Paano Kumuha ng isang Flat na Tiyan sa isang Buwan: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Kailangan ng dedikasyon, tiyaga, at isang pagbabago sa pamumuhay ng mag-asawa upang makakuha ng isang patag na tiyan sa isang buwan, ngunit posible kung nakatuon ka! Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang mas malamig na tiyan ay upang mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng taba ng katawan sa isang mababang calorie, diyeta na may mataas na nutrisyon at regular na ehersisyo na nasusunog ng calorie. Bagaman hindi mo magagawang makamit ang perpektong abs ng panghugas sa isang buwan, tiyak na makakagawa ka ng bago, mas malusog na mga ugali na magpapapayat ng iyong tiyan sa oras na iyon at makapag-track ka upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet

Tanggalin ang Mga Hawak ng Pag-ibig (para sa Mga Lalaki) Hakbang 1

Hakbang 1. Bawasan ang iyong paggamit ng calorie

Kung nais mo ng isang mas malamig na tiyan, kailangan mong bawasan ang iyong taba sa katawan, at ginagawa mo iyon sa pamamagitan ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ay magdudulot sa iyong katawan na lumipat sa panloob na reserba ng gasolina - ang taba na iyong hinahangad na alisin.

Sa pangunahing mga tuntunin, ang isang libra ng taba ay katumbas ng halos 3, 500 calories. Nangangahulugan ito, sa pangkalahatan, na kailangan mong magsunog ng 500 higit pang mga caloryo bawat araw kaysa sa iyong ubusin upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, na itinuturing na isang malusog na rate ng pagbawas ng timbang.
Kapag sinusubukan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie, mahalaga na bilangin ang bawat calorie sa pamamagitan ng pagpili ng mababang calorie, mga pagkaing may mataas na nutrisyon tulad ng mga gulay, prutas, at mga payat na protina. Ang mga talahanayan na magagamit sa pamamagitan ng Mayo Clinic ay nagbibigay ng mga halimbawa kung paano ang paggawa ng medyo simpleng pagkain na "swap" at mga pagbabago sa bahagi ay maaaring makatulong na makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng calorie.

Mabilis na Mawalan ng Timbang at Ligtas (para sa Mga Batang Babae) Hakbang 8

Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng hibla

Ang mga prutas, gulay, beans at legume, at buong butil ay hindi lamang nag-aalok ng isang hanay ng mga nutrisyon, sila rin ay mga pagkaing mataas ang hibla na makakatulong sa iyong pamumuhay sa pagbawas ng timbang sa maraming paraan. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa hibla ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian; sumangguni sa talahanayan na ito upang malaman kung magkano ang kailangan mong hibla.

Ang ilang mga tao ay iniugnay ang hibla sa bloating at samakatuwid ay nagpapayo laban dito kapag naghahanap ng isang mas flat tummy. Gayunpaman, sa katotohanan, ang hibla ay tumutulong sa pag-flush ng iyong system, na makakatulong na mabawasan ang isang namamaga na hitsura.
Gayunpaman, ang hibla ay nagbibigay ng isang mas pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan, na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Kumain Tulad ng isang Tagabuo ng Katawan Hakbang 7

Hakbang 3. Pumili ng mga payat na protina

Ang mga protina na nakasandal tulad ng mga isda, manok, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay nag-aalok ng kapaki-pakinabang na mga nutrisyon nang walang labis na calorie o hindi malusog na taba. Maaari ka rin nilang tulungan na ibigay sa iyo ang lakas na kakailanganin mo upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay ng ehersisyo, na isang mahalagang sangkap din ng pagkamit ng isang patag na tiyan.

Naka-pack na may protina at mababa sa mga karbohidrat at pangkalahatang mga calorie, ang mga itlog ay maaaring gumawa ng isang mahusay na pagpipilian sa agahan upang matulungan ang paglukso sa iyong araw.
Mayroon ding katibayan na ang mga protina ng pagawaan ng gatas ay makakatulong na madagdagan ang pagkabusog (ang iyong pakiramdam ng kapunuan), na maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa araw. Maghanap ng mga pagpipilian sa mababang taba.

Pagalingin ang isang Fever sa Home Hakbang 21

Hakbang 4. Magsimula ng pagkain na may sopas

Ang pagkamit ng isang mas malusog na diyeta ay tungkol sa pakiramdam nasiyahan sa mas kaunting mga calorie at nang hindi sinasakripisyo ang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ito ay lumabas na ang isang bagay na kasing simple ng sopas ay maaaring maging malaking tulong.

