Nagkakaproblema ka ba sa pagbibigay pansin sa panahon ng mga lektura o napag-isip-isip mo ang iyong sarili habang nakikipag-usap sa iba? Ang pagtuon ba upang makumpleto ang isang gawain ay nangangailangan ng espesyal na pagsisikap? Kung nahanap mo ang iyong sarili sa pag-zoning ng maraming sa buhay, marahil nakakuha ka ng negatibong feedback sa mga relasyon, sa trabaho, o sa paaralan. Ano ang mas masahol pa, ang pagkabigo na mapanatili ang pansin ay maaaring magdulot sa iyo ng pag-aaksaya ng mahalagang oras at maaari ring humantong sa maraming mga pagkakamali. Bawasan ang nakakalungkot na ugali ng pag-zoning sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga aktibong kasanayan sa pakikinig, pagsasanay ng pag-iisip, at pagtugon sa mga pinagbabatayan na isyu na nag-aambag sa iyong problema sa pansin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Mga Kasanayan sa Atensyon
Hakbang 1. Alisin ang mga nakakagambala
Ang mga nakakagambala ay napapahamak ng makabuluhan at maasikaso na pag-uusap o produktibong gawain. Gayunpaman, sa lipunan ngayon, nasaan sila saanman. Kung saan ka man tumingin, mayroong isang bagay na nakikipaglaban para sa iyong pansin, na maaaring gawing mahirap mabuo ang napapanatiling mga kasanayan sa pansin.
- Maaari mong i-maximize ang tagumpay ng aktibong pakikinig sa pamamagitan ng pagbawas ng mga nakakagambala at paggupit ng multitasking. Halimbawa, kung nagpaplano kang magkaroon ng isang seryosong pakikipag-usap sa isang tao, ilagay ang iyong telepono sa tahimik at ipaalam sa iba na ikaw ay hindi magagamit sa isang maikling panahon.
- Mayroon ding mga app para sa iyong computer, tulad ng Self Control, na maaaring ma-download upang matulungan kang manatili sa gawain sa trabaho. Maaari nilang harangan ang mga notification sa social media, patahimikin ang mga bagong email, o bilangin ang dami ng oras na gugugol mo sa mga gawaing nauugnay sa trabaho para sa mga gantimpala.
- Bilang karagdagan, maaaring makatulong na mabawasan ang mga sensory stimuli. I-clear ang iyong mesa ng kalat kaya't hindi ka ginulo ng pangangailangang maglinis o upang hindi mo makita ang iyong sarili na nagtatapon ng isang timbang sa papel sa halip na magtrabaho.
Hakbang 2. Magpahinga
Kung sinusubukan mong mag-cram para sa isang malaking pagsubok, o tapusin ang isang proyekto sa trabaho, maaari mong makita ang iyong sarili na nagagambala o na-zon out. Minsan, nangyayari ito nang simple dahil pinipilit namin ang ating sarili na mapanatili ang pansin para sa mga hindi makatotohanang time-frame. Tiyaking tunay na nakatuon ka sa pagbabasa o pagtatrabaho sa pamamagitan ng regular na pahinga.
Magtakda ng isang timer para sa 30 minuto o isang oras at ibigay ang gawain sa iyong buong pansin. Pagkatapos, sa oras na mag-off ang timer, kumuha ng isang maikling pahinga para sa 5 hanggang 15 minuto. Kumuha ng isang basong tubig. Pakain ang iyong gana sa social media. Maglakad-lakad. O, maaari mo ring gamitin ang oras na ito upang makatulog nang mabilis. Kapag natapos na ang iyong pahinga, bumalik sa gawain na buong pansin
Hakbang 3. Maging maingat sa wika ng iyong katawan sa pag-uusap
Ang wika ng katawan ay sentro ng mabisang komunikasyon. Dagdag pa, maaari mong ipakita ang iyong pagkaasikaso sa pamamagitan ng pag-posisyon mo sa iyong katawan. Isipin ang tungkol sa pinaka husay na mga pampublikong tagapagsalita na alam mo. Hindi lamang kung ano ang sinasabi nila, ngunit kung paano nila nasabi na ito ay may epekto. At, malinaw na masasabi ng mga tagapakinig kapag nag-zon out na sila. Kung sinusubukan mong pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pakikinig, huwag ibukod ang wika ng katawan.
