Napakahalaga ng pagtulog sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Gayunpaman, para sa maraming mga tao, ang pagtulog ay hindi laging madali. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaari kang magsimulang mag-alala tungkol sa hindi magandang pahinga at hindi gumana sa susunod na araw. Maaari kang magsimula sa pagkahumaling sa bilang ng mga oras ng pagtulog na iyong makukuha o nakatingin sa iyong orasan. Balintuna, ang stress na ito ay maaaring gawing mas mahirap makatulog! Upang makawala sa masamang pag-ikot na ito, kailangan mong harapin ang anumang pagkapagod at pagkabalisa sa iyong buhay, alamin kung paano pakalmahin ang iyong isip bago matulog, at tiyakin na ang iyong silid-tulugan ay na-optimize para sa mahusay na pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal
Subukang isipin ang tungkol sa lahat ng bagay na nakakaabala sa iyo at inilalagay ito sa papel araw-araw. Hatiin ang iyong mga alalahanin sa mga bagay na nakitungo ka na at mga bagay na may plano ka para harapin. Habang nagsusulat ka, isipin na pisikal mong tinatanggal ang lahat ng mga alalahanin na ito mula sa iyong isipan at inilalagay ang mga ito sa papel. Tutulungan ka nitong mailagay ang iyong mga alalahanin sa pagtatapos ng araw.
- Subukang huwag iwanan ang alinman sa iyong mga alalahanin na ganap na hindi nalutas. Kung hindi mo makitungo sa kanila bago matulog, gumawa ng isang simpleng plano para sa kung kailan at paano mo haharapin ang mga ito upang hindi mo na isipin ito habang nakahiga ka sa kama.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa mga bagay na hindi mo malulutas o maimpluwensyahan, tulad ng pag-init ng mundo o ang kalagayan ng iyong mga anak sa isang paglalakbay sa paaralan, isulat din ang mga iyon at sabihin sa iyong sarili na tinatapon mo sila habang sinusulat mo ang mga ito.
- Huwag sumulat sa iyong journal bago ang oras ng pagtulog. Nais mong bigyan ang iyong isip ng kaunting oras upang makapagpahinga at kalimutan ang tungkol sa mga alalahanin na isinulat mo.
- Maaari mo ring subukang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na ugali, kasama ang mga pagkain na iyong kinain at ang dami ng nakuha mong ehersisyo, sa iyong journal. Maaari kang matulungan na makilala ang mga pattern ng ugali na mabuti o masama sa pagtulog mo.
Hakbang 2. Kalmahin ang iyong isip sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong katawan at isipan! Kung magdusa ka mula sa pagkabalisa, subukang isama ang hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang simpleng pagbabago sa lifestyle na ito ay makakatulong sa iyong katawan na makayanan ang stress.
Subukang iwasan ang mga stimulate na ehersisyo kaagad na matulog ka. Mahusay na ibigay ang iyong katawan ng ilang oras upang mahulog sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo at iyong oras ng pagtulog
Hakbang 3. Harapin ang iyong mga alalahanin
Kung ang iyong isipan ay nakikipaglaban sa mga pagkabalisa o labis na pag-iisip, kung minsan ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin ay kilalanin ang kanilang pagkakaroon at aktibong gumana upang maalis ang mga ito. Sa susunod na mapansin mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa isang bagay nang walang dahilan, kontrolin sa pamamagitan ng pagsabi sa iyong sarili na ito ay isang obsessive na pag-iisip at hinihimok ang iyong sarili na tumaas sa itaas nito. Pagkatapos ay abalahin ang iyong isip mula sa pag-iisip sa pamamagitan ng paghahanap ng isang gawain o ibang pag-iisip upang sakupin ang iyong sarili.
- Maaari itong makatulong kung ulitin mo ang isang mantra sa iyong sarili. Subukan ang isang bagay tulad ng: "Nagkaroon ako ng isang labis na pag-iisip tungkol sa _. Hindi na kailangan akong mag-alala tungkol sa _, kaya sa halip ay iisipin ko ang tungkol sa _.
