Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa pagkawala ng timbang para sa ilang mga tao. Kakailanganin mong ayusin ang iyong paggamit ng calorie at pattern ng ehersisyo upang makatulong na suportahan ang pagtaas ng timbang. Ang pag-alam kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kumain araw-araw upang maging sanhi ng mabagal at unti-unting pagtaas ng timbang sa loob ng dalawang buwan ay maaaring nakalilito. Bilang karagdagan, gugustuhin mong pumili ng tamang pagkain upang maging sanhi ng malusog na pagtaas ng timbang. Ang ilang mga tip at trick ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong diyeta upang matulungan kang mabagal na makakuha ng timbang sa loob ng 2 buwan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain upang Makakuha ng Timbang
Hakbang 1. Taasan ang iyong pang-araw-araw na calories
Kung mayroon kang isang 2-buwan na tagal ng panahon upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong dagdagan ang iyong mga caloryo ng halos 250 o 500 calories araw-araw.
- Ang maliliit na pagtaas ng calory ay nagreresulta sa malusog at unti-unting pagtaas ng timbang. Sa pangkalahatan, dapat mong hangarin na makakuha ng halos isang kalahating libra hanggang isang libra bawat linggo.
- Ang pagdaragdag ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng higit sa na maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng timbang, na hindi malusog.
- Gumamit ng isang food journaling app o online diary upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo. Magdagdag ng 250-500 calories sa numerong iyon upang malaman kung anong pang-araw-araw na paggamit ng caloric ang dapat mong hangarin.
- Halimbawa, kung kasalukuyan kang kumakain ng 1600 calories araw-araw, shoot para sa 1850-2100 calories araw-araw upang makakuha ng timbang.
Hakbang 2. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Tuwing sinusubukan mo ang isang bagong plano sa diyeta, maaaring kapaki-pakinabang na magsulat ng isang plano sa pagkain para sa iyong bagong pattern sa pagkain.
- Ang mga plano sa pagkain ay medyo tulad ng isang blueprint ng lahat ng iyong pagkain at meryenda sa isang buong linggo. Maaari kang magbigay sa iyo ng mga plano na manatili sa track na may tamang mga uri at dami ng pagkain para sa isang linggo.
- Sumulat ng isang listahan ng lahat ng mga pagkain, meryenda at inumin na iyong kakainin sa loob ng isang linggo.
- Maaari ding makatulong na isulat din ang kaukulang listahan ng grocery. Maaari nitong gawing mas madali ang pamimili ng grocery.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng pagkain
Hindi alintana kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, mahalaga na kumain ng balanseng pagkain. Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain sa karamihan ng mga araw at sa loob ng isang linggo. Kainin ang mga sumusunod na pangkat ng pagkain:
- Mga pagkaing protina. Kabilang dito ang mga itlog, pagawaan ng gatas, pulang karne, pagkaing-dagat, manok at mga legume. Magsama ng 3-4 oz na paghahatid ng mga pagkaing nakabatay sa protina sa bawat pagkain at meryenda.
- Prutas at gulay. Hangarin na magkaroon ng 1-2 servings ng prutas araw-araw (tungkol sa 1 maliit na piraso o 1/2 tasa na tinadtad) at 4-6 na paghahatid ng mga gulay araw-araw (1 tasa o 2 tasa ng mga gulay ng salad).
- Butil Subukang pumunta para sa buong butil kapag maaari (tulad ng quinoa, brown rice o 100% buong trigo na tinapay). Ang paghahatid ay tungkol sa 1 ans o 1/2 tasa ng mga lutong butil.
Hakbang 4. Magdagdag ng higit pang mga calory sa iyong pagkain
Maaari mong dagdagan ang kabuuang mga calory sa iyong pagkain ng halos 100-200 calories bawat pagkain upang magresulta sa labis na 300-500 calories araw-araw.
- Pumili din ng mas mataas na calorie na pagkain. Ang ilang mga pagkain ay natural na mas mataas sa calories at malusog na taba at isang masustansiyang paraan upang madagdagan ang mga calorie sa iyong araw.
- Ang paggamit ng parehong payat at katamtamang taba na protina ay makakatulong na magdagdag ng higit pang mga caloryo sa bawat pagkain. Pumili ng mga pagkain tulad ng buong itlog, buong taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, madilim na karne ng manok o baka na katamtamang mataas sa taba.
- Kung ikaw ay isang tagahanga ng abukado, mag-stock sa mas mataas na calorie at masustansyang pagkain. Idagdag ito sa mga salad, scrambled egg o gumawa ng guacamole sa kanila.
- Pumili din ng mataba na isda at pagkaing-dagat tulad ng salmon, tuna, sardinas o mackerel. Mas mataas ang mga ito sa caloriya at malusog na taba sa puso.
