Napakahirap harapin ang depression sa iyong sarili. Kung ikaw ay malayo sa pamilya, kulang sa mga kaibigan o simpleng walang suporta sa network ng alinman, sumasailalim sa isang pagkalumbay ng depression nang walang ganoong suporta ay napakahirap. Gayunpaman, ang kawalan ng isang social network na ito ay maaaring maging bahagi ng kung ano ang nag-aambag sa iyong pagkalumbay, at kahit gaano kahirap harapin, ang pagkilala na ito ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng iyong pag-aalaga sa sarili, na tumutulong sa iyong paglalakbay pabalik sa kabuuan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagkuha ng tulong panlipunan
Hakbang 1. Sumali sa ilang mga pangkat ng suporta sa depression
Ang mga taong nagpapatakbo ng ganoong mga pangkat o na pumupuno sa mga site / forum ng ganitong uri ay lubos na nakakatulong at may karanasan. Kinakailangan ang kurso upang makipag-usap sa mga tao sa parehong sitwasyon tulad mo. Karamihan sa mga taong ito ay maaaring magbigay sa iyo ng payo sa kung paano makaya (tulad ng ginagawa sa artikulong ito sa iyo).
Hakbang 2. Tumawag sa mga Samaritano kung nais mong makipag-usap
Naroroon sila upang tulungan ka, mula sa ilang hanggang maraming beses. Ang negatibong bahagi ng pagtawag sa helpline na ito ay hindi nila masasabi sa iyo ang anupaman sa kanilang sarili, upang makaramdam ng kaunting pagkatao ngunit mahalaga pa rin na magkaroon ng tainga at panatag sa pakikinig. Ito ay tulad ng tawag sa pagpapayo tuwing nais mo anumang oras.
Hakbang 3. Huwag mag-alala tungkol sa pag-abala sa iyong doktor
Gumawa ng regular na buwanang o kahit lingguhang mga tipanan, hindi nila aalintana.
Talakayin ang halaga ng pagkuha ng iyong sarili ng ilang mabubuting antidepressants. Kapag nakakita ka ng mga gumagana para sa iyo, dumikit sa kanila. Kung hindi sila gagana pagkatapos ng hindi bababa sa tatlong buwan, baguhin ang mga ito. Patuloy na maghanap hanggang sa makita mo ang antidepressant na tama para sa iyo. (Bagaman katanggap-tanggap din kung magpasya kang hindi para sa iyo ang mga anti-depressant. Walang presyon)
Hakbang 4. Gumawa ng mga bagay upang matulungan ang iba, magugulat ka sa kung anong paggawa ng isang bagay na kasing maliit sa pagpapuri sa isang tao ay maaaring magpaligaya sa iyo
Subukang makipag-usap sa mga tao sa mga forum ng depression na nakakaranas ng katulad na sitwasyon at hangarin na huwag silang mag-isa. Sa proseso, maaaring makatulong sa iyo na huwag mag-malungkot at mag-isa.
Hakbang 5. Huwag matakot na tumawag sa isang ambulansya kung sa tingin mo ay paniwala ka
Tandaan na ang mga ambulansya ay naroon para sa isang kadahilanan –– mga emerhensiya. Ang pag-iisip na kunin ang iyong buhay ay isang kagipitan. Ang kawani sa mga ospital ay napaka-suporta at kapaki-pakinabang, at makikita mo ang isang nars sa kalusugan ng isip sa loob ng isang oras.
Bahagi 2 ng 5: Paggamit ng mga nakakaabala upang matulungan kang makayanan
Hakbang 1. Maghanap ng ilang mga libangan upang matulungan kang makaya
Ano ang nagbibigay sa iyo ng isang pagmamataas at nagawa? Maghanap ng isang bagay na aalisin ang iyong isip … ang iyong isip. Ang mga libangan ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng pagluluto sa hurno, pagpipinta, pananahi, gawaing kahoy, pagkukumpuni, pagpapanumbalik ng isang antigong kotse, pagkolekta ng mga bagay, atbp O, marahil mas gusto mo ang mga pisikal na pagsusumikap, tulad ng palakasan, paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta, atbp.
Kapag naramdaman mong nagsimulang tumagal ang kalungkutan, gawin ang iyong libangan o ehersisyo
Hakbang 2. Huwag matakot na umiyak
Ito ay hindi mahina, ito ay hindi bobo, ito ay isang mahusay na paraan upang pakiramdam mas mahusay.
Hakbang 3. Kung umabot ka sa puntong hindi mo mapigilan ang pag-iyak, maligo ka
Isang bagay tungkol sa pagkakaroon ng napakaraming tubig ay tumitigil sa iyong pag-iyak.