- Kung nakikipag-usap ka sa isang taong tumawid sa braso at nag-tap ng paa, maaari kang magkaroon ng pakiramdam ng pagkainip at pakiramdam na nagmamadali upang maiparating ang iyong punto. Ang ganitong uri ng wika ng katawan ay sarado, at pipigilan ang mabisang komunikasyon. Sa halip, sikapin ang bukas na wika ng katawan, na nagsasangkot ng pag-iwan ng iyong mga braso at binti na lundo sa iyong mga gilid at ang iyong katawan ay lumingon patungo sa nagsasalita upang ipahiwatig na binibigyan mo ng pansin.
- Kung nakatingin ka nang blangko, iisipin ng ibang tao na naka-zon out ka. Bilang karagdagan sa pagpapakita ng bukas na wika ng katawan, dapat mo ring gawin ang naaangkop na pakikipag-ugnay sa mata sa nagsasalita upang maipakita ang iyong pansin. Ang tuluy-tuloy na pakikipag-ugnay sa mata ay maaaring maging nakakatakot, at nagmumungkahi pa ng kawalang galang, kaya't pag-iwanan paminsan-minsan.
Hakbang 4. Gumamit ng mga visual na pahiwatig upang maipakita ang pagkaasikaso
Kapag totoong nagsasanay ka ng aktibong pakikinig, pinipigilan ka ng iyong pakikipag-ugnayan sa pag-uusap na mag-zon out. Kahit na hindi ka kasalukuyang nagsasalita, maipapakita mo na ang ibang tao ay nakatuon sa iyong pansin sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga visual na pahiwatig.
Ipahiwatig na nakikinig ka sa pamamagitan ng pag-aalok ng tahimik na puna sa sinasabi ng nagsasalita. Maaaring magsama ito ng mga pagkilos tulad ng pagtango sa iyong ulo upang magpakita ng pagsang-ayon o pag-angat ng iyong mga mata sa pagkamangha
Hakbang 5. Ibuod upang maipakita na nakikinig ka
Ang aktibong pakikinig ay nagpapahiwatig na nakikinig ka upang maunawaan kaysa sa pakikinig upang tumugon. Ang pinakamahusay na paraan upang maipakita ang pagkaunawa ay sa pamamagitan ng pagbibigay sa tagapagsalita ng isang maikling buod ng iyong narinig. Ang pagbubuod ay nagpapakita ng pag-unawa, ngunit nagbibigay din ito sa orihinal na nagsasalita ng isang pagkakataon na iwasto ang anumang bahagi ng mensahe na hindi naunawaan.
Ang pagbubuod sa pangkalahatan ay nagsisimula sa mga parirala tulad ng "Kaya't parang sinasabi mo …" o "Mula sa naririnig ko, ikaw ay …" Isama ang iba't ibang mga katotohanan mula sa mensahe ng nagsasalita na nagbibigay-daan sa iyo upang suriin para sa pag-unawa
Hakbang 6. Magtanong ng mga naglilinaw na katanungan
Kung napagtanto mo na hindi mo nakukuha ang inilaan na mensahe ng tagapagsalita, maaari kang magtanong upang linawin. Magtanong ng mga naglilinaw na katanungan upang matiyak ang pag-unawa. Dagdag pa, ang pag-alam na maaaring kailangan mong i-verify ang mensahe ay makakatulong din sa iyo na manatiling nakikipag-usap.
Sabihin nating sasabihin sa iyo ng isang kaibigan na "Nagalit ako kay Jared ngayon. Halos mawala ang ulo ko.” Ang isang naaangkop na paglilinaw na katanungan ay maaaring "Jared ay ang bagong tao sa trabaho, tama?"
Paraan 2 ng 3: Pag-aaral ng Pagkakaalaala
Hakbang 1. Ganap na ituon ang pansin sa mga simpleng gawain sa araw-araw
Ang pag-iisip ay ang sining ng pagdadala ng kamalayan sa kasalukuyang sandali. Isaalang-alang kung gaano karaming mga gawain ang ginagawa mo sa autopilot, hindi ganap na alam ang iyong ginagawa. Sa kabilang banda, isaalang-alang ang bilang ng mga aktibidad na sinusubukan mong gumanap nang sabay-sabay. Sa isang abala, nagagambalang mundo, ang pag-iisip ay nagpapabuti ng iyong kakayahang magpabagal at tikman ang narito at ngayon.
