Ang pagtulog ay isang mahalagang aspeto ng araw ng sinumang tao. Itinataguyod nito ang pangkalahatang kalusugan sa kalusugan ng katawan at kaisipan at pangkalahatang kagalingan. Maaari kang paminsan-minsang nakakagising ng masyadong maaga at nahihirapan kang makatulog, na maaari ring maging sanhi ng pagkabalisa at lalong maputol ang iyong kakayahang makatulog. Sa pamamagitan ng pagrerelaks, pagpapabuti ng iyong mga kondisyon sa pagtulog at pagsunod sa isang gawain sa oras ng pagtulog, gayunpaman, matutulungan mo ang iyong sarili na makatulog at manatiling tulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Bumalik sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasang manuod ng orasan
Nagising ka man bago ang isang alarma o natural na binuksan ang iyong mga mata, huwag tumitig sa iyong orasan. Ang panonood ng oras na dumadaan sa iyong orasan ay maaaring dagdagan ang iyong stress at gawing mas mahirap makatulog.
- Kung kinakailangan, i-on ang mukha ng orasan upang hindi mo ito makita. Gayunpaman, kung ang orasan ay naka-mount sa dingding, marahil ay hindi mo paikutin ito. Sa kasong ito, gawin lamang ang iyong makakaya upang huwag pansinin ito.
- Magkaroon ng kamalayan na kung ang iyong orasan ay kumikinang sa dilim, maaaring hindi napakadaling iwasan ang pagtingin dito, at ang ilaw nito ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog. Samakatuwid, pumili ng matalino kapag binili mo ang iyong mga orasan. Kung ikaw ay isang magaan na natutulog na madalas gumising bago ka dapat, bumili ng mga orasan na hindi kumikinang sa dilim.
Hakbang 2. Patayin ang mga mapagkukunan ng ilaw
Subukang harangan ang anumang mga mapagkukunan ng ilaw na maaaring nasa iyong silid. Maaaring pasiglahin ng ilaw ang iyong utak upang magising at ang hakbang na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mabilis.
- Ang mga mabibigat na kurtina o light-block shade ay maaaring hadlangan ang ilaw at ingay upang matulungan kang matulog nang mas maayos.
- Kung ang ilang mga mapagkukunang ilaw ay hindi maiiwasan, at talagang abalahin ka nila, isaalang-alang ang paggamit ng isang maskara sa pagtulog upang maprotektahan ang iyong mga mata mula sa ilaw.
- Tiyaking patahimikin at patayin mo ang lahat ng mga elektronikong aparato tulad ng mga cell phone at tablet. HINDI mo nais na nasa iyong silid na pilit na natutulog na matulog nang biglang ilaw ng mga Subway Surfers ang iyong screen sa isa sa mga lingguhang alok na hamon. Hindi lamang ang ilaw ay makagagambala sa iyo, ngunit maaari ka ring matakot sa biglaang nito, sa gayon pagtaas ng rate ng iyong puso at gawing mas malamang na makatulog ka.
Hakbang 3. I-block ang mga nakakagambalang ingay
Kahit na ang kaunting tunog ay maaaring gisingin ka, kaya hadlangan ang anumang mga ingay na maaaring makagambala sa iyo. Maaari nitong mapawi ang mga pagkagambala at anumang pagkabalisa na sanhi ng mga tunog sa iyo at maaaring matulungan kang makatulog nang mabilis.
- Tiyaking naka-patay ang telebisyon o iba pang electronics at hindi gumagawa ng anumang mga ingay. Ang mga alerto sa text o boses na mensahe, kahit na naka-set ang mga ito upang mag-vibrate, ay maaaring makagambala sa iyo.
- Subukan ang isang pares ng mga earplug upang hadlangan ang ingay. Maaari mo ring gamitin ang isang unan sa iyong ulo upang hadlangan ang ingay.
- Ang puting ingay, tulad ng isang fan o isang speaker na nagpapatugtog ng tunog ng mga alon, ay maaaring makapagpahinga sa iyo at hadlangan ang mga nakakagambalang ingay.
- Ang mga karpet o mga basahan sa lugar ay makakatulong upang maibsan ang ingay sa iyong silid.
Hakbang 4. Relaks ang iyong katawan
Subukan ang pag-ikot at pag-relaks ng iyong mga kalamnan habang nakahiga ka sa kama. Maaari itong makatulong sa iyo na makapagpahinga nang sapat sa iyong buong katawan upang makatulog muli.
