Mula man sa mabilis na mga pisikal na pagbabago, abalang iskedyul, aktibong buhay panlipunan, o maling pagtingin tungkol sa pagtulog, ang mga kabataan ay nahaharap sa maraming mga hamon sa pagkuha ng isang malusog na gabi ng pahinga. Ang nakakatakot na bahagi ay ang mas mahirap sa oras na makatulog ka, mas malamang na ikaw ay magpumiglas sa kakulangan sa ginhawa ng isip o karamdaman kapag gising ka. Dagdag dito, ang iyong katawan ay nagbabago nang higit na kapansin-pansing kaysa dati, at maaari itong literal na mapanatili ka sa gabi. Sa kasamaang palad, maraming mga hakbang na gagawin upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga, makahanap ng ginhawa, at makatulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtatakda ng Tono
Hakbang 1. Wind down
Ang simpleng pagbuo ng mas mahusay na "kalinisan sa pagtulog" ay maaaring humantong sa higit na kadalian at ginhawa na makatulog. Gumawa ng oras upang ihanda ang iyong katawan at isip sa pagtulog. Iwasan ang kapanapanabik, masipag, o kung hindi man nakaka-stimulate na mga aktibidad bago matulog. Narito ang ilang iba pang mga tip upang matulungan kang magwasak:
- Huwag mahulog sa tukso na tumambay sa iyong kama. Huwag humiga hanggang sa ikaw ay nakatuon sa pagtulog.
- Bawasan ang oras ng iyong screen. Patayin LAHAT ng mga screen; TV, video game, computer, at kahit mga cell phone isang oras bago mo matulog.
- Itigil ang pag-cram para sa iyong pagsubok! Kailangan mo ng pagtulog upang maisagawa nang maayos sa klase. Ang pagpupuno ng araw sa isang nakakarelaks na aktibidad - tulad ng pakikinig ng musika o pagbabasa para sa kasiyahan - ay magpapadali sa pagtulog.
Hakbang 2. Magtaguyod ng ritwal sa oras ng pagtulog
Mangako sa isang regular, nakakarelaks na gawain bago ka pa mahiga. Magpapadala ito ng isang pahiwatig sa iyong katawan na oras na upang magpahinga.
- Matapos ang pag-iwas sa takdang-aralin sa daan, o pagtapos sa anumang iba pang mga aktibidad sa gabi, gampanan ang iyong ritwal sa oras ng pagtulog sa isang pare-pareho na pagkakasunud-sunod ng mga operasyon.
- Halimbawa, maligo ka muna, pagkatapos ay malabo ang mga ilaw, magsipilyo, magbasa ng 20 minuto, at patayin ang ilaw. Pumili ng isang order ng pagpapatakbo na gusto mo; ang pagkakapare-pareho ang mahalaga.
Hakbang 3. Magtatag ng isang regular na iskedyul ng pagtulog
Ayusin ang temperatura at ilaw upang matulungan ito. Panatilihing lumabo ang mga ilaw sa mga oras ng gabi, at gawing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan. Dagdag dito:
- Huwag matulog sa huli sa katapusan ng linggo. Ang sobrang pagtulog ay makagambala sa iyong panloob na orasan sa katawan.
- Hayaan ang sikat ng araw sa umaga! Tutulungan ka nitong magising, at mapanatili ang calibrated ng orasan ng iyong katawan.
Hakbang 4. Mailarawan ang iyong masayang lugar
Bilangin ang tupa. Pag-isipan ang iyong sarili nang mahinahon na nakaupo sa iyong paboritong larangan ng pantasya. Anumang gumagana! Narito ang ilang mga ideya:
- Larawan ng isang magandang paningin sa labas na nakita mo o nais mong makita balang araw. Isipin ang mga nauugnay na tunog at amoy. Ramdam ang simoy ng hangin sa iyong balat. (At simulang mangarap!)
- Subukang marahang patugtog ang audio ng setting na iyong naiisip. Iwasan ang audio gamit ang mga salita o iba pang mga elemento ng nakakagambala. Maghanap para sa isang nakapaligid, nagpapakalma na tunog.
