Sa ilang mga punto sa ating buhay, karamihan sa atin ay hinahangad na mabilis na mawalan ng timbang. Ngunit ang mabilis na pagkawala ng timbang ay isang mapaghamong bagay na dapat gawin para sa isang bilang ng mga kadahilanan. Pinakamahalaga, ang aming mga katawan ay hindi idinisenyo upang mabilis na mawalan ng timbang. Ang biglang pagbaba ng timbang ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo at makapagpahina ng iyong layunin na mawala ang timbang. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng timbang sa isang maikling dami ng oras ay maaaring maging hindi malusog at mapanganib pa kung mayroon kang paunang mayroon na mga karamdamang metaboliko o iba pang mga kondisyon sa kalusugan. Kaya kung nais mong mabilis na magbawas ng timbang, kailangan mong mag-ingat at subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan habang ginagawa mo ito. Sa huli, kung mag-ingat ka at may kaunting pagpapasiya, maaari mong mawala ang timbang na nais mong mawala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Bawasan ang pagkonsumo ng calorie
Karamihan sa atin ay maaaring mabawasan ang paggamit ng caloric nang napakadali sa pamamagitan ng paggawa ng ilang maliliit na pagbabago sa ating diyeta. Ang pagbawas ng mga bahagi, paglipat sa mas mababang mga produkto ng taba at pag-aalis ng mga mapagkukunan ng labis na calorie ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Narito ang ilang mga ideya:
- Kumain ng mas maliit na pagkain.
- Maglagay ng mababang taba o skim milk sa iyong kape o tsaa.
- Gumawa ng isang sandwich na may mustasa sa halip na mayonesa.
- Mag-ambon, sa halip na ibuhos ang dressing ng salad sa iyong mga salad.
- Mag-order o maghatid ng mga gravies at sarsa sa gilid at isawsaw ang iyong pagkain sa kanila, sa halip na kainin sila na ibinuhos sa iyong pagkain.
- Laktawan ang mga sarsa at pumunta para sa mga inihaw na karne, steamed gulay, langis at suka sa suka sa mga salad.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa pangkalahatang proseso ng pagbawas ng timbang. Makakatulong ang tubig na mapula ang iyong system at panatilihing regular ang iyong digestive system - na lahat ay mahalaga kung nais mong pumayat. Mapapanatili ka rin nitong hydrated na magiging mahalaga kung ikaw ay nag-eehersisyo bilang bahagi ng iyong plano sa pagbawas ng timbang. Hindi man sabihing, mawawalan ka ng timbang sa tubig, na kung saan ay tubig na napanatili sa katawan nang hindi kinakailangan.
- Ang pananatiling hydrated ay magbibigay sa iyo ng lakas at makakatulong na mapanatili kang buhay.
- Ang pag-inom ng tubig ay mahalaga kung mag-eehersisyo ka upang mawala ang timbang.
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang regular na paggalaw ng bituka, na kung saan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at manatiling malusog.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat
Ang paglilimita sa iyong pagkonsumo ng carb ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga carbohydrates ay mabilis na nasisira sa ating mga katawan, na nag-iiwan sa atin muli ng gutom pagkatapos ng maikling panahon. Sinenyasan din nila ang aming mga katawan na mag-imbak ng taba. Parehong mga ito ay hindi nagbubunga sa pagbaba ng timbang. Mahirap na ganap na matanggal ang mga carbs, kaya subukang bawasan ang mga ito kaysa hindi kumain ng anuman.
- Iwasan ang labis na dami ng tinapay.
- Ubusin lamang ang isang paghahatid ng isang araw ng cereal.
- Limitahan ang patatas, bigas, at mais.
- Mag-ingat ka. Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring mapanganib sa mga taong may ilang mga problema sa kalusugan. Huwag manatili sa isang mababang diyeta sa carb sa loob ng mahabang panahon nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
Hakbang 4. Naubos ang sandalan na protina
Ang protina ay magiging isa sa iyong pinakamatalik na kaibigan kapag sinusubukang mawalan ng timbang sa loob ng dalawang linggo. Ito ay dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maproseso ang protina kaysa sa carbs. Kaya't magtatrabaho ka upang gumamit ng mga calorie nang hindi mo nalalaman ito. Ito rin ay dahil natutulungan ka ng protina na makaramdam ng mas buong tagal. Kapag pumipili ng protina na kinakain, isaalang-alang ang:
- Isda.
- Lean pulang karne na may maliit na taba.
- Venison o iba pang laro.
