Ang pagdadala ng labis na taba sa tiyan ay isang malaking problema sa maraming tao sa kasalukuyan, lalo na sa sandaling tumama ang kanilang edad. Bukod sa pagiging hindi magandang tingnan, ang taba ng tiyan ay ang pinaka-mapanganib na uri ng taba ng katawan na bitbit, dahil ipinapahiwatig nito ang isang mas mataas na antas ng visceral fat sa paligid ng mga panloob na organo. Samakatuwid, upang humantong sa isang malusog na pamumuhay at pakiramdam masaya sa iyong katawan, kinakailangan upang gumawa ng seryosong aksyon upang maalis ang taba ng katawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong paggamit ng calorie
Kung nais mong bawasan ang timbang, kakailanganin mong paghigpitan ang iyong paggamit ng calorie - simple na. Sa kabutihang palad, ang tiyan ay isa sa mga unang lugar upang pumayat kapag nagsimula kang mawalan ng timbang, kaya mas madaling maglipat kaysa sa matigas ang ulo ng tiyan, hita o braso.
- Ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3, 500 calories. Sa madaling salita, upang mawala ang isang libong taba bawat linggo, kakailanganin mong i-cut ang 3, 500 calories mula sa iyong lingguhang diyeta.
- Maaari kang mawalan ng 1 lb bawat linggo sa pamamagitan ng paggupit ng 500 calories bawat araw. Halimbawa, bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 250 bawat araw at sunugin ang 250 calories bawat araw sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
- Huwag magsinungaling sa iyong sarili tungkol sa iyong paggamit ng calorie. Subaybayan ang bawat kagat na dumadaan sa iyong mga labi sa isang talaarawan sa pagkain o tracker ng calorie sa online.
- Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagbawas ng iyong mga calorie ay nagkakaroon ng 80% ng pagbaba ng timbang, kaya huwag lokohin ang iyong sarili sa pag-iisip na maaari mong kainin ang anumang gusto mo hangga't mag-eehersisyo ka.
- Ang isang malusog na layunin ay upang mawala sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo - ang anumang higit pa sa na itinuturing na pag-diet sa pag-crash at ang pagbawas ng timbang ay halos imposibleng mapanatili.
- Nakasalalay sa kung gaano ka labis na timbang ang dapat magsimula, ang mga kababaihan ay dapat kumain sa pagitan ng 1, 500 at 2, 000 calories bawat araw upang ligtas na mawalan ng timbang, habang ang mga kalalakihan ay dapat kumain sa pagitan ng 2, 000 at 2, 500.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming hibla
Ang pagkain ng higit na natutunaw na hibla ay mahalaga para sa malusog na pagbawas ng timbang. Nakatutulong ito upang mabawasan ang taba ng visceral, na potensyal na mapanganib na taba na nakaimbak sa paligid ng mahahalagang bahagi ng katawan tulad ng puso, baga at atay. Ang mga taong nag-iimbak ng taba sa kanilang tiyan ay mas malamang na magkaroon ng mas mataas na porsyento ng visceral fat kaysa sa mga hindi.
- Ang agahan ay isa sa pinakamadaling pagkain upang isama ang higit pang hibla sa. Lumipat sa pagkain ng mataas na mga cereal ng hibla o oatmeal. Kumain ng buong tinapay na butil at maghurno ng mga muffin na may trak na bran.
- Iwanan ang balat sa mga prutas at gulay (tulad ng mansanas, karot at patatas) hangga't maaari, dahil ang balat ay naglalaman ng pinakamaraming hibla (bilang karagdagan sa pinakamaraming bitamina at nutrisyon).
- Ipakilala ang higit pang mga split peas, beans (itim, bato, pinto), at mga mani (almonds, peanuts) sa iyong diyeta, dahil ang mga pagkaing ito ay pawang puno ng hibla.
Hakbang 3. Gupitin ang asukal
Ang asukal ay kaaway pagdating sa pakikipaglaban sa taba ng tiyan, dahil puno ito ng walang laman na mga caloryo na hindi nagbibigay ng benepisyo sa nutrisyon.
- Kapag ang sobrang asukal ay natupok, hindi ito masusunog ng katawan, kaya't nabago ito sa taba at nakaimbak sa mga lugar tulad ng tiyan, puwit, hita, at suso.