Paraan 2 ng 4: Pagdaragdag ng Iyong Gawi sa Gabi
Hakbang 1. Maligo sa Epsom salt
Ang "lumalaking sakit" ay isang tunay na bahagi ng iyong tinedyer na taon. Ang pagdaragdag ng Epsom salt sa isang paligo bago matulog ay maaaring lubos na aliwin ang anumang sakit at sakit na iyong hinaharap. Ang simpleng pagbabad sa maligamgam na tubig ay makakatulong sa pag-relaks ng kalamnan, paluwagin ang naninigas na mga kasukasuan, at labanan pa ang hindi pagkakatulog. Kapag gumagamit ng Epsom salt:
- Punan ang bathtub ng napakainit na tubig na komportable na hawakan.
- Magdagdag ng 1 hanggang 2 tasa ng Epsom salt habang tumatakbo ang tubig, ang tulong sa pagkatunaw.
- Ibabad ang anumang bahagi ng iyong katawan na masakit ng kahit 12 minuto. Masiyahan sa pagkakataong makapagpahinga.
Hakbang 2. Uminom ng gamot sa sakit na over-the-counter na sakit
Ipareserba ang hakbang na ito kung mayroon kang sakit na nagpapanatili sa iyo ng gising sa gabi. Makipag-usap sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa kung anong gamot ang may pinaka-kahulugan para sa isang taong kaedad mo. Malamang na inirerekumenda nila ang acetaminophen o ibuprofen, kahit na ang iyong edad, timbang, at antas ng pag-unlad ay magdidikta kung ano ang pinakaligtas na pagpipilian at dosis para sa iyo.
Hakbang 3. Gaanong mag-ehersisyo
Ang banayad, panunumbalik na yoga o pag-uunat ay maaaring makatulong sa kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa iyong mga tinedyer na taon. Ang mga ganitong uri ng ehersisyo ay maaari mo ring kalmahin at ihanda ang iyong katawan sa pamamahinga. Ang pag-sign up para sa isang lingguhang klase sa yoga, o panonood ng mga video sa yoga ay mabuting paraan upang malaman ang ilang mga pose. Ang ilan sa bawat isa ay partikular na nakatuon sa mga tinedyer. Ang mga pose kung saan ka tiklop pasulong, alinman sa patayo o sa lupa, ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa pagpapatahimik sa iyo.
- Huminga nang may layunin. Anuman ang magpose, ang paghinga ay isang mahalagang aspeto ng yoga. Ang isang 1: 2 pattern ay mahusay para sa pagpapahinga; huminga nang palabas para sa dalawang beses ang bilang ng iyong paglanghap, sa anumang pagtaas na nararamdaman na pinaka natural. Halimbawa, kung ang iyong natural na paglanghap ay tatlong bilang, huminga nang palabas para sa anim na bilang. Taasan ang mga numerong ito sa iyong pagrerelaks. Kahit na walang paggawa ng isang pose, ang simpleng ehersisyo sa paghinga na ito ay magpapakalma sa iyo.
- Subukan ang isang pasulong na tiklop. Mula sa isang patayo, nakatayo na posisyon, tiklop pasulong hangga't komportable itong gawin, pagbuga at pagpapalawak ng iyong gulugod. I-slide ang iyong mga kamay pababa at paikot sa likuran ng iyong mga binti. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong likod sa isang pahalang na posisyon, pagdulas ng iyong mga kamay patungo sa likuran ng iyong mga tuhod. Itulak nang marahan ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Huminga at yumuko pabalik, mga kamay sa likod ng iyong mga binti sa lahat ng oras. Panatilihing bahagyang baluktot ang mga tuhod sa buong gawain, at payagan ang ulo na mag-hang maluwag kapag nakatiklop ka. Pagkatapos ng anim na kulungan, hawakan ang isang pababang pasulong na tiklop para sa sampung paghinga, gamit ang 1: 2 na paraan ng paghinga.
Hakbang 4. Kumuha ng natural na tulong sa pagtulog
Ito ay makakatulong lalo na sa hindi mapakali na hindi paulit-ulit. Isaalang-alang ang mga ito sa partikular:
- Ang Melatonin ay isang hormon na nauugnay sa pag-aantok, at maaaring makuha bilang suplemento. Huwag kumuha ng melatonin bago ang pagbibinata, o sa maagang yugto ng pagbibinata. Gayunpaman, dahil ang produksyon ng melatonin ay sumisipa sa paglaon ng araw para sa mga tinedyer (bandang 1AM, taliwas sa 10PM para sa mga may sapat na gulang), ang suplemento na ito ay maaaring gumana lalo na ang mga kabataan. Dalhin ang pinakamababang dosis na gumagana para sa iyo, at huwag patuloy na gumamit ng melatonin upang matulog ka. Tandaan na ang melatonin ay gumagana nang maayos para sa ilang mga tao, ngunit ang ilang mga tao ay may mga negatibong karanasan dito. Kung hindi mo gusto ang nararamdaman mo ng melatonin, huwag mong kunin ito.