Hakbang 4. Pilitin ang iyong sarili na lumabas sa labas ng ilang araw, kahit na ito ay isang mabilis na dalawang minutong lakad lamang sa kalye
Hindi mo nais na maging sa isang slump bumuo ka ng agoraphobia.
Hakbang 5. Gumawa ng mga listahan ng mga kapaki-pakinabang na bagay
Halimbawa, kung paano makaramdam ng mas mabuting pakiramdam, kung ano ang dapat gawin upang mapabuti ang pakiramdam mo. Idikit ang mga ito sa pader upang ipaalala sa iyo kung ano ang maaari mong gawin sa halip na masama ang iyong pakiramdam.
Hakbang 6. Hindi makatulog sa gabi dahil ang mga saloobin sa iyong ulo ay hindi titigil / mawawala?
Isulat ang lahat bago matulog, ito ay isang mahusay na paraan ng pag-alis ng pag-aalala makakalimutan mo silang lahat. Magkakaroon ka pa rin ng mga saloobin ngunit mas madali itong patayin ang mga ito.
Hakbang 7. Isawsaw sa mga nakakatawang bagay
Punan ang kadiliman ng tawa, upang mapaalalahanan ang iyong sarili na okay na tumawa at pakiramdam ng mabuti tungkol sa mga bagay. Mayroong ilang mga paraan upang makapagbigay ng tawa sa iyong buhay:
- Manood ng mga nakakatawang pelikula o online video. Mayroong maraming mga comedies para sa iyo upang magpakasawa sa.
- Basahin ang mga cartoon o nakakatawang libro. Maghanap ng isang libro ng mga biro at basahin ang mga ito nang malakas.
- Gumawa ng isang board ng Pinterest ng mga bagay na pumutok sa iyo. Bisitahin ito muli kapag nararamdaman mong talagang mababa ka.
- Basahin ang mga blog na nagpapatawa sa iyo.
Hakbang 8. Gumugol ng oras sa mga hayop
Ang mga hayop ay kamangha-manghang therapy para sa mga taong pakiramdam na nalulumbay. Ang paggugol ng oras sa iyong hindi mapanghusga at mapagmahal na mga alagang hayop ay maaaring mapalakas ang iyong damdamin at matulungan kang makaramdam na konektado muli. Ngunit hindi lamang ito kailangang maging alagang hayop. Maaari kang umupo sa parke at panoorin ang mga ibon, bisitahin ang zoo at panoorin ang mga tigre o chimpanzees, maglakad at maghanap para sa lahat ng mga nakatagong aktibidad ng mga hayop na karaniwang daanan ka. Ang pagtahak sa mundo habang tinitingnan ito ng mga hayop ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, upang makita ang mga bagay nang magkakaiba at mapagtanto na hindi ka nag-iisa ngunit ikaw ay isang mahalagang bahagi ng dakilang cosmos na iyong tinitirhan.
Bahagi 3 ng 5: Pinapayagan ang iyong sarili na bitawan
Hakbang 1. Maging makasarili
Nais mong gumastos ng maraming pera sa iyong sarili para sa mga bagong damit? Gawin mo. Nais bang kumain ng mataba na pagkain ngunit ayaw tumaba? Gawin mo pa rin. Tratuhin ang iyong sarili dahil talagang nararapat sa iyo. Magpahinga sa trabaho para sa iyong sarili at pakitunguhan ang iyong sarili.
Hakbang 2. Kung naramdaman mo man ang pangangailangan na maging malungkot, sumama ka lamang dito
Makinig sa malungkot na musika, manuod ng soppy films. Minsan kailangan mo itong yakapin upang mawala ito. Mas maganda ang pakiramdam mo pagkatapos.
Huwag itong gawing ugali. Ang isang beses-sa-isang-habang pag-alog ay isang bagay; isang pang-araw-araw na pagdidiyeta ng malungkot na pelikula, nakapanghihinayang na musika at isang malungkot na kapaligiran ay pasimulan lamang ang ante, na pinapayagan ang depression na maging iyong dahilan para maging. Huwag payagan itong manalo sa pamamagitan ng pagpapakain nito ng mismong mga bagay na nag-udyok sa pagkakaroon nito
Hakbang 3. Pakikipagtipan sa isang tao
Hindi ito para sa lahat, ngunit ang pag-ibig ay isang mahusay na paraan upang labanan ang pagkalungkot. Maaaring parang ang pag-ibig ay hindi isang bagay na hinahangad mong gumaling. Ngunit maaari kang magkaroon ng isang bukas na isip at bigyan ito ng isang pagkakataon. Maaari mong hintayin na sa isang araw ay makilala mo ang isang tao na maaaring baguhin ang iyong mundo sa loob lamang ng isang minuto o mapagtanto mo na ang kailangan mo ay isang tao na naroon doon. Ang kailangan mo lang gawin ay magtanong.
