Mayroong maraming mga fade diet doon na inaangkin na maaari kang mawalan ng 10, 20, o 30 pounds sa isang buwan, ngunit ang totoo ay hindi mo kailangang sundin ang isang nakatutuwang plano sa diyeta upang makita ang mga resulta. Pagkatapos ng lahat, ipinapakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga pagdidiyeta na pagkain ay simpleng hindi gumana sapagkat ang mga tao ay hindi maaaring manatili sa kanila sa pangmatagalan at sa huli ay nababawi ang timbang. Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano mag-kanal ng mga pagdidiyeta at sa halip ay gumawa ng malusog, napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay na magagawa mong manatili. Sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng pagkain, pagkuha ng sapat na ehersisyo, at pagmasdan ang iyong calorie na paggamit, magsisimula kang makakita ng mga resulta sa loob ng isang buwan na mananatili.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin
Ang pagtatakda ng isang makatotohanang layunin sa timbang o kalusugan ay isang mahusay na pagsisimula sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Bibigyan ka nito ng isang bagay upang subaybayan at gumana patungo sa loob ng isang buwan.
- Mag-isip tungkol sa kung magkano ang timbang na nais mong mawala, anong tagal ng panahon at iba pang mga layunin sa kalusugan o kabutihan. Magtakda ng isang layunin para sa kung magkano ang timbang at kung anong target na timbang ang nais mong makuha sa loob ng isang buwan.
- Ang isang malusog na rate ay karaniwang itinuturing na 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Kaya't ano ang ibig sabihin nito? Pangkalahatan, maaari kang mawala hanggang 4 hanggang 8 pounds sa isang buwan. Ang pagtatakda ng isang layunin na mawalan ng higit sa halagang ito sa pangkalahatan ay hindi makatotohanang.
- Maaari mo ring itakda ang mga layunin tungkol sa ehersisyo o lifestyle factor. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin ng pag-eehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Ito ay isang mahusay na layunin na nakabatay sa kalusugan ngunit susuportahan din ang iyong pagbawas ng timbang.
- Tandaan, ang dramatikong pagbaba ng timbang ay mapanganib at madalas na hindi epektibo; mas mabilis kang mawalan ng timbang, mas madali mo itong mababawi. Ang mga pagbabago lamang sa pamumuhay ang maaaring magbigay sa iyo ng mabisang mga resulta. Ang "Fad diet", tulad ng diet pills o likidong paglilinis ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang ng tubig, ngunit ang karamihan sa trabaho sa pamamagitan ng mahalagang pagugutom sa iyo.
Hakbang 2. Kunin ang iyong mga sukat
Ang pagsukat ay ang pinaka mabisang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari rin itong magbigay ng impormasyon kung ang iyong diet at ehersisyo na programa ay epektibo o hindi.
- Ang pagtimbang ng iyong sarili nang regular ay isang madaling paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Hakbang sa antas ng isa hanggang dalawang beses bawat linggo at subaybayan ang iyong timbang sa paglipas ng panahon. Malamang na makikita mo ang pinaka-pagbawas ng timbang sa unang linggo o dalawa sa loob ng iyong buwan na time frame.
- Dahil ang timbang lamang ay hindi sabihin sa iyo ang buong kuwento ng iyong pagbaba ng timbang, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng mga sukat. Matutulungan ka nitong makita kung saan ka nawawalan ng timbang.
- Magsukat sa paligid ng iyong balikat, suso, baywang, balakang, hita at sukatin ang mga ito nang isang beses bawat dalawang linggo. Sa loob ng isang buwan, dapat mong makita ang ilang mga kapansin-pansin na pagbabago.
Hakbang 3. Magsimula ng isang journal
Ang journal ay isang mahusay na tool kapag nawawalan ng timbang. Maaari mo itong gamitin upang matulungan kang maghanda para sa pagbaba ng timbang, udyokin ka sa pagbawas ng timbang at upang matulungan kang mapanatili ang iyong timbang.
- Sa una, itala ang mga tala tungkol sa iyong pagbaba ng timbang o mga layunin sa kalusugan sa iyong journal. Sumulat tungkol sa kung magkano ang timbang na nais mong mawala at kung paano mo masusubaybayan ang iyong pag-unlad.
- Maaari ka ring magtala ng mga tala sa kung anong mga aspeto ng iyong diyeta o lifestyle ang sa tingin mo nais mong baguhin. Halimbawa, baka gusto mong gupitin ang mga soda, dagdagan ang iyong aktibidad o kumain ng mas maraming prutas at gulay.
- Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang iyong journal upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain at ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusubaybay sa kanilang paggamit ng pagkain at ehersisyo ay maaaring mapanatili ang mas mahabang pagbaba ng timbang.
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang isang limitasyon ng calorie
Upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong gupitin ang ilang mga calorie sa bawat araw. Maaari kang pumili upang gupitin ang mga caloryo mula sa pag-diet lamang o pagsamahin ang diyeta at ehersisyo.
- Ang isang libra ng taba ay tungkol sa 3500 calories. Upang mawala ang isang libra ng taba bawat linggo, kailangan mong kumain ng 3500 calories mas mababa kaysa sa iyong kinukuha bawat linggo. Ang paggupit ng 500 calories araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Ang pagsunod sa planong ito sa kurso ng buwan ay makakatulong sa iyo na mawala ang 5 hanggang 8 pounds.
- Gamitin ang iyong food journal o isang food journal app upang matulungan kang makakuha ng isang ideya kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong i-cut mula sa iyong diyeta. Magbawas ng 500 calories mula sa isang tipikal na araw upang makakuha ng antas ng calorie na makakatulong sa iyong mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
- Huwag pumunta sa ibaba ng 1200 calories araw-araw. Maaari itong magresulta sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, pagkawala ng masa ng kalamnan ng kalamnan at mas mabagal na pagbawas ng timbang pang-matagalang. Kung patuloy kang hindi kumakain ng sapat na dami ng calories sa loob ng isang buwan, maaari mong mapansin ang pagbagal o paghinto ng pagbawas ng timbang.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang caloriya ay ang kumain ng pagkaing mayaman sa nutrisyon, mababa ang calorie na pagkain na sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad.
Hakbang 2. Isama ang protina, prutas at gulay sa bawat pagkain
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang at gupitin ang mga calorie mula sa iyong diyeta sa kurso ng isang buwan, gugustuhin mong mag-focus sa pagkain ng mababang calorie, ngunit masinsinang mga pagkaing masustansya. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na matugunan ang mga mas mababang antas ng calorie habang kumakain pa ng sapat na nutrisyon araw-araw.
- Ang masustansyang siksik na pagkain ay ang mga katamtamang mababa sa calories, ngunit napakataas sa mga nutrisyon tulad ng protina, hibla, bitamina o mineral. Ang mga ito ay may mataas na halaga ng mga nutrisyon para sa ilang mga calorie.
- Ang lean protein ay isang mahusay na halimbawa ng isang nakakapal na nutrient na pagkain na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Matutulungan kang mapanatili kang nasiyahan nang mas matagal sa buong araw at kapag pinili mo ang mga mas payat na pagbawas, pipiliin mo ang mga mas mababang pagpipilian ng calorie.
- Magsama ng 3 hanggang 4 na oz na paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain at meryenda. Subukan ang mga item tulad ng: manok, matangkad na baka, itlog, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, tofu o mga beans.
- Bilang karagdagan sa protina, ang parehong mga prutas at gulay ay isinasaalang-alang din na mas mababang calorie at siksik na nutrient. Naglalaman ang mga ito ng mas mataas na halaga ng hibla na maaaring makatulong sa pantunaw at ang iyong pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan.
- Magsama ng prutas o gulay sa bawat pagkain at meryenda. Maghangad ng 1/2 tasa ng prutas o isang maliit na piraso, isang tasa ng gulay o dalawang tasa ng mga dahon na gulay bilang isang paghahatid.
Hakbang 3. Gumawa ng 50% ng iyong mga pagpipilian sa butil ng buong butil
Ang pagpili ng 100% buong butil ay itinuturing na isang mas mahusay at mas masustansiyang pagpipilian kumpara sa pinong butil o puting harina. Subukang gumawa ng kalahati ng lahat ng iyong mga pagpipilian sa butil ng buong butil para sa pinaka-nutritional benefit.
- Ang buong butil ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina, hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Bilang karagdagan, hindi gaanong naproseso ang mga ito.
