Maraming tao ang may problema sa pagtulog, madalas dahil sa mga sanhi ng kapaligiran, stress, pagbabago ng iskedyul, o isang kondisyong pisikal. Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong iskedyul ng pagtulog. Baguhin ang iyong gawain sa gabi, tumingin sa gamot, at maghanap ng mga paraan upang makakuha ng mas mahusay na kalidad na pangmatagalang pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Gawi sa Gabi
Hakbang 1. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay madaling matulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay angkop sa pagtulog. Ang kahirapan sa pagtulog ay maaaring malutas sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong silid-tulugan.
- Panatilihing hiwalay ang iyong buhay sa pagtulog at gisingin ang buhay. Huwag panatilihin ang mga elektronikong aparato tulad ng mga laptop at telebisyon sa iyong silid-tulugan. Huwag magtrabaho o mag-online sa kama. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na para sa pagtulog mag-isa. Magpapadala ito ng isang senyas sa iyong katawan na, kapag pumasok ka sa silid-tulugan, oras na upang magwasak. Kung nakatira ka sa isang studio o dorm, isaalang-alang ang pag-hang ng isang tapiserya o sheet sa pagitan ng iyong kama at ang natitirang apartment.
- Tiyaking komportable ang iyong kumot. Ang lahat ng mga sheet ng koton ay pinakamahusay, dahil may posibilidad silang maging sanhi ng mas kaunting pangangati. Siguraduhin na ang mga unan, comforter, at kutson ay hindi gawa sa mga allergens. Kung ang iyong kutson ay luma o bukol, isaalang-alang ang isang kapalit. Kung hindi mo kayang bayaran ang isang kapalit na kutson subukan ang pamumuhunan sa isang foam sleep pad mula sa isang department store.
- Magbayad ng pansin sa temperatura. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 65 at 67 ° F (18.3 at 19.4 ° C). Mamuhunan sa isang air conditioner o box fan kung ang iyong silid ay masyadong mainit. Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan nagiging cool sa gabi, subukang iwanang bukas ang iyong windows.
Hakbang 2. Sumali sa mga diskarte sa pagpapahinga
Maraming tao ang may problema sa pagtulog dahil nahihirapan silang isara ang mga pag-iisip sa araw. Kung ito ang kaso para sa iyo, makakatulong ang mga diskarte sa pagpapahinga bago matulog.
- Huminga ng isang serye ng limang paghinga. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga, na naghahatid ng hangin sa isang paraan na ang iyong kamay ay tumataas sa iyong tiyan. Hawakan para sa tatlong bilang at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa tatlong bilang. Ulitin ng limang beses.
- Manatili sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng pag-tune sa iyong pandama. Magbayad ng pansin sa nararamdaman ng iyong katawan, kung ano ang pakiramdam ng kutson at mga sheet laban sa iyong balat. Pansinin ang anumang mga tunog na iyong naririnig mula sa bintana at anumang iba pang mga karanasan sa pandama.
- Subukan ang pag-ikot at pagkatapos ay pagrerelaks ang iyong mga daliri sa paa. Magbayad ng pansin sa kung ano ang pakiramdam ng iyong mga daliri sa paa, igting ang mga ito, hawakan ng 10 segundo, at pagkatapos ay pakawalan.
Hakbang 3. Lumayo sa mga stimulant at alkohol bago matulog
Ang mga stimulant, tulad ng nikotina at caffeine, pati na rin ang alkohol ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Iwasan ang mga sangkap na ito bago ang oras ng pagtulog.
- Ang nikotina, bilang karagdagan sa pagpapanatili sa iyo ng gising, ay mayroong maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Mahusay na magtrabaho sa pagputol ng lahat ng sigarilyo at nikotina. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paraan upang huminto sa pagtigil.
- Ang caffeine ay mananatili sa iyong system sa loob ng medyo mahabang panahon, halos anim na oras, kaya pinakamahusay na itigil ang pag-inom ng mga inuming caffeine sa maagang hapon. Ang kape, soda, mga inuming enerhiya, at ilang mga tsaa ay naglalaman ng caffeine. Kung uminom ka ng alinman sa mga inuming ito sa paglaon ng araw, tiyakin na libre ang caffeine.