- Ang mga natural na nagaganap na asukal, tulad ng mga matatagpuan sa prutas, ay okay (sa moderation), kaya talagang ito ang idinagdag na mga sugars na kailangan mong bantayan. Ang mga asukal na ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga nakabalot at naprosesong pagkain, tulad ng mga handa na kumain na mga siryal, kendi, tinapay, at soda.
- Mag-ingat sa maraming mga produktong mababa o di-taba, na talagang napakataas sa asukal. Ito ang kaso para sa maraming mga yogurt, keso, at sarsa.
- Tiyaking basahin ang mga label sa anumang mga produktong bibilhin mo at maghanap ng mga sangkap tulad ng maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose at sucrose - dahil ang lahat ay nakalilinlang lamang na mga pangalan para sa asukal.
- Manatiling malayo sa anumang bagay na naglalaman ng mataas na fructose corn syrup - ito ay isang artipisyal na pangpatamis na kasingtaba (kung hindi mas nakakataba) kaysa sa aktwal na asukal.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming gulay
Tandaan na ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang kailangan mong magutom sa iyong sarili - maaari kang kumain ng mas maraming prutas at veg na gusto mo. Sa katunayan, sa mga oras ng pagkain ang karamihan sa iyong plato ay dapat puno ng mga gulay.
- Anumang protina na iyong kinakain ay dapat na kasing laki ng isang kubyerta ng mga kard, habang ang paghahatid ng mga karbohidrat ay dapat magkasya sa loob ng iyong palad. Ang natitirang bahagi ng iyong plato ay dapat na puno ng mga gulay.
- Sa paningin, ang pagpuno sa iyong plato ng mga gulay ay makakatulong upang linlangin ang iyong utak sa paniniwalang kumakain ka ng maraming halaga ng pagkain, na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong pinagkaitan at mapigilan ka mula sa pagpuno sa iyong plato ng mas maraming bigas, patatas o karne sa halip.
Hakbang 5. Kumain ng mas malusog na taba
Nakakagulat, ang pagkain ng mas maraming taba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - ngunit kung kumain ka lamang ng tamang uri at tamang mga bahagi. Ang lahat ng taba ay may 9 calories bawat gramo kaya kapag sinusubukan mong i-cut ang calories / magpapayat, mabilis na nagdaragdag ang taba.
- Ang mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated fatty acid (MUFA) ay mas malusog kaysa sa puspos na taba. Upang ubusin ang mas maraming mga MUFA, subukang gumamit ng maraming langis ng oliba kapag nagluto ka, kumain ng mas maraming mga avocado, at pumili ng maliliit na bahagi ng mga mani tulad ng mga walnuts at pine nut bilang isang meryenda.
- Dapat mo ring kumain ng mas madulas na isda, na isang mahusay na mapagkukunan ng Omega-3 fatty acid. Subukan ang pagluluto ng salmon, mackerel, trout, herring, at tuna.
- Lumayo sa mga trans-fats, tulad ng mga matatagpuan sa margarin at karamihan sa mga pagkaing naproseso, dahil ang mga ito ay masamang taba na maiiwasan ang pagbawas ng timbang.
Hakbang 6. Uminom ng mas maraming tubig
Napakahalaga ng pag-inom ng tubig kapag sinusubukang mawala ang taba ng tiyan. Ang tubig ay nag-flush ng system, tinatanggal ang mga toxin at iniiwan kang hindi gaanong namamaga bilang isang resulta.
- Tumutulong ang tubig upang makontrol ang rate ng metabolic, na makakatulong sa iyo na masunog ang taba nang mas mahusay. Ang pag-inom ng tubig ay nakakatulong upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain, na ginagawang mas malamang na kumain ng labis sa mga oras ng pagkain. Kung natukso kang kumain ng isang bagay na hindi malusog, subukang uminom ng isang basong tubig sa halip!
- Karaniwan itong inirerekumenda na uminom ka ng walong 8-oz. baso ng tubig bawat araw, kahit na maaaring mangailangan ka ng higit pa kung maraming ehersisyo ang ginagawa mo, pawis ng pawis, o kung napakainit sa labas. Sa halip na uminom ng kape, subukang simulan ang iyong araw gamit ang isang tasa ng maligamgam na tubig at lemon.
- Maaari mo ring dagdagan ang iyong mga antas ng hydration sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming berdeng tsaa, na naglalaman ng mga antioxidant na kilala bilang catechins.
