Ang average na bata sa pagitan ng edad 6 at 13 ay nangangailangan ng 9-11 oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit ang mga takot sa gabi, pangkalahatang mga alalahanin, at hindi magandang gawain sa pagtulog ay maaaring gawin itong matigas upang makamit. Ang paglikha ng isang pare-pareho na pattern para sa pagtulog at isang pagpapatahimik na lugar upang matulog ay makakatulong ng malaki. Kung ang mga takot o bangungot ay iyong pangunahing problema, ang mga nakaaaliw na aktibidad o pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang ay maaaring malutas ang iyong mga problema sa pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Mga Takot, Bangungot, at Stress
Hakbang 1. Ilagay ang mga nakaaaliw na item sa loob ng pagtingin sa iyong puwang sa pagtulog
Ang mga bagay sa kaginhawaan tulad ng mga teddy bear ay hindi lamang para sa maliliit na bata-ang ilang mga may sapat na gulang ay umaasa din sa kanila! Kung ito man ay isang paboritong pinalamanan na hayop sa kama o iyong mga paboritong poster o guhit sa dingding na malapit, pumili ng ilang mahahalagang item na makakatulong na mapagaan ang iyong isipan habang natutulog ka sa pagtulog.
- Ang isang nakabitin na mobile na may mga butterflies, action figure, o anumang gusto mo ay maaari ding makatulong. Muli, ang mga ito ay hindi lamang para sa mga sanggol!
- Subukang huwag mag-overload ng mga item sa ginhawa, kahit na. Kung ang iyong kama ay puno ng mga pinalamanan na hayop, maaari itong maging isang mas komportable na puwang sa pagtulog.
Hakbang 2. Gumamit ng isang madilim na ilaw ng gabi kung takot ka sa dilim
Ang isang madilim na silid ay pinakamahusay para sa pagtulog, ngunit ang kaunting ilaw ay OK kung makakatulong ito upang patahanin ka. Ilagay ang ilaw ng gabi sa isang lugar kung saan hindi ito sisikat sa iyong mukha at hindi lilikha ng anumang potensyal na nakakatakot na mga anino sa dingding o kisame.
Kung mayroon kang pangunahing takot sa dilim, maaaring makatulong na mapanatili ang isang maliit na flashlight (na hindi masyadong maliwanag) sa malapit. Sa ganoong paraan maaari mong mabilis na suriin ang iyong paligid kung kinakailangan
Hakbang 3. Subukan ang isang puting ingay machine kung ang mga random na tunog ay nakakaabala sa iyo
Kung ang mga kalat-kalat na sahig, trapiko sa kalye, mga bagyo, o mga huni ng cricket ay nagpapanatili sa iyo ng gising, ang isang puting ingay ng makina ay maaaring makatulong ng kaunti. Maaari mong subukang gamitin ang pagpapatahimik ng mga alon sa dagat, patak ng ulan, o iba pang mga nakapapawing pagod na tunog upang malunod ang mga ingay na pumipigil sa iyo mula sa pagkasira.
- Ang mga puting ingay machine ay nagbibigay ng isang tuluy-tuloy na background ng tunog na maaaring hadlangan ang iba pang mga ingay nang hindi ginulo ang kanilang sarili.
- Bilang kahalili, maaari mong subukang gamitin ang tuluy-tuloy na pag-ugong ng isang fan, isang room moisturifier, o isang air purifier.
Hakbang 4. Laktawan ang mga nakakatakot na palabas at kwento kung ang bangungot ay isang problema
Mahusay na iwasan ang anumang oras ng pag-screen sa loob ng isang oras o higit pa bago ang oras ng pagtulog, ngunit lalo na iwasan ang mga nakakatakot na palabas, video, o laro. Ang ganitong uri ng nilalaman ay maaaring magkaroon ka ng mas madalas at mas nakakatakot na bangungot.
Ang parehong napupunta para sa mga libro-laktawan ang mga kwentong multo at mabaluktot sa pagbabasa ng materyal na pamilyar at pagpapatahimik
Hakbang 5. Makipag-usap sa isang may sapat na gulang at gumuhit ng mga larawan kung mayroon kang bangungot
Kung magising ka mula sa isang bangungot at maalala ang hindi bababa sa ilan sa mga detalye, sabihin sa magulang o ibang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang tungkol dito-sa susunod na umaga, o, kung kinakailangan, sa gabi. Ang pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang pinangarap mo ay makakatulong sa iyo upang mapagtanto na hindi ito totoo at hindi isang bagay na kinakatakutan.