- Ang alkohol ay maaaring makatulog sa iyo; gayunpaman, ang pagtulog na mayroon ka kapag umiinom ay mas mababang kalidad. Mapupunta ka sa pagkagising na pagod kung umiinom ka bago matulog, lalo na sa labis. Subukang iwasan ang nightcap kung nais mong makatulog nang mas mabilis.
Hakbang 4. Manatili sa iyong computer at telepono
Ang asul na ilaw na ginawa ng mga elektronikong screen ay nagpapasigla sa utak, na nagdudulot ng pagpapalakas ng enerhiya. Sa oras bago ang oras ng pagtulog, huwag tumabi sa iyong computer at telepono. Maghanap ng isa pang aktibidad, tulad ng pagbabasa o isang crossword puzzle, upang aliwin ang iyong sarili bago ka matulog.
Kung nakita mo ang pag-scroll o ang iyong telepono o panonood ng isang bagay bago ang pagrerelaks sa kama, hindi mo na kailangang ibigay ito nang tuluyan. Mayroong mga baso na asul-ilaw-nakahahadlang na maaari kang bumili sa online na sasala ang asul na ilaw mula sa mga screen. Ang ilang mga aparato ay mayroon ding setting sa gabi na binabawasan ang asul na ilaw
Hakbang 5. Maghanap ng isang paraan upang magwasak
Dapat kang makahanap ng isang paraan upang magpahangin sa oras bago matulog. Sumali sa mga pagpapatahimik na aktibidad na makakatulong na pabagalin ang iyong utak at ihanda ka para sa pagtulog.
- Ang pagbabasa ay mahusay na paraan upang mahulog at may kaugaliang maging sanhi ng pagkapagod kung tapos na sa oras ng pagtulog. Maghanap ng isang nakakarelaks na libro na babasahin, isang bagay na walang gaanong kasiyahan at masaya, at subukang basahin ang isang kabanata o bago matulog.
- Ang panonood ng telebisyon ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na humina; gayunpaman, ang asul na ilaw na ibinuga mula sa hanay ay maaaring magkaroon ng isang stimulate na epekto sa utak. Subukang limitahan ang iyong pagkakalantad sa telebisyon bago matulog sa 30 minuto at pumili ng isang nakakarelaks na palabas, tulad ng isang banayad na sitcom, sa isang bagay na mas seryoso tulad ng isang palabas sa balita o krimen.
- Ang paglahok sa mga aktibidad tulad ng mga crossword puzzle o sudoku ay makakatulong sa iyong mahulog bago matulog.
Paraan 2 ng 3: Sinusubukan ang Mga Sleep Meds
Hakbang 1. Subukan ang melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na may papel sa natural na cycle ng pagtulog / paggising ng katawan. Karamihan sa mga supermarket at tindahan ng gamot ay nagbebenta ng melatonin sa pormularyo. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, isaalang-alang paminsan-minsan ang pag-inom ng melatonin.
- Gumagana ang Melatonin sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo na natutulog ka. Maaari itong bawasan ang dami ng oras na aabutin ka upang makatulog. Karaniwan itong ginagamit upang gamutin ang kawalan ng tulog o banayad na mga karamdaman sa pagtulog. Karaniwan kang tumatagal ng halos 5 milligrams ng melatonin mga kalahating oras bago matulog.
- Ang Melatonin ay hindi dapat gamitin pangmatagalan sapagkat maaari itong maging sanhi ng pagtitiwala. Maaari itong maging sanhi ng mga epekto tulad ng pagkahilo, pag-aantok sa araw, at pananakit ng ulo. Maaari itong makipag-ugnay sa mga gamot na pumipayat ng dugo, mga gamot sa diyabetis, kontrol sa kapanganakan, at mga gamot na pumipigil sa immune system. Kung ikaw ay nasa alinman sa mga uri ng meds, kausapin ang iyong doktor bago ka kumuha ng melatonin.
Hakbang 2. Gumamit ng mga over-the-counter na pantulog
Bilang karagdagan sa melatonin, mayroong iba't ibang mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog na maaari mong gamitin. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, pag-isipang subukan ang ilan sa mga sumusunod:
- Ang Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) ay mga antihistamin na nagdudulot ng pagpapatahimik. Maaari silang maging sanhi ng mga epekto tulad ng pag-aantok sa araw, malabo ang paningin, paninigas ng dumi, at pagpapanatili ng ihi. Ang Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) ay isa pang nakakaakit na antihistamine na nagsasanhi ng magkatulad na epekto.