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Penn State University ay nagpapahiwatig na ang pag-ubos ng isang mangkok ng mababang-calorie na sopas bago tanghalian o hapunan ay binabawasan ang pangkalahatang paggamit ng calorie sa pagkain na humigit-kumulang na 20%. Talaga, makakatulong itong punan ka bago ka pa makarating sa pangunahing bahagi ng iyong pagkain.
Para sa pinakamahusay na mga benepisyo sa nutrisyon, pumili ng isang sopas na mababa sa calories, fat, at sodium, at mataas sa mga gulay, sandalan na protina, at hibla. Tiyaking suriin ang mga label kung gumagamit ka ng nakahandang sopas.

Hakbang 5. Huwag bumili sa mga alamat ng pagkain na nakakapinsala sa tiyan

Huwag mag-alinlangan sa anumang oras na mabasa o marinig mo na ang "ito" makinis o "na" uri ng mga target ng protina at tumutulong na alisin ang taba ng tiyan. Walang pagkain (o ehersisyo, para sa bagay na iyon) ang maaaring mag-target ng taba sa isang tukoy na lugar ng katawan; maaari mong bawasan ang iyong pangkalahatang halaga ng taba ng katawan saanman o saan man.

Sinabi nito, may mga pagkain na makakatulong sa iyong tiyan na lumitaw na mas payat sa pamamagitan ng pagharap sa pamamaga o isang mabagal na sistema ng pagtunaw, tulad ng mga naglalaman ng hibla o probiotics, o sa mga mas mababa sa sodium

Bahagi 2 ng 3: Mahusay na Pag-eehersisyo

Hakbang 1. Tanggalin ang iyong "fat jacket

"Ito ay isang simpleng pagkakatulad, ngunit nakakatulong na maituro ang punto tungkol sa mga uri ng ehersisyo na nag-aalok ng pinakamahusay na mga resulta para sa pagbawas ng taba at, bilang isang malamig na tiyan. Isipin ang layer ng taba ng iyong katawan na sumasakop sa iyong tiyan (at sa ibang lugar) bilang isang "dyaket" (ang isa sa mga layunin nito, pagkatapos ng lahat, ay ang pagpigil sa init ng katawan). Ang iyong layunin sa pag-eehersisyo ay upang malaglag ang dyaket na iyon.

Isipin ito sa ganitong paraan - kung nakasuot ka ng isang light jacket, nais ba ng uri ng ehersisyo na iyong ginagawa na alisin mo ito? Nais mong pumili ng mga aerobic na ehersisyo na nagpapainit sa iyong katawan ng sapat na nais mong malaglag ng isang tunay na dyaket - mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, pagsayaw, paglangoy, at iba pa. Ang mga ehersisyo ng Cardiovascular na ganitong uri ay maaaring magsunog ng sapat na caloriya upang kailanganin ang iyong katawan na kumuha ng enerhiya mula sa (at sa gayon ay "malaglag") ang iyong "fat jacket."
Gayunpaman, dapat pansinin na hindi mo nais na gumanap lamang ng mga ehersisyo sa cardio at pinabayaan ang pagbuo ng mga kalamnan at lakas. Sinusunog ng cardio ang mas maraming taba habang nag-eehersisyo, ngunit ang kalamnan ay nasusunog ng taba habang ikaw ay nasa pahinga - ang pagbuo ng kalamnan, samakatuwid, ay tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba. Kailangan mo ng parehong uri ng ehersisyo para sa kalusugan ng buto at metabolismo.

Mawalan ng 5 Pounds sa 2 Linggo Hakbang 4

Hakbang 2. Iiba ang iyong mga gawain sa pag-eehersisyo sa puso

Para sa pagbawas ng taba at pagbaba ng timbang, ang iyong layunin ay dapat na mag-average ng tatlumpu hanggang animnapung minuto ng aerobic na ehersisyo araw-araw. Ang ehersisyo ay hindi kailangang maging matindi, ngunit dapat kang huminga nang sapat upang magkaroon ng isang hamon ng isang pag-uusap, at gumana ng hindi bababa sa isang magaan na pawis (isipin muli ang pagkakatulad ng dyaket mula sa itaas).