- Ang Passionflower ay isang halaman na mabisa sa paglaban sa pagkabalisa, pagkabalisa, at sobrang aktibong mindset ng oras ng pagtulog. Uminom ng passionflower tea 30 minuto bago matulog kung nakikipag-usap ka sa alinman sa mga sintomas na ito, o stress tungkol sa mga relasyon, paaralan, o anumang bagay.
- Ang chamomile ay isa pang halaman na maaaring magamit upang makatulong sa pagtulog. Ang chamomile tea ay malawak na magagamit, at ang pinakamahusay na paraan upang maubos ang halaman na ito. Uminom ito ng 30 minuto bago matulog.
- HUWAG kumuha ng ugat ng Valerian. Bagaman ito ay isa sa pinakakaraniwang natural na mga pantulong sa pagtulog, hindi ito inirerekomenda para sa mga tinedyer. Ang ugat na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa mga kabataan.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagkuha ng tulong
Kahit na ang mga propesyonal ay nakikipagpunyagi sa pagtukoy ng sanhi ng madalas na kawalan ng kakayahang makatulog ng mga tinedyer. Ang mga doktor at tagapayo ay maaaring makatulong na makahanap ng mga paraan upang harapin ang anumang pagkapagod o mga isyu sa pisikal na kalusugan na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa gabi.
Hakbang 2. Tingnan ang isang espesyalista sa pagtulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang higit sa isang dalawang linggo, magsisimulang mag-epekto ang iyong kalusugan at kaligayahan. May mga propesyonal na mayroong tukoy na kaalaman at mapagkukunan upang matulungan! Maaari din silang makatulong na makilala ang mga sumusunod na potensyal na dahilan para sa kakulangan sa ginhawa sa gabi:
-
Mga karamdaman sa pagtulog sa sirkadian rhythm. Karaniwan sa mga tinedyer, ang mga sobrang kilos na orasan ng katawan ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok sa araw at pagkaalerto sa gabi. Maaaring gusto mong makipag-usap sa isang propesyonal kung nakakaranas ka ng ilan sa mga sumusunod:
- Nagkakaproblema sa pagtulog hanggang sa huli na ng gabi.
- Nagkakaproblema sa paggising sa umaga.
- Tulog na tulog minsan.
- Nakatulog sa maghapon. (1 sa 5 mag-aaral sa high school ang natutulog sa klase sa kanilang karaniwang araw.)
- Mga problemang emosyonal. Ang mga problemang emosyonal ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mga problema sa pagtulog. Maraming mga tinedyer ang nakakaranas ng emosyonal na pag-swipe at mabilis na paglilipat sa mood. Sa katunayan, 10% ng mga kabataan ay may hindi pagkakatulog na nauugnay sa pagkabalisa o pagkalungkot. Maaari itong humantong sa kakulangan sa ginhawa kapag sinusubukang makatulog, at maging ang pagkalungkot, na maaaring makaabala sa iyong pagtulog.
- Restless leg syndrome (RLS). Oo, ito ay isang totoong bagay! Ang isang hindi mapigilan na pagkahilig upang ilipat ang mga paa ng isang tao, na karaniwang nangyayari sa oras ng pagtulog, ay isang isyu na makitungo sa ilang tao. Kung nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng RLS, makipag-usap sa isang propesyonal!
Hakbang 3. Tulungan ang iyong sarili
Magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali. Ang isang mahusay na paraan upang magawa ito ay ang pagmumuni-muni. Na may sapat na pagtuon, ang iyong katawan ay pisikal na tutugon sa isang "tugon sa pagpapahinga," isang pagpapatahimik at nagpapahinga sa pahinga. Narito ang mga pangunahing hakbang:
-
Pumili ng isang bagay na pagtuunan ng pansin na ang pagpapatahimik. Mayroong maraming mga pagpipilian sa pagsasaalang-alang na ito.