- Manok
- Turkey (puting karne)
- Mga legume
- Anumang karne o protina na mababa ang taba.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang. Parehong prutas at gulay ang pinapanatili mong mas matagal ang iyong pakiramdam, kaya't hindi ka gutom nang madalas. Naka-pack din ang mga ito ng micronutrients na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog, at ang mga gulay ay may maraming hibla upang mapanatili kang regular. Bilang isang resulta, ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Narito ang ilang iba pang mga ideya:
- Sa mga oras ng pagkain, punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga gulay.
- Meryenda sa mga karot, mga kamatis ng cherry o iba pang mga gulay.
- Magdagdag ng spinach, hiniwang pipino o hiniwang paminta ng kampanilya sa iyong turkey sandwich.
- Isaalang-alang ang mga mansanas, berry, saging, o iba pang mga prutas.
Hakbang 6. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal
Ang asukal ay likas na naroroon sa maraming mga pagkain na mabuti para sa iyo, tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, gulay, prutas at butil, kaya huwag gupitin iyon. Sa halip, alisin ang mga pinakapangit na salarin: matamis na lutong kalakal, asukal na mga siryal, juice ng prutas, soda, at kendi. Narito ang ilang iba pang mga tip:
- Itigil ang pagdaragdag ng asukal sa iyong kape o cereal.
- Basahing mabuti ang mga label; ang asukal ay idinagdag sa maraming nakabalot na pagkain, kahit na ang mga hindi mo inaasahan tulad ng pasta ng sarsa, inuming enerhiya at sarsa ng barbecue.
- Tandaan na ang asukal ay napupunta sa pamamagitan ng maraming mga pangalan. Maaari mong makita itong nakalista sa mga pakete bilang mataas na fructose mais syrup, mais syrup, maltose, sucrose, dextrose, o mais sweetener.
Hakbang 7. Gupitin ang sodium (asin)
Ang pagbawas ng pansamantalang pag-inom ng sodium ay maaaring makatulong sa atin na magbawas ng timbang. Ang sodium ay nagdudulot sa aming mga katawan na panatilihin ang tubig, at ang bigat ng tubig ay maaaring umabot ng 55-60% ng bigat ng iyong katawan. Sa loob ng dalawang linggo sinusubukan mong mawalan ng timbang, alisin ang lahat ng sodium na maaari mong makuha mula sa iyong diyeta. Narito ang ilang mga ideya:
- Huwag magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Maghanap ng mga pampalasa na walang asin kung nakita mong masyadong mura ang iyong pagkain.
- Kumain ng kaunting naproseso at nakabalot na pagkain hangga't maaari - puno sila ng sosa.
- Kung kumain ka ng mga nakabalot na pagkain, pumili ng mga mababang bersyon ng sodium.
- Ang mga dressing ng salad at iba pang mga sarsa ay madalas na mataas sa sosa. Iwaksi ang mga ito kung maaari mo, o gumamit ng mas maliit na halaga.
- Ang pagbaba ng sodium ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 8. Iwasan ang alkohol
Ang mabigat na pag-inom ay nauugnay sa pagtaas ng timbang. Tandaan na ang mga inuming nakalalasing ay naglalaman ng walang laman na calorie at walang halaga sa nutrisyon! Ang katamtamang pag-inom ng alak ay tinukoy bilang isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawa bawat araw para sa mga kalalakihan. Sa loob ng dalawang linggo na sinusubukan mong bawasan ang timbang, subukang huwag ubusin ang anumang alkohol. Kung gagawin mo ito, pumili ng matalino. Narito ang ilang mga tip:
- Ang isang paghahatid ng mga espiritu (1 onsa o 30 ML) ay 100 calories, isang baso ng alak (4 ounces o 125 ML) ay 120 calories, at isang beer (8 onsa o 230 ML) ay 150 calories.
- Pumili ng mga simpleng cocktail - ang mga halo-halong inumin na gawa sa mga juice at liqueur ay magkakaroon ng mas maraming calories kaysa sabihin, isang vodka tonic.
- Gumawa ng isang spritzer na may puting alak at club soda.
- Subukan ang mga na-infuse na espiritu - ang mga ito ay masarap sa lasa nang walang idinagdag na mga calorie.
- Magkaroon ng isang light beer sa halip na regular na beer.
- Iwasan ang mga inumin na may asukal o iba pang mga rim.