Simula sa iyong mga daliri sa paa at pagtatrabaho hanggang sa iyong noo, mahigpit na igting ang bawat isa sa iyong mga grupo ng kalamnan sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay pakawalan ang mga ito
Hakbang 5. Pagnilayan ng ilang minuto
Mayroong maraming iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan sa pagninilay kabilang ang mas mababang presyon ng dugo at rate ng puso, nabawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot, mas mababa ang stress, at mas higit na pakiramdam ng pagpapahinga. Ang pagsubok ng ilang minuto ng pagninilay kung makakatulog ka ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mabilis at madali.
- Ituon ang iyong hininga, ngunit huwag itong pigilan. Makakatulong ito na makamit ang higit na pagpapahinga.
- Hayaan ang iyong mga saloobin na dumating at umalis sa tuwing sila ay bumangon. Tuturuan ka nitong mag-focus at bitawan ang anumang hindi mo makontrol.
- Anumang oras na kailangan mong muling ituro ang iyong isip at tulungan ang iyong sarili na makapagpahinga, maaari mong ulitin ang "hayaan" sa bawat paglanghap at "pumunta" sa bawat pagbuga.
Hakbang 6. Bumangon ka sa kama
Kung hindi ka makatulog sa loob ng halos 20 minuto ng paggising, umalis ka sa kama at iwanan ang iyong silid-tulugan. Maaari itong makatulong sa iyo mula sa karagdagang pagkapagod at kalaunan ay maging antok na makatulog ulit.
- Pumunta sa isang silid kung saan maaari kang gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pagbabasa o pakikinig ng musika.
- Siguraduhing hindi buksan ang masyadong maraming ilaw upang ang iyong utak ay hindi ganap na stimulate at manatiling gising.
Hakbang 7. Gumamit ng banyo
Maaaring nagising ka dahil kailangan mong pumunta sa banyo. Kung hindi ka sigurado, hayaan ang iyong sarili na pumunta sa banyo at tingnan kung makakatulong ito sa iyo na makatulog muli.
- Huwag buksan ang ilaw ng banyo kung maiiwasan mo ito. Maaaring pasiglahin ng ilaw ang iyong utak upang manatiling gising. Kung maaari, gumamit ng night light na nagpapalabas ng isang malambot na pula o kulay kahel na ilaw.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na pumunta sa banyo.
Hakbang 8. Gumawa ng isang hindi nakakainteres na aktibidad
Kung nagpasya kang bumangon dahil hindi ka makatulog, maghanap ng isang hindi nakapagpapasigla o nakakasawa na aktibidad. Maaari ka nitong antokin at matulungan kang makatulog muli.
- Subukang basahin ang isang bagay na hindi nakakainteres.
- Ang pakikinig sa nakakarelaks na musika ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog.
- Maaari mo ring subukang makisali sa isang tahimik na libangan tulad ng pagniniting o pangkulay.
- Iwasang i-on ang iyong telebisyon, smartphone, o computer. Ang ilaw na inilalabas mula sa mga screen na ito ay maaaring maging mahirap makatulog at manatiling tulog.
Hakbang 9. Ayusin ang iyong mga pattern sa pagtulog
Sa aming pagtanda, ang aming mga kinakailangan sa pagtulog ay nagbabago at maaaring may iba pang mga pangyayari, tulad ng isang trabaho, kung saan kailangan mong ayusin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Mula sa mga kaganapan sa mataas na stress hanggang sa edad o karamdaman, ang pag-aayos ng iyong pagtulog sa mga sitwasyong ito ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog at makatulog.
- Maging kakayahang umangkop upang mapaunlakan ang mga sitwasyong maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang kaganapan sa trabaho na nagsasangkot ng alkohol, na maaaring gisingin ang ilang mga tao. Ayusin ang iyong mga plano sa pagtulog bago at pagkatapos ng kaganapan at panatilihin ang isang basong tubig sa tabi ng iyong kama upang matulungan matiyak na madali kang makatulog.
- Kung alam mo na papasok ka sa isang partikular na nakababahalang oras sa trabaho, bahay, o paaralan, baka gusto mo ring ayusin ang iyong mga pattern sa pagtulog upang matiyak na ang kawalan ng pagtulog ay hindi magdulot sa iyo ng mas maraming stress.
Hakbang 10. Magpatingin sa iyong doktor
Kung mayroon kang pare-parehong mga pagkagambala sa pagtulog, magpatingin sa iyong doktor. Makatutulong siya na maiwaksi ang napapailalim na mga kundisyon na maaaring maging sanhi sa iyo upang gisingin bago mo dapat. Maaari ka rin niyang tulungan na bumuo ng isang plano upang makatulog nang mabilis at madali.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapabuti ng Iyong Mga Kundisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang mga pagkatulog kung nagkakaproblema ka sa pagtulog
Ang mga naps ay isang tanyag na paraan upang makapagpahinga at muling magkarga sa buong araw. Ngunit maaari rin silang magkaroon ng masamang epekto na maiiwasan ka sa pagtulog at pagtulog. Ang pag-iwas sa mga idlip sa araw ay maaaring makatulong sa iyong mahulog at makatulog.