Bahagi 2 ng 4: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Ituon ang ehersisyo sa cardio
Sa halip na gumawa ng isang tonelada ng crunches at push-up, ang ehersisyo sa puso ay ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang masunog ang caloriya at matanggal ang taba ng tiyan.
- Gayunpaman, sa halip na mag-block sa isang matatag na tulin sa treadmill, dapat mong subukang gumawa ng agwat ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng pagsasama ng mga maikling pagsabog ng ehersisyo na may mataas na intensidad sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
- Subukang mag-sprint sa loob ng 30 segundo na agwat sa buong takbo, o itakda ang elliptical, treadmill o ehersisyo sa interval mode sa gym.
- Upang putulin ang taba ng tiyan, hangarin na gumawa ng 30 minuto ng ehersisyo ng cardio ng mataas na intensity ng hindi bababa sa apat na beses bawat linggo.
Hakbang 2. Ipakilala ang higit pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay
Bukod sa oras na ginugugol mo sa pag-eehersisyo sa gym, magandang ideya na isama ang higit pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay - sa ganitong paraan masunog mo ang mas maraming calorie nang walang labis na pagsisikap.
- Gumawa ng ilang simpleng mga pagbabago, tulad ng pagkuha ng hagdan o pagbibisikleta upang magtrabaho ng ilang araw sa isang linggo. Kung nagtatrabaho ka sa isang trabaho sa desk, isaalang-alang ang paglipat sa isang nakatayong desk. Sa pamamagitan lamang ng pagtayo sa halip na pag-upo ng maraming oras sa isang araw ay masusunog ka ng mas maraming calorie.
- Gawin ito bilang isang pagkakataon upang gumawa ng paglilinis sa tagsibol, upang pintura ang bahay o ayusin ang hardin - ang pagkakaroon ng isang proyekto upang gumana ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang iyong mga antas ng aktibidad nang hindi mo namamalayan ito!
- Subukan din na gumawa ng mga aktibong bagay na pulos para sa kasiyahan - maglaro ng soccer sa iyong mga anak pagkatapos ng pag-aaral, kumuha ng isang klase sa sayaw, o magpalipas ng isang masayang araw sa beach.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa lakas
Mahusay na ideya na isama ang ilang pagsasanay sa lakas sa iyong lingguhang pag-eehersisyo. Ang lakas na pagsasanay ay may kasamang mga bagay tulad ng squats, deadlift, bicep curl at leg press.
- Bagaman ang mga pagsasanay na ito ay hindi nasusunog ng maraming calorie tulad ng cardio, makikinabang ka sa pangmatagalan. Tutulungan ka nila na bumuo ng lakas at kalamnan, na nagpapabilis sa iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na masunog ang taba nang mas madali, kahit na sa pamamahinga.
- Ang mga ehersisyo tulad ng squats at deadlift ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng kalamnan sa paligid ng iyong core at panatilihing payat ang iyong baywang. Gayunpaman, napakahalaga na magkaroon ng tamang form habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito, kaya kung hindi mo pa nagawa ang mga ito bago isaalang-alang ang pagdalo sa isang klase o magpatulong sa isang personal na tagapagsanay.
- Ang pangunahing gawain sa mga may timbang na bagay ay isang mabisang paraan upang magsunog ng taba, at ang mga bola ng gamot o kettlebells ay gumagana nang maayos para sa mga ganitong uri ng pagsasanay.
Hakbang 4. Huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa mga crunches o sit-up
Maraming tao ang maling naniniwala na ang paggawa ng daan-daang mga crunches ay makakatulong upang maalis ang taba ng tiyan at bigyan ka ng masikip at naka-tone na abs.
- Gayunpaman, imposibleng "makitang mabawasan" ang taba sa ganitong paraan, kaya't ang anumang kalamnan na iyong itinatayo ay maitatago sa ilalim ng umiiral na taba at posibleng mas marami ka pa.
- Samakatuwid, isang magandang ideya na ilagay ang mga crunches at sit-up hanggang sa mawala ang iyong mayroon nang taba sa tiyan. Pagkatapos, sa sandaling nawala ang timbang, maaari kang magtrabaho sa pag-toning ng iyong kalagitnaan.
