Ang pagbawas ng timbang sa pangkalahatan ay nangyayari kapag ang katawan ay gumastos ng mas maraming mga calory kaysa sa tinatanggap nito. Nangangahulugan iyon, kailangan mong sunugin o kumain ng mas kaunting mga calory na iyong natupok sa pamamagitan ng mga pagkain at meryenda. Maraming mga tao ang nagbawas ng calories mula sa kanilang diyeta at nagsusunog ng calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo upang makamit ang pagbawas ng timbang. Ang pag-eehersisyo nang regular ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang, ngunit maaaring hindi praktikal para sa ilang mga tao dahil sa mga kondisyon sa kalusugan, pagpigil sa oras, o kawalan ng interes. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na pagdating sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ay may ginagampanan na mas mahalagang papel kumpara sa ehersisyo. Mas madaling bawasan ang paggamit ng caloric sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta kumpara sa pagkasunog ng isang makabuluhang halaga ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang ligtas at mabisa nang walang nakaplanong pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Bilangin ang calories
Karaniwang hinihiling sa iyo ng mga programa sa pagbawas ng timbang na baguhin ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Ang pagbibilang ng mga calory at pagkakaroon ng kamalayan sa kung magkano ang iyong kinakain ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Sa pangkalahatan, gugustuhin mong gupitin ang tungkol sa 500-750 calories araw-araw upang mawala ang tungkol sa isa hanggang dalawang pounds lingguhan.
- Alamin kung gaano karaming mga calory ang maaari mong i-cut mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng unang pagkalkula ng bilang ng mga calorie na dapat mong gawin sa bawat araw. Gawin ito sa pamamagitan ng paghahanap sa online para sa isang Calculator ng calorie, pagkatapos ay i-input ang iyong timbang, taas, edad at antas ng aktibidad upang makalkula ang iyong inirekumendang caloric na paggamit. Ang bawat tao ay naiiba, kaya pinakamahusay na kumuha ng sarili mo, isinapersonal na numero.
- Huwag ubusin ang mas mababa sa 1200 calories araw-araw. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories ay magbibigay sa iyo ng panganib para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog dahil hindi ka makakakain ng sapat na pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan para sa karamihan ng mga bitamina, mineral, at protina.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan na ang iyong timbang ay isang balancing act
Ang paggamit ng calorie ay bahagi lamang ng equation. Fad diet ay maaaring mangako sa iyo na ang pagbibilang ng mga carbs (carbohydrates) o pagkain ng isang bundok ng kahel ay makakakuha ng pagbaba ng libra; ngunit pagdating sa pagbaba ng timbang, ito ang bilang ng mga calory. Ang pagbawas ng timbang ay bumababa sa pagkasunog ng maraming mga calory kaysa sa iyong kinukuha. Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pagbawas ng labis na mga calorie mula sa pagkain at inumin, at pagdaragdag ng mga calory na sinunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Hakbang 3. Sumulat ng iyong sarili ng isang plano sa pagkain
Kung hindi ka nag-eehersisyo upang magsunog ng mga calory, dapat mong i-trim ang mga ito mula sa iyong diyeta upang mawala ang timbang. Ang pagsusulat ng isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na balangkasin ang lahat ng iyong pagkain at meryenda at tiyakin na umaangkop sa iyong paunang natukoy na saklaw ng calorie. Bilang karagdagan, tiyaking gumamit ng mga diskarte upang matulungan ang iyong sarili na maging mas puspos.
- Gumugol ng ilang oras sa pagsusulat ng lahat ng iyong pagkain, meryenda, at inumin sa loob ng ilang araw o isang linggo.
- Maglaan ng isang tiyak na calory na halaga para sa bawat pagkain. Halimbawa: 300-calorie na agahan, dalawang 500-calorie na mas malaking pagkain, at isa hanggang dalawang 100-calorie na meryenda. Matutulungan ka nitong mapili kung anong mga pagkain ang kakainin para sa pagkain at meryenda sa buong araw.
- Isama ang mga pagkain mula sa lahat ng limang pangkat ng pagkain sa halos lahat ng araw. Suriin ang iyong plano sa pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na dami ng prutas, gulay, buong butil, sandalan na protina, at pagawaan ng gatas.
- Ang pagkakaroon ng lahat ng iyong pagkain at meryenda na nakaplano nang maaga ay maaaring mapigilan ka mula sa paggawa ng hindi magagandang pagpipilian sa nutrisyon kapag nagmamadali ka.