- Maaari rin itong makatulong na kumuha ng ilang sandali upang pag-aralan ang iyong mga alalahanin at isipin ang tungkol sa lahat ng mga kadahilanan kung bakit hindi sila mga produktibong bagay na dapat magalala. Maaari mong subukang isama ang isang bagay tulad ng "Hindi sulit sa aking oras na magalala tungkol sa _ dahil _" sa iyong mantra.
- Kung nakatagpo ka ng isang lehitimong pag-aalala na tunay na nangangailangan ng aksyon, ituon ang iyong lakas sa pag-brainstorming ng mga posibleng solusyon sa problema, sa halip na pag-usapan ang tungkol sa lahat ng masasamang bagay na maaaring mangyari. Kapag nakagawa ka na ng isang solusyon, sabihin sa iyong sarili, "Hindi ko na kailangang magalala tungkol sa _ dahil gumawa ako ng isang plano para sa pagharap dito."
Hakbang 4. Desensitize ang iyong sarili sa hindi alam
Kung nag-aalala ka tungkol sa kawalan ng katiyakan sa hinaharap, subukang ulitin ang pag-aalala sa iyong sarili nang maraming beses. Habang ginagawa mo ito, sabihin sa iyong sarili na hindi mo alam kung ano ang mangyayari sa hinaharap, at na okay ka sa kawalan ng katiyakan na iyon. Sa paglaon ang iyong isip ay magiging mas komportable sa kaisipang mayroon ka at lilipat sa iba pang mga saloobin.
Hakbang 5. Hayaan ang iyong sarili na maging emosyonal
Ang iyong mga pag-aalala ay maaaring mag-bahagi sa bahagi mula sa iyong paglaban sa pagpapakita ng iba pang mga emosyon, tulad ng galit o kalungkutan. Huwag matakot na pag-usapan ang iyong nararamdaman, o umiyak kapag nalulungkot ka. Ang paglabas ng iyong emosyon na tulad nito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay!
Bagaman mahalaga na kilalanin ang iyong emosyon, mahalaga ding huwag payagan ang iyong sarili na mag-isip sa mga negatibong damdamin, dahil maaari itong humantong sa higit na pagkabalisa. Kapag nakilala mo na ang nararamdaman mo, subukang gumawa ng isang bagay upang maiangat ang iyong emosyon. Kung nasa kama ka, subukang mag-isip tungkol sa isang bagay na nagpapasaya sa iyo na mapagbuti ang iyong kalooban
Hakbang 6. Kumuha ng paggamot para sa mga karamdaman sa pagkalumbay at pagkabalisa
Maraming mga tao na dumaranas ng talamak na hindi pagkakatulog ay nagdurusa rin mula sa klinikal na depression o isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Habang ang mga doktor ay hindi alam sigurado kung ang isa ay sanhi ng iba pang, tila may ilang mga ugnayan. Kung mapamahalaan mo ang mga sintomas ng iyong pagkalungkot o pagkabalisa, alinman sa mga gamot o may therapy, maaari kang magkaroon ng mas madaling oras na makatulog.
Hakbang 7. Humingi ng therapy para sa talamak na hindi pagkakatulog
Maaari kang makinabang mula sa nagbibigay-malay na behavioral therapy kung mayroon kang isang mahirap na oras na makatulog nang regular, kahit na hindi ka din dumaranas ng pagkalungkot o pagkabalisa. Ang ganitong uri ng paggamot ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga sanhi ng iyong hindi pagkakatulog at baguhin ang iyong mga pattern sa pag-iisip upang matulungan kang makatulog nang mas madali.
Bahagi 2 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Isip sa oras ng pagtulog
Hakbang 1. Magtatag ng isang nakakarelaks na gawain
Mahalaga na sanayin ang iyong katawan sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, lalo na kung may posibilidad kang mahihirapang makatulog. Subukang matulog at gumising ng parehong oras araw-araw. Ang pagsunod sa isang regular na gawain nang hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog mo ay makakatulong sa iyong isip at katawan na maghanda para sa pagtulog.