Ang mga ehersisyo sa puso ay nakakakuha ng bomba ng puso at mahusay para sa pagsunog ng visceral fat.
Ang ilang mga tao ay ginusto ang disiplina at gawain ng pagkuha ng parehong pag-jogging sa paligid ng kapitbahayan tuwing umaga, ngunit para sa marami sa atin, ang pagkakaiba-iba ay tumutulong na gawing mas nakakaakit ang ehersisyo ng aerobic. Kahit na ang mga aktibidad tulad ng housecleaning o yardwork ay maaaring mabilang kung mananatili ka ng isang mabilis na tulin. Maaaring gusto mong panatilihin ang isang araw-araw na tala ng aktibidad upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na aerobic na ehersisyo.

Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa lakas

Habang totoo kailangan mong mawala ang taba sa iyong mga tiyan upang ang iyong tono ng kalamnan ay maaaring ipakita sa pamamagitan ng, huwag umasa sa cardio lamang upang matapos ang trabaho. Makakatulong ang kalamnan na muling ibahin ang anyo ng iyong katawan at papayagan kang magsunog ng calories habang ang iyong katawan ay nagpapahinga, hindi lamang kapag pinindot mo ang gym. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga nagtataas ng timbang ay may mas mababang porsyento ng taba ng masa kaysa sa mga nag-iisa na aerobic ehersisyo.

Habang ang simpleng mga sit-up at crunches ay isang pagpipilian, may mga tila walang katapusang pagsasanay sa ab-toning doon, na may mga pangalan tulad ng "hip dipank plank" at ang "panloob na hita ng crunch." Ang paggamit ng iba't ibang mga ehersisyo na nagpapalakas ng core ay mas malamang na magbigay ng pangkalahatang toning, ngunit tandaan na ang ehersisyo sa aerobic ay dapat na iyong unahin

Pagbutihin ang Pag-andar ng Bato Hakbang 9

Hakbang 4. Kumuha ng higit pang "putok" para sa iyong ab-ehersisyo "buck

Sa isip, sa halip na ituon ang mga ehersisyo sa pag-toning ng kalamnan na tina-target lamang ang iyong mga tiyan, dapat kang maghanap ng mga kahalili na gumagamit din ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Kadalasan ay nangangailangan sila ng higit na pagsusumikap, na makakatulong sa pagsunog ng taba. Gayundin, karagdagang tono ng kalamnan sa ang likod, dibdib, balikat, binti, atbp. ay maaaring mapabuti ang pustura at kung hindi man ay makatulong na palawakin ang iyong tiyan.

Halimbawa, maaari mong subukan:
- Ang "pike at pahabain." Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso at binti na pinahaba paitaas. Crunch ang iyong abs at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay. I-drop ang parehong mga kamay at isang binti pababa upang ang mga ito ay parallel sa sahig (at ang iyong katawan). Ulitin ang paglipat habang nagpapalitan ng mga binti.
- Ang "tuhod na may overhead press." Umupo sa sahig na baluktot ang mga tuhod at paa sa lupa. Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay sa taas ng balikat. Sumandal nang bahagya, iunat ang iyong mga braso nang tuwid sa itaas, at hilahin ang iyong mga tuhod. Humawak para sa isang matalo, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapahusay ng Hitsura ng Iyong Tiyan

Kontrolin ang Iyong Subconscious Mind Hakbang 5

Hakbang 1. Magsanay ng magandang pustura

Ang iyong ina ay may sa isang bagay kapag siya hounded sa iyo tungkol sa tumayo nang tuwid. Ang pagtayo at pag-upo na may pinabuting pustura ay kapansin-pansin na mabawasan ang hitsura ng isang umbok sa iyong tiyan, kahit na bago ka mag-factor sa mga diskarte sa pagbawas ng taba at pag-toning ng kalamnan.

Karamihan sa atin ay nagtangkang "sumuso sa aming gat" sa ilang mga punto, ngunit syempre hindi ito napapanatili. Gayunpaman, ang wastong pustura ay napapanatili. Maaari itong matutunan at maaari itong gawing permanente.
Bisitahin Kung Paano Tumayo ng diretso para sa ilang simpleng mga diskarte sa pag-postura at ehersisyo.