- Sanayin ang pag-iingat sa mga maliliit na gawain na ginagawa mo araw-araw. Halimbawa, maaari kang magsipilyo ng iyong ngipin sa umaga na nagbibigay ng espesyal na pansin sa pang-amoy ng sipilyo ng ngipin sa iyong bibig. Pansinin ang amoy at lasa ng toothpaste. Pakinggan ang tunog ng umaagos na tubig mula sa faucet.
- Para sa gayunpaman katagal aabutin upang magsipilyo ng iyong ngipin, ganap na ituon ang gawain. I-redirect ang iyong isip kung ito ay gumagala sa ibang mga kaisipang nakikipagkumpitensya.
Hakbang 2. Tahimik na umupo ng 10 hanggang 15 minuto ng ilang beses sa buong araw
Isa sa mga pangunahing kadahilanan na ang mga tao ay madalas na nag-iiwan sa pang-araw-araw na buhay ay mayroon silang kaunting sandali ng katahimikan. Ang isang karaniwang span ng pansin sa tuktok ng buhay ng isang tao ay talagang tungkol sa 20 hanggang 30 minuto ang maximum. Ang mga tao ay tumatanggap ng impormasyon, at mas naaalala ang mga bagay kapag gumugol sila ng oras upang magpahinga nang madalas. Upang maiwasan ang pag-ikot ng iyong isipan sa mga mahahalagang gawain o pag-uusap, bigyan ang iyong sarili ng ilang pang-araw-araw na pahinga para sa katahimikan.
Pumili ng isang oras kung kailan wala kang anumang mga nakakaabala at simpleng umupo. Maaari mo itong gawin sa umaga kapag gisingin mo at uminom ng kape o tsaa. Huwag kang kausapin kahit kanino. Huwag basahin o planuhin ang araw nang maaga. Umupo ka lamang doon at magdala ng kamalayan sa iyong katawan at sa nakapaligid na kapaligiran
Hakbang 3. Kontrolin ang iyong paghinga
Ang isa pang paraan upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa pansin, at mabawasan ang stress sa proseso, ay sa pamamagitan ng pagsasanay ng maingat na paghinga. Ang form na ito ng paghinga ay nagpapasigla sa natural na tugon ng stress ng katawan. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kapag nag-aalala ka. Gayunpaman, ang maingat na paghinga ay makakatulong din na mapabuti ang pagtuon at bibigyan ka ng kapangyarihan upang patayin ang autopilot at maging isang aktibong kalahok sa iyong paligid.
Huminga ng malalim upang makapagsimula. I-roll ang iyong mga balikat at makakuha sa isang nakakarelaks na posisyon, alinman sa nakaupo sa isang upuan o sa isang unan sa sahig. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa ilang mga bilang. Hawakan ang hininga para sa ilang mga bilang. Pagkatapos, dahan-dahang huminga ng hininga mula sa iyong bibig. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa maraming mga cycle. Ituon mo lang ang hininga mo. Kapag ang iyong pansin ay gumala, pigilin ang paghusga sa iyong sarili at simpleng ituon muli ang iyong hininga
Hakbang 4. Kumain nang maingat
Kung katulad ka ng maraming tao ngayon, malamang kumain ka habang gumagawa ng isang hanay ng iba pang mga aktibidad tulad ng pakikipag-usap sa telepono, panonood ng TV, pagta-type ng isang email o pagmamaneho ng iyong kotse. Ang aming paghihiwalay mula sa pagkain ay isa sa mga kadahilanang sinasabi ng mga mananaliksik na ang mga tao ay nagpupumilit sa labis na pagkain. Ang pagdadala ng iyong buong pansin sa pangunahing gawain ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang inilalagay mo sa iyong katawan at napansin kapag talagang nabusog ka.