- Ang iyong gawain ay dapat na nakakarelaks. Subukang pumili ng isang bagay na makakatulong sa iyo na maiiwasan ang iyong isip sa mga alalahanin sa iyong araw, ngunit hindi ka labis na magpapalakas sa iyo. Ang pagbabasa, paglalaro ng isang laro, pag-uunat, o pagtatrabaho sa isang proyekto ng bapor ay lahat ng magagandang pagpipilian. Maghanap ng isa na kasiya-siya para sa iyo.
- Kung kailangan mo ng dagdag na tulong sa pagtanggal ng iyong mga alalahanin, bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras bago matulog upang magpakasawa sa isang aktibidad na nakikita mong tunay na nakakarelaks. Maaari mong subukang magnilay, maligo, mag-ensayo ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, o pagsasagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga. Ang lahat ay iba, kaya subukan ang ilang iba't ibang mga aktibidad upang makahanap ng isa na makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkabalisa.
Hakbang 2. I-plug at i-dim ang mga ilaw
Ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw huli sa araw ay maaaring makagambala sa iyong natural na ritmo ng circadian. Subukang iwasang manuod ng telebisyon o gamitin ang iyong computer nang hindi bababa sa 30 minuto bago ka matulog. Mahusay din na simulan ang pagpapalabo ng mga ilaw sa iyong bahay ng maraming oras bago ka matulog upang mapagtanto ng iyong katawan na gabi na.
- Kung maaari, alisin ang iyong silid ng mga ilaw na nakakagambala sa pagtulog mula sa electronics tulad ng mga orasan at telebisyon.
- Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, iwasang i-on ang lahat ng mga ilaw, dahil maaari nitong isipin ang iyong katawan na oras na upang maging aktibo.
- Upang mapahusay ang likas na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan, subukang ilantad ang iyong sarili sa mas maraming likas na ilaw hangga't maaari sa maghapon.
Hakbang 3. Huwag mahumaling sa pagtulog
Bagaman mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog, mahalaga ding makilala na ang isang mahinang gabi ng pagtulog ay hindi magdudulot sa iyo ng anumang pinsala. Kung hindi ka makatulog, subukang ipaalala sa iyong sarili na magiging maayos ka pa rin sa susunod na araw sa halip na mag-isip sa mga kahihinatnan ng kawalan ng pagtulog.
- Ang panonood sa orasan ay magpapalala lamang sa iyong pagkabalisa, kaya iwasang gawin ito sa lahat ng mga gastos.
- Habang ang paminsan-minsang mahinang gabi ng pagtulog ay hindi makakasama sa iyong kalusugan, maaaring magkaroon ng talamak na kawalan ng tulog, kaya humingi ng tulong medikal kung mayroon kang talamak na hindi pagkakatulog.
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili
Minsan ang iyong utak ay kailangang tumuon lamang sa isang bagay na nakakarelaks upang makatulog. Kung nahanap mo ang iyong isip na nakatuon sa iyong mga alalahanin, i-redirect ang iyong pag-iisip sa pamamagitan ng pagsasanay ng isa sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Mag-isip tungkol sa isang masayang alaala o isang paboritong kwento at tahimik na sanayin ang kuwento sa iyong sarili nang mas detalyado hangga't maaari. Maaari ka ring tumuon sa isang pang-araw-araw na bagay at tangkaing ilarawan ito sa iyong sarili sa malinaw na detalye.
- Ituon ang lahat ng iyong pansin sa natural na ritmo ng iyong hininga at subukang ipakita ang iyong hininga na pumapasok at lumalabas sa bawat bahagi ng iyong katawan.
- Abala ang iyong utak sa pamamagitan ng pagsubok na mag-isip ng maraming mga item na umaangkop sa isang tiyak na kategorya hangga't maaari. Halimbawa, maaari mong subukang pangalanan ang lahat ng mga hayop na ang pangalan ay nagsisimula sa titik A.
