Kung sinusubukan mong mawala o mapanatili ang timbang, ang pamamahala ng iyong kagutuman ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano. Maaari itong maging nakakabigo upang makaramdam ng gutom sa buong araw at walang plano o pagkain na nakakapagbigay sa iyo ng kasiyahan. Sundin ang mga hakbang na ito para sa ilang madaling mga tip sa pagpapanatili ng timbang, pagpapanatiling isang malusog na diyeta at kasiyahan ang iyong kagutuman.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsunod sa Naaangkop na Mga Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Sukatin ang laki ng iyong bahagi
Ang pagsunod sa naaangkop na mga laki ng bahagi ay maaaring makatulong na matiyak na kumakain ka lamang ng tamang dami ng pagkain para sa iyo habang tinutulungan kang mapanatili ang iyong timbang.
- Karamihan sa mga pagkain ay dapat magsama ng hindi bababa sa 3-5 oz sandalan na protina, 1 paghahatid ng mga gulay (halos 1 tasa) at 1 paghahatid ng mga butil (mga 1/2 tasa).
- Bumili ng sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang matulungan kang manatili sa track. Ang mga pre-sinusukat na lalagyan ng plastik o mangkok ay maaari ring makatulong sa pagkontrol ng bahagi.
- Sukatin ang mga mapagkukunan ng protina na hilaw at patuloy na mapanatili ang ugali na iyon.
- Gayundin, tiyaking nakakakain ka ng sapat. Minsan ang mga pagdidiyeta o isang plano sa pagbawas ng timbang ay maaaring tumawag para sa mga bahagi na masyadong maliit. Kung hindi ka nakakakain ng sapat, makakaramdam ka ng gutom buong araw.
- Ang mga diyeta o pattern ng pagkain na nagmumungkahi ng paglaktaw ng pagkain, pag-inom lamang ng mga likido o pag-aayuno ay karaniwang magiging sanhi ng pakiramdam mo ng higit na gutom sa buong araw. Malamang ang mga ito ay malamang na hindi ligtas.
Hakbang 2. Kumain ng sapat na protina
Kapag pinaghihigpitan ang calories o pinaghihigpitan mo ang mga laki ng bahagi, maaaring hindi ka nakakakain ng sapat na protina. Maaari kang makaramdam ng kagutom at hindi gaanong nasiyahan sa buong araw. Ito ay nauugnay sa pagpapanatili sa iyo ng buo at pagtiyak din na ang kalamnan ay hindi nawala sa halip na taba kapag sinusubukan na mawalan ng timbang.
- Dapat ubusin ng kalalakihan ang paligid ng 65 g ng protina araw-araw habang ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng halos 50 g ng protina araw-araw.
- Subaybayan ang iyong paggamit ng protina gamit ang isang calorie / counter ng nutrisyon alinman sa online o sa iyong telepono. Maghangad para sa iyong pang-araw-araw na target at magtrabaho patungo sa pagtugon nito sa abot ng makakaya mo.
- Ubusin ang protina sa bawat pagkain. Kung kumakain ka ng protina sa bawat pagkain, malamang na ubusin mo ang pinakamaliit na halaga.
Hakbang 3. Kumain ng meryenda
Kapag mas maliit ang mga laki ng bahagi, maaari kang makaramdam ng mas gutom. Ang pagpunta sa matagal sa pagitan ng mga pagkain nang hindi kumakain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na gutom na ginagawang mas mahirap kontrolin ang iyong mga bahagi sa iyong susunod na pagkain.
- Hindi ginagamit ang meryenda upang mapalitan ang mga pagkain. Ginagamit ang mga ito sa pagitan ng mga pagkain upang mapanatili kang busog at panatilihing muli ang iyong metabolismo.
- Ang mga meryenda ay kailangan ding kontrolin ng bahagi o kontrolin ang calorie at hindi maging isang pagkain. Subukang panatilihin ang mga meryenda sa ilalim ng 200 calories.