Bahagi 2 ng 3: Pang-araw-araw na Ehersisyo
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng oras upang mag-ehersisyo
Kung nais mong bawasan ang timbang, kailangan mong gumamit ng mas maraming lakas kaysa sa ubusin mo sa pamamagitan ng pagkain at inumin. Ang pag-eehersisyo ay ang pangunahing paraan upang madagdagan ang dami ng enerhiya na gugugol mo. Mahahanap mo ang higit na tagumpay kung nag-iskedyul ka ng oras upang mag-ehersisyo. I-block ang isang oras bawat araw para sa hangaring ito. Isulat ito sa kalendaryo o magtakda ng isang paalala sa iyong telepono, at tratuhin ito tulad ng anumang ibang appointment.
Hakbang 2. Pumili ng isang aktibidad sa fitness na nasisiyahan ka
Kahit na naiskedyul mo ang isang oras upang mag-ehersisyo, hindi ka gaanong mag-eehersisyo kung hindi mo ito nasisiyahan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang pumili ng isang nais mong ehersisyo. Pinakamahalaga, dapat itong isang aktibidad ng cardio na nagtutulak sa iyong mga limitasyon at hamon sa iyo. Ang isang mahusay na mapaghamong aktibidad ng cardio ay makakatulong sa iyo na magsunog ng calories at makuha ang iyong metabolismo na humuhuni.
- Isaalang-alang: paglalakad, pagtakbo, pagsakay sa bisikleta, paglangoy, gamit ang isang elliptical machine.
- Subukang gawin ang halos isang oras ng cardio bawat araw para sa pagbawas ng timbang.
- Kung hindi ka sanay sa maraming ehersisyo, magsimulang mabagal, at gawin ang iyong paraan hanggang sa mas mahaba at mas matinding pag-eehersisyo.
- Magsagawa ng pagsasanay sa agwat, alternating maikling panahon ng ehersisyo na may mataas na intensidad na may katamtamang ehersisyo - ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mas maraming mga caloriya.
Hakbang 3. Palakihin ang iyong sarili
Bilang karagdagan sa iyong napiling pag-eehersisyo ng cardio, tiyaking naglalakad ka nang higit sa iyong karaniwang ginagawa. Hindi ito kailangang isang naka-iskedyul na oras, ngunit masiksik ang paglalakad sa buong araw hangga't maaari. Sa huli, ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na anyo ng ehersisyo at iminumungkahi ng mga eksperto na kumuha ng hindi bababa sa 10, 000 na mga hakbang / araw upang maitaguyod ang pagbaba ng timbang.
- Pumarada sa dulong dulo ng paradahan sa trabaho o tindahan.
- Bumangon at maglakad-lakad sa paligid ng opisina kahit isang beses sa isang oras.
- Marso sa lugar habang nanonood ka ng TV.
- Gumamit ng isang cordless phone at maglakad-lakad habang nakikipag-usap.
- Sumakay sa hagdan kaysa sa elevator tuwing makakaya mo.
- Subukang gumawa ng isang mabilis na paglalakad, makakakuha ito ng rate ng iyong puso na mas mataas kaysa sa normal na paglalakad at masunog ang mas maraming caloriya.
Hakbang 4. Magsagawa ng ilang pagsasanay sa magaan na timbang
Habang ang cardio ay pinakamahalaga para sa pagkawala ng timbang sa isang maikling oras, malalaman mo na ang ilang pagsasanay sa magaan na timbang ay papuri sa cardio ng kamangha-mangha at makakatulong na ilagay ka sa tamang landas para sa panandaliang pagbaba ng timbang at pangmatagalang fitness at kalusugan. Isaalang-alang ang:
- Mga lateral pulldown.
- Mga kulot ng bicep.
- Push-up
- Lunges
- Crunches.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Lumikha ng istraktura sa paligid ng pagkain
Ang malusog na gawi sa pagkain ay dapat na sadya - hindi lamang ito nangyayari. Ang mga taong nagpaplano para sa malusog na pagkain ay mas matagumpay na manatili sa track. Narito ang ilang mga paraan upang magawa mo ito:
- Gumawa ng isang plano sa pagkain bawat linggo na may kasamang malusog na pagkain at meryenda, at dumikit dito. Sa simula ng linggo, mamili para sa mga pagkaing kailangan mo para sa mga pagkain, kaya't wala kang mga dahilan para hindi kumain ayon sa iyong plano.
- Umupo at kumain ng maayos. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong umupo sa mesa upang kumain mula sa isang plato ay gagamit ng mas kaunting mga calory kaysa sa mga kumakain na nakatayo o nangangarap mula sa pakete.