- Kung nalaman mong kailangan mo ng pagtulog o pagpapahinga, dalhin ito bago mag-5pm at panatilihing maikli ito. Dalawampu hanggang tatlumpung minuto ay sapat na upang matulungan kang makaramdam ng pag-refresh at recharged.
- Kung nangangailangan ng maraming naps sa araw o sa pangkalahatan ay pagod na sa mga oras kung kailan ka dapat gising, kumunsulta sa iyong doktor upang mabawasan ang mga kondisyong medikal at talakayin ang iyong lifestyle at mga pattern sa pagtulog.
Hakbang 2. Magtakda ng isang nakapirming oras ng pagtulog
Magtatag ng isang makatwirang oras upang makatulog sa karamihan ng mga araw, kasama ang katapusan ng linggo. Ang pagkakaroon ng itinalagang oras ng pagtulog na ito ay makakatulong na makontrol ang iyong circadian rhythm, o body clock, at maaari ka ring matulungan na makatulog at makatulog sa buong gabi.
- Kapag itinakda mo ang iyong oras ng pagtulog, tiyakin na isinasaalang-alang mo ang mga kadahilanan tulad ng pag-eehersisyo, pagkain, at pag-inom ng alkohol. Nais mong tiyakin na ang iyong katawan ay may hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras upang maproseso ang mga aktibidad na ito bago ka matulog.
- Ang pinakamahusay na paraan upang maitakda ang iyong panloob na orasan sa katawan ay upang gisingin sa parehong oras araw-araw, kahit na hindi ka maganda ang pagtulog.
- Huwag magtakda ng oras ng pagtulog na huli na o isa na tumutugma sa kapag nakaramdam ka ng pagod upang hindi ka manatiling alerto at sa gayon ay hindi magsawa.
- Manatili sa iskedyul na ito hangga't maaari at ayusin ito kung kinakailangan.
Hakbang 3. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Hindi mo gugustuhin o makatulog kung ang iyong silid-tulugan ay hindi komportable. Sa pamamagitan ng pagkontrol ng mga kadahilanan tulad ng temperatura at kadiliman, pagkakaroon ng komportableng pantulog, at pag-aalis ng mga nakapagpapasiglang electronics, tutulungan mo ang iyong sarili na matulog sa oras at mahulog at matulog.
- Itakda ang temperatura sa silid-tulugan sa pagitan ng 60 hanggang 75 degree para sa pinakamainam na mga kondisyon sa pagtulog.
- Panatilihin ang mga computer, TV at materyales sa pagtatrabaho sa labas ng silid upang palakasin ang ugnayan sa pagitan ng silid-tulugan at pagtulog.
- Pinasisigla ka ng ilaw na gising, kaya tiyaking ang iyong silid ay madilim na makatulog. Maaari kang gumamit ng mga kurtina o maskara sa mata upang makatulong sa mga silid na nakalantad sa maraming ilaw.
- Mapipigilan ka rin ng ingay mula sa pagtulog. Panatilihing tahimik ang iyong silid hangga't maaari at isaalang-alang ang isang puting ingay ng makina upang labanan ang anumang malakas na ingay na maaaring mai-filter sa iyong silid-tulugan.
- Ang isang komportableng kutson, unan, at kumot ay maaaring magdulot sa iyo ng kama sa tamang oras.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo nang maaga sa araw
Ang pag-eehersisyo ng maaga sa araw ay makakatulong sa iyo na makatulog at makatulog dahil napapagod nito ang iyong katawan at magpapahinga din sa iyo. Ngunit iwasang mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng iyong pagtulog, na maaaring pasiglahin ka at maiwasang makatulog.
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog upang ang iyong antas ng temperatura at cortisol ay maaaring bumalik sa normal. Ang mas mataas na temperatura ng katawan ay maaaring maging mahirap matulog at pagkakaroon ng mas maraming cortisol sa iyong system mula sa ehersisyo ay maaaring pasiglahin ka.
- Ang aerobic na ehersisyo ay pinakamahusay para sa iyong katawan, ngunit ang anumang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala.
- Huwag mag-ehersisyo sa kapinsalaan ng iyong pagtulog.
Hakbang 5. Iwasan ang mga inuming caffeine at alkohol at sigarilyo
Ang caffeine, alkohol, at sigarilyo ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang pag-iwas sa kanila bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyong makarating at makatulog.
- Kung kumakain ka ng nikotina o caffeine, iwasan ang mga ito sa loob ng apat hanggang anim na oras mula sa oras ng iyong pagtulog.
