Para sa ilang mga tao, ang pagkalumbay ay nagdudulot sa kanila na kumain ng higit pa, at samakatuwid, pinasisigla ang pagtaas ng timbang. Ang iba ay nakakaranas ng isang nabawasan na gana sa pagkain, na sanhi upang mawalan ng timbang. Kung ikaw ay kulang sa timbang at nalulumbay, o nais lamang na bumalik sa iyong normal, pre-depression na timbang, maraming mga diskarte na maaari mong subukan. Ang una at pangunahing layunin ay upang gamutin ang iyong pagkalumbay sa tulong ng isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan. Pagkatapos, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng pagkain sa mga malusog na pagpipilian. Sa wakas, ang pagkuha ng sapat na ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang buhayin ang iyong nabawasan na gana.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Maghangad ng 5 hanggang 6 na maliliit na pagkain bawat araw
Ang mga taong kulang sa timbang ay maaaring maging mas mabilis kaysa sa iba. Sa halip na kainin ang karaniwang dalawa hanggang tatlong malalaking pagkain, ihati ang iyong pagkain sa 5 o 6 na mas maliliit na pagkain upang masiyahan sa buong araw. Sikaping kumain ng isang maliit na pagkain o meryenda tuwing 3 o 4 na oras.
Halimbawa, kung babangon ka ng 6 ng umaga tuwing umaga, gugustuhin mong kumain ng agahan sa loob ng unang oras bago mag-7 ng umaga. Pagkatapos, maaari kang magkaroon ng isang malusog na meryenda bandang 10 ng umaga, tanghalian sa 12pm o 1pm, isa pang meryenda bandang 4pm, at hapunan sa 7pm. Kung nagugutom ka sa paglaon, tangkilikin ang isang maliit na meryenda o panghimagas bago mag-9 ng gabi upang hindi ka masyadong kumakain sa oras ng iyong pagtulog
Hakbang 2. Pumili ng masustansiya, buong pagkain
Ang pinakamagandang pamamaraan upang mapabuti ang posibilidad para sa pagtaas ng timbang sa isang malusog na paraan ay ang pagkonsumo ng diet na mayaman sa nutrient. Pumili ng mga gulay, prutas, sandalan na mapagkukunan ng protina, buong tinapay na butil, pasta, at mga cereal at mani at buto para sa isang pangkalahatang malusog na diyeta. Ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo upang makakuha ng ilang libra, at maaari rin itong suportahan ang higit na kalusugan sa kalusugan ng katawan at kaisipan.
Ang mga halimbawa ng masustansyang meryenda upang matulungan kang kunin ang timbang ay maaaring magsama ng mga mani at binhi, pinatuyong prutas, granola bar, bean spreads na may chips, at fruit juice o nektar
Hakbang 3. pigilin ang pagkain ng mga walang laman na calorie junk food
Maaaring maging kaakit-akit na mag-gorge sa mga pagkaing naproseso ng mataas na calorie upang makita lamang ang pagtaas sa sukatan. Ngunit ang rutang iyon ay hindi kapaki-pakinabang para maibsan ang iyong pagkalungkot, dagdagan ang iyong lakas, o mapabuti ang iyong kalagayan. Tandaan na nakukuha mo ang iyong lakas mula sa mga pagkain. Kung pipiliin mo ang mga nakabalot na pagkain na puno ng asukal at asin, karaniwang pinapalakas mo ang iyong katawan sa mga ito.
Mag-ingat sa pagkain mula sa mga pakete dahil may posibilidad na ipahiwatig ang "pekeng", naprosesong pagkain. Gayundin, iwasan ang fast-food drive-thru at subukang magluto ng mas maraming pagkain sa bahay
Hakbang 4. Itaas ang iyong mga pagkain ng mga extra
Kung sinusubukan mong maglagay ng timbang pagkatapos ng isang biglaang pagkawala, maaaring maging kapaki-pakinabang upang dagdagan ang iyong karaniwang pagkain ng mga mataba na extra. Muli, hindi ka pupunta para sa hindi malusog o walang laman na calorie na pagkain. Sa halip magdagdag sa malusog na taba upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang hindi isinasakripisyo ang nutrisyon.