- Ang Valerian ay halaman ng suplemento kung minsan ay kinukuha upang tulungan ang pagtulog. Ang mga pag-aaral ay sumasalungat sa kung totoo nga itong nakakatulong sa pagtulog.
- Kausapin ang iyong doktor bago pumili ng anumang mga over-the-counter na mga medisina ng pagtulog. Nais mong tiyakin na ang mga naturang med ay ligtas para sa iyo, dahil sa iyong lifestyle, umiiral na mga gamot, at kasaysayan ng medikal.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot
Kung ang iyong problema sa pagtulog ay hindi napabuti sa mga pagbabago sa pamumuhay at mga over-the-counter na gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga de-resetang gamot sa pagtulog. Matutulungan ka nitong matulog nang mas mabilis at magkaroon ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
- Marahil ay tatanungin ka ng iyong doktor ng isang serye ng mga katanungan tungkol sa iyong mga pattern sa pagtulog at pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog. Maaari silang mag-order ng ilang mga pagsubok upang maibawas ang posibleng mga napapailalim na kundisyon.
- Ang iyong doktor ay magpapasya tungkol sa kung anong uri ng mga reseta na med ang gagana para sa iyo, dahil sa iyong kasaysayan ng medikal at anumang posibleng kondisyong sanhi ng iyong mga isyu sa pagtulog. Dadalhin din nila ang mga potensyal na epekto ng mga med at anumang mga pagbabago sa pamumuhay na kakailanganin mong gawin kapag kinukuha mo sila.
- Maaari itong tumagal sandali upang makahanap ng tamang gamot sa pagtulog. Maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga med bago mo makita ang tamang uri at dosis. Maaaring hindi nais ng mga kumpanya ng seguro na sakupin ang mga gamot na natutulog maliban kung na-diagnose ka na may isang tukoy na kondisyon, tulad ng hindi pagkakatulog, kaya maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng diagnosis upang matiyak na sakop ang iyong mga med.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pangmatagalan
Hakbang 1. Kumuha ng iskedyul ng pagtulog
Ang iyong katawan ay may likas na ritmo ng circadian na pinakamahusay na gumagana kapag tumatakbo ka sa isang iskedyul. Kung nakatulog ka at gumising ng halos parehong oras bawat araw, makakaramdam ka ng pagod sa oras ng pagtulog at pasiglahin sa umaga. Subukang manatili sa parehong oras ng pagtulog at oras ng paggising, kahit na sa katapusan ng linggo. Habang mahirap maging ampon sa una, pagkatapos ng ilang linggo ng isang bagong iskedyul mas madali kang matutulog.
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang mga taong nag-eehersisyo nang regular ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting problema sa pagtulog. Ang pagkuha sa isang iskedyul ng ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong pagtulog.
- Subukang makisali sa ilang uri ng ehersisyo araw-araw. Habang hindi mo kailangang pindutin ang gym upang gumawa ng masigla na aerobics araw-araw, ang paglalakad sa isang maikling lakad o pagtakbo araw-araw ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga benepisyo para sa iyong iskedyul ng pagtulog pati na rin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Mahalaga ang oras pagdating sa pag-eehersisyo para sa pagtulog. Ang pag-eehersisyo na huli na sa araw ay maaaring maging sanhi ng mabilis na adrenaline, na maaaring maging mas mahirap matulog sa gabi. Subukang huwag mag-ehersisyo sa apat hanggang limang oras bago matulog.
Hakbang 3. Kumain ng mas mahusay
Ang iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng isang napakalaking epekto sa iyong pagtulog. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain sa gabi ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, pinapanatili ka sa sakit ng tiyan. Dumikit sa mas magaan na mga pagpipilian sa hapunan na may mas kaunting proseso na carbs at sugars. Ang mas malusog na pagkain sa pangkalahatan ay maaaring makatulong na makontrol ang mga hormon ng iyong katawan at matulungan kang matulog nang mas maayos.
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong mga alalahanin pangmatagalan
Kung ang iyong kahirapan sa pagtulog ay sanhi ng pagkabalisa o stress, tumingin sa mga paraan upang mas mahusay na mapamahalaan ang pang-matagalang stress. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist. Ang isang kwalipikadong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano mas mahusay na mapamahalaan ang stress. Maaari itong magresulta sa mas mahusay na kalidad na pangmatagalang pagtulog.