- Panatilihin ang malusog at masustansyang meryenda sa iyo. Dalhin mo ang mga ito sa iyong pitaka o bag, kaya palagi kang makakagawa ng magagandang pagpipilian. Maghangad na kumain ng isang bagay tuwing 3 oras sa pagitan ng mga pagkain.
Hakbang 2. Magluto mula sa simula
Ang pagkain nang madalas ay isang tiyak na paraan upang madagdagan ang iyong baywang. Sa halip, sa pamamagitan ng pagluluto ng pagkain sa bahay makikita mo ang iyong pag-ubos ng mas kaunting mga calorie. Subukang gawin ang karamihan ng pagkain na kinakain mo sa bahay mula sa simula; masisiyahan ka sa mga pakinabang ng pag-alam ng eksakto kung ano ang nasa iyong pagkain, at maiiwasan mo ang mga killer sa diyeta tulad ng idinagdag na asukal at asin.
- Gumamit ng mas kaunting mga langis at mantikilya.
- Gumamit ng mas kaunting asukal.
- Maghurno, mag-broil, at mag-ihaw ng pagkain sa halip na magprito.
Hakbang 3. Manood ng mas kaunting TV
Ang panonood ng TV ay isang nakaupo na aktibidad kung saan nakakakuha ka ng maliit na ehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga nasa hustong gulang na nanonood ng tatlo o higit pang mga oras ng TV sa isang araw ay mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga nanonood ng isang oras o mas kaunti. Makatuwiran: kapag nanonood ka ng TV, hindi ka nakikibahagi sa malusog na aktibidad na gumagalaw ka. Mas malamang na magmeryenda ka rin. Kung nanonood ka ng TV, isaalang-alang ang:
- Mag-ehersisyo habang nanonood. Iposisyon ang iyong TV kung saan makikita mo ito mula sa iyong ehersisyo na bisikleta o treadmill, at masiyahan sa iyong paboritong palabas habang nasusunog ang mga calorie.
- Mag-jog sa lugar o mag-jumping jacks sa panahon ng mga patalastas.
- Itinatago ang remote. Bumangon ka upang baguhin ang channel. Maaari nitong mabawasan ang dami ng walang isip na surfing na lahat tayo madaling kapitan minsan.
- Paghanap ng magagawa sa iyong mga kamay upang hindi ka magmeryenda habang nanonood.
Hakbang 4. Matulog ng angkop na oras
Ang pagtulog ay napakahalagang bahagi ng mabuting nutrisyon at mabuting kalusugan. Hindi makakabawi ang iyong katawan mula sa pag-eehersisyo o mag-metabolize ng mga pagkain nang mas mahusay kung wala kang sapat na pagtulog. Sa panimula, ang walang sapat na pagtulog ay magbubuwis sa iyong katawan at magpapahina sa iyong pangkalahatang layunin na mawalan ng timbang at maging malusog. Sa pangkalahatan, maghangad ng 6-9 na oras ng pagtulog bawat gabi.
Ang sobrang pagtulog ay maaaring makapagkatamlay sa iyo
Mga Tip
- Huwag laktawan ang pagkain. Mas madali kang makagawa ng hindi magandang pagpili ng pagkain kapag kumain ka.
- Huwag laktawan ang agahan. Ang mga taong kumakain sa umaga ay may kaugaliang mas kaunting mga calorie sa consumer sa buong araw.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nawalan ng timbang nang tuluy-tuloy (sa rate na 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo) ay madalas na panatilihin ang kanilang timbang sa pangmatagalan.
Mga babala
- Posibleng mawala ang 6 hanggang 10 pounds sa iyong unang dalawang linggo ng pagbawas ng timbang. Mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa ito ay hindi malusog.
- Ang Centers for Disease Control ay tumutukoy sa malusog na pagbawas ng timbang na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
- Ang Enemas at laxatives ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa maikling panahon, ngunit sa pangmatagalan maaari silang makapinsala.
- Mapanganib na gutumin ang iyong sarili o malubhang limitahan ang paggamit ng pagkain upang mawala ang timbang. Ang isang ligtas na minimum na pang-araw-araw na paggamit ay nasa pagitan ng 1, 200-1, 500 calories.
- Yakapin ang ideya ng malusog na timbang.
- Iwasan ang mga tabletas sa diyeta, mga suplemento sa pagbaba ng timbang, mga halamang himala at iba pang mga "mabilis" na pamamaraan ng pagkawala ng timbang. Marami ang may malubhang negatibong epekto.