- Natakot tungkol sa pakikipagdate? Huwag maging at isipin ang iyong kalusugan. Ang isang mabuting pag-ibig ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
- Mangyaring huwag gamitin ang pag-ibig bilang isang hakbang upang pagalingin ang pagkalungkot, dahil ang ibang tao ay maaaring mapunta sa pakiramdam na ginamit. Ibalik ang lahat ng suportang maaari mong gawin sa kanila, kaya pinahahalagahan ka nila para dito sa kabila ng pag-alam ng katotohanan.
Bahagi 4 ng 5: Pag-aalis ng mga negatibong impluwensya
Hakbang 1. Tanggalin ang lahat ng mga negatibong tao sa iyong buhay
Minsan walang suporta sa lahat ay malinaw na mas mahusay kaysa sa negatibong suporta mula sa mga taong ginugol ang kanilang lahat ng oras na itinuro ang iyong mga foibles at inaatake ka. Ang mga taong naghahangad na manipulahin ka, itapon ang kanilang sariling mga problema sa iyo sa lahat ng oras nang hindi iniisip ang tungkol sa iyong mga pangangailangan at walang nakikita kundi ang madilim na ulap sa unahan, ay tipikal na mga negatibong uri. Ang mga nasabing tao ay nagtatapos sa pagpaparamdam sa iyo ng mas masahol pa at humihinto mula sa iyong kakayahang manatiling buo. Kahit gaano ito kahirap, mas mabuti ka nang wala ang impluwensya sa iyo.
- Lumayo sa mga negatibong tao hangga't maaari. Maaari mo ring i-cut ang mga ugnayan sa pinakamasamang mga nagkakasala, upang bigyan ang iyong sarili ng permanenteng puwang sa paghinga.
-
Kung wala kang pagpipilian kundi makipag-ugnay pa rin sa isang negatibong tao, bawasan ang pakikipag-ugnayan sa isang pinakamaliit na minimum.
- Halimbawa, kung ang iyong boss, gawin kung ano ang naroroon na gawin, maging magalang at propesyonal at tanggihan ang anumang mga kaganapan sa pakikisalamuha kung saan dapat kang makihalubilo sa taong ito; palibutan ang iyong sarili ng mga sumusuportang katrabaho at alam ang mga patakaran sa panliligalig sa lugar ng trabaho sa loob.
- O, kung ito ay kasapi ng pamilya, linawin na hindi ka makikilahok sa nakaraang mga argumento o mapanirang kompetisyon; huwag lamang makisali at maging magalang at mag-isa, at dumalo lamang sa mga okasyon kung nasaan ang taong ito kung kailan mo talaga kailangan.
- Kung ang mga masasamang bagay ay sinabi tungkol sa iyo, magpanggap na hindi mo pa naririnig ang mga ito at hayaang kumalas sila sa iyo; ipaalala sa iyong sarili na ang mga nasabing komento ay ang namamatay, mahina na pagtatangka ng isang nakakalason na taong naghahangad na mapanatili kang enzim sa kanilang drama.
- Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili upang makatulong na mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 2. Napagtanto na ang mga negatibong tao ay maaaring magdulot ng maraming pagkakasala at / o kahihiyan sa isang taong nalulumbay
Kung hinahangad mong alisin ang mga ganoong tao sa iyong buhay, huwag magulat kung sa tingin mo ay nagkakasala ka sa hindi pagpapatuloy ng relasyon o kung susubukan mong ipahiya sa iyo. Asahan na madama ang ilan sa mga ito ngunit paalalahanan din ang iyong sarili na ito ang mga negatibong damdamin na bahagi ng pagkabagsak ng pagiging nasa isang nakakalason na relasyon at sa oras, lilipas sila, mas hindi ka na konektado sa mapagkukunan ng negatibo.
Bahagi 5 ng 5: Pag-aalis ng negatibong teknolohikal
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagpunta sa isang techno-diet
Kung nakatira ka sa isang online na mundo na puno ng negatibiti, mula sa cyber-bullying at trolling, hanggang sa isang palaging feed ng mga negatibong balita at mangangaral ng mga komentarista, maaari itong magulo ang iyong ulo. Ang pag-aalis ng iyong sarili mula sa lahat ng negatibiti na ito ay maaaring i-clear ang iyong isip at magbigay sa iyo ng isang mas malawak na pananaw sa kung ano talaga ang mahalaga sa mundo. Higit sa lahat, makakatulong ito sa iyo upang mabawi ang iyong pakiramdam ng sarili na maaaring minsan ay mapalitan nang malaki sa pamamagitan ng patuloy na pagbabasa ng maraming negatibong opinyon sa online.