- Ang isang paghahatid ng mga butil ay tungkol sa 1/2 tasa o isang onsa. Isama ang dalawa hanggang tatlong paghahatid ng mga butil araw-araw.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga pagdidiyeta na mas mababa sa butil at iba pang mga karbohidrat ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang kumpara sa mga diyeta na mababa ang calorie lamang. Subukang limitahan ang iyong mga pagpipilian sa palay para sa mas mabilis na pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Limitahan ang meryenda
Ang labis na pag-meryenda o pagsasabong sa buong araw ay maaaring gumana laban sa iyong pagbawas ng timbang at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang - lalo na kung binibigyan mo lamang ang iyong sarili ng isang buwan upang mawala ang timbang. Maging maingat sa iyong mga meryenda at limitahan ang mga ito upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Ang ilang mga meryenda ay maaaring magkasya sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Pumili ng mga meryenda na 150 calories o mas kaunti pa at may mataas na protina at hibla. Ang kumbinasyon na ito ay magbibigay sa iyo ng ilang enerhiya, mahahalagang nutrisyon at panatilihing mas nasiyahan ka.
- Ang ilang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng: isang mababang taba ng keso na stick at isang piraso ng prutas, isang maliit na Greek yogurt o isang matigas na itlog.
- Subukang mag-meryenda lamang kung nakakaramdam ka ng gutom sa katawan at higit sa isang o dalawa ang oras hanggang sa iyong susunod na nakaplanong pagkain o meryenda.
- Kung nagugutom ka at halos oras na para sa isang nakaplanong pagkain, antayin mo ito. Subukan ang pag-inom ng tubig o iba pang mga libreng inuming calorie upang maibawas ang iyong kagutuman hanggang sa oras na kumain.
Hakbang 5. Gupitin ang mga hindi malusog na pagkain
Mabuti na magpakasawa minsan, ngunit upang mawala ang timbang, kakailanganin mong limitahan ang mga hindi malusog na item mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang sa loob ng isang buwan na time frame. Ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay mas mataas sa calorie at mas mababa sa mga nutrisyon. Narito ang ilang karaniwang mga salarin upang maiwasan:
- Soda
- Mga chip at crackers
- Kendi at panghimagas
- Puting pasta, kanin, tinapay
- Mga pagkaing mataas sa naproseso na asukal, asukal sa tubo, o mataas na fructose mais syrup
- Mga inuming enerhiya at matamis / mag-atas na kape
Hakbang 6. Uminom ng tubig
Hindi lamang mapapanatili ng tubig ang iyong pakiramdam na puno, makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang iyong kagutuman at manatiling hydrated sa buong araw.
- Maghangad ng tungkol sa 64 ans o 8 baso ng tubig araw-araw sa isang minimum. Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng hanggang sa 13 baso ng tubig araw-araw upang manatiling sapat na hydrated.
- Dala sa paligid ng isang bote ng tubig. Maaari mong makita na sa paalala ng isang buong bote ng tubig, mahahanap mo ang iyong sarili na umiinom ng mas maraming tubig dahil nandiyan lang ito.
- Mayroong mga paraan upang mag-jazz ang iyong tubig nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calorie. Subukang magdagdag ng mga hiwa ng citrus (lemon, dayap, orange), 0-calorie mix na inumin, o paggawa ng decaf o herbal tea.
Bahagi 3 ng 4: Pagsasama ng Ehersisyo
Hakbang 1. Isama ang regular na ehersisyo sa aerobic
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay pinangalanan dahil dahil nakukuha mo ang pagbomba ng iyong puso. Maghangad ng 150 minuto (2 oras at 30 minuto) ng aerobic na ehersisyo bawat linggo. Sa loob ng isang buwan, maaari kang gumawa ng isang seryosong kontribusyon sa iyong pagbaba ng timbang sa pisikal na aktibidad.
- Kailangan mong maglaan ng oras para sa pag-eehersisyo. Maging malikhain! Maglakad-lakad bago magtrabaho, o baka pumunta sa gym pagkatapos ng trabaho. Magtrabaho ang bisikleta, at kahit na magsimulang mag-iskedyul ng mas maraming mga pisikal na aktibidad sa katapusan ng linggo.
- Gumawa ng mga petsa ng pag-eehersisyo sa iba. Kung gumawa ka ng isang pangako sa ibang tao, mas malamang na masira mo ito.
- Subukang hanapin ang isang aktibidad na nasisiyahan ka. Ang pag-eehersisyo ay mas hindi gaanong masakit kung maramdaman mong masaya ka.