- Panatilihing maginhawang matatagpuan ang mga meryenda at handa na sa iyong ref, kotse, backpack o pitaka.
Hakbang 4. Kumain ng balanseng diyeta
Ang isang diyeta na kontrolado ng calorie at may kasamang lahat ng limang mga pangkat ng pagkain ay isang mahusay na pundasyon para sa malusog na pagbawas ng timbang. Dapat mong isama ang lahat ng mga sumusunod na pinaka-araw:
- Prutas at gulay. Ang mga pagkaing ito ay siksik, pagpuno, mababang calorie at mababang taba. Hindi lamang ang mga prutas at gulay ay mahusay para sa iyong baywang; mayroon silang maraming halaga ng mga bitamina, mineral, hibla, at mga antioxidant na kailangan mo para sa pangmatagalang kalusugan. Hangarin na makagawa ng 1/2 ng iyong pagkain ng mga prutas at / o gulay.
- Lean protein. Ang mga pagkain tulad ng manok, itlog, baboy, sandalan ng baka, mga legume, mga produktong pagawaan ng gatas, at tofu ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Makakatulong ang protina na mapanatili kang mas nasiyahan nang matagal at maaaring mapigilan ang mga pagnanasa sa gutom. Layunin na isama ang 3-4 oz ng protina sa bawat pagkain - ito ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard.
- 100% buong butil. Ang mga pagkaing buong butil ay mataas sa hibla at ilang bitamina at mineral. Ang Quinoa, oats, brown rice, millet, at 100% buong trigo na pasta at tinapay ay mga halimbawa ng buong butil na isasama sa iyong diyeta. Limitahan ang iyong mga butil sa halos 1/2 tasa o 1 ans bawat pagkain.
Hakbang 5. Malusog na meryenda
Ang pagsasama ng isa hanggang dalawang mababang-calorie na meryenda ay angkop kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Maraming beses ang isang meryenda ay makakatulong suportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ang pag-snack ay maaaring naaangkop kapag mayroong higit sa lima o anim na oras sa pagitan ng iyong pagkain. Minsan, ang pagpunta sa mahabang panahon nang hindi kumakain ay maaaring maging mahirap para sa iyo na manatili sa iyong nakaplanong pagkain o mga laki ng bahagi na maaaring labis kang nagugutom.
- Karamihan sa mga meryenda na kasama sa isang plano sa pagbawas ng timbang ay dapat na kontrolado ng calorie. Layunin na panatilihin ang mga meryenda sa pagitan ng 100-200 calories.
- Kasama sa malusog na meryenda: 1/4 tasa ng mga mani, isang indibidwal na greek na yogurt, isang matapang na pinakuluang itlog o kintsay at peanut butter.
Hakbang 6. Pumili ng mas malusog na mga diskarte sa pagluluto
Huwag isabotahe ang iyong mabubuting hangarin sa hindi magandang pamamaraan ng paghahanda. Ang mga pamamaraan sa pagluluto na gumagamit ng maraming langis, mantikilya, o iba pang mga high-fat na sarsa o pampalasa ay maaaring maging sanhi ng iyong pagbaba ng timbang sa talampas o mabagal.
- Subukan ang mga pamamaraan sa pagluluto na gumagamit ng kaunti hanggang sa walang idinagdag na taba. Subukan: steaming, grilling, braising, roasting at poaching / kumukulo.
- Lumipat sa labis na birhen na langis ng oliba o langis ng canola. Kapag pinalit para sa mga puspos na taba (tulad ng mantikilya), ang mga malusog na monounsaturated fats na ito ay makakatulong upang mapabuti ang antas ng kolesterol sa dugo, sa gayon mabawasan ang panganib para sa sakit sa puso at labis na timbang.
- Iwasan ang mga diskarte sa pagluluto tulad ng pagprito ng malalim na taba o kawali. Iwasan din ang mga pamamaraan sa pagluluto na gumagamit ng maraming mantikilya, langis, o margarin.
Hakbang 7. Uminom ng sapat na dami ng mga likido
Ang pananatiling maayos na hydrated ay mahalaga din sa pagbaba ng timbang. Maraming beses, ang uhaw ay maaaring makaramdam ng katulad sa gutom at mag-udyok sa iyo upang kumain. Ang pag-inom ng sapat na likido ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkakamali at maitaguyod ang pagbawas ng timbang.