Hakbang 2. Magtrabaho upang mabawasan ang antas ng iyong stress

Ito ay lumabas na maaari mong ilagay ang kaunting sisihin para sa iyong umbok na tiyan sa aming mga ninuno sa lungga. Bahagi ng reflex na "away or flight" na tumulong na protektahan ang mga nauna sa atin mula sa mga tigre ngber na ngipin na nagpapalitaw ng isang pagpapalabas ng cortisol, na hudyat sa katawan na mag-iimbak ng taba sa lugar ng tiyan - ini-save ito bilang enerhiya para sa mga mahihirap na oras na darating.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang mga antas ng cortisol, lumalabas, ay upang mabawasan ang aming pangkalahatang pagkapagod (karaniwang, binabawasan ang "labanan o paglipad" na tugon). Kaugnay nito, dapat itong makatulong na mabawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa lugar ng tiyan.
Suriin Paano Mapapawi ang Stress para sa isang malawak na hanay ng mga diskarte para sa pagkilala, pagtugon, at pagbawas ng iyong mga antas ng stress.

Hakbang 3. Matulog ka pa

Ang kakulangan ng sapat na pagtulog ay nagdudulot din ng stress sa katawan, at nagreresulta sa tumaas na antas ng cortisol, na muling nagpapalitaw ng pag-iimbak ng taba. Ang pagkuha ng dami ng pagtulog na tama para sa iyong katawan ay dapat makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng cortisol, at samakatuwid ay ang iyong mekanismo ng pag-iimbak ng taba.

Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng kung saan sa pagitan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat araw, ngunit ang tumpak na pangangailangan ng bawat isa ay magkakaiba. Kung Paano Maging Isang Tao sa Umaga ay nag-aalok ng ilang mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagtukoy kung gaano ang kailangan mong pagtulog - at kung paano makakatulong matiyak na makuha mo ito

Bawasan ang Pagpapanatili ng Tubig Hakbang 6

Hakbang 4. Battle bloating

Bilang karagdagan sa isang labis na taba ng tiyan, ang bloating ay maaaring maging isang pangunahing (kung madalas pansamantala) salarin para sa sanhi ng isang hindi gaanong patag na tiyan. Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa diyeta at gawi ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga karanasan sa pamamaga.

Ang labis na paggamit ng asin ay isang pangkaraniwang sanhi ng pamamaga, sapagkat pinapabilis nito ang pagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang paglaktaw sa salt shaker ay isang magandang ideya, ngunit ang karamihan sa paggamit ng sodium ng karamihan sa mga tao ay nagmula sa mga handa at nakabalot na pagkain. Basahin ang mga label at menu board para sa nilalaman ng sodium, at gumana upang manatili sa o mas mababa sa inirekumendang mga pang-araw-araw na antas.
Ang mga inuming may carbon ay hindi lamang may posibilidad na magbigay ng walang laman na calorie na walang halaga sa nutrisyon, ang carbonation mismo ay maaaring maging sanhi ng pamamaga - isa pang dahilan upang laktawan ang soda.
Ang bloating ay maaaring sanhi ng mga isyu sa digestive, at ang mga produktong gatas na naglalaman ng mga probiotics ay maaaring makatulong sa ilang tao na matugunan ang problemang ito. Maghanap ng mga produktong tulad ng yogurt at kefir na naglalaman ng "live at aktibong mga kultura."
Isaalang-alang na ang paninigas ng dumi ay maaaring maging sanhi ng bloating at ang pakiramdam ng isang taba ng tummy. Ang ehersisyo ay isang paraan upang makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi.

I-maximize ang Mga Pakinabang sa Pag-eehersisyo Hakbang 27

Hakbang 5. Uminom ng mas maraming tubig

Sa kabila ng inakala ng ilang tao, ang pag-inom ng maraming tubig ay hindi sanhi ng "pagtaas ng timbang sa tubig." Sa halip, ang inuming tubig ay tumutulong sa paglabas ng system at limitahan ang pamamaga.

Karaniwan ang tradisyonal na payo na ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng walong, 8-onsa na baso (dalawang litro) ng tubig bawat araw.
Dapat kang uminom ng mas maraming tubig kapag nag-eehersisyo ka o sa isang mainit na araw. Madalas ay hindi tayo nakaramdam ng pagkauhaw kahit na ang ating katawan ay nangangailangan ng likido, kaya magandang ideya na uminom ng tubig nang regular sa buong araw.
Ang pag-inom ng isang basong tubig bago ang pagkain ay maaari ring makatulong na punan ka nang mas mabilis, sa gayon mabawasan ang iyong calorie na paggamit.