Ang mga phenolic acid ay mga polyphenol na natural na nangyayari sa mga halaman. Ang mga pagdidiyetong mayaman sa phenolic acid ay maaaring maprotektahan laban sa pag-unlad ng mga cancer, sakit sa puso, diabetes, osteoporosis at mga sakit na neurodegenerative. Maaari din nilang panatilihin ang iyong balat mula sa mabilis na pagtanda dahil pinipigilan nila ang pinsala mula sa mga free-radical. Ang mga taong kumakain ng balanseng diyeta sa pangkalahatan ay nakakakuha ng sapat na phenolic acid, ngunit maaaring gusto mong magdagdag ng higit pa upang mapalakas ang kanilang mga epekto. Maaari kang magdagdag ng mga phenolic acid sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdadala sa kanila sa mga pagkain, inumin, at pampalasa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Mga Pagkain, Inumin, at Pandagdag
Hakbang 1. Kumain ng maraming prutas
Ang isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng phenolic acid ay prutas. Ang phenolic acid ay naroroon sa iba't ibang mga prutas tulad ng mga peras, ubas, at berry. Ang pagdaragdag ng iba't-ibang sa iyong diyeta ay maaaring matiyak na madagdagan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng phenolic acid. Ang mga produktong gawa mula sa mga prutas na ito, tulad ng juice o alak, ay naglalaman din ng phenolic acid. Ang mga prutas na mataas sa phenolic acid ay kinabibilangan ng:
- Mga ubas
- Mga peras
- Mga mansanas
- Mga seresa
- Mga berry tulad ng mga blueberry at raspberry
- Mga plum
- Mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan at limon
- Kiwis
- Mangga
Hakbang 2. Isama ang iba't ibang mga gulay
Tulad ng mga prutas, ang mga gulay ay naglalaman din ng isang mataas na halaga ng phenolic acid. Kumuha ng isang malawak na hanay ng mga gulay araw-araw at kahit sa bawat pagkain kung maaari. Ang ilang mga gulay na mataas sa phenolic acid ay may kasamang:
- Mga sibuyas, puti at pula
- Itim at berde na mga olibo
- Mga ulo ng Globe artichoke
- Pula at berdeng chicory
- Kangkong
- Mga bawang
- Broccoli
- Asparagus
- Patatas
Hakbang 3. ubusin ang buong butil
Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng phenolic acid ay buong butil. Ang isang pinakamainam na paraan upang makuha ang mga ito ay ang pagbe-bake ng harina na ginawa mula sa kanila. Gayunpaman, kahit na ang pagkain ng isang mangkok ng bigas o oats ay maaari ring dagdagan ang dami ng phenolic acid na nakukuha mo. Ang mga buong butil at buong butil na harina na mataas sa phenolic acid ay may kasamang:
- Trigo
- Bigas
- Mais
- Oats
- Pinong harina ng mais
- Rye
Hakbang 4. Palakasin ang paggamit ng mga mani at buto
Ang pagwisik ng mga ito sa iyong mga pagkain ay maaari ring magdagdag ng higit pang phenolic acid sa iyong diyeta. Ang mga nut at binhi na mataas sa phenolic acid ay may kasamang:
- Flaxseed at flaxseed na pagkain
- Hazelnut
- Pecans
- Harina ng toyo
- Chestnut
Hakbang 5. Uminom ng mga inumin na mataas sa phenolic acid
Ang mga inumin na ginawa mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay maaari ring makatulong na mapalakas ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng phenolic acid. Ang pagkakaroon ng isang makatwirang halaga ng mga sumusunod na inumin ay maaaring mapalawak ang iyong mga pagsisikap na makakuha ng mas maraming phenolic acid:
- Pulang alak
- Tsaa
- Kape
- Mainit na tsokolate na gawa sa kakaw
Hakbang 6. Gumamit ng pang-araw-araw na mga pandagdag
Ang pinakamahusay na paraan upang magdagdag ng mga phenolic acid sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng mga pagkain at inumin na mataas sa kanila. Maaari mo ring subukan ang isang suplemento na mataas sa phenolic acid para sa isang karagdagang tulong. Ang mga suplemento ng phenolic acid ay madalas na dumating bilang buto ng ubas o berde na katas ng tsaa o ibinebenta bilang mga antioxidant. Iwasang gamitin ang mga ito kapalit ng tamang diyeta na mataas sa phenolic acid sapagkat maaaring wala silang parehong benepisyo sa mga mapagkukunan ng pagkain.
- Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor o packaging para sa tamang dosis.
- Hindi kinokontrol ng FDA ang mga suplemento para sa nilalaman, kadalisayan, pag-label, o pag-angkin. Pinakamainam na gumamit ng mga suplemento na may a third party verifier tulad ng USP (US Pharmacopeia).