Maaari rin itong makatulong na makapag-sketch ng larawan ng iyong bangungot. Maaari itong maging mas nakakatakot kapag nakita mong inilabas ito, at maaari mo ring guluhin ang papel pagkatapos kung makakatulong iyon
Hakbang 6. Talakayin ang mga alalahanin na nagpapanatili sa iyo ng gising sa isang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang
Kung ang stress tungkol sa gawain sa paaralan, darating ang malaking laro, kausapin ang batang babae na gusto mo, o ang mga pagtatalo ng iyong mga magulang na pinapanatili ka sa gabi, kausapin ang isang tao tungkol dito. Maaari kang makipag-usap sa magulang o lolo, guro, tagapayo sa paaralan, o ibang matanda na kilala mo at pinagkakatiwalaan.
- Ang pagsasabi lamang sa sinuman tungkol sa kung ano ang nag-aalala sa iyo ay maaaring maging isang malaking kaluwagan at maaaring matulungan kang matulog nang mas maayos.
- Kung ang stress ay isang pangunahing problema sa iyo, kausapin ang iyong (mga) magulang tungkol sa pagtingin sa isang lisensyadong tagapayo o psychologist ng bata.
Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng isang Kumportableng Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Gawin ang iyong kama na isang paanyaya sa pagtulog
Magdagdag ng isang malambot na unan o dalawa, isang kumportableng kumot, at marahil isang solong pinalamanan na hayop upang mapanatili ang mga bagay na hindi nagkalat. Nais mo itong pakiramdam na parang maaari ka lamang "matunaw" sa pagtulog sa sandaling maabot ng iyong ulo ang unan!
Subukan ding gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog, sa halip na iyong lugar para sa takdang-aralin, suriin ang iyong telepono, pagbuo ng Legos, atbp Matutulungan ka nitong maiugnay ang iyong kama sa isang bagay lamang na natutulog
Hakbang 2. Itago sa labas ng iyong silid ang mga alagang hayop, TV, at iba pang mga nakakagambala
Maaari itong magbigay ng paunang ginhawa upang magkaroon ng isang paboritong aso o pusa na kasama ka sa kama, ngunit ang mga alagang hayop ay may posibilidad na lumipat ng maraming lugar at maging mga nakakaabala. Ang isang pinalamanan na hayop na hindi na kailangang bumangon upang magamit ang banyo ay isang mas mahusay na pagpipilian!
- Mahusay din na itago ang mga nakagagambala tulad ng TV, computer, at cell phone sa iyong silid, lalo na sa oras ng pagtulog. Kung kailangan mong gawin ang iyong gawain sa paaralan sa isang tablet o laptop sa iyong silid, halimbawa, ilipat ang item sa isa pang silid kapag oras ng pagtulog.
- Kung kailangan mo ng isang alarma upang magising, gumamit ng isang karaniwang orasan ng alarma upang mapalayo mo ang iyong cell phone sa lugar. Mahusay din na panatilihin ang alarm clock na hindi maabot, kaya kailangan mong lumabas mula sa kama upang isara ito.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang silid ay madilim at kumportable na cool
Gumamit ng mga blackout shade o kurtina upang panatilihing madilim ang silid hangga't maaari-gumamit lamang ng isang maliit na nightlight kung kinakailangan. Gayundin, gumamit ng mga tagahanga, aircon, heater, o mas mabibigat lamang o mas magaan na kumot upang maabot ang iyong perpektong temperatura sa pagtulog.
Karamihan sa mga tao ay madalas na matulog nang mas mahusay sa isang bahagyang mas malamig na silid na may mga kumot para sa init, ngunit maaaring mayroon kang iba't ibang mga kagustuhan sa pagtulog
Hakbang 4. Pamahalaan ang pinakamahusay na magagawa mo kung magbabahagi ka ng isang silid-tulugan
Kung ibinabahagi mo ang iyong tulugan sa isang kapatid, maaari mong malaman na ang iyong mga kuru-kuro ng ideal na kondisyon sa pagtulog ay ibang-iba. Kung gusto nila ito ng mas malamig kaysa sa iyo, magdagdag ng isang kumot sa iyong lugar na natutulog. Kung gusto nila ito ng mas maiinit, ituro sa iyo ang tagahanga. Kung kailangan nila ng isang nightlight, hilingin sa iyong mga magulang na idikit ito mula sa iyong lugar na natutulog.
