Ang pagkain ng malusog ay maaaring maging mahirap kapag ikaw ay abala. Maaari mong malaman na bahagya kang magkaroon ng oras upang kumain, mas mababa ang kumain ng malusog. Gayunpaman, ang pagkain ng fast food at junk food ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong antas ng kalusugan at enerhiya. Upang kumain ng malusog kapag ikaw ay abala, kumuha ng malusog na pagkain, gumawa ng matalinong mga pagpipilian kapag kumain ka, gumugol ng oras sa mga araw na pahinga sa paggawa ng paghahanda sa pagkain, at italaga ang iyong sarili sa isang mas malusog na pamumuhay sa pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng agahan tuwing umaga
Ang paglaktaw ng agahan ay isa sa pinakamasamang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan. Ang paglaktaw ng agahan ay konektado sa labis na timbang, pagkamayamutin, at nabawasan ang kamalayan sa kaisipan. Mahalaga ang agahan, at dapat mong palaging kainin ito, kahit na kailangan mong gisingin lima hanggang 10 minuto nang mas maaga o dalhin ito sa trabaho upang makakain mo ito sa iyong mesa. Ayusin ang isang malusog na agahan upang simulan agad ang iyong day off.
- Laktawan ang mga hindi malusog na almusal, tulad ng mga donut, cake, pizza, o mga cereal na may asukal.
- Subukan ang malusog na smoothies na may prutas at protina, tulad ng nut butters. Maaari kang kumain ng malusog na muffin, tulad ng mga flax seed muffin o vegan chocolate walnut muffins.
- Kumuha ng natitirang steamed gulay mula sa gabi bago at isang pinakuluang itlog o isang piraso ng manok. Ang mga itlog, abukado, at mani ay isa pang masarap na agahan. Maaari mong subukang gawin ang iyong agahan sa gabi bago.
Hakbang 2. Dalhin ang malusog na meryenda sa iyo
Ang pagpapanatiling malusog na meryenda ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sobrang haba nang walang pagkain, na maaaring humantong sa mga hindi malusog na pagpipilian tulad ng isang candy bar mula sa vending machine o fast food. Paunang bahagi ang mga ito sa isang zip-lock bag para sa bawat araw, upang maiwasan ang labis na pagkain.
- Ang prutas ay ilan sa mga pinaka portable, paunang bahagi na pagkain doon. Magdala ng isang mansanas, kahel, o saging upang mapalakas ang iyong asukal sa dugo sa isang abalang araw.
- Subukan ang malusog na granola o mga fruit bar. Iwasan ang mga bar na may maraming mga idinagdag na asukal, hydrogenated na langis, at hindi malusog na sangkap. Gumawa ng iyong sariling mga granola bar kung maaari mo.
- Kasama sa mga mapagkukunang portable na protina ang halo-halong mga mani, keso sticks, maalog, at walang-asukal na idinagdag na nut butters.
Hakbang 3. Uminom ng tubig
Ang pananatiling hydrated ay napakahalaga, at ang tubig ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Dagdag pa, ang tubig ay hindi naglalaman ng mga additives o labis na asukal. Kapag nasa mesa ka, palitan ang iyong calorie at asukal na mabibigat na soda na may tubig. Ang pagpapalit lamang ng ilang mga soda bawat araw sa tubig ay makabuluhang babaan ang dami ng mga calorie at asukal na iyong natupok.
- Dapat kang uminom ng walong walong onsa na baso ng tubig araw-araw.
- Bumili ng isang magagamit muli na bote ng tubig at panatilihin itong puno at sa iyong bag upang palagi kang may access dito.
- Subukang magdagdag ng isang dash ng limon o kalamansi sa tubig, o uminom ng natural na tubig na seltzer.
Hakbang 4. Gumawa ng matalinong mga pagpipilian kapag kumain ka sa labas
Hindi mahalaga kung ano ang plano mo, maaari mong makita ang iyong sarili na lumabas sa hapunan o tanghalian kasama ang mga kaibigan at katrabaho, o marahil ay abala ka at nagpasyang lumabas. Hindi ito nangangahulugang isuko mo na lamang ang iyong malusog na plano sa pagkain. Sa halip, gumawa ng malusog na pagpipilian sa pamamagitan ng pagpili ng isang restawran na naghahain ng malusog na pagkain o pagpili ng isang malusog na entree.
- Pumili ng mga restawran na nakatuon sa kalusugan kung posible, isama ang mga vegan, vegetarian, at all-natural na mga lokal.
- Maghanap sa online o magtanong sa isang server upang mahanap ang impormasyon sa nutrisyon ng mga pagkain, o magtanong tungkol sa "magaan" o malusog na pagkain, tulad ng inihaw na manok o isda na may isang gilid ng gulay.