- Maghangad ng tungkol sa 64 ans o tungkol sa walong baso ng malinaw, walang asukal na mga likido sa bawat araw. Ito ay isang pangkalahatang rekomendasyon, ngunit ito ay isang magandang lugar upang magsimula.
- Ang mga likido na bibilangin patungo sa iyong pang-araw-araw na layunin ay may kasamang: tubig, walang asukal na may tubig na may lasa, simpleng tsaa, at kape na walang cream o asukal.
Hakbang 8. Ditch alkohol at inuming may asukal
Ang parehong mga inuming nakalalasing at inuming may asukal ay naglalaman ng maraming caloriyang maaaring gumana laban sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Sa isip, ganap na ipasa ang mga ito hangga't nais mo ang patuloy na pagbaba ng timbang.
- Ang mga maiinit na inumin na maiiwasan na isama: regular na soda, pinatamis na tsaa, pinatamis na inuming kape, inuming pampalakasan at katas.
- Sa maximum, ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng isang baso o mas mababa sa alkohol araw-araw at ang mga kalalakihan ay dapat na uminom ng dalawa o mas kaunti araw-araw. Muli, kung nais ang patuloy na pagbaba ng timbang, dapat iwasan ang alkohol.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Pagbaba ng Timbang
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili minsan o dalawang beses sa isang linggo
Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay mahalaga kapag nawawalan ka ng timbang. Ang regular na pag-apak sa sukat ay makakatulong sa iyo na makita kung gaano kabisa ang iyong programa sa pagdidiyeta at kung kailangan mo o gumawa ng anumang mga pagbabago.
- Tandaan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay halos isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Maging mapagpasensya sa iyong pag-unlad. Mas malamang na mapanatili ang mabagal at matatag na pagbawas ng timbang sa pangmatagalang.
- Para sa pinaka-tumpak na pattern ng mga resulta, pinakamahusay na timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw, sa parehong araw ng linggo at sa parehong mga damit (o pumili na walang damit).
- Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay talampas o nagsimula kang makakuha ng timbang, suriin muli ang iyong mga plano sa pagkain at journal ng pagkain at tingnan kung maaari mong i-cut ang anumang higit pang mga caloryo upang matulungan ang pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Ang pagkakaroon ng mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho na sumusuporta sa iyo sa iyong plano sa pagbawas ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na magpatuloy na mawalan ng timbang at mapanatili itong pangmatagalan. Bumuo ng isang pangkat ng suporta upang matulungan kang manatili sa track.
- Tingnan kung ang iba mong kakilala ay nais ding magpayat. Maraming mga beses na mas madali ng mga tao na harapin ang pagbaba ng timbang nang magkasama bilang isang pangkat.
- Maaari mo ring subukang maghanap ng mga pangkat ng suporta sa online o mga pangkat ng suporta na nakikilala nang personal sa isang lingguhan o buwanang batayan.
- Kumuha ng suporta sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa isang rehistradong dietitian; maaari niyang ipasadya ang iyong plano sa pagkain at magbigay ng patuloy na suporta.
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili
Ang pagkakaroon ng isang nakaka-motivate at nakakaakit na gantimpala sa pagtatapos ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay makakatulong na itulak ka hanggang sa wakas. Mag-set up ng isang bagay na kapanapanabik para sa iyong sarili habang natutugunan mo ang iyong mga layunin. Ang mga ideyang susubukan ay may kasamang:
- Pagbili sa iyong sarili ng mga bagong sapatos o damit.
- Paggamot sa iyong sarili sa isang pag-ikot ng golf o iba pang paboritong isport.
- Pagkuha ng masahe o iba pang paggamot sa spa.
- Iwasan ang mga gantimpala na nauugnay sa pagkain, dahil ang mga ito ay maaaring magpalitaw ng mga dating gawi na maaaring hindi kaaya-aya sa pagbawas ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Magsimula ng isang food journal
Ang paglalagay ng iyong pagkain, meryenda at inumin ay makakatulong na ma-udyok ka na manatili sa landas. Gayundin, ang mga taong nag-journal ay karaniwang nawawalan ng mas maraming timbang at pinapanatili itong mas matagal kumpara sa mga hindi sumusubaybay sa kanilang pagkain.