- Isama ang protina at gumawa (prutas o gulay) sa iyong meryenda. Makakatulong ang kombinasyong ito na panatilihing mas nasiyahan ka. Kasama sa mga pagpipilian ang: greek yogurt na may prutas; karot at hummus; maliit na stick ng mansanas at keso; matapang na pinakuluang itlog at ubas; o mga binhi ng kalabasa na may tuyong prutas.
Hakbang 4. Humimok sa isang inumin
Ang pagsunod sa mas maliit na mga bahagi ay maaaring maging mahirap sa una. Subukang humigop sa isang malinaw, walang inuming walang asukal bago kumain ang iyong nakaplanong pagkain o meryenda. Makatutulong ito upang mapawi ang iyong kagutuman at gawing mas madali ang pagpapanatili ng isang maliit na bahagi.
- Subukang humigop sa tubig, mababang taba o skim milk, unsweetened na kape o tsaa o mga inuming sports na mababa ang calorie.
- Maaari mo ring subukan ang paghigop sa mga sopas na batay sa sabaw na may mababang calorie.
Hakbang 5. Alisin ang mga natira o mga extra
Kapag naibahagi mo na ang iyong pagkain o meryenda, itago ang anumang natitirang pagkain. Makakatulong ito na pigilan ka na matukso ng pangalawang paghahatid.
- Matapos mong maghanda ng hapunan, plato ang iyong pagkain at pagkatapos ay awtomatikong ilagay ang mga natira sa ref.
- Para sa mga meryenda, hatiin kung ano ang iyong pinaplano na kainin. Huwag kumain ng meryenda mula sa kahon o bag. Ito ay halos imposible upang manatili sa isang naaangkop na laki ng bahagi dahil hindi mo makita kung magkano ang iyong kinakain.
- Ang minuto na sa tingin mo nasiyahan, limasin ang iyong plato. Makakatulong ito na pigilan ka na matapos ang nasa plato kapag mayroon ka nang sapat upang masiyahan ka.
Hakbang 6. Bumili ng mas maliit na mga plato at mangkok
Ang paggamit ng mas maliit na ware ware ng server ay maaaring makatulong na gawing mas maraming pagkain sa iyong plato. Ito ay isang madaling isip trick upang matulungan kang kumain ng mas kaunti.
- Ang mga plato ng Appetizer o salad ay ang perpektong sukat para sa iyong pangunahing pagkain.
- Wala bang maliliit na plato? Subukang maghatid sa iyong sarili ng 20% na mas mababa sa halip.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Tamang pagsasama-sama ng Mga Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng protina at mga kumplikadong karbohidrat sa bawat pagkain
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang protina ay maaaring mapanatili kang mas matagumpay sa kumpara sa mga pagkain na karamihan ay karbohidrat. Bilang karagdagan, ang buong butil, prutas at gulay ay kumplikadong mga karbohidrat o pagkain na may mataas na hibla at naglalaman ng iba pang mga nutrisyon, na magpapanatili sa iyo ng kasiyahan na mas matagal.
- Ang malusog na taba ay maaari ding gamitin upang mapagbuti ang kabusugan nang walang labis na pagkain. Isaalang-alang ang pagpapares ng protina na may mga kumplikadong carbs o protina na may malusog na taba.
- Kasama sa mga pagpipilian ng lean protein ang: manok, sandalan na baka, isda, molusko, mani, lentil, beans at mababang taba na pagkaing pagawaan ng gatas. Isama ang iba't ibang mga pagkaing batay sa protina sa iyong diyeta.
- Ang mga pagkain tulad ng berry, lentil, beans, buong butil (tulad ng oatmeal o brown rice) at brokuli ay mataas sa hibla at itinuturing na isang kumplikadong karbohidrat.