- Halimbawa, sa halip na turkey meatloaf na may sandalan na karne, gamitin ang madilim na ground turkey meat o gumamit ng totoong, buong itlog sa halip na mga egg substitutes. Lumipat sa buong taba ng yogurt, keso at 2% na gatas sa halip na ang mga pagpipilian na mababa ang taba o walang taba.
- Kung maaari mo, ang pagkain ng bahagyang mas malalaking mga bahagi ay maaari ring makatulong sa iyong makakuha ng labis na calorie. Gayunpaman, kung ito ay mahirap o hindi komportable, magpatuloy sa pagpili ng mas mataas na calorie na pagkain.
Hakbang 5. Gumamit ng mas mataas na mga pampalasa ng taba at sarsa
Ang pagbabago ng kung ano ang lutuin mo ang iyong mga pagkain o kung ano ang ginagamit mo bilang pampalasa ay isa pang paraan upang magdagdag ng labis na caloriya.
- Magluto ng mga pagkain sa mantikilya o langis ng oliba sa halip na mga pag-spray na walang calorie na pagluluto. Maaari mo ring i-ambon ang sobrang langis ng oliba sa mga gulay, butil o protina na iyong lutuin.
- Itaas ang iyong mga pagkain na may mas mataas na mga pampalasa ng calorie tulad ng buong taba sour cream o buong taba na ginutay-gutay na keso.
- Kung gumagawa ka ng mga casserole o halo-halong pinggan, gumamit din ng mga buong taba na item. Halimbawa, gumamit ng regular na buong gatas o cream sa niligis na patatas sa halip na skim milk.
Hakbang 6. Idagdag sa isang sobrang meryenda
Ang pagsasama ng dagdag na meryenda o maliit na pagkain ay isa pang paraan upang makakuha ng labis na 250-500 calories bawat araw.
- Subukang magsama ng isang mapagkukunan ng protina, prutas o gulay. Nakakatulong ito na gawing balanse at masustansiya ang meryenda.
- Ang mga halimbawa ng meryenda na 250 calories o higit pa ay kinabibilangan ng: isang maliit na mansanas na may 2-3 kutsara ng peanut butter, 1/2 tasa ng trail mix o 1 indibidwal na buong fat fat greek yogurt na may 2 kutsara ng mga mani.
- Kung hindi ka kasalukuyang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, ang pagdaragdag ng 1-2 meryenda araw-araw ay maaaring ang kailangan mo lang gawin upang makakuha ng bigat ng timbang.
- Kung meryenda ka na sa araw, subukang gawing mas binalak ang iyong mga meryenda at hanapin ang oras para sa isang karagdagang meryenda sa pagitan o pagkatapos ng pagkain.
- Ang pagdaragdag ng meryenda bago matulog ay maaaring makatulong sa iyong makakuha ng timbang.
Hakbang 7. Taasan ang mga calorie ng iyong mga inumin
Ang isang madaling paraan upang makakuha ng labis na calorie bawat araw ay ang mas mataas na mga inuming calorie.
- Ang pag-inom ng mas mataas na mga likido sa caloriya ay maaaring isang madaling paraan upang makakuha ng mas maraming mga calorie sa pangkalahatan dahil ang mga likido ay hindi pumupuno sa iyo ng mas malaking bahagi o mas mabibigat, mas mataas na calorie na pagkain.
- Pumili ng mga item tulad ng: 2% o buong gatas, 100% juice o gumamit ng buong fat creamer sa iyong kape.
- Maaaring gusto mo ring gumawa ng mga smoothies upang madagdagan ang mga likidong calorie. Maaari kang magdagdag ng gatas, buong taba yogurt, prutas o nut butters upang makagawa ng isang mas mataas na calorie, ngunit masustansyang makinis.
- Bagaman OK ang paminsan-minsang pinatamis o inuming may asukal, huwag gawin ang mga ito ang pangunahing mapagkukunan ng iyong labis na likidong kalori. Ang mga item tulad ng regular na soda, fruit juice cocktails, alkohol, o inuming pampalakasan ay mataas sa asukal at nagbibigay ng kaunti hanggang sa walang nutritional benefit.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Ehersisyo
Hakbang 1. Magpatuloy sa ehersisyo sa aerobic
Bagaman ang ehersisyo ng aerobic ay sinusunog ang mga caloryo at maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, mahalagang bahagi pa rin ito ng isang malusog na pamumuhay.
- Ang eerobic na ehersisyo ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang pinahusay na pagtulog, pinabuting mood at mas mahusay na kontrol ng alta presyon o diabetes.
- Karaniwang inirerekumenda na gawin ang tungkol sa 2.5 oras ng mga aktibidad ng cardio bawat linggo.
