Kung nais mong mawalan ng timbang, maaari mong pakiramdam na pinagkaitan ka ng ilan sa iyong mga paboritong pagpipilian sa pagkain; gayunpaman, maaari mo pa ring kainin ang mga bagay na gusto mo, basta gawin mo ito sa katamtaman at isinasaalang-alang mo ang mga calorie sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng mga hakbang tulad ng pagsubok na gawing mas malusog ang iyong mga paboritong pagkain upang masisiyahan ka pa rin sa kanila.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nililimitahan ang Iyong Intake
Hakbang 1. Magtakda ng isang limitasyon para sa linggo
Ang mga pagkaing gusto mo na hindi masyadong malusog ay hindi dapat kainin araw-araw. Sa halip, subukang limitahan ang mga ito sa isang tiyak na bilang ng beses sa isang linggo. Ang isa o dalawang beses sa isang linggo ay karaniwang isang magandang lugar upang magsimula. Sa ganoong paraan, maaari ka pa ring magkaroon ng mga pagkaing gusto mo, ngunit hindi nila masisira ang iyong malusog na diyeta.
Hakbang 2. Piliin ang malusog na laki ng bahagi
Kadalasan, ang mga tao ay walang magandang ideya kung ano ang isang laki ng paghahatid ng isang partikular na pagkain. Maaari itong humantong sa labis na pag-inom. Gawin itong misyon upang malaman ang mga laki ng bahagi para sa iba't ibang mga pagkain na iyong kinakain, upang maaari mo pa ring kainin ang mga ito nang hindi lumalampas sa dagat. Ang isang paraan upang malaman ang mga laki ng bahagi ay ang pagbabasa ng mga label at pagkatapos sukatin ang iyong pagkain, ngunit maaari mo ring malaman ang ilang pangunahing mga patakaran para sa laki ng bahagi.
- Halimbawa, ang isang tipikal na paghahatid ng karne ay tungkol sa 3 ounces, na kung saan ay tungkol sa laki ng iyong palad. Ang paghahatid ng peanut butter ay kasing laki ng iyong hinlalaki.
- Para sa keso, gamitin ang iyong hintuturo upang sukatin; ang paghahatid ay dapat na halos pareho ang laki. Ang paghahatid ng gatas o yogurt ay tungkol sa isang kamao.
- Para sa pasta, mag-isip ng isang dakot, habang ang isang slice ng tinapay ay dapat na laki ng iyong kamay at ang paghahatid ng cereal ay dapat na halos isang kamao.
- Ang paghahatid ng mga prutas o gulay sa pangkalahatan ay isang kamao, maliban sa mga gulay ng salad, na maaaring dalawang kamao.
Hakbang 3. Gumamit ng isang maliit na mangkok, plato, o lalagyan
Sa halip na magmeryenda mula sa isang malaking bag o mangkok, subukang maglagay ng isang solong paghahatid sa isang mas maliit na lalagyan. Pagkatapos, itabi ang pagkain upang hindi ka matukso na kumuha pa. Katulad nito, maaari mong gamitin ang isang mas maliit na plato sa pagkain upang hindi ka kumain ng sobra (at upang linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng higit sa aktwal na ikaw). Ang paggawa nito ay isang simpleng paraan upang masiyahan sa pagkain na gusto mo habang tinitiyak na hindi mo iniisip nang labis.
Hakbang 4. Bahagi ng malalaking lalagyan
Upang gawing mas madali ang servings sa iyong sarili, subukang kumuha ng isang malaking bag o lalagyan at hatiin ang ilang maliliit na lalagyan. Sa ganoong paraan, handa na itong pumunta kung nais mong kumain ng ilan, at hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa laki ng bahagi.
- Halimbawa, kung bumili ka ng isang malaking bag ng mga pretzel, subukang hatiin ito sa maliit na mga plastik na mangkok o bag upang handa silang pumunta kapag kailangan mo ng meryenda.
- Ang payo na ito ay gumagana nang maayos para sa malusog na meryenda. Subukan ang paglilinis at pagpuputol ng mga bahagi ng gulay, upang madali mong makuha ang mga ito kapag nagugutom ka.
Hakbang 5. Hatiin ang malalaking pagkain
Kung ang iyong paboritong pagkain ay isang bagay na kinakain mo sa labas, isaalang-alang lamang ang pagkain ng kalahati nito. Maaari mo itong hatiin sa isang kaibigan, halimbawa. Maaari mo ring hilingin na magkaroon ng kalahati nito na nakakahon upang maiuwi bago ka pa magsimulang kumain. Alinmang paraan, kakain ka ng mas makatwirang bahagi.
Bahagi 2 ng 3: Pag-account para sa Mga Dagdag na Calory
Hakbang 1. Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo
Ang unang gawain sa pagkawala ng timbang ay ang pag-alam kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili lamang ang iyong timbang. Pagkatapos, maaari mong malaman kung ilan ang kailangan mong kumain upang mawala ang timbang sa paglipas ng panahon. Ang iyong kinakailangang caloric na paggamit ay batay sa iyong timbang at antas ng iyong aktibidad.