- Maaari kang bumili ng isang journal o mag-download ng isang food journal app. Subukang subaybayan ng maraming araw hangga't maaari. Muli, mas malamang na manatili ka sa track at manatili sa iyong plano sa pagkain nang mas madalas na naitala mo ang iyong mga pagkain.
- Subaybayan ang iyong journal ng pagkain. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan upang suriin kung gaano kahusay ang pagpunta sa iyong diyeta at kung gaano ito ka epektibo para sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pahinga
Ang pagtulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi ay inirerekomenda para sa pangkalahatang kalusugan at kalusugan. Gayunpaman, ang sapat na pagtulog ay mahalaga din para sa pagbawas ng timbang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong natutulog nang mas mababa sa anim o pitong oras gabi-gabi o hindi maganda ang pagtulog ay mas timbang kaysa sa mga nakakakuha ng sapat na pahinga.
- Matulog ka na kanina. Kung kailangan mong bumangon ng maaga, subukang makatulog nang mas maaga upang matulungan na madagdagan ang iyong kabuuang oras ng pagtulog.
- Upang matiyak na mayroon kang isang tunog at hindi nagagambala na pagtulog, alisin ang lahat ng electronics - tulad ng iyong telepono, tablet aparato o computer - mula sa iyong silid-tulugan.
- Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog upang matiyak na masulit mo ang iyong pagtulog.
Hakbang 3. Taasan ang iyong baseline pisikal na aktibidad
Ang aktibidad ng baseline ay aktibidad na nagawa mo na araw-araw - paglalakad sa hagdan, paglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan, at paggawa ng pang-araw-araw na gawain. Ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi nasusunog ng maraming mga calorie, ngunit makakatulong na suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
- Bagaman posible na mawalan ng timbang nang hindi pumupunta sa gym o regular na nag-eehersisyo, tiyak na may mga benepisyo ng pagiging katamtaman na aktibo. Kahit na sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng aktibidad ng baseline, maaari mong mapansin ang higit na pagbaba ng timbang, pinabuting kalooban, o nadagdagan na enerhiya.
- Subukang dagdagan ang iyong aktibidad sa baseline araw-araw. Maaari itong isama ang paradahan nang mas malayo sa kung saan ka nagtatrabaho o namimili, kumuha ng hagdan sa halip na elevator, nakatayo sa mga komersyal na pahinga, o paghahatid ng mga mensahe sa mga katrabaho nang personal sa halip na sa pamamagitan ng email.
- Hikayatin ang mga pagtitipong panlipunan na medyo mas aktibo. Ang Frisbee, golf, swimming, o isang simpleng piknik sa parke kasama ang mga kaibigan ay mga aktibidad na makapagpapalipat-lipat sa iyo (at magpapahinga sa iyo ng sariwang hangin). Kung ang panahon ay isang isyu, gumawa ng isang bagay sa loob ng bahay tulad ng pagsayaw.
Sample Diet
Sampol na Listahan ng Mga Kahalili upang Mawalan ng Timbang Nang Walang Ehersisyo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Sampol na Listahan ng Pagkain at Inumin upang Mawalan ng Timbang Nang Hindi Nag-eehersisyo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Bagaman ang pagkawala ng timbang ay tungkol sa pagbawas ng dami ng mga calory kaysa sa iyong kinukuha, mahalaga din na ang mga kaloriyang kinukuha ay nagmula sa isang balanseng diyeta. Tiyaking kumuha ng naaangkop na halaga ng mga carbohydrates, protina, at taba upang matiyak na nakukuha ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito.
- Magdala ng isang bote ng tubig sa paligid mo sa lahat ng oras. Umiinom ka ng tubig tulad ng isang bagay na dapat gawin at dahan-dahang bumuo ng isang napakahusay na ugali.
- Huwag laktawan ang agahan! Ito revs engine ng iyong katawan sa umaga, spiking iyong metabolismo at naghahanda para sa araw.
- Kailan man makaramdam ka ng gutom, subukan ang pag-inom ng tubig hanggang sa maramdaman mong nawala ang gutom. Kadalasan ang iniisip nating gutom ay talagang pagkatuyot. Ang tubig ay walang calories, hindi ito makakasama sa iyong pagpaplano sa pagdidiyeta. Maaari ka ring matulungan ng tubig sa pagbawas ng timbang.
- Uminom ng tubig bago kumain. Makakaramdam ka ng hindi gaanong nagugutom pagkatapos.