- Dumikit sa mababa hanggang katamtamang mga aktibidad na may intensidad upang makatulong na suportahan ang iyong pagtaas ng timbang.
- Subukan: paglalakad o isang mabagal na pag-jogging, isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta, hiking o paglangoy.
Hakbang 2. Isama ang regular na pagsasanay sa lakas
Kapag nakakakuha ka ng timbang, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong makakuha ng kalamnan sa halip na lahat ng taba masa.
- Ang regular na pagsasanay sa paglaban o pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Ito ay tipikal na mas mainam kaysa sa pagkuha ng lahat ng taba masa.
- Gumawa ng halos 2-3 araw ng pagsasanay sa lakas ng timbang. Maaaring gusto mong subukan ang yoga, pilates o gumamit ng magaan na libreng timbang.
Hakbang 3. Taasan ang iyong mga aktibidad sa baseline
Kung nahihirapan kang makakuha o mapanatili ang iyong timbang, ituon ang pagtaas ng iyong mga aktibidad sa baseline sa halip na pagsasanay sa cardio at lakas.
- Ang mga aktibidad sa baseline o lifestyle ay ang mga ehersisyo na nagawa mo na sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Halimbawa: paglalakad papunta at pabalik ng iyong sasakyan o paggawa ng mga gawain sa bahay.
- Ang mga uri ng aktibidad na ito ay hindi karaniwang nasusunog ng maraming mga caloryo o sanhi ng pagbaba ng timbang, ngunit nagpapakita na mayroong ilang mga benepisyo sa kalusugan.
- Taasan ang iyong aktibidad sa baseline sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming mga hakbang sa iyong araw o paglalakad nang mas madalas, pagkuha ng hagdan kaysa sa elevator o paradahan nang mas malayo.
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad ng Timbang
Hakbang 1. Magtakda ng makatuwirang mga layunin
Sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang, kapaki-pakinabang na magtakda ng makatuwiran at makatotohanang mga layunin.
- Sa pagtaas ng timbang, gugustuhin mong maglayon para sa isang makakuha ng halos isang kalahati hanggang isang libra bawat linggo. Nangangahulugan iyon sa isang dalawang buwan na tagal ng panahon maaari kang makakuha kahit saan mula sa 5-10 pounds.
- Maaari mo ring itakda ang mas maliit, mas madalas na mga layunin sa paraan upang ipaalam sa iyo kung gaano kahusay ang iyong pag-unlad. Halimbawa kung nais mong makakuha ng 1 libra bawat linggo, ngunit nakakakuha ka lamang ng isang 1/2 pounds bawat linggo, maaari mong ayusin ang iyong plano sa pagkain at layunin sa calorie upang matulungan kang madagdagan ang iyong nakuha sa timbang.
- Kung kailangan mong makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa malamang malamang na ayusin mo ang iyong timeline ng layunin upang payagan ang karagdagang pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Magsimula ng isang food journal
Ang mga journal ng pagkain ay magiging kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Magsisilbing gabay sila kapag nagpaplano ng iyong mga layunin at kung kailangan mong gumawa ng anumang mga pagbabago.
- Subaybayan ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo araw-araw. Isama ang lahat ng pagkain, meryenda at inumin sa isang araw.
- Subukang maging tumpak hangga't maaari. Maaaring kailanganin mong gumamit ng sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang matulungan kang mapanatili sa landas.
- Subaybayan din ang iyong kabuuang paggamit ng calory sa bawat araw. Tutulungan ka nito kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa antas ng calorie.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong timbang
Ang pagsubaybay sa kung magkano ang timbang na nakuha mo ay magiging napakahalaga. Kung hindi mo masusubaybayan mahihirapan sabihin kung magkano ang nakuha mo at kung natutugunan mo ang iyong layunin.
- Kumuha sa iskala tungkol sa 1-2 beses bawat linggo. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang mas mabagal kaysa sa pagbawas ng timbang, kaya't ang mas madalas na pagtimbang ay hindi magiging kapaki-pakinabang.
- Para sa pinaka-tumpak na timbang, subukang makakuha ng sukat sa parehong araw ng linggo at sa parehong oras.
- Subaybayan ang iyong timbang at pag-usad sa iyong journal ng pagkain.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago subukan ang pagtaas ng timbang, pagbabago ng iyong diyeta o plano sa pag-eehersisyo.
- Subukang limitahan ang mga naprosesong pagkain o pritong / mabilis na pagkain kapag sinusubukang tumaba. Bagaman sila ay mataas sa calorie, hindi rin sila masustansiyang pagpipilian.
- Tiyaking masusubaybayan mo ang iyong timbang sa ilang paraan. Kung hindi man ay maaari kang magtapos sa pag-iisip na nakakuha ka ng timbang ngunit talagang hindi!
