3 fats.
- Siguraduhing lutuin ang iyong isda ng isang malusog na langis upang matiyak ang mga benepisyo sa kalusugan.
- Ang mga nakalistang isda sa itaas ay mayroon ding mababang antas ng mercury at maaaring ligtas na kainin ng mga buntis.
Hakbang 2. Magluto ng higit pang mga produktong toyo
Ang mga omega-3 fats ay maaari ding matagpuan sa maraming mga produktong toyo, kabilang ang tofu. Isaalang-alang ang paggamit ng tofu bilang isang karne o gatas na pamalit sa iyong pagkain. Tutulungan ka nitong makakuha ng mas malusog na taba at maiwasan ang mga hindi malusog na matatagpuan sa mga produktong hayop.
- Ang hiniwa na tofu ay maaaring gayahin ang lasa at pagkakayari ng mga keso tulad ng mozzarella at provolone.
- Ang pureed silken tofu ay maaaring magkaroon ng isang katulad na pagkakayari sa sour cream at magagamit sa paglubog.
- Lutuin ang iyong tofu gamit ang malusog na langis upang matiyak ang buong mga benepisyo nito.
Hakbang 3. Naubos ang mas madilim na mga berdeng gulay
Ang mga gulay tulad ng kale, spinach, at Brussels sprouts ay mataas sa omega-3 fatty acid. Maaari mong kainin ang mga ito nang hilaw, inihaw sa oven, o pakuluan ang mga ito sa isang palayok.
Siguraduhing lutuin ang iyong mga gulay na may malusog na langis kaysa sa puspos na taba. Maaari mo ring tingnan ang mga pamamaraan sa pagluluto na hindi nangangailangan ng karagdagang mga taba, tulad ng pag-steaming o pag-ihaw
Hakbang 4. Kumain ng mga avocado
Ang "sobrang pagkain" na ito ay mataas sa parehong monounsaturated at polyunsaturated fats. Maaari kang magdagdag ng mga hiwa ng abukado sa isang sandwich o salad, o i-mash ito sa guacamole. Kung naghahanap ka upang mapabuti ang iyong kalusugan sa puso, mag-snack sa mga avocado nang mas madalas.
- Bagaman ang mga avocado ay isang malusog na mapagkukunan ng taba, mataas pa rin ang taba. Ang pagkain ng isang malaking bilang ng mga avocado ay maaaring makatulong sa iyong kolesterol ngunit, dahil sa mataas na nilalaman ng taba, hahantong din ito sa pagtaas ng timbang. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagtaas ng timbang, kumain ng mga avocado nang katamtaman. Ang iminungkahing laki ng paghahatid ay halos isang-kapat hanggang kalahati ng isang abukado sa isang araw.
- Magdagdag ng ilang kasiyahan sa iyong pagkain gamit ang isang abukado at mangga ng salad.
Hakbang 5. Kumuha ng maraming mga mani at binhi sa iyong diyeta
Ang mga nut at binhi ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga monounsaturated fats. Ihagis ang mga ito sa tuktok ng isang salad o ihalo ang mga ito sa isang gumalaw. Maaari din silang maging isang malusog na meryenda sa puso na maaari mong kainin habang naglalakbay.
- Ang mga Almond, cashew, pecan, mani at pine nut ay pawang mataas sa malusog na taba.
- Maaari mo ring kainin ang mas maraming kalabasa, mirasol, at mga linga.
- Kung kailangan mo ng isang malusog na meryenda, subukan ang isang almond trail mix.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Hindi Malusog na Fats
Hakbang 1. Magluto ng mga karne na walang taba
Kapag naghahanda ka ng pagkain, pumili ng mga karne na walang taba. Ang solidong nilalaman ng taba ng karamihan sa karne ay isang puspos na taba, at ang karamihan sa mga karne ay may limitadong dami ng trans-fat. Upang maiwasan ang pagkain ng hindi malusog na taba, lutuin ang mga karne na may mababang taba na nilalaman o putulin ang labis na taba.