- Limitahan ang iyong sarili sa isa hanggang dalawang alkohol na inumin bawat araw o mas kaunti pa at iwasan ang pag-inom sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog.
- Kahit na ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, pagkatapos ng ilang oras maaari itong kumilos bilang isang stimulant.
Hakbang 6. Iwasan ang huli o mabibigat na pagkain
Ang pagkain na masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog o pagkakaroon ng mabibigat na pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog. Plano na kumain ng mas magaan na pagkain sa hapunan at sa loob ng ilang oras ng iyong oras ng pagtulog upang matiyak na makakakuha ka at makatulog. Maaari mo ring limitahan ang dami ng mga likido na iyong iniinom malapit sa oras ng pagtulog kung may posibilidad kang gisingin sa gabi upang pumunta sa banyo.
- Subukang kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng iyong pagtulog.
- Malaki o maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at hindi pagkatunaw ng pagkain.
- Kung nagugutom ka bago ang oras ng pagtulog, magkaroon ng isang maliit, malusog na meryenda mga isang oras bago mo patayin ang mga ilaw.
Hakbang 7. Simulang paikot-ikot nang maaga hangga't maaari
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ilipat sa mode ng pagtulog. Tumatagal ng isang oras o higit pa upang simulan ang paikot-ikot bago matulog ay signal ang iyong katawan at utak na oras na upang matulog at tulungan kang makakuha ng pinakamahusay na pahinga sa gabi.
- Iwasan ang mga electronics tulad ng telebisyon, laptop, tablet, at smartphone sa loob ng isang oras mula sa oras ng iyong pagtulog. Hindi lamang ang mga palabas, trabaho, o social media ang makapagpapasigla ng iyong utak, ngunit ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay nagpapahirap din sa pagtulog ng iyong katawan.
- Itim ang mga ilaw sa iyong bahay at silid-tulugan. Pasiglahin ka ng ilaw, kaya ang pagpapalabo ng mga ilaw sa loob ng isang oras mula sa oras ng iyong pagtulog ay hudyat sa iyong utak na dahan-dahang oras na matulog.
- Ang pagkakaroon ng isang pagpapatahimik na ritwal ng oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyong mahuli para sa pagtulog ng magandang gabi.
Hakbang 8. Lumikha ng ritwal sa oras ng pagtulog
Kapag nagsimula ka nang bumagsak at malapit na sa oras ng pagtulog, ang pagkakaroon ng isang itinakdang ritwal ay higit na mababatid sa iyong katawan na oras na upang matulog. Mayroong iba't ibang mga aktibidad na maaari mong gawin bilang isang bahagi ng iyong ritwal tulad ng pagkakaroon ng tsaa o isang mainit na paliguan.
- Ang isang gawain sa oras ng pagtulog ay binabawasan ang pagkabalisa, stress o kaguluhan na maaaring maging mahirap na mahulog o makatulog.
- Ang pagbabasa ng isang libro sa kama na may dim na ilaw ay magpapahinga at aliwin ka habang hindi ka labis na nagpapahiwatig.
- Ang isang mainit na tasa ng erbal na tsaa tulad ng lavender o chamomile ay magpapahinga sa iyo at makakatulong sa pagtulog.
- Ang isang mainit na paliguan ay hindi lamang nakakarelaks, ngunit ang pagtaas at pagbaba ng temperatura ng katawan na sanhi nito ay magsusulong ng pagkahilo.
Hakbang 9. Matulog ka kahit hindi ka pagod
Matulog nang malapit sa parehong oras tuwing gabi kung pagod ka o hindi. Ang pagdikit sa pare-pareho na gawain sa pagtulog na ito ay makakatulong sa iyong makatulog at manatiling tulog sa buong gabi.
- Ang pagkuha sa isang komportableng kama na may dim na ilaw ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis kahit na hindi ka nakakapagod.
- Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto mula sa pagtulog, pumunta sa ibang silid at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa makaramdam ka ng pagod na sapat upang makatulog.
Mga Tip
- Kung haharapin mo ang mga problema sa pagtulog nang higit pa sa paminsan-minsan, o iniisip na ang iyong mga problema sa pagtulog ay maaaring dahil sa depression o isang problemang medikal, kausapin ang iyong doktor.
- Kapag nagmumuni-muni, o gumagamit ng anumang iba pang paraan upang huminahon, makinig ng musikang gusto mo, at ilagay ito sa likuran. Ang pagpapatahimik ng musika, o makinis na mga kanta na maaari mong awiting marahan
- Alamin kung kailan huli na upang makatulog muli. Kung gisingin mo ang kalahating oras bago mo kailanganin, maaari ka ring bumangon.
- Ang pagbabasa ay nakakatulong upang makatulog.