- Karamihan sa mga restawran ay nag-aalok ng mas malaking bahagi kaysa kinakailangan. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang pampagana bilang iyong pagkain, o paghahati ng pagkain sa isang kaibigan. Kung nag-order ka ng isang buong entree, huminto kaagad kapag puno ka na at hilingin na makuha ang plato (o ilagay sa isang to-go box).
- Laktawan ang mga pagkaing pinirito, fatty dressing at sarsa, at iba pang hindi malusog na item.
Hakbang 5. Limitahan ang alkohol
Ang alkohol ay nagdaragdag ng mga calory at asukal sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Habang ang isang baso ng pulang alak ay maaaring maging kapaki-pakinabang at ang isang paminsan-minsang serbesa o halo-halong inumin ay hindi makakasakit, dapat mong limitahan ang dami ng alkohol na iyong kinain sa araw-araw. Ang mga alituntunin sa pandiyeta mula sa gobyerno ng Estados Unidos ay inirerekumenda na hindi hihigit sa isang inumin sa isang naibigay na araw para sa mga kababaihan, o dalawang inumin para sa mga kalalakihan.
- Sa sistemang ito, ang isang inumin ay 12 onsa ng beer na may 5% alkohol, 8 ans ng 7% malt na alak, 5 oz ng 12% na alak, o 1.5 oz ng 40% na alak. Nangangahulugan ito na ang isang malaking baso ng alak o isang matangkad na cocktail ay maaaring bilangin bilang dalawang inumin.
- Kapag lumabas ka kasama ang mga katrabaho o kaibigan, limitahan ang iyong sarili sa isang inumin pagkatapos ng trabaho. Sa gabi, isaalang-alang ang pagpapalit ng iyong mga gabi na serbesa ng isang prutas at mga gulay na gulay.
Hakbang 6. Alisin ang junk food sa bahay
Kung ang junk food ay naroroon, malamang ay kakainin mo ito. Upang matulungan kang maiuwi sa isang mahabang araw at magsaya sa pagkain ng sorbetes o chips, huwag bumili ng anumang junk food. Kung wala ito para kumain ka, hindi ka makakagawa ng hindi magagandang pagpipilian kapag nagugutom ka at pagod.
Sa halip, panatilihin ang malusog na meryenda sa paligid ng bahay. Bumili ng cottage cheese at pinya sa halip na ice cream, o bumili ng kale chips sa halip na potato chips
Paraan 2 ng 3: Mas Mahusay na Paghahanda ng Mga Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng prep ng pagkain sa katapusan ng linggo
Kung alam mo na magtatrabaho ka huli araw-araw, dapat kang magtrabaho sa prep ng pagkain sa katapusan ng linggo. Halimbawa, paghiwalayin ang mga gulay at karne (hilaw o luto) sa mga bahagi na nag-iisa. I-freeze ang mga ito sa magkakahiwalay na lalagyan upang madali at mabilis mong pagsamahin ang mga sangkap sa isang gumalaw o kaserol.
- Gumawa ng granola, mga lutong bahay na granola bar, muffin ng agahan, o mga itlog na hard-pinakuluang kainin bilang meryenda sa mga susunod na araw.
- Sa halip na bumili ng mga naka-prepack na hindi malusog na pagkain ng freezer, gumawa ng malalaking mga batch ng pagkain sa katapusan ng linggo na maaari mong mai-freeze sa isang linggo. Ang mga Casseroles ay mahusay para sa pagyeyelo at pag-init ng back up. Maghanap sa online para sa mga recipe na mahusay para sa pagyeyelo.
Hakbang 2. Bumili ng paunang tinadtad na pagkain
Kung sa palagay mo hindi ka magkakaroon ng oras upang maghanda ng pagkain sa pagtatapos ng linggo, bilhin ang iyong pagkain na paunang tinadtad at paunang hiwalay. Maaari kang makahanap ng mga pre-cut veggies, tulad ng broccoli, cauliflower, o kalabasa, isa-isang balot na hiwa ng karne, o paunang nakabalot na prutas at nut butters. Pumunta para sa malusog na sabaw o halo ng pinggan upang mas madali ito.
Maaari mong kunin ang iyong mga pre-tinadtad na sangkap upang makagawa ng mabilis na tanghalian o hapunan, o dalhin ito bilang meryenda
Hakbang 3. Magluto ng mga pagkain sa isang pinggan
Minsan ang pagluluto ng pagkain ay masinsinang sa oras dahil marami kang mga pinggan na gagawin sa maraming kaldero at kawali. Sa halip, magtrabaho sa pagsasama-sama sa lahat sa isang palayok. Maaaring ito ay isang palayok ng crock, isang tuktok ng kalan, isang wok, isang kawali, o isang pinggan ng casserole.
- Halimbawa, maaari mong itapon ang lahat ng iyong mga gulay at ilang manok o baka sa isang wok o kawali upang makagawa ng isang magprito o igisa. Subukang ilagay ang karne, gulay, at sarsa sa isang pinggan ng casserole para sa isang mabilis na malusog na pagkain.