- Iwasang maproseso ang mga pagkain tulad ng bacon, sausage, at ham.
- Pumili ng mga walang karne na karne tulad ng puting karne ng manok, baboy na may trim na taba, at 93/7 lean ground beef.
- Ang saturated fat ay nagdaragdag ng dami ng LDL kolesterol sa iyong system, na maaaring humantong sa isang pagbuo ng plaka sa mga ugat.
Hakbang 2. Kumain ng mas kaunting pagawaan ng gatas
Halos lahat ng mga produktong hayop, kabilang ang pagawaan ng gatas, ay mataas sa puspos na taba. Ang buong taba na keso, gatas, sorbetes at iba pang mga pagkaing batay sa pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga taba na maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Subukang i-minimize ang dami ng mga pagkaing batay sa pagawaan ng gatas na kinakain mo at maghanap ng mas malusog na pamalit, tulad ng mga produktong toyo. Kapag kumain ka ng pagawaan ng gatas, maghanap ng 1% o mga pagpipilian sa pag-skim upang mabawasan ang dami ng natupok na taba.
Dapat mo ring iwasan ang paggamit ng mantikilya at mantika sa iyong pagluluto. Sa halip, gumamit ng isang malusog na langis
Hakbang 3. Patnubayan ang mga tropikal na langis
Ang langis ng niyog at palma ay mataas sa mga puspos na taba. Ang mga langis na ito ay madalas na itinatanghal bilang malusog na mga kahalili sa trans-fats sa ilang mga produkto. Gayunpaman, mayroon silang mataas na antas ng mga puspos na taba at dapat iwasan.
- Subukang gumamit ng malusog na mga langis sa halip na mga tropical na langis.
- Ang paglilinang ng mga langis na ito ay nagreresulta din sa matinding pagkalbo ng kagubatan, na lubhang nakakaapekto sa mga kapaligiran sa tropiko.
Hakbang 4. Iwasan ang mga hydrogenated na langis at trans-fats
Ang mga hydrogenated na langis ay likidong mga langis ng halaman na mayroong hydrogen na idinagdag sa kanila sa pamamagitan ng isang pang-industriya na proseso. Ang resulta ay isang mas matatag na taba na hindi magastos gamitin, madaling gawin, at tatagal ng mahabang panahon. Gayunpaman, ang mga trans-fats ay kapansin-pansing taasan ang iyong mga antas ng kolesterol ng LDL, na humahantong sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, stroke, at uri ng diyabetes. Maraming mga naprosesong pagkain na naglalaman ng mataas na antas ng trans-fats. Ang trans-fats ay karaniwan din sa karamihan sa fast food.
- Suriin ang nutritional label sa anumang produktong pagkain upang makita kung naglalaman ang mga ito ng trans-fats.
- Kung nasa isang restawran ka, magtanong tungkol sa kung anong mga uri ng langis ang ginagamit upang ihanda ang pagkain.
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Malusog na Mga Langis
Hakbang 1. Gumamit ng mas maraming langis ng oliba
Kapag naghahanda ng mga pagkain, baka gusto mong isaalang-alang ang paggamit ng malusog na puso na langis ng oliba. Ang langis na ito ay mataas sa monounsaturated fatty acid, na itinuturing na isang malusog na taba sa pagdidiyeta, at maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong puso sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kabuuang antas ng kolesterol at low-density lipoprotein (LDL) na antas ng kolesterol. Ang langis ng oliba ay pinakamahusay na ginagamit upang makagawa ng mga dressing ng salad o magluto ng mga pagkain sa isang mababa o katamtamang init (mas mababa sa 365 degree Fahrenheit o 185 degrees Celsius).
- Kung nagluluto ka ng langis ng oliba sa mataas na pag-init, magsisimula itong masunog at mawala ang malusog na mga katangian. Gumamit ng canola, grapeseed, o peanut oil sa mas mataas na temperatura.