Kung makumbinsi mo silang magtrabaho sa pagtaguyod ng isang pare-pareho, nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog kasama mo, pareho kang matutulog nang mas maayos
Paraan 3 ng 3: Sumusunod sa isang Pare-pareho na Karanasan sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Matulog at gumising ng parehong oras araw-araw
Mas matutulog ka at mas magigising kung nag-set up ka ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog para sa bawat araw-linggo, katapusan ng linggo, kahit bakasyon sa tag-init! Kung maghintay ka nang huli at huli na natutulog sa pagtatapos ng linggo, halimbawa, ang iyong katawan ay may mas maraming problema sa pag-alam kung oras na "pagtulog" at oras ng "gising".
Sa pinakahusay na sitwasyon, makumbinsi mo ang bawat isa sa iyong pamilya na gamitin ang kanilang sariling pare-pareho, mga iskedyul ng pagtulog sa buong taon. Kung hindi man, tingnan kung ang lahat ay maaaring sumang-ayon na mabagal na ayusin ang kanilang mga iskedyul (halimbawa, mula sa taon ng pag-aaral hanggang sa bakasyon sa tag-init) sa loob ng maraming araw o isang linggo. Sa ganoong paraan, ang buong gawain sa sambahayan ay hindi binago nang labis sa isang gabi
Hakbang 2. Ilipat ang iyong oras ng pagtulog hanggang sa makagising ka sa oras nang walang tulong
Kung natutulog ka sa isang pare-pareho sa iskedyul-sabihin, 9:00 ng gabi hanggang 7:00 ng umaga-at nakakakuha ng sapat na pagtulog para sa mga pangangailangan ng iyong katawan, dapat mong bihira kung kailangan mo ng isang orasan ng alarma. Kung nagpupumilit kang bumangon sa tamang oras, halos palaging nangangahulugang hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog.
Ilipat ang iyong oras ng pagtulog ng 15-minutong palugit bawat 3 gabi hanggang sa magsimula kang gumising nang mag-isa sa tamang oras. Pagkatapos ay gamitin ito bilang iyong pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Hakbang 3. Huwag uminom ng anumang caffeine sa loob ng 5 oras ng oras ng pagtulog
Kahit na ang maliit na halaga ng caffeine ay maaaring makaapekto sa mga tao-lalo na sa mga bata-para sa oras pagkatapos na inumin ito. Subukang panatilihin ang iyong pag-inom ng caffeine sa isang minimum pa rin, ngunit lalo na maiwasan ang mga bagay tulad ng mga inuming enerhiya at soda pagkatapos ng kalagitnaan ng hapon.
Kung kailangan mo ng caffeine upang matulungan kang gumising o manatiling gising, hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog
Hakbang 4. Iwasang kumain ng asukal bago matulog
Papasiglahin ka ng asukal at pahihirapan kang makatulog. Sa halip na magkaroon ng isang matamis na meryenda sa gabi, subukang magkaroon ng gaanong napapanahong popcorn o mga mani.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 60 minuto bawat araw, ngunit hindi pagkatapos ng hapunan
Ang ehersisyo ay mahusay para sa iyong kalusugan, ngunit ang pag-eehersisyo sa huli sa araw ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pagsabog ng enerhiya at pagkaalerto na magpapanatili sa iyo gising sa oras ng pagtulog. Sa halip, hangarin na magkasya sa iyong oras o higit pang pang-araw-araw na ehersisyo anumang oras bago ang hapunan.
- Ang layunin ay upang makagawa ng katamtamang pag-eehersisyo, na nangangahulugang humihinga ka ng mabibigat ngunit maaari pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap. Ang klase ng gym, recess, at oras ng paglalaro pagkatapos ng pag-aaral ay maaaring mabilang sa iyong 60 minuto.
- Ang pag-eehersisyo nang maaga sa araw ay makakatulong upang mapagod ka para sa oras ng pagtulog!
Hakbang 6. Itigil ang pagtingin sa mga electronics screen kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog
Ang "asul na ilaw" na pinalabas ng mga elektronikong aparato na may mga screen ay nakakaapekto sa panloob na mekanismo ng pagtulog ng iyong katawan at mapapanatili kang gising sa gabi. Patayin ang TV at itabi nang maayos ang iyong telepono at tablet bago mo simulan ang iyong gawain sa pagtulog.