- Sa halip na mga crunches at sit-up, isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyo na umaakit sa maraming mga grupo ng kalamnan (hindi lamang ang iyong core) at kung saan sabay na gumagana ang cardiovascular system. Ang mga pagsasanay sa plank ay mahusay para dito.
Bahagi 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Bagaman maaaring nakakagulat, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay talagang napakahalaga pagdating sa pag-aalis ng taba sa tiyan.
- Kapag pagod ka na, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming ghrelin, na kung saan ay isang hormon na nag-uudyok ng gutom na nagpapasigla ng labis na pagnanasa para sa asukal at mataba na pagkain.
- Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pagtulog ay gumugulo sa paggawa ng iba pang mga hormon, potensyal na humahantong sa tumaas na antas ng cortisol at pagiging sensitibo sa insulin - na kapwa na-link sa taba ng tiyan.
- Samakatuwid, dapat mong subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 o 8 na oras ng mahusay na kalidad ng pagtulog sa isang gabi. Kung nahihirapan ka, subukang bawasan ang caffeine at iwasang manuod ng TV o magtrabaho sa iyong laptop bago matulog - basahin ang isang libro o magpahinga ka muna.
Hakbang 2. Bawasan ang stress
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na antas ng cortisol (isang hormon na sanhi ng stress) ay naiugnay sa mataas na antas ng fat fat.
- Bilang karagdagan, mas madaling makagawa ng mga hindi magagandang pagpipilian sa pagkain kapag nai-stress ka, lalo na kung ikaw ay sobrang abala o may posibilidad na umaliw.
- Samakatuwid, mahalagang bawasan ang iyong mga antas ng stress upang labanan ang taba ng tiyan. Ang ehersisyo ay maaaring makinabang nang malaki pagdating sa pagbawas ng stress (at pagbabawas ng taba), tulad ng sapat na pagtulog.
- Dapat mo ring maglaan ng ilang oras para sa iyong sarili upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka. Basahin ang isang libro, pumunta manuod ng pelikula, o maglaan lamang ng mas maraming oras sa mga kaibigan at pamilya. Ang mga aktibidad tulad ng pagmumuni-muni at yoga ay natagpuan din ng lubos na kapaki-pakinabang sa pagbawas ng stress.
Hakbang 3. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang mabibigat o regular na pag-inom ay hindi kaaya-aya sa isang flat tummy. Totoo ito sa maraming kadahilanan:
- Ang mga inuming nakalalasing (partikular ang beer at mga cocktail) ay mataas sa calorie. Samakatuwid, sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng isang pares ng mga inumin pagkatapos ng trabaho maaari kang makabuluhang pagtaas ng iyong kabuuang paggamit ng calorie.
- Ang pag-inom ng alak ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong atay, na kailangang mag-obertaym upang mabura lamang ang mga lason mula sa iyong system. Kinukuha nito ang lakas mula sa iba pang mahahalagang proseso ng katawan tulad ng pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan.
- Hindi mo kailangang talikuran nang sama-sama ang alkohol, ngunit subukang limitahan ang iyong pag-inom sa isang Biyernes o Sabado ng gabi, at huwag kailanman uminom ng labis na pag-inom. Inirerekumenda na ang mga kababaihan ay uminom ng 1 inumin o mas mababa bawat araw, at ang mga kalalakihan ay uminom ng 2 inumin o mas kaunti bawat araw.
- Ang isang inumin ay katumbas ng 5 ansang beer, 12 ansang alak, o 1.5 oz na alak.
Bahagi 4 ng 4: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Tandaan kung bakit mahalagang mawalan ng taba sa tiyan
Kung nahihirapan kang manatiling may pagganyak, subukang ipaalala sa iyong sarili kung bakit ang pagkawala ng taba sa tiyan ay mahalaga para sa iyong kalusugan.
- Ang mga taong may mataas na antas ng tiyan taba ay mas malamang na magkaroon ng mas mataas na antas ng visceral fat, na kung saan ay ang taba na bumubuo sa paligid ng mga mahahalagang panloob na organo, tulad ng puso, atay at baga.
- Kahit na ang taba ng visceral ay hindi lahat masama (dahil pinoprotektahan nito ang mga organo), ang labis na bahagi nito ay maaaring makagawa ng mga nakakapinsalang, nakakalason na sangkap sa loob ng katawan at humantong sa mas mataas na peligro ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, uri ng diyabetes, mataba na sakit sa atay, at ilang mga kanser.
