Kapag mayroon kang pagkalumbay, maaaring hamon na hawakan ang iyong emosyon. Maaari mong makita ang iyong sarili na negatibong reaksyon bago mo ganap na nagawa ang nararamdaman mo. Ngunit hindi mo kailangang hayaan ang iyong emosyon na kontrolin ka. Mayroong mga bagay na maaari mong gawin upang maproseso at magawa ang iyong emosyon kapag mayroon kang pagkalumbay. Una, tiyaking pinapanatili mo ang iyong plano sa paggamot. Pagkatapos, magkaroon ng kamalayan ng iyong mga damdamin at makakuha ng isa pang pananaw tungkol sa sitwasyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Dumikit sa Iyong Plano sa Paggamot
Hakbang 1. I-update ang iyong kasalukuyang plano
Ang pagkalumbay ay maaaring mapanglaw ang iyong paghuhusga at ibahin ang iyong pananaw, na ginagawang mahirap upang ganap na gumana sa pamamagitan ng kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa isang sitwasyon. Ang isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang maproseso ang iyong emosyon kapag mayroon kang pagkalumbay ay upang manatili sa isang plano sa paggamot na mabisang namamahala sa iyong pagkalungkot. Kapag ang iyong pagkalungkot ay kontrolado, maaari mong mas madaling masulit ang iyong emosyon.
- Kung wala kang kasalukuyang itinatag na plano sa paggamot, maaari mong tanungin ang iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga, "Maaari ba kaming lumikha ng isang plano sa paggamot para sa aking pagkalungkot? Gusto ko ng tulong sa pagproseso ng aking emosyon."
- Kung mayroon kang isang plano sa paggamot, ngunit sa palagay ay hindi ito gumagana, maaari mong sabihin sa iyong tagapagbigay, "Nagkakaproblema ako sa pagpoproseso ng aking emosyon kamakailan. Maaari ba naming i-update ang aking plano sa paggamot?"
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa pamamahala ng gamot
Mayroong maraming mga gamot na maaaring magamit bilang bahagi ng isang mas malaking plano sa paggamot, o sa kanilang sarili, upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pagkalungkot. Dapat kang makipagtulungan sa iyong manggagamot o psychiatrist upang matukoy ang pinakamabisang gamot para sa iyo. Dapat mo ring ipaalam sa iyong tagabigay ng serbisyo kung tila ang iyong gamot ay hindi gumana ng maayos sa nararapat.
- Maaari mong sabihin sa iyong tagapagbigay ng pangunahing pangangalaga, "Gusto kong galugarin ang ilan sa aking mga pagpipilian sa gamot. Nais kong maproseso ang aking damdamin nang hindi nahahadlangan ang aking pagkalungkot."
- O, maaari mong sabihin, "Ang aking kasalukuyang gamot ay tila hindi gumana rin para sa akin. Nagkakaproblema ako sa pagpoproseso ng aking emosyon. Maaari ba nating pag-usapan ang pagpapalit nito?"
Hakbang 3. Isaalang-alang ang therapy
Tulad ng gamot, maraming mga uri ng therapy na natagpuan na mabisa sa pagpapagamot ng pagkalungkot. Halimbawa, ang nagbibigay-malay na pag-uugali na therapy, group therapy at interpersonal therapy ay maaaring magamit upang pamahalaan ang pagkalumbay. Ang regular na pagdalo sa therapy ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa maraming mga isyu na kinakaharap mo sa pagkalungkot. Maaari ka ring mag-alok sa iyo ng mga tool upang maproseso ang iyong emosyon.
- Kung wala kang kasalukuyang therapy bilang bahagi ng iyong plano, maaari mong sabihin sa iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga, "Sa palagay mo maaari akong makinabang sa therapy? Maaari mo bang sabihin sa akin ang ilan sa mga opsyon sa therapy?"
- Kung dati kang nasa therapy, ngunit huminto, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagsisimula muli ng iyong mga sesyon. Maaari mong sabihin sa iyong therapist, "Nagkaroon ako ng ilang mga problema sa pagpoproseso ng aking emosyon sa nakaraang ilang araw. Sa palagay ko dapat kong ipagpatuloy ang aming mga sesyon."
Paraan 2 ng 3: Ang Pagkakaalam sa Iyong Damdamin
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pagiging maingat ay nangangahulugang magkaroon ng kamalayan sa mga nangyayari sa paligid mo, pati na rin sa loob mo. Nangangahulugan ito ng pagbibigay pansin sa iyong mga saloobin, damdamin, at katawan at isang mahusay na paraan upang makilala at maproseso ang iyong emosyon. Mahusay din itong paraan upang pamahalaan ang iyong pagkalumbay sapagkat makakatulong ito sa iyo na makilala at maiwasan ang mga negatibong saloobin at damdamin bago sila maging isang ganap na episode ng depressive.