- Ang klasikong pagpipilian ay simpleng hininga mo.
- Gumawa ng isang malambot, banayad, tuluy-tuloy na ingay kung nais mo.
- Ulitin ang isang maikling parirala, o kahit isang positibong salita, nang malakas o nasa iyong ulo. Subukan ang "kalmado ako."
- Pakawalan. Sa pamamagitan ng pagbibigay diin sa isang bagay na tiyak na sa kasalukuyan, panatilihin ang iyong isip mula sa pag-aalala tungkol sa mga elemento ng hinaharap o ng nakaraan. Kapag ang iyong isip ay gumala, huwag mag-abala, ibalik lamang ang iyong isip sa kung ano man ang iyong pinagtutuunan ng pansin.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Sulit sa Iyong Mga Oras ng Pang-araw
Hakbang 1. Huwag masyadong mahimasmasan
Ang panggagap ay maaari ding makagambala sa iyong panloob na orasan sa katawan at maiwasang makakuha ng kalidad ng pahinga sa gabi. Panatilihin ang mga naps sa ilalim ng isang oras o pahihirapan itong makatulog.
Inirekomenda ng ilang propesyonal sa pagtulog na panatilihin ang iyong mga naps sa ilalim ng 20 minuto! Kung karaniwan kang natutulog sa araw, ngunit nagkakaproblema sa pagtulog sa gabi, subukang paikliin ang tagal ng iyong mga naps
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang pag-eehersisyo sa araw - maging para sa isang jogging, paglalaro ng isang pampalakasan isport, o pagpindot sa gym - ay makakatulong sa iyo makatulog sa paglaon. (Muli, iwasan ang masipag na aktibidad sa ilang oras bago matulog.)
Hakbang 3. Kumain ng tama
Ang wastong diyeta ay mahalaga sa malusog na pamumuhay, kabilang ang malusog na pagtulog.
- Kumain ng almusal. Ang prutas at buong butil ay mahusay na pagpipilian. Simulan ang iyong araw sa lakas, at pigilan ang pagnanasa na kumain nang labis sa paglaon ng araw.
- Gupitin ang panggabing caffeine. Huwag uminom o kumain ng mga mapagkukunan ng caffeine (kabilang ang soda at tsokolate) pagkalipas ng 4:00 ng hapon.
- Kumain ng meryenda sa oras ng pagtulog. Panatilihing magaan ito, ngunit ang isang meryenda bago matulog ay makakatulong sa iyo na mas madaling makatulog. Subukan ang isang baso ng gatas, isang maliit na mangkok ng cereal, o ½ ng isang sandwich. Huwag kumain ng isang malaking pagkain sa loob ng dalawang oras ng oras ng pagtulog, gayunpaman, dahil maaari itong bawasan ang iyong ginhawa at makagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Kumilos nang tama
Ang iyong mga kabataan na taon ay malamang na puno ng eksperimento. Ang mga desisyon na gagawin mo, kasama na ang pagpuyat, ay makakaapekto sa iyong kakayahang makatulog at sa kalidad ng pagtulog na nakuha mo.
- Panatilihin ang isang malusog na konsepto ng pagtulog. Tandaan: kailangan mo ng mas maraming pagtulog sa puntong ito ng iyong buhay kaysa sa iyong pagtanda. Ang kakulangan ng pagtulog ngayon ay maaaring makapinsala sa iyong kalooban at tumutok sa buong araw. Magpahinga ka, upang maaari mong ituloy ang hinaharap na nais mo nang may lakas at positibo.
- Panoorin ang iyong pagkonsumo sa bisyo. Ang mga produktong tabako ay stimulant, at negatibong makakaapekto sa kalidad ng pagtulog na nakuha mo. Ang alkohol ay isang gamot na pampaginhawa, at maaari kang makaramdam ng antok, ngunit pinipigilan nito ang matulog na tulog at maaaring magising sa iyo sa gabi.
- Linisin mo ang iyong kwarto. Klasiko, di ba? (Hindi bababa sa buksan ang window!) I-ventilate ang iyong silid upang matiyak na umiikot ang hangin; ang malinis, sariwang oxygen ay mahalaga sa komportable at nakakapreskong pagtulog.