Tandaan na habang maraming tao ang maaaring gumamit ng online sphere upang magbahagi ng isang reseta para sa kung paano ang mga tao (tulad ng iyong sarili) ay dapat na kumilos / pamumuhay / pagboto / paniniwala, atbp., ito ay isang walang kaalamang pagsasalamin sa kung ano ang pakiramdam ng mga naturang komentarista na nawawala sa kanilang sariling buhay. Huwag itong isapuso
Hakbang 2. Patayin ang iyong laptop o computer
Hilahin ang plug sa iyong telepono. Itigil ang paggamit ng anumang digital na aparato na alam mong may malakas kang kalakip. Pagpasyang magpahinga sa loob ng maraming araw, isang linggo o kahit isang buwan. Kung sa tingin mo ay hindi ka mabubuhay nang wala ito, madalas na isang palatandaang kailangan mong malaman kung paano, upang maibalik ang balanse at pagpipigil sa sarili.
Hakbang 3. Itakda sa lugar ang isang disiplinadong rehimen para sa hinaharap na paggamit ng mga naturang aparato
Pagkatapos ng pahinga, pag-isipang mabuti kung paano ka makikipag-ugnay sa online sphere sa hinaharap. Aling mga elemento ang nagpapakain sa iyong kalungkutan? Maaari itong pag-atake at pag-atake sa mga forum, labis na pag-text, pagbabasa ng labis sa mga pag-update sa Facebook ng mga tao, sinusubukan na maging isang bukal ng lahat ng kaalaman sa Twitter, atbp. Anuman ang humimok sa iyo na mapahamak bilang isang resulta ng paggamit sa online na kailangang matutugunan at alisin para sa lahat ng pakikipag-ugnayan sa hinaharap. Ang ilang mga ideya upang makatulong na isama ang:
- Sagutin ang mga email sa isang itinakdang oras bawat araw. Huwag lumayo sa lampas sa oras na ito; ipaalam sa mga tao na kung ito ay kagyat, kailangan ka nilang tawagan. Hindi dapat idikta ng iyong mga email ang iyong buhay.
- Umatras kaagad mula sa mga forum na nag-iinit. Huwag gumuhit sa anumang magulo o pangit na mga talakayan sa online. Wala ay nakukuha sa pamamagitan ng nasabing mga pagsiklab; bumalik kapag ang mga bagay ay kumalma (kasama ka).
- Huwag nang basahin ang balita. Ang mundo ay hindi masisira dahil tumigil ka sa pagbabasa ng mga hindi magagandang kwento. Maging mas nuanced at pumili tungkol sa mga item ng balita na nabasa mo; manatiling may kaalaman sa mga tukoy na paksa, tulad ng balita sa negosyo o mga pagsisikap na makatao, sa pamamagitan ng pagkuha ng mga alerto sa Google o partikular na mga feed ng balita nang hindi nahuhulog sa anuman sa mga kwentong sensationalista na naglalayong gawing mas malala ang mga tao. Ipaalala sa iyong sarili na wala kang tungkulin na basahin ang kahindik-hindik (at alalahanin ang GIGO –– basura sa, basura); maraming mga positibong paraan upang mapanatili ang konstraktibo na nakikipag-ugnayan sa mas malawak na mundo.
- Kung may isang bagay na maging sanhi ng pakiramdam mong negatibo, itigil ang pagtingin dito, ihinto ang paggamit nito, ihinto ang pakikipag-ugnay dito. Panahon
Mga Tip
- Isipin ang hinaharap; hindi mo palaging pakiramdam ang ganito. Huwag magbigay ng pag-asa, huwag isiping walang nagmamalasakit dahil hindi iyon totoo. Mayroong buong mga grupo ng mga tao doon na nagsasanay upang matulungan ang kanilang kapwa tao; hanapin mo sila!
- Bumangon ka sa kama sa oras na buksan mo ang iyong mga mata at manatili sa labas. Huwag tuksuhin na bumalik, kahit sandali. Ito ay mas mahusay na maging sa ibang silid maliban sa kwarto, upang ihiwalay ang iyong sarili mula sa laging nais na matulog. Huminga ang sariwang hangin at magkaroon ng kamalayan sa paghinga.
- Manatiling malakas at itulak ito. Kaya mo yan.