- Ang mga kombinasyon ng pagkain na mayaman sa protina at naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay: buong trigo na English muffin na may mababang-fat na keso at isang scrambled egg, oatmeal na may prutas at mani, halo-halong berdeng salad na may mga hilaw na gulay, inihaw na manok at low-fat dressing, a buong balot ng trigo na may karne ng delikado, mababang taba na keso at litsugas o hipon at gulay na ihalo na inihain sa brown rice.
- Ang mga pagsasama-sama ng meryenda na mayaman sa protina at naglalaman ng mga kumplikadong carbs ay: yogurt na may prutas at buong butil na granola, karot at hummus, isang mansanas na may peanut butter o hiniwang hilaw na gulay na may low-fat dip at isang stick ng keso.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming mga karbohidrat o karamihan ay mga karbohidrat na walang maraming protina o taba ay hindi mapapanatili kang nasiyahan nang matagal kumpara sa isang pagkain na isang kumbinasyon ng protina, karbohidrat at taba.
- Kasama sa mga pagkaing may karbohidrat ang mga pagkain tulad ng: tinapay, bigas, pasta, tortillas / pambalot, beans, patatas, mais at lentil.
- Layunin na magkaroon ng tungkol sa 1/3 ng iyong pagkain upang maging isang mayamang karbohidrat na pagkain.
- Tiyaking mayroon kang mapagkukunan ng matangkad na protina sa bawat pagkain - halos kalahati ng iyong pagkain o meryenda ay dapat na batay sa protina - bilang karagdagan sa paghahatid o dalawa sa isang prutas o gulay.
Hakbang 3. Piliin ang buong pagkain kaysa sa naproseso na pagkain
Ang mga pagkaing naproseso nang husto (kahit na ang mga mababa ang calorie) ay dapat na bumubuo ng isang napakaliit na bahagi ng iyong diyeta. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi sila kasiya-siya na pangmatagalang pangmatagalan. Kapag pinakain ang iyong katawan ng mga naprosesong pagkain, kailangang magbunot ng damo sa pamamagitan ng basura upang makuha ang tunay na nutrisyon. Minsan, maiiwan kang kulang sa nutrisyon at nagugutom ka pa rin. Kumain ng buong pagkain upang maiwasan ito.
- Ang mga naprosesong pagkain sa pangkalahatan ay tumutukoy sa mga pagkaing mayroong maraming mga additives (tulad ng mga pampalasa o pagkulay), mga preservative at dumaan sa maraming pagbabago upang maging pangwakas na produkto.
- Ang mga halimbawa ng mga naprosesong pagkain upang malimitahan ay kasama ang: mga panghimagas, "100-calorie pack", pino na butil (tulad ng puting tinapay o puting bigas), mga nakapirming pagkain, chips at cookies.
- Karamihan sa iyong mga pagpipilian ay dapat na buong pagkain o pinakamaliit na naprosesong pagkain. Kasama sa mga halimbawa ang: sariwa o frozen na prutas at gulay, sariwa o frozen na matangkad na protina, 100% buong tinapay na butil, pasta o butil at mga produktong pagawaan ng gatas.
Hakbang 4. Uminom ng 64 ansong malinaw na likido araw-araw
Maraming beses kahit na ang banayad na pagkatuyot ay maaaring makaramdam ka ng gutom, kung sa katunayan kailangan mo lamang ng kaunting tubig. Manatiling hydrated araw-araw upang maiwasan ang pagkakamali na ito.
- Bumili ng isang bote ng tubig upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga onsa bawat araw. Matutulungan ka rin nitong makita kung anong pag-unlad ang nagawa mo sa buong araw.
- Kung hindi ka fan ng tubig, subukan ang iba pang mga pagpipilian tulad ng: diet iced tea, unsweetened coffee, tubig na may lemon o may tubig na may lasa.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng Pag-iisip
Hakbang 1. Isulat ang iyong kahulugan ng gutom
Maaaring maging mahirap na mapanatili ang maliliit na bahagi o hindi meryenda kapag nagdamdam ka ng gutom. Gayunpaman, mahalaga din na maunawaan at tukuyin kung ano ang tunay na pisikal na kagutuman. Maaari kang makaramdam ng "gutom" kapag ikaw ay naiinip, nabalisa o nagagalit at natutuksong kumain.
