Sinusubukan mo bang mapabuti ang iyong kalusugan o mawalan ng timbang? Ang pagdaragdag ng pag-inom ng gulay ay isa sa pinakamadali at pinakamabisang paraan upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan. Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong diyeta, tulad ng pagsasama ng malusog na mga pinggan, meryenda, salad, juice, at smoothies. Kung hindi ito sapat, maaari mong malaman na sneak ang mga ito sa ilan sa iyong mga paboritong pagkain, at kahit na magpalit ng hindi malusog na pagkain para sa mas malusog na mga pagpipilian. Layunin na kumain ng 2-3 tasa (470-710 mL) ng mga gulay sa isang araw upang makuha mo ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Gulay sa Bawat Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng isang layunin na magdagdag ng isa o dalawang gulay sa bawat pagkain
Maaari kang magsama ng hilaw, lutong, sariwa, nagyeyelong, o de-latang gulay sa iyong pagkain. Subukan ang isang bagong gulay bawat linggo batay sa iyong personal na kagustuhan, pagkain na iyong ginagawa, kung paano mo ito ihahanda, ang iyong badyet, at kung ano ang nasa panahon.
- Halimbawa, kung hindi mo gusto ang mga lutong karot, subukang kainin sila nang hilaw. Kung ang sariwang asparagus ay masyadong mahal o wala sa panahon, subukan ang naka-kahong.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa agahan! Maaari kang gumawa ng veggie omelet o magkaroon ng salad sa iyong mga itlog at toast.
- Subukang magdagdag ng maliliwanag at madilim na berdeng mga kulay kung posible. Ang mas maraming makulay na gulay, mas mataas ang halaga ng nutrisyon. Ang ilang mga halimbawa ay may kasamang mga pulang sibuyas, pula at dilaw na kampanilya at mga lilang repolyo.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga gulay upang mai-top off ang halos anumang ulam
Ihanda ang iyong mga paboritong veggies, tulad ng zucchini, sibuyas, at mga kamatis, at iwisik ang mga ito sa iyong plato. Bibigyan nito ang iyong mga pagkain ng mas maraming sangkap nang walang mga hindi kinakailangang calories.
Maaari kang mag-ipon ng pizza sa mga veggies, kung naka-order o ginawa sa bahay! O takpan ang isang ulam ng karne ng mga gulay, tulad ng mga inihaw na sibuyas at peppers sa tuktok ng sirloin
Hakbang 3. Galugarin ang walang katapusang mga kumbinasyon ng mga salad
Eksperimento sa pagpapalit ng iyong tanghalian o hapunan ng isang salad, o magkaroon ng isang side salad sa iyong pagkain. Paghaluin ang iyong mga salad sa iba't ibang mga dahon na gulay, gulay, at dressing upang hindi ka magkasakit sa kanila. Kung ang iyong salad ay isang buong pagkain, tiyaking magdagdag ng maraming protina upang masiyahan ito sa iyong gana sa pagkain at maiwasan ang hindi kinakailangang meryenda.
Halimbawa, ang tanghalian ay maaaring isang spinach salad na may mga pulang sibuyas, pagbibihis ng Italyano, at maliit na mga chunks ng manok at mga itlog na hard-pinakuluang, habang ang hapunan ay maaaring maging steak na may isang arugula at bell pepper salad sa gilid
Hakbang 4. Gumawa ng load na veggie quesadillas
Kung ang pagkain sa Mexico ay paborito mo, pagkatapos ay subukan ang mga veggie quesadillas. Pinalamanan ang dalawang tortillas na may keso at ilan sa iyong mga paboritong gulay. Maaari itong isama ang mga bell peppers, zucchini, kalabasa, kabute at mga pulang sibuyas. Ang pagkain na ito ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam nasiyahan sa mga nutrisyon na kailangan mo.
Hakbang 5. Subukan ang homemade na gulay na sopas
Ito ay isang madaling pagpipilian na hindi tumatagal ng labis na pagsisikap, at lalo na nakakaaliw sa mga malamig na araw ng taglamig. Maaari mo ring ilagay ito sa isang termos at dalhin ito sa iyo!
Magdala lamang ng isang palayok ng stock ng gulay sa mataas na init, pagkatapos ay magdagdag ng mga pampalasa at ilan sa iyong mga paboritong tinadtad na gulay, tulad ng tinadtad na sibuyas, karot, at kintsay. Ang mga kamatis, mais, at peppers ay mahusay din na pagpipilian. Dalhin ang init sa isang kumulo, at hayaang magluto ang mga gulay sa stock ng halos 30 minuto, depende sa recipe. Ngayon mayroon kang isang nakabubusog na hapunan ng gulay na maaari mong inumin
Hakbang 6. Itago ang mga gulay sa iyong mga paboritong pagkain
Ang mga gulay ay magdaragdag ng bagong lasa sa mga pagka-bland na pinggan, ngunit magiging halos hindi makilala. Maaari kang pumili upang magdagdag ng buong gulay, o pagsamahin ang lahat nang magkasama.
Magdagdag ng isang assortment ng gulay sa iyong sarsa ng spaghetti, tulad ng kalabasa, karot, o cauliflower. Ang Meatloaf ay maaaring magkaroon ng ginutay-gutay na spinach at tinadtad na sibuyas na halo-halong, habang ang isang maliit na tinadtad na pulang paminta sa sili ay ihalo nang perpekto
Mga Tip
- Ang pagtatago ng mga gulay sa pangunahing mga pinggan ay maaaring matiyak na ang mga masasayang kumakain ay nakakakuha ng sapat na gulay sa kanilang diyeta.
- Ang mga hilaw na gulay ay magkakaroon ng mas maraming nutrisyon kaysa sa luto o de-lata. Ang pagluluto, pag-canning, at kahit na ang pagyeyelo ay maaaring mabawasan ang halaga ng pagkaing nakapagpalusog sa isang gulay. Kumain ng mga hilaw na gulay kung posible, ngunit ang anumang mga gulay ay mas mahusay kaysa sa walang gulay.
- Ang mga avocado ay isang nutrient superfood, at mahusay sa mga salad kung nais mong baguhin ang mga bagay. Ang Guacamole ay isang mahusay na alternatibong paglubog, o maaari mo itong kainin nang mag-isa.
- Subukan upang maiwasan ang mataba dressing at toppings. Mayroong dose-dosenang mga dressing sa mga tindahan na naglalaman ng mga nakatagong asukal at labis na taba na maaaring hadlangan ang malusog na pag-unlad. Palaging basahin ang listahan ng sangkap bago bumili ng mga dressing.