- Tumagal ng ilang minuto, maraming beses sa isang araw, upang mag-check in sa iyong sarili. Tanungin ang iyong sarili, “Ako ba ay ganap na naroroon sa sandaling ito? Ano ang nararamdaman ko ngayon?"
- Magbayad ng pansin sa mga palatandaan na ibinibigay sa iyo ng iyong katawan tungkol sa iyong emosyon. Halimbawa, pansinin kung nakakaramdam ka ng pagkapagod o pagod.
- Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang anumang emosyon na lumabas. Huwag labanan ang mga ito, sa halip ay maranasan at iproseso ang mga ito.
Hakbang 2. Maging layunin
Minsan maaaring madaot ng depression ang iyong pananaw sa mga bagay at ipadama sa iyo ang mas maraming negatibong damdamin kaysa sa naaangkop para sa sitwasyon. Maaari itong maging isang magandang ideya na kumuha ng isang hakbang pabalik at tingnan ang mga bagay mula sa isang sariwa, layunin na pananaw. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na makilala kung paano mo tunay na nadarama at pinoproseso ang mga emosyon na walang filter ng pagkalungkot.
- Halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong sarili, "Kung sinabi sa akin ng isang kaibigan na ganito ang pakiramdam nila, maiisip ko ba na makatuwiran at naaangkop ang kanilang emosyon?"
- O, halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong sarili, "Nararamdaman ko ba ang mga emosyong ito dahil sa sitwasyon o dahil sa aking pagkalungkot?"
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Ang isang paraan upang mahawakan ang iyong emosyon ay ang pagsasanay ng malalim na paghinga. Ang diskarteng pamamahala ng stress na ito ay mahusay na gamitin sa panahon ng mga nakababahalang at emosyonal na sitwasyon. Kapaki-pakinabang din na magsanay sa isang regular na batayan sapagkat maaari nitong mapawi ang pag-igting ng pisikal, mapabagal ang rate ng iyong puso, at pakalmahin ka sa pangkalahatan.
- Araw-araw, tumagal ng ilang minuto upang magsanay ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Halimbawa, maaari kang magsanay sa paghinga at pagbibilang ng isang araw at maingat na paghinga sa ibang araw.
- Kapag kailangan mong iproseso ang iyong damdamin, subukang dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos ay hawakan ito at dahan-dahang bitawan ang hininga mula sa iyong bibig.
Hakbang 4. Mag-time-out
Ang pagkuha ng isang sandali ang layo mula sa isang sitwasyon ay maaaring magbigay sa iyo ng pisikal at pangkaisipang puwang na kailangan mo upang maproseso ang iyong emosyon. Ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang kapag mayroon kang pagkalumbay at maaaring madaling maging awtomatikong bigyang kahulugan ang mga sitwasyon nang hindi maganda. Ang isang maikling pahinga ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na kalmahin ang iyong sarili at magtrabaho sa kung ano ang maaaring nararamdaman mo.
- Kung maaari, maglakad ka sa labas o sa banyo upang malinis ang iyong ulo. Gumawa ng malalim na paghinga at subukang maging maingat sa iyong emosyon. Maaari mong isipin ang iyong sarili, "Ano ang pakiramdam ko tungkol dito?"
- Kung hindi mo pisikal na maiiwan ang sitwasyon, subukang ipikit ang iyong mga mata ng ilang sandali at huminga nang malalim. Gumawa ng isang imbentaryo sa isip ng iyong mga damdamin tungkol sa kung ano ang nangyayari.
Hakbang 5. Gumawa ng isang bagay na aktibo
Maaaring hindi mo nais na maging aktibo, ngunit ang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga sintomas ng pagkalungkot. Ang pagiging aktibo ay nagdaragdag ng oxygen sa iyong utak at naglalabas ng mga kemikal sa iyong katawan na natural na nagpapalakas ng iyong kalooban, na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pagkalumbay at maproseso ang iyong emosyon. Ang pagiging aktibo ay maaaring malinis ang iyong isip, makakatulong sa iyo na ituon, mapalakas ang iyong lakas, at mapawi ang pag-igting at stress.
- Subukan ang isang nag-iisa na aktibidad tulad ng hiking, jogging, weight training, swimming, o pagbibisikleta kung kailangan mo ng kaunting oras na mag-isa upang magawa ang iyong nararamdaman.