Alisin ang anumang mga nakakaabala. Magtakda ng isang timer para sa 20 minuto, na kung saan ay ang dami ng oras na kinakailangan upang ubusin ang isang average-size na pagkain. Ganap na maakit ang iyong pandama. Gupitin ang iyong pagkain sa mga piraso ng laki ng kagat. Kumuha ng maliit na kagat at maingat na ngumunguya. Subukang bilangin sa 20 habang ngumunguya ka bago lumulunok. Ibaba ang iyong tinidor o kutsara sa pagitan ng mga kagat
Paraan 3 ng 3: Pagtutugon sa Mga Karaniwang Problema sa Pansin
Hakbang 1. Matulog ka pa
Kung nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na zoning out, maaaring kailanganin mong magsanay ng mas mahusay na kalinisan sa pagtulog. Ang mga problema sa pansin ay maaaring lumitaw kapag ang iyong utak at katawan ay hindi nakakakuha ng tamang pahinga. Bumuo ng isang gawain sa pagtulog na umaangkop sa iyong iskedyul at manatili dito.
- Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi upang ang iyong katawan ay umayos sa iyong oras ng pagtulog. Gumawa ng isang espesyal na ritwal na paikot-ikot na tulad ng pagligo sa pagpapahinga, pagsasagawa ng self-massage (o pakikipag-trade sa mga masahe sa kapareha), pag-iilaw ng kandila na may mabangong lavender, at pagbabasa ng isang libro.
- Ibaba ang termostat upang maginhawa ang iyong kapaligiran sa pagtulog. Gumamit ng mga black-out na kurtina. Ipareserba ang kwarto para sa mga aktibidad sa kwarto lamang. Walang gumagawa ng trabaho sa kama o manonood ng TV. Patayin ang iyong telepono, TV at / o tablet kahit isang oras bago matulog dahil ang asul na ilaw sa mga elektroniks na ito ay nagpapanatili sa iyo ng gising.
Hakbang 2. Linisin ang iyong diyeta
Ang pinagtutuunan mo ng katawan ay maaaring magkaroon ng positibo o negatibong epekto sa iyong kalusugan sa pag-iisip at paggana. Ang paggawa ng bahagyang mga pag-aayos sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mag-concentrate nang mas mahusay sa paaralan o trabaho.
- Linisin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng buong pagkain na malapit sa kanilang orihinal na mapagkukunan. Mag-opt para sa mga prutas, gulay, buong butil, sandalan na mapagkukunan ng protina, mani at buto, at low-fat na pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang mga bitamina B, C, at E pati na rin ang beta carotene at magnesium ay ipinakita upang mapabuti ang paggana ng nagbibigay-malay. Upang makinabang mula sa mga nutrisyon na ito, isama ang madilim na berde, mga dahon na gulay, mga prutas ng sitrus, at mga karot sa iyong diyeta.
- Ang caaffeine ay malawak na kilala sa pagtulong na mapabuti ang konsentrasyon, ngunit ang sangkap na ito ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog. Kung kumakain ka ng caffeine, gawin ito bago ang oras ng tanghalian.
Hakbang 3. Pamahalaan ang stress
Kung nasobrahan ka ng mga nakababahalang kaganapan o sitwasyon, maaaring maging mahirap na manatiling nakatuon. Ang isang mabisang paraan upang malimitahan ang pag-zoning ay upang matugunan ang stress sa iyong buhay. Ang pagbawas ng stress ay maaaring magbukas ng pinto para sa maraming iba pang mga positibong pagpipilian dahil ang labis na stress ay maaaring magresulta sa hindi pagkakatulog at labis na pagkain. Samakatuwid, ang paghahanap ng malusog na mekanismo ng pagkaya para sa stress ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong konsentrasyon.
- Maaaring mapamahalaan ang stress sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pagninilay, yoga, sinasadya at nakatuon sa malalim na paghinga, at ang pagpapakita ay lahat ng mga praktikal na paraan upang mabawasan ang pag-igting at matulungan kang makapagpahinga.
- Kung nasa paligid ka ng iba at hindi agad makatakas upang pakawalan ang iyong pag-igting, subukang i-clench at bitawan ang iyong mga kamao sa iyong panig. Katulad ng yoga o anumang iba pang ehersisyo, makakatulong ito sa iyo upang maibsan ang anumang uri ng pag-igting sa iyong katawan. Gawin ito ng maraming beses, muli na nakatuon sa paglabas ng pag-igting habang binibilang mo ang paatras sa bawat paghihigpit at pagpapalaya.