- Kung ikaw ay karamihan ay hindi aktibo, dapat mong i-multiply ang iyong kasalukuyang timbang (sa pounds) ng 11. Iyon ay magbibigay sa iyo ng bilang ng mga calory na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Kaya't kung magtimbang ka ng 200 pounds, kailangan mo ng 2, 200 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang.
- Kung mayroon kang isang katamtamang antas ng aktibidad, dapat mong i-multiply ang iyong timbang ng 13. Kaya kung magtimbang ka ng 200 pounds, kailangan mo ng 2, 600 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang.
- Kung ikaw ay napaka-aktibo, i-multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng 15. Kung magtimbang ka ng 200 pounds, kakailanganin mo ng 3, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang.
Hakbang 2. Ibaba ang iyong calorie na paggamit upang mawalan ng timbang
Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories. Upang mawala ang isang solong libra, kailangan mong bawasan ang iyong calorie na paggamit ng 3, 500 calories bawat linggo sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo. Layunin na mawala ang tungkol sa 1 o 2 pounds sa isang linggo sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 hanggang 1, 000 na calorie.
Palaging kumunsulta sa isang doktor o dietitian tungkol sa iyong calorie na paggamit, dahil hindi mo nais na masyadong mababa o makaligtaan ang mahahalagang bitamina at nutrisyon. Para sa mga kababaihan, ang pinakamababang dapat mong puntahan ay 1, 200, habang para sa mga kalalakihan, ang pinakamababang dapat mong puntahan ay 1, 500
Hakbang 3. Iguhit ang mga calory ng iyong mga paboritong pagkain sa iyong pang-araw-araw na paggamit
Kapag alam mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo sa isang araw upang mawala ang timbang, maaari mong malaman ang iyong mga paboritong pagkain sa pagkalkula na. Halimbawa, kung magpasya kang nais kumain ng isang brownie balang araw, ibawas iyon mula sa iyong pangkalahatang paggamit ng calory. Kakailanganin mong kumain ng mas kaunting mga calory sa ibang lugar upang mabayaran.
Halimbawa, kung kakain ka ng 1, 500 calories sa isang araw at ang brownie ay 300 calories, nangangahulugang mayroon ka lamang 1, 200 na caloryo para sa iba pang mga pagkain
Hakbang 4. Ituon ang malusog na calorie
Habang ang pagbibilang ng mga calory ay maaaring maging kapaki-pakinabang, kapaki-pakinabang din na mag-focus sa malulusog na caloriya. Kung ang iyong mga paboritong pagkain ay mataas ang calorie, mas mahihirapan kang manatiling busog sa mas kaunting mga calorie. Siguraduhin na ang pangunahing bahagi ng iyong diyeta ay binubuo ng mga mababang-taba na protina (isda, manok, mababang taba ng pagawaan ng gatas, mga puti ng itlog, mga legume), buong butil, gulay, prutas, at mababang taba na pagawaan ng gatas. Ang pagbibigay diin sa mga gulay at prutas lalo na ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong diyeta na malusog at mababa ang calorie.
Hakbang 5. Ehersisyo
Ang pagbibilang ng calories ay hindi lahat. Sa katunayan, ang ehersisyo ay pantay na mahalaga sa iyong pakikipagsapalaran na mawalan ng timbang. Sa bawat linggo, dapat kang gumawa ng isang kombinasyon ng ehersisyo ng aerobic at ehersisyo sa lakas-pagsasanay upang makabuo ng kalamnan at masunog ang calorie.
- Dapat kang gumawa ng 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat linggo o 75 minuto ng matinding aktibidad. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong gawin hanggang sa 300 minuto ng katamtamang aktibidad para sa pagbawas ng timbang.
- Para sa katamtamang mga aktibidad, maaari mong subukan ang paglalakad o paglangoy. Kahit na ang gawaing-bahay ay maaaring maituring na isang katamtamang aktibidad ng aerobic kung ito ay masipag. Para sa isang bagay na mas matindi, subukan ang mga bagay tulad ng pagtakbo, paggamit ng isang elliptical machine, pagbibisikleta, o pagsayaw.
- Para sa pagsasanay sa lakas, maaari mong iangat ang mga timbang, gumamit ng mga resistensya machine, at magdala ng mga pamilihan, sa ilang pangalan lamang.
Bahagi 3 ng 3: Isinasama ang Iyong Mga Paboritong Pagkain sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ka kapag nagugutom ka
Ang ilang mga pagkaing gusto mo ay malamang na nasa pagitan ng mga meryenda sa pagkain, na kung saan ay mabuti. Gayunpaman, tiyaking kumakain ka kapag nagugutom ka talaga, kaysa sa kapag ikaw ay nababagot. Gayundin, huminto ka kapag nabusog ka, kahit na bago mo matapos ang bahagi na iyong nailahad.
- Patikman ang kinakain mo. Maaari itong maging kaakit-akit na ibagsak lamang ang iyong paboritong pagkain. Gayunpaman, pagkatapos ay matukso ka upang makakuha ng pangalawang pagtulong. Sa halip, maglaan ng oras upang talagang mabagal at masiyahan ito. Mas mararamdaman mong nasiyahan, at hindi ka matutuksong makakuha ng higit pa.