- Isaalang-alang din ang mga aktibidad ng kapareha at pangkat tulad ng basketball, tennis, martial arts, o rugby upang magdagdag ng mas maraming elemento sa lipunan.
Hakbang 6. Subukang i-journal
Ang pagsusulat tungkol sa iyong damdamin ay isang mahusay na paraan upang maproseso ang mga ito. Binibigyan ka nito ng pagkakataon na suriin ang sitwasyon nang buong buo at matulungan kang matukoy kung ang iyong damdamin ay dahil sa pagkalungkot o sitwasyon. Sa madaling salita, ang kulay ba ng depression ang iyong pananaw, o tunay na nararamdaman mo ang isang tiyak na paraan dahil sa isang bagay na nangyari? Mahusay din itong paraan upang idokumento ang iyong emosyon kung sakaling kailangan mong ibahagi ang nararamdaman mo sa iyong therapist o sa ibang tao na pinagkakatiwalaan mo.
- Gamitin ang iyong journal bilang isang ligtas na lugar upang tuklasin kung ano ang nararamdaman mo at kung bakit sa palagay mo ay nararamdaman mo iyon.
- Maaari ka ring magsulat tungkol sa kung paano sa tingin mo maaaring maimpluwensyahan ng iyong depression ang iyong emosyon.
- Maaari mong gamitin ang iyong journal bilang isang lugar upang mapanatili ang isang listahan o mga tala tungkol sa mga diskarte na makakatulong sa iyong maproseso ang iyong emosyon na matagumpay.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Isa pang Pananaw
Hakbang 1. Humingi ng tulong sa pamilya at mga kaibigan
Kapag nakikipagtulungan ka sa pagkalumbay, isang magandang ideya ang pagbaling sa mga taong malapit sa iyo. Matutulungan ka nilang pamahalaan ang iyong karamdaman, ngunit maaari ka rin nilang tulungan na maproseso ang iyong emosyon. Maaari nilang pakinggan ang sitwasyon at kung ano ang nararamdaman mo tungkol dito, pati na rin nag-aalok ng mga mungkahi para sa pagtatrabaho sa iyong mga damdamin.
- Ang pakikipag-usap sa iba ay makakatulong din sa iyo na makakuha ng pananaw sa mga bagay na maaaring mag-ambag sa iyong pagkalumbay, tulad ng mga problemang maaaring mayroon ka o mga pangyayaring naganap. Maaaring matulungan ka ng iba na makita ang sitwasyon mula sa ibang anggulo.
- Sa pangkalahatan, kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa pamamagitan ng iyong emosyon at mga pangyayari sa iyong buhay.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa agarang pag-aalala
Kahit na maaaring nasa therapy ka na, maaaring may mga oras na kailangan mo ng agaran, kagyat, o krisis na tulungan ang pagproseso ng iyong emosyon. Ang iyong pagkalungkot at damdamin ay maaaring pakiramdam mo lalo na sa labas ng mga uri o maaari kang magkaroon ng mga saloobin tungkol sa pinsala sa iyong sarili. Sa mga kasong ito, maaaring maging magandang ideya na makipag-ugnay sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa maintenance therapy o mga serbisyo sa krisis.
- Maaari kang makipag-ugnay sa iyong regular na therapist para sa isang agarang session sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Ang aking pagkalungkot at damdamin ay talagang nakakarating sa akin ngayon. Maaari ba tayong magkaroon ng sesyon ngayon?"
- Maaari ka ring makipag-usap sa isang tagapayo sa paaralan o propesyonal na inirerekomenda ng iyong doktor.
- Bilang karagdagan, maaari kang makipag-ugnay sa isang linya ng krisis tulad ng National Suicide Prevention Lifeline sa pamamagitan ng pagdayal sa 1-800-273-8255.
Hakbang 3. Kumunsulta sa iyong pangkat ng suporta
Ang pakikipag-usap sa ibang mga tao na nakakayanan din ang pagkalumbay ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa maraming mga paraan. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ligtas na lugar upang tuklasin ang iyong emosyon at mga diskarte para sa pamamahala ng iyong depression. Bilang karagdagan, ang mga miyembro ng pangkat ng suporta ay maaaring magbigay sa iyo ng panghihimok.
- Kung hindi ka pa dumadalo sa isang pangkat ng suporta, maaari kang makahanap ng mga pangkat na malapit sa iyo sa webpage ng Anxiety and Depression Association of America sa
- Kung ikaw ay miyembro ng isang pangkat ng suporta, maaari mong tanungin ang iba pang mga kasapi, "Maaari mo bang pag-usapan ang ilan sa mga paraan ng pagpoproseso ng iyong emosyon?"