Paraan 2 ng 3: Panimpla na may Phenolic Acids
Hakbang 1. Magdagdag ng ilang pampalasa sa pinggan
Ang mga pampalasa ay isang mataas na mapagkukunan ng phenolic acid. Ang pag-flavour ng mga pinggan sa kanila ay maaaring lalong mapalakas ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng phenolic acid. Ang ilang mga pampalasa na maaaring nais mong gamitin ay may kasamang:
- Mga Clove
- Star anise
- Pinatuyong Mexico oregano
- Binhi ng kintsay
- Pinatuyong sambong
- Pinatuyong rosemary
- Pinatuyong thyme
- Pinatuyong matamis na balanoy
- Curry pulbos
Hakbang 2. Paglasa ng pagkain at tsaa
Ang mint at luya ay mga halaman na naglalaman ng mataas na halaga ng mga phenolic acid. Maaari mong gamitin ang mga ito sa pinggan o kahit na gumawa ng tsaa sa mga tuyong dahon. Ang mga sumusunod ay maaaring dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit:
- Pinatuyong peppermint
- Pinatuyong spearmint
- Pinatuyong luya
- Pinatuyong lemon verbena
Hakbang 3. Ibuhos sa mga langis
Ang mga langis na nakabatay sa halaman ay maaari ding maging mahusay na mapagkukunan ng phenolic acid. Maaari kang magluto sa kanila o idagdag ang mga ito sa isang pampagana tulad ng buong trigo na trigo. Ang mga langis na mataas sa phenolic acid ay may kasamang:
- Dagdag na birhen na langis ng oliba
- Langis na Rapeseed (canola)
Paraan 3 ng 3: Paglikha ng Pang-araw-araw na Mga Menu
Hakbang 1. Gumawa ng masaganang agahan
Madali mong mai-pack ang bawat pagkain ng iyong araw ng maraming mga phenolic acid. Ang ilang mga ideya para sa mga pagkaing agahan ay kinabibilangan ng:
- Omelet na may mga ulo ng artichoke, asparagus, bawang, at pinatuyong thyme na niluto sa langis ng oliba na may sariwang kinatas na orange juice
- Bowl ng oatmeal na may isang pagpipilian ng mga berry, seresa, at mansanas at kape
- Kalabasa na tinapay na gawa sa buong harina ng trigo, tinimplahan ng mga sibuyas at star anise
Hakbang 2. Palakasin ang iyong mga antas sa tanghalian
Ang iyong pagkain sa tanghali ay isa pang mahusay na oras upang idagdag sa iyong phenolic acid na paggamit. Maaaring gusto mo ang sumusunod para sa tanghalian:
- Spinach salad na may chicory at pinalamig, steamed broccoli; pagbibihis ng labis na birhen na langis ng oliba at suka ng red wine
- Bowl ng yogurt na may mga sariwang berry at flaxseed na pagkain at isang tasa ng peppermint tea
- Ang sandwich na gawa sa buong butil na tinapay at spinach
Hakbang 3. Magkaroon ng masarap na hapunan
Ang isang mahusay na hapunan na may isang baso ng alak ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga mula sa iyong araw. Naghahatid din ito ng isang mahusay na pagkakataon upang higit na mapalakas ang iyong paggamit ng phenolic acid. Ang ilang mga pinggan na maaaring nais mong gawin ay may kasamang:
- Tofu na may steamed asparagus at broccoli sa isang curry sauce na may isang basong puting alak o luya na tsaa
- Ang salmon ay nilagay sa langis ng oliba at pinatuyong rosemary na may spinach salad, patatas, at isang baso ng pulang alak
- Ang artichoke at chicory pizza na gawa sa buong harina ng trigo, tinimplahan ng tim at oregano na may isang baso ng pulang alak
Hakbang 4. Masisiyahan sa panghimagas
Ang mga baking dessert na may harina, berry, at pampalasa ay maaaring lalong mapalakas ang iyong paggamit ng phenolic acid. Ang ilang mga halimbawa ng mga panghimagas na maaari mong subukang isama:
- Ang Apple o blueberry crumble na gawa sa buong harina ng trigo at buong oats, tinimplahan ng lemon, cloves, cinnamon at star anise
- Mga matatamis na tinapay o cake na gawa sa buong harina ng trigo at pampalasa
- Bowl ng halo-halong mga berry
Hakbang 5. Magmeryenda
Kung kailangan mo ng kaunting pick-me-up sa araw, gamitin ito bilang isang pagkakataon upang makakuha ng mas maraming phenolic acid. Ang ilang magagandang pagpipilian sa meryenda ay may kasamang:
- 1-1.5 Mga onsa ng maitim na tsokolate na gawa sa tunay na pulbos ng kakaw
- Isang mansanas o peras
- 3 onsa ng mga inihaw na kastanyas