- Subukang huwag kumain sa telebisyon sa o habang naglalaro ka sa iyong telepono. Magbayad ng pansin sa iyong pagkain upang tunay na masisiyahan ka dito.
- Maglaan ng oras upang talagang ngumunguya ang iyong pagkain, upang ang lasa ay tumagal. Dagdag pa, ang pagtagal ng kumain ay nagbibigay ng pagkakataon sa iyong tiyan na makahabol at solong mabusog ka.
Hakbang 2. Punan ang tubig
Ang pag-inom ng tubig ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapunuan na makakatulong sa iyo na mabawasan ang calorie. Subukan ang pag-inom ng isang basong tubig bago ka umupo para sa isang pagkain, partikular ang isang pagkain kung saan ka nagpapakasawa sa ilang mga hindi gaanong malusog na mga pagpipilian. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong mga bahagi sa ilalim ng kontrol.
Hakbang 3. Gawing mas malusog ang iyong mga paboritong pagkain
Ang isang pagpipilian upang kumain pa rin ng mga bagay na gusto mo ay gumawa ng mga simpleng switch upang mas malusog sila. Ang mga maliliit na pagbabago na ito ay malamang na hindi magkakaroon ng malaking pagkakaiba sa lasa, at masisiyahan ka pa rin sa pagkain ng pagkain.
- Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa pagkain ng macaroni at keso, subukang gumawa ng mga simpleng switch tulad ng pagpili ng buong-trigo na pasta, pagpapalit ng isang porsyento ng gatas para sa buong gatas, paggamit ng isang mas mababang taba na margarin sa halip na mantikilya, at paggamit ng isang mas mababang taba na keso.
- Katulad nito, kung gusto mo ang mga burrito, subukang gumawa ng mga burrito bowl sa halip. Mag-load sa mga pagpipilian na mayaman sa hibla tulad ng mga itim na beans, brown rice, mga sibuyas na sibuyas, cilantro, at salsa, pagkatapos ay magaan ang mga toppings tulad ng keso. Maaari mo ring gamitin ang manok sa halip na baka at pumili ng fat-free sour cream sa halip na full-fat.
Hakbang 4. Ipares ang iyong mga paborito sa mas malusog na mga pagpipilian
Kahit na hindi mo nais na gawing mas malusog ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain, maaari kang magdagdag ng iba pang malusog na pagkain upang sumama sa kanila. Halimbawa, kung nais mo ng pizza, huwag lamang punan ang isang malaking plato na may hiwa pagkatapos ng hiwa. Magdagdag ng isang bahagi ng broccoli at isang maliit na salad, upang punan mo ang mga pagkain habang tinatangkilik mo pa rin ang iyong pizza.
Hakbang 5. Subukan ang iba pang mga uri ng lunas sa stress, kung kumain ka mula sa stress
Iyon ay, sa halip na kumain kapag nababalisa ka, subukan ang iba pang mga aktibidad, tulad ng pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mai-stress at mawalan ng timbang. Maaari mo ring subukan ang iba pang mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress, tulad ng pagmumuni-muni o yoga.
Kung nakadarama ka ng labis na pagkabalisa, subukan ang ilang malalim na paghinga. Maglaan ng ilang sandali upang isara ang iyong mga mata, at pagkatapos ay huminga para sa apat na bilang. Hawakan ang iyong hininga para sa apat na bilang, pagkatapos ay huminga nang apat na bilang. Ulitin hanggang sa maramdaman mong kumalma ka
Hakbang 6. Isama ang hibla
Ang hibla ay isang mahusay na paraan upang mapunan ang iyong sarili at kumain ng mas malusog. Kapag kumakain ng iyong mga paboritong pagkain, subukang isama ang hibla sa kanila upang mas mabilis kang pakiramdam na mas mabilis, pinipigilan ka mula sa pagkain ng sobra. Ang hibla ay halos matatagpuan sa buong butil, prutas, gulay, at beans.
Halimbawa, kung gusto mo ang manok at gravy sa bigas, subukang gumamit ng brown rice sa halip na puting bigas, dahil ang brown rice ay isang buong butil at may maraming hibla. Gayundin, maaari kang lumusot sa ilang mga riced cauliflower sa iyong brown rice, pagdaragdag ng ilang mga gulay
Hakbang 7. Magdagdag ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina
Ang isa pang paraan upang mapunan ang iyong mga paboritong masasarap na pagkain at manatiling malusog ay ang isama ang ilang mga payat na protina. Ang mga protina ng lean ay mga pagkaing tulad ng walang balat na manok, isda, mga legume (mga gisantes, beans, at lentil), mababang taba na pagawaan ng gatas, at mga puti ng itlog.
- Ang protina ay hindi natutunaw nang mabilis tulad ng mga carbs, pinapanatili kang mas buong mas matagal.
- Halimbawa, kung nais mong kumain ng quesadillas, subukang gumamit ng mas kaunting keso at magdagdag ng isang matangkad na protina upang gawing mas malusog ito.