- Samakatuwid, hindi mo lamang dapat mawala ang taba ng tiyan upang maging maayos ang hitsura - dapat mong gawin ito sapagkat ito ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Upang makamit ang kaunting visceral fat, dapat mong hangarin na magkaroon ng sukat ng baywang na mas mababa sa 35 pulgada (88.9 cm) kung ikaw ay isang babae at mas mababa sa 40 pulgada (101.6 cm) kung ikaw ay isang lalaki.
Hakbang 2. Timbangin ang iyong sarili nang sabay sa bawat araw
Kung nakagawian mo ang patuloy na pagtimbang sa iyong sarili, maaari itong maging nakapanghihina ng loob kapag wala kang makitang anumang pag-unlad.
- Gayunpaman, ang timbang ay maaaring magbagu-bago ng kaunti sa araw-araw at kahit na mula sa oras hanggang sa oras, nakasalalay sa kung ano ang iyong kinain at kailan ka nagkaroon ng iyong huling paggalaw ng bituka. Samakatuwid, mahalagang gawing pamantayan ang iyong mga pamamaraang timbangin upang makakuha ng isang mas tumpak na indikasyon ng iyong pag-unlad.
- Timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw - mas gusto ng karamihan sa mga tao na gawin ito sa umaga, bago mag-agahan, dahil ito ay kung kailan ang iyong timbang ay dapat na nasa pinakamababang punto. Inirerekumenda ng ilang mga propesyonal na timbangin ang iyong sarili bawat araw upang manatiling may kamalayan sa iyong timbang.
Hakbang 3. Sukatin ang iyong pag-unlad
Bilang karagdagan sa pagtimbang ng iyong sarili, magandang ideya na magsukat upang masubaybayan ang iyong pag-unlad. Minsan, kahit na wala kang nawalan ng anumang pounds, maaari kang mawalan ng pulgada.
- Kalkulahin ang ratio ng iyong baywang-sa-balakang sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong baywang (ang pinakapayat na bahagi sa paligid ng iyong pusod) at ang iyong balakang (ang pinakamalawak na bahagi sa paligid ng iyong buto sa balakang).
- Hatiin ang pagsukat ng baywang sa pamamagitan ng pagsukat ng balakang upang makuha ang ratio ng baywang-sa-balakang.
- Ang isang malusog na ratio ng baywang-sa-balakang para sa mga kababaihan ay 0.8 o mas mababa, habang para sa mga kalalakihan ay 0.9 o mas mababa.
Hakbang 4. Kumuha ng mga larawan
Ang isa pang mahusay na paraan ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay ang pagkuha ng mga larawan ng iyong sarili. Matutulungan ka nito upang makakuha ng isang mas visual na indikasyon ng iyong pag-unlad, sa gayon ay makakatulong sa iyo upang manatiling motivate.
- Kumuha ng mga larawan ng iyong sarili sa simula ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, at sa maraming mga milestones sa kabuuan. Kumuha ng larawan mula sa harap, mula sa likuran at mula sa gilid - ang pagkakaroon ng ibang kumuha ng litrato ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Kumuha ng mga larawan sa iyong damit na panloob, o sa mga damit na masikip, upang makita mo talaga ang hugis ng iyong katawan. Tumayo nang tuwid at kilos ang iyong pustura, ngunit huwag subukang sipsipin ang iyong tiyan dahil nagbibigay ito ng maling impression. Hayaan ang lahat ng tumambay.
- Ihambing ang bawat larawan na kinukuha mo sa orihinal - mamangha ka sa iyong pag-unlad.
Hakbang 5. Mawalan ng timbang kasama ang isang kaibigan
Ang pananatiling motivate na mawalan ng timbang ay maaaring maging napakahirap, lalo na kung ang bawat tao sa paligid mo ay tila kumain ng anumang gusto nila at umupo sa harap ng TV sa halip na pumunta sa gym sa gabi.
- Kung maaari mo, magpatulong sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumama sa iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang. Ang isang bahagyang espiritu ng mapagkumpitensyahan ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang makamit ang iyong sarili.
- Ayusin upang pumunta sa gym, o kahit na maglakad nang magkasama. Gawin din ang iyong lingguhang pagtimbang-timbang - sa ganoong paraan magkakaroon ka ng isang taong managot sa iyo kung hindi mo na-hit ang iyong layunin sa pagbawas ng timbang!