- Ang mga aktibidad na susubukan ay may kasamang: pagtakbo, hiking, paglangoy, mga klase sa sayaw, at sa mga teyp sa pag-eehersisyo sa bahay.
Hakbang 2. Magsama ng ilang araw ng pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng cardio at aerobic, subukang isama ang isa hanggang tatlong araw ng pagsasanay sa lakas. Tutulungan ka nitong mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang pagkatapos ng iyong buwan na pagtatapos ng pagdidiyeta.
- Ang pag-angat ng mga timbang o paggamit ng mga weight machine ay makakatulong sa iyong katawan na makabuo ng malabong kalamnan. Ang mas maraming masa ng kalamnan ay mayroon kang mas mababa ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis at mas maraming mga caloryo na sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga.
- Bilang karagdagan sa nakakataas na timbang, ang yoga at pilates ay nakatuon sa pagbuo ng lakas at tibay. Ang mga ito ay maaaring maging mahirap sa una ngunit lumalaki upang maging hindi kapani-paniwalang nakakarelaks habang nagtatayo ng kalamnan.
Hakbang 3. Huwag labis na magpalubha habang nag-eehersisyo
Dahil lamang sa pag-eehersisyo ka ngayon ay hindi nangangahulugang makakakain ka ng mas gusto mo. Subukang mapanatili ang parehong masustansya, diyeta sa pagbawas ng timbang habang nag-eehersisyo ka.
- Kung dapat mong gantimpalaan ang iyong sarili o nagkakaroon ng isang labis na pananabik sa pagkain subukan ang isang mas mababang calorie, mas masustansiyang pagpipilian. Halimbawa, kung naghahangad ka ng isang bagay na matamis subukang pumunta para sa isang yogurt at fruit parfait, o isang fruit salad.
- Subukang tamasahin ang endorphin rush na darating matapos mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa halip na umabot para sa isang meryenda. Halimbawa, maaari kang umupo sa isang upuan at ituon ang nararamdaman ng iyong katawan o kumuha ng mahabang nakakarelaks na shower.
- Gayundin, ang nadagdagang ehersisyo ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na gutom sa buong araw. Tiyaking kumakain ka ng sapat na protina sa buong araw at regular na kumakain. Kung kailangan mo ng dagdag na meryenda, panatilihin ito sa maximum na 150 calorie.
Hakbang 4. Taasan ang iyong kabuuang paggalaw sa buong araw
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas at nakaplanong ehersisyo ng aerobic, isa pang paraan upang madagdagan ang iyong kabuuang pagkasunog ng calorie at pagbawas ng timbang ay sa pamamagitan ng paglipat ng higit sa buong araw mo.
- Ang aktibidad sa pamumuhay, o ang mga ehersisyo na isang regular na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa pagsunog ng karagdagang mga calorie. Ito ang mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw - paglalakad papunta at pabalik ng iyong kotse, pag-akyat at pagbaba ng hagdan, paglalakad upang makuha ang mail o pagsasabong ng mga dahon sa iyong bakuran.
- Marami sa mga aktibidad na ito ay hindi nag-iisa na magsunog ng isang toneladang kaloriya. Gayunpaman, kapag pinagsama sa pagtatapos ng araw, makakagawa sila ng isang makabuluhang kontribusyon sa kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog sa buong araw.
- Taasan ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad at paggalaw sa kurso ng iyong buwan na time frame. Subukan ang paradahan na mas malayo, palaging pagkuha ng hagdan, pagpunta sa isang maikling lakad sa iyong oras ng tanghalian o paggawa ng isang light yoga bago matulog.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatili ng Pagbawas ng Timbang at Pagsusuri sa Pag-unlad
Hakbang 1. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Tuwing sinusubukan mong bawasan ang timbang, kahit sa kaunting oras, kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng isang pangkat ng suporta.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mga pangkat ng suporta ay may mas mahusay na tagumpay sa kanilang pang-matagalang pagbaba ng timbang.
- Subukang tanungin ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na tulungan kang suportahan sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang. Maaari silang nandiyan upang maging motivating o pananagutin ka.
- Isaalang-alang din ang pagtatanong sa kanila na sumali sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Maraming mga tao ang naghahanap upang mawala ang ilang labis na timbang at maaari itong maging mas masaya na sama-sama itong gawin.
Hakbang 2. Kunin muli ang mga sukat
Paghambingin laban sa mga pagsukat na kinuha mo sa unang linggo. Subaybayan ang iyong mga resulta, at hayaan ang mga maliliit na tagumpay na magpatuloy sa iyo.