- Unti-unting dumarating ang pisikal na kagutuman. Bilang karagdagan ang iyong tiyan ay maaaring pakiramdam walang laman o umungol o gumawa ng ingay. Ang kagutuman sa katawan ay nawawala din pagkatapos ng kaunting bahagi ng pagkain.
- Kung maraming oras na mula nang huling kumain o meryenda, maaaring gutom ka sa pisikal. Kainin ang iyong nakaplanong meryenda o pagkain.
- Kung napansin mo na pakiramdam mo ay "nagugutom" nang walang mga palatandaan ng pisikal na kagutuman, isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan na maaaring ikaw ay nagnanasa ng mga pagkain.
- Tandaan, OK ang pakiramdam ng gutom. Dapat kang makaramdam ng gutom bago ka kumain at maaari kang makaramdam ng gutom sa oras ng pagtulog. Normal ito at inaasahan.
Hakbang 2. Umupo ka para kumain
Maaaring madaling kumain sa kotse, habang nasa isang pagpupulong sa trabaho o habang nanonood ng TV. Ang pag-upo upang kumain ay kukuha ng iyong pansin sa iyong pagkain. Matutulungan ka nitong manatili sa isang mas maliit na bahagi.
- Dumaan pa ito sa isang hakbang at idiskonekta mula sa lahat ng teknolohiya. Patayin ang TV, computer at telepono upang lubos mong mabigyan ng pansin ang iyong pagkain.
- Magtakda ng isang panuntunan na kakain ka lamang kapag nakaupo ka sa isang mesa o mesa. Makatutulong ito upang mapigilan ang hindi kinakailangang pagkain o meryenda.
Hakbang 3. Dahan-dahang kumain
Tumagal ng halos 20 minuto o higit pa upang makakain ng iyong pagkain. Ito ay tungkol sa oras na kinakailangan upang makipag-usap ang iyong utak at tiyan na mayroon kang sapat na kinakain at nasiyahan ka.
- Itaguyod ang isang kapaligiran na ginagamit lamang upang kumain. Iwasang magmeryenda habang nagtatrabaho o nanonood ng TV. Umupo ka sa isang pagkain at huwag kang bumangon hanggang sa matapos ito. Talagang tikman ang iyong pagkain at italaga ang isang tukoy na oras ng pagkain sa iyo. Mas pahalagahan mo ang iyong pagkain at pakiramdam ng mas busog habang nasisiyahan ka sa bawat kagat.
- Magtakda ng isang timer o isang relo ng paghinto upang bigyan ka ng isang ideya kung gaano katagal ito dapat kumain.
- Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng bawat kagat, kumuha ng isang higop ng tubig sa pagitan ng bawat kagat o makipag-chat sa mga kaibigan o pamilya habang kumakain ka.
- Kumuha ng maliit na kagat at ngumunguya ang bawat kagat ng hindi bababa sa 20 beses upang mabagal ka.
Mga Tip
- Pumunta para sa mas malusog na meryenda, tulad ng sariwang prutas at yogurt, sa halip na hindi malusog na mga pagpipilian tulad ng ice cream, chips, at cookies.
- Minsan maaari kang makaramdam ng gutom kapag nauuhaw ka talaga. Subukang uminom ng isang tasa ng tubig bago ka tumalon sa meryenda.
- Kung ikaw ay kanang kamay, isaalang-alang ang pagkain sa iyong kaliwang kamay upang pabagalin ito, at kabaliktaran. Kung mas mabilis kang kumain, mas malamang na kumain ka nang labis. Ang pag-angat ng tinidor gamit ang kabaligtaran ng kamay ay gagawin lamang ang bilis ng kamay.
- Kumain ng mas maraming protina. Ang kagutom ay mas nasiyahan sa pamamagitan ng protina kaysa sa pangkalahatang mga calorie.