Ang pagbabasa ng isang makalumang papel na papel ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa oras ng pagtulog
Hakbang 7. Maligo na pampaligo o gumawa ng iba pang nakakarelaks na gawain
Bumuo ng isang pare-pareho na gawain na sumisenyas sa iyong isip at katawan na oras na upang huminahon, magpabagal, at maghanda na matulog. Ang isang mainit na paliguan, marahil na may idinagdag na mga pagpapatahimik na bula, ay maaaring magsilbing unang senyas na nagsimula na ang iyong gawain sa oras ng pagtulog.
Maaari mo ring subukan ang malalim na pagsasanay sa paghinga, pagninilay, pagdarasal, o simpleng pagkakaroon ng isang pagpapatahimik na pakikipag-chat sa isang mahal sa buhay
Hakbang 8. Basahin ang mga masasayang kwento at isulat sa isang journal upang malinis ang iyong isip
Ang pagbabasa ng isang bagay na nakakatahimik at nakalulugod ay maaaring makatulong na maitulak ang iyong mga alalahanin sa oras ng pagtulog. Gayunpaman, kung minsan, mas mabuti pang magsulat upang malinis ang iyong isip. Lumabas ng isang journal at lapis at isulat kung ano ang nagawa mo ngayon at kung ano ang inaasahan mong gawin bukas.
Mahusay na makapag-focus sa mga masasayang bagay sa iyong journal, ngunit OK lang din na sumulat tungkol sa iyong mga alalahanin o takot. Ang paglalaan ng oras upang mailagay ang mga ito sa papel ay makakatulong upang mawala sila sa iyong ulo. Subukan lamang na wakasan ang iyong sesyon sa pagsulat sa isang positibong tala
Hakbang 9. Patugtugin ang nakakarelaks na musika o bilang nang paatras sa iyong ulo
Maglagay ng isang CD ng iyong mga paboritong nakapapawing pagod na kanta o tunog kung iyon ang makakatulong sa iyo na matulog. O, subukan ang isa sa mga trick na pinarangalan ng oras tulad ng pagbibilang ng tupa o pagbibilang ng paatras mula sa 100-maniwala o hindi, maaari talaga silang gumana!
Ang pagtuon sa isang bagay na simple at walang kabuluhan tulad ng "… 62, 61, 60, 59 …" -makatutulong na limasin ang iyong isip ng mga nakakaabala at maaaring gawing mas mabilis ang pagtulog
Mga Tip
- Iwasang uminom ng sobrang likido 1-2 oras bago ka matulog.
- Pumunta sa banyo bago matulog. Ang kailangan na umihi ay magpapanatili sa iyo ng gising.
- Ipikit ang iyong mga mata at humiga sa isang magandang, nakakarelaks na posisyon sa ilalim ng mga takip.
- Kung hindi ka pa makatulog, subukang baligtarin ang iyong unan. Ito ay magiging sobrang lamig at nakapapawing pagod na makatulog ka.
- Kapag nagising ka sa umaga, subukang tandaan kung anong posisyon ang ginising mo. Pagkatapos, kapag nakahiga ka, humiga sa posisyon na iyon.
- Kung natatakot ka sa mga halimaw, gumawa ng isang espesyal na spray ng halimaw sa pamamagitan ng paghahalo ng tubig, mahusay na amoy sabon o pampalasa, at asin. Pagwilig ito gabi-gabi bago ka matulog at ilalayo nito ang mga halimaw.
- Kung umiinom ka ng gamot na ADHD at nagkakaproblema sa pagtulog, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsasaayos ng iyong dosis.
- Iisipin na ang pagsasara ng iyong mga mata ay magbubukas sa kanila sa mga pangarap!
- Kung mayroong isang bagay tulad ng isang ilaw na pinapanatili kang gising patayin ito o isara ang pinto.
- Kung nagbabahagi ka ng silid, hilingin sa ibang tao na basahin o magkwento sa iyo.
- Bumili ng isang ilaw sa gabi, na isa ring alarm clock. Maaari mong i-on ang ilaw bago matulog at magtakda ng isang alarma upang gisingin ka sa umaga!
- Kung may posibilidad kang makaramdam ng mainit at / o pagod sa gabi, i-on ang isang fan o ang a / c upang panatilihing cool.
- Kung nababalisa ka subukang isaalang-alang ang isang bigat na kumot na gagamitin sa iyong kama.
- Iwasang makatulog makalipas ang alas-5 ng gabi. Ang pagtulog pagkatapos ng 5 ay maaaring maging sanhi na hindi ka makatulog sa gabi.