- Patuloy mo ring timbangin ang iyong sarili. Pagkatapos ng isang buwan, maaari kang magpasya na mawalan ng isa pang 5 pounds o upang magpatuloy sa iyong diyeta para sa isa pang buwan upang makita kung magkano ang karagdagang timbang na maaari mong mawala.
- Subaybayan din ang iyong mga sukat. Maaaring na-tonelada mo ang buong lakas, ngunit ngayon nais mong tumuon sa pag-toning at pagbuo ng kalamnan sa iyong katawan.
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili
Ang isang nakakatuwang paraan upang manatili sa track at upang mapanatili ang pagganyak ay sa pamamagitan ng pagganti sa iyong sarili. Ang pagse-set up ng maliliit na insentibo ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track o makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong pang-matagalang pagbaba ng timbang.
- Mag-set up ng maliliit na gantimpala kapag nakamit mo ang mas maliit na mga layunin. Halimbawa, kapag sinundan mo ang unang linggo ng iyong bagong programa sa pagdiyeta at ehersisyo, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng ilang mga bagong kanta sa pag-eehersisyo.
- Mag-set up ng mas malaking gantimpala kapag nakamit mo ang mas malalaking layunin. Halimbawa, maaari kang bumili ng iyong sarili ng isang bagong sangkap kapag nawala mo ang unang 5 pounds.
- Karaniwan hindi inirerekumenda na gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain o hapunan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang mga uri ng gantimpala ay maaaring gumana laban sa iyong pangmatagalang layunin.
Hakbang 4. Balikan ang iyong mga layunin
Kaya't ang iyong buwan ay natapos na. Marahil ay nawalan ka ng timbang at marahil ay naging maayos ang kalagayan. Bisitahin muli ang iyong layunin sa timbang upang makita kung nais mong ipagpatuloy ang iyong kasalukuyang diyeta.
- Bagaman maaari kang gumawa ng makabuluhang pag-unlad sa loob ng isang buwan na yugto ng oras, kung mayroon kang higit sa 10 pounds na mawawala, malamang na kailangan mong ipagpatuloy ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang makita ang karagdagang pagbaba ng timbang. Kung natugunan mo ang iyong layunin, maaari mo ring isaalang-alang ang pagpapatuloy ng iyong malusog na plano sa pagkain upang mapanatili ang iyong mga resulta.
- Kahit na natugunan mo ang iyong layunin sa timbang, baka gusto mong isaalang-alang ang pagsabay sa mas mataas na aktibidad upang matulungan ang iyong timbang sa pagbaba ng timbang at antas ng pisikal na fitness.
- Kung hindi mo pa natutugunan ang iyong layunin sa timbang, magpatuloy. O, kung kailangan mo, gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang makatulong na mahimok ang mas maraming pagbaba ng timbang o gawing mas angkop ang plano sa iyong lifestyle.
Mga Pagkain at Inumin na Makakain at Maiiwasan
Sample na Pagkain at Inumin upang maiwasan na mabawasan ang timbang sa isang buwan
Sampol na Listahan ng Pagkain at Inumin upang Mawalan ng Timbang sa Isang Buwan
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Maingat na masubaybayan ang iyong pag-unlad ng isang manggagamot upang matiyak na ang lahat ay ligtas at malusog na ginagawa.
- Iwasang mag-grocery sa walang laman na tiyan; maaaring mas mahirap labanan ang advertising sa packaging ng pagkain at mga stimulus na "Point-of-sales" (tulad ng mga kendi / tsokolate bar na naghihintay para sa iyo sa checkout counter) kapag nagugutom ka at sa iyong pinaka-mahina laban sa mga trick na ito.
- Subukan na palaging pumunta sa pamimili sa pagkain gamit ang isang maalalang handa na listahan ng groseri at magsumikap na sundin ang listahan nang mas malapit sa maaari mo. Kung kailangan mong bumili ng isang bagay na nakalimutan mong idagdag sa listahan, sandalan patungo sa pinakamahuhusay na pagpipilian na maaari mong makita.
- Ang bawat isa ay magkakaiba, at ang mga tukoy na plano sa pagbawas ng timbang ay magkakaiba-iba depende sa uri ng iyong katawan. Tiyaking nakikipag-usap ka sa isang doktor bago simulan ang anumang labis na mapaghangad.