- Ang langis ng oliba ay ang pinakamalusog kung ito ay sariwa. Ang pagkakalantad sa hangin at ilaw ay sanhi ng pagkawala ng langis ng mga benepisyong pangkalusugan sa puso. Tiyaking itatabi ang iyong langis ng oliba sa isang cool na lugar at malayo sa ilaw.
Hakbang 2. Subukang magluto gamit ang langis ng canola
Ang langis na gawa sa mga buto ng canola ay mataas sa walang monounsaturated fat at isang malusog na pagpipilian para sa kung nagluluto ka sa mas mataas na init. Ito ay din mas mura kaysa sa karamihan ng iba pang mga langis at malawak na magagamit. Gayunpaman, nakasalalay sa kung paano naproseso ang langis ng canola, maaari itong maglaman ng mas mataas na antas ng trans-fats, na nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Isaalang-alang ang pagbili ng langis ng canola na malamig na pinindot upang makuha ang malusog na taba ng langis.
- Iwasang magsunog ng langis ng canola. Maaari itong maging sanhi upang mawala ang mga benepisyo sa kalusugan.
- Ang langis ng Canola ay mataas sa omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa kalusugan sa puso at utak.
Hakbang 3. Magluto ng langis ng mais
Ang karaniwang langis ng mais ay maaaring isang malusog na pagpipilian sa puso para sa pagluluto. Ang langis na ito ay mataas sa polyunsaturated fatty acid, na isang malusog na taba sa pandiyeta na naka-link sa pinabuting kalusugan sa puso. Dapat kang gumamit ng langis ng mais kapag nag-saute ka ng mga gulay o naglalagay ng mga karne sa mataas na init.
Siguraduhing maiwasan ang hydrogenated na langis ng mais. Maaari nitong madagdagan ang dami ng LDL kolesterol sa iyong diyeta. Dapat sabihin sa iyo ng label ng nutrisyon ng produkto kung ito ay hydrogenated o hindi
Hakbang 4. Isaalang-alang ang iba pang mga langis
Kung naghahanap ka para sa mga langis sa pagluluto na mataas sa malusog na taba, mayroong isang iba't ibang mga pagpipilian. Ang mga langis ng peanut at mirasol ay mataas sa mga monounsaturated fats, habang ang cottonseed at soybean oil ay mataas sa polyunsaturated fats. Ang mga espesyal na langis, tulad ng grapeseed, sesame o avocado, ay malusog din na pagpipilian. Gayunpaman, maaari din silang maging mas mahal.
- Sa pangkalahatan, bumili ng mga langis na may mas mababa sa 4 gramo ng puspos na taba bawat kutsara.
- Iwasan ang lahat ng bahagyang hydrogenated na langis o trans-fat.
Hakbang 5. Alamin ang punto ng usok ng iyong langis
Bago ka magluto ng ulam, siguraduhing suriin ka ng point ng usok ng langis. Ito ang temperatura kung saan magsisimulang mag-burn ang iyong langis at magbuga ng usok. Kapag nagsimula nang masunog ang langis, nawawala ang marami sa mga malusog na katangian.
- Ang mga langis na may mataas na puntos ng usok (higit sa 365 degree Fahrenheit o 185 degree Celsius) ay mabuti para sa high-heat frying o stir-frying. Kabilang dito ang mais, toyo, mani at linga langis.
- Ang mga langis na may medium medium point ng usok (mas mababa sa 365 degree Fahrenheit o 185 degree Celsius) ay mabuti para sa sautéing sa katamtamang init. Kasama rito ang langis ng oliba, canola at grapeseed.
- Ang mga langis na may mababang point ng usok ay karaniwang hindi dapat maiinit at mai-save para magamit sa mga salad at paglubog. Kasama sa mga langis na ito ang flaxseed at walnut.