Hakbang 5. Bumangon ka kung hindi ka makatulog
Kung matagal ka nang nakahiga sa kama at hindi makatulog, mas mabuti nang tumayo kaysa humiga doon na nag-aalala. Subukang lumipat sa ibang silid at makisali sa isang nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagniniting o pagbabasa, hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
Tandaan na panatilihing malabo ang mga ilaw hangga't maaari at iwasan ang pag-isip sa mga negatibong kahihinatnan ng hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog
Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng isang Nakakarelaks na Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Ihanda ang iyong katawan sa pagtulog
Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na shower, paliguan, o sauna bago matulog. Nagpapalitaw ito ng natural na tugon ng iyong katawan upang palamig ang sarili, na makakatulong sa pagtulog mo.
- Subukang gumamit ng nakapapawing pagod na mga langis na pampaligo tulad ng lavender.
- Mahalaga rin na magsuot ng mga komportableng pajama na gawa sa isang materyal na magpapahid sa kahalumigmigan mula sa iyong katawan, tulad ng koton. Makakatulong ito na panatilihing komportable ka sa buong gabi.
Hakbang 2. Gawing komportable ang iyong silid
Para sa pinakamahusay na mga kondisyon sa pagtulog, ang iyong silid ay dapat na cool, madilim, at tahimik. Maaari kang gumamit ng isang fan o puting ingay machine upang matulungan malunod sa labas ng mga ingay kung nais mo.
Dapat mo ring tiyakin na komportable ang iyong kutson, kama, at unan. Ang ilang mga tao ay tumutugon nang maayos sa pagpapanatiling malinis din ng lugar ng kama. Gawin ang iyong kama gamit ang isang hanay ng mga bago o bagong hugasan na mga pantay na sheet ng kama. Sa pagpili ng bedding pumunta para sa isang tahimik na kulay, nang walang anumang mga pattern, at para sa natural, mga hibla na magiliw sa balat. Ang isang sariwa, malinis at komportableng kama ay maghihikayat sa pagtulog o hindi bababa sa gawin ang iyong paghuhugas at pag-urong nang hindi gulo
Hakbang 3. Italaga ang iyong kama bilang isang lugar para sa pagtulog
Kung hindi ka nakagawa ng iba pang mga aktibidad sa iyong kama, iugnay ito ng iyong utak sa pagtulog, na dapat gawing mas madali para sa iyo na makatulog kapag naroroon ka. Iwasan ang mga aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon, pagtatrabaho, at paggamit ng iyong telepono sa iyong kama.
- Mahusay na huwag gumanap ng mga aktibidad na ito sa iyong silid tuluyan, ngunit kung kailangan mo, umupo sa isang upuan o sa isang sofa sa halip na sa kama.
- Alisin ang lahat ng mga item na hindi nauugnay sa pagtulog mula sa agarang paligid ng kama. Nangangahulugan ito ng mga plato, magasin, iyong laptop, atbp. Bawasan ang mga item sa night table sa ilang vitals: isang alarm clock, isang lampara sa pagbasa, isang libro, isang basong tubig.
Mga Tip
- Mag-ingat sa alkohol at caffeine, na parehong maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Ang mga de-resetang gamot ay maaari ding mapigil ka sa pagtulog, kaya kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng iyong mga gamot sa ibang oras o paglipat sa ibang gamot. Huwag tumigil sa pag-inom ng iyong mga gamot nang hindi muna tinatalakay ito sa iyong doktor.
- Subukang iwasan ang pagtulog sa araw, lalo na sa huli na hapon.
- Maghanda ng isang tasa ng Baldrian o valerian tea bago matulog. Ang Baldrian ay ipinakita sa ilang mga pag-aaral upang mabawasan ang dami ng oras na kinakailangan upang makatulog at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Habang ang ilang iba pang pagsasaliksik ay sumalungat dito, sulit na subukan ito upang makita kung makakatulong ito sa iyo. Takpan ang tasa at iwanan ang tsaa upang mash sa loob ng 10-15 minuto sa night desk bago uminom.
Mga babala
- Kung nagdurusa ka mula sa talamak na hindi pagkakatulog, magpatingin sa doktor. Maaari kang magdusa mula sa isang napapailalim na kondisyon, o maaaring kailanganin mo ang mga de-resetang gamot upang matulog ka.
- Huwag kailanman kumuha ng mga gamot na natutulog nang walang reseta.