- Maaari mo ring mapagaan ang stress sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng pag-aalaga sa sarili. Tratuhin ang iyong sarili sa isang paglabas ng pelikula. Tumawag ng kaibigan. Manood ng isang nakakatawang video sa YouTube. Pumunta sa salon at tapusin ang iyong buhok. Patakbuhin ang isang mainit, bubble bath. Gawin ang anumang nagpapasaya sa iyong sarili at sa iyong buhay.
- Kapag nakilala mo ang iyong kaibigan, kung ito ay nararapat, at komportable kang makipag-usap tungkol sa iyong mga alalahanin, pagkatapos ay makipag-usap. Hindi mo kailangang magbigay ng mga detalye, ngunit kung alam nila na nalulungkot ka ay mas mapapatawad sila kung mag-zone out ka sa pag-uusap.
- Pahintulutan ang iyong sarili na magpatawad. Nangyayari ang buhay at hindi mo makontrol ang lahat.
Hakbang 4. Gumawa ng isang detox ng teknolohiya
Halos bawat aspeto ng modernong buhay ay maaaring maiugnay sa paggamit ng teknolohiya. Kapag patuloy kang naaayon sa lahat ng nangyayari sa mundo sa paligid mo, maaari kang mapuno ng stress at mapabayaan ang iyong pisikal na kalusugan at kaisipan. Kung naghihirap ka mula sa mga problema sa pansin o konsentrasyon, maaaring makatulong na mag-plug sa ilang sandali.
Pumili ng isang maikling panahon upang magsagawa ng isang digital detox. Maaari itong maging isang 12 oras na panahon o isang buong katapusan ng linggo. Sa oras na ito, iwasang manuod ng TV, mag-check ng mga email, o mag-log on sa social media. Kung maaari, isara ang iyong smart phone. Makipag-ugnay muli sa mga tao sa iyong buhay. Lumabas at kumuha ng sariwang hangin. Sumali sa pisikal o malikhaing mga hangarin na hindi nagsasangkot ng mga matalinong aparato
Hakbang 5. Kilalanin at harapin ang burnout
Ang isang gumagala isip sa trabaho o paaralan ay maaaring isang palatandaan ng pagkasunog. Isang uri ng sikolohikal na stress na nauugnay sa pagtatrabaho nang labis at / o hindi pagkuha ng sapat na pagtulog, ang pagkasunog ay maaaring magnanakaw sa iyo ng pagiging produktibo, itulak ang iyong mga saloobin sa isang negatibong direksyon, at mapanganib ang iyong kalusugan at kabutihan.
- Kasama sa mga palatandaan ng burnout ang pakiramdam na pinatuyo sa karamihan ng mga araw, madalas na nagkakasakit, nasasaktan ang ulo o iba pang mga sakit, nadama ang pagkakahiwalay mula sa iyong kapaligiran, walang pagganyak, pagpapaliban, at paggamit ng alkohol, droga, o pagkain upang makayanan.
- Maaari mong bawasan ang pagkasunog sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong mga responsibilidad sa trabaho o paaralan, higit na kumonekta sa iyong pangkat sa lipunan, paghabol sa mga libangan o hilig, o magbakasyon. Ang matinding kaso ng pagkasunog ay maaaring mangailangan ng pansin ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip o tagapayo sa karera.
Hakbang 6. Humingi ng tulong sa propesyonal
Sinasabi sa amin ng pananaliksik na ang paminsan-minsang mga yugto ng pag-zoning out ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng ideya, pagkamalikhain, at pagtatakda ng layunin. Gayunpaman, kung regular mong nahahanap ang iyong sarili na nakalayo mula sa iyong kapaligiran o nahihirapan kang mag-concentrate, maaaring kailangan mong magpatingin sa isang propesyonal. Maaaring suriin ng isang therapist sa kalusugan ng kaisipan o psychologist ang iyong sitwasyon at matukoy ang sanhi ng iyong pag-zoning.
- Bukod dito, makakatulong sa iyo ang isang therapist na magpatupad ng mga pagbabago sa lifestyle na makakatulong sa iyo upang maging mas naroroon sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Maaari mo ring bisitahin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga para sa isang pagsusuri at pagsusuri. Ang pag-zoning ay maaaring maiugnay sa ilang mga kondisyong pangkalusugan at pang-kalusugan, masamang reaksyon sa mga gamot, nadagdagan ang stress, kawalan ng tulog, hindi magandang ehersisyo, at diyeta.