- Karamihan sa isang pot pot ay nakakagawa ng sapat upang maaari kang magdala ng mga natira para sa tanghalian o kainin ito sa susunod na gabi.
Hakbang 4. Gumamit ng isang mabagal na kusinilya
Ang pagluluto kasama ang isang mabagal na kusinilya ay maaaring makatipid sa iyo ng maraming oras. Maaari mong itapon ang iyong mga pre-tinadtad na sangkap sa mabagal na kusinilya sa umaga, at pagkatapos ay makauwi ka sa gabi, tapos na ang hapunan. Ang mga mabagal na recipe ng kusinilya ay maaaring maging malusog at masarap, at maaari kang magluto ng iba't ibang mga pagkain sa isa.
Maghanap sa online para sa mabagal na mga recipe ng cooker. Hindi mo kailangang lutuin ang sili lamang o nilaga. Maaari kang magluto ng anumang bagay sa isang mabagal na kusinilya
Hakbang 5. Hatiin ang gawain sa iyong sambahayan
Kung nakatira ka sa isang tao na nagbabahagi ng iyong malusog na mga priyoridad, subukang magpalitan ng aling mga gabing lutuin mo o i-pack ang mga tanghalian. Ang pagbabahagi ng responsibilidad ay ginagawang mas madali upang manatili sa isang malusog na diyeta kung ikaw ay abala.
Hakbang 6. Sumubok ng serbisyo sa paghahatid ng pagkain
Kung ikaw ay masyadong abala upang gumawa ng iyong sariling pamimili, ipagawa ito sa iba. Maraming mga tindahan ng grocery ang nag-aalok ng paghahatid kung saan pinili mo ang iyong mga pagkain sa online at maihatid ang mga ito diretso sa iyong pintuan. Maaari ka ring pumili ng isang malusog na serbisyo ng subscription sa meryenda, kung saan buwan buwan makakakuha ka ng isang kahon sa mail na puno ng malusog, maginhawang meryenda.
- Mayroon ding mga serbisyo na maghatid ng lahat ng mga sangkap at ang resipe para sa malusog na pagkain sa iyong pintuan. Ang kailangan mo lang gawin ay pagsamahin ang lahat ng mga sangkap at lutuin ang mga ito.
- Bagaman ang ilan sa mga serbisyong ito ay maaaring maging mapanganib, maaaring sulitin ang kaginhawaan ng pagkakaroon mo ng malusog na pagkain na naihatid diretso sa iyong pintuan upang hindi mo gugugolin ang oras upang gawin ito sa iyong sarili.
Paraan 3 ng 3: Paghahanda Para sa Mas Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Lumikha ng mga menu
Ang pag-iisip nang maaga ay isang mabuting paraan upang kumain ng malusog kapag mayroon kang isang abalang iskedyul. Tumingin sa susunod na linggo at magpasya kung ano ang nais mong kainin para sa tanghalian at hapunan araw-araw. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang kahulugan ng kung ano ang kakailanganin mong gawin mula sa freezer upang matunaw, kung ano ang kailangan mong ihanda nang maaga, at i-save ka sa oras ng pag-uunawa ng isang pagkain nang mabilis.
- Kapag nagugutom ka at nakakauwi pagkatapos ng mahabang araw, hindi mo alam kung ano ang gusto mong lutuin para sa hapunan ay maaaring humantong sa hindi malusog na mga desisyon, tulad ng pag-take-out. Sa halip, sa isang menu malalaman mo na kung ano ang lutuin mo.
- Kung may mga araw na makakauwi ka sa bahay kaysa sa iba, maaari kang magplano ng mas madaling pagkain o natitira para sa mga gabing iyon.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng grocery
Kapag nagpupunta ka sa pamimili para sa isang linggo o buwan, dapat kang kumuha ng isang listahan. Tinutulungan ka nitong magkaroon ng isang malinaw na plano para sa kung ano ang kakainin mo. Pinipigilan ka rin nito na bumili ng mga random na sangkap na hindi mo kailangan, o mga sangkap na hindi malusog para sa iyo. Sa halip, magkakaroon ka ng isang listahan ng lahat ng iyong mga malulusog na sangkap na bibilhin.
Ang pagkuha ng isang listahan ng grocery ay tinitiyak din na mayroon ka ng lahat ng kakailanganin mo para sa lahat ng iyong pagkain sa isang linggo
Hakbang 3. Manatiling nakatuon sa malusog na pagkain
Napakadali nitong madulas kapag tayo ay abala. Ang pagkakaroon ng pagtatalaga sa iyong layunin ng pagkain na malusog ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong plano at gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Matutulungan ka nitong manatiling motivate kahit na ikaw ay abala.