Halimbawa, maaari kang magdagdag sa mga veggies at malusog na taba tulad ng abukado sa iyong omelet sa umaga. Ipagpalit ang skim milk para sa buong gatas. Isawsaw ang iyong mga mansanas sa all-natural peanut butter para sa meryenda
Hakbang 5. Masiyahan sa paminsan-minsang gamutin
Kahit na kayang-kaya mong maglagay ng dagdag na pounds, ayaw mo pa ring ubusin ang labis na asukal at hindi malusog na taba. Gayunpaman, ang isang paminsan-minsang gamutin ay maaaring maging isang masarap na pagkain kapag kinakain nang katamtaman. Kung gusto mo ng ice cream, gamutin ang iyong sarili sa frozen na yogurt. O, ihalo ang isang pangkat ng cookies na ginawa mula sa malusog na sangkap tulad ng oatmeal at mansanas.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo para sa Tumaas na Appetite
Hakbang 1. Subukan ang pagsasanay sa lakas
Kung ikaw ay isang babae, maaari kang mag-atubiling magtaas ng timbang. Huwag maging. Ang pagsasanay sa lakas ay isang pag-aari sa pangkalahatang pisikal na fitness at pinahusay na kalusugan sa pag-iisip. Dagdag pa, ang pamamaraang ito ng pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng masa ng kalamnan at kunin ang timbang sa isang malusog na paraan.
- Maaari kang magsanay ng pagsasanay sa lakas sa maraming paraan, kabilang ang libreng ehersisyo sa timbang kasama ang mga dumbbells, ehersisyo sa timbang ng katawan, mga machine ng timbang, o mga aktibidad ng paglaban sa tubo.
- Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, baka gusto mong kumonsulta sa doktor o eksperto sa fitness bago simulan ang isang bagong pamumuhay.
Hakbang 2. Maglakad-lakad
Maaari mong isipin na ang ehersisyo upang makakuha ng timbang ay kontra. "Bakit ang pag-eehersisyo kung hindi ko sinusubukan na magbawas ng timbang?," Tanungin mo. Sa parehong ugat na ang ehersisyo ay nasusunog ng mga caloriya, nagpapalakas din ito ng gana sa pagkain. Kahit na ang magaan, kaunting mga aktibidad tulad ng paglalakad o pag-jogging ay maaaring mag-udyok ng pagnanais na kumain pagkatapos.
Subukan. Ilagay ang iyong aso sa tali at pumunta para sa isang trot sa paligid ng kapitbahayan. Bisitahin ang iyong lokal na track sa paglalakad / jogging. O, pumunta lamang para sa isang paglalakad sa gubat. Bilang karagdagan sa pagpapasigla ng iyong gana sa pagkain, ang paglabas sa likas na katangian upang mag-ehersisyo ay maaari ding mapabuti ang iyong kalooban
Hakbang 3. Bigyan ng pagkakataon ang yoga
Mayroong iba`t ibang mga uri ng yoga-mula sa banayad, nakakarelaks na mga diskarte hanggang sa matitibok na puso na mabibigat na gawain. Suriin ang iba't ibang mga uri at subukan ito. Maaaring mapagaan ng yoga ang iyong mga sintomas ng pagkalumbay at maiangat ang iyong kalagayan, na nagbibigay ng iyong mas maraming lakas at pagdaragdag ng iyong gana.
Hakbang 4. Pumunta para sa isang nakakarelaks na paglangoy
Ang anumang uri ng ehersisyo ng aerobic (ibig sabihin, ang mga nagtataguyod ng malusog na cardiovascular sa pamamagitan ng pagkuha ng heart pumping) ay mabuti para sa pakikipaglaban sa depression. Ang mga pagsasanay na ito ay naglalabas din ng mga "nakakaramdam na mabuti" na mga kemikal sa utak na tinatawag na endorphins na nagpapahusay sa kalooban at pananaw. Gayunpaman, maraming tao ang nahanap na ang paglangoy ay lalong nakakatulong.
Gumagana ito dahil gumagana ang ehersisyo sa iyong buong katawan habang ang tubig ay nagpapaginhawa at huminahon. Dagdag pa, maaari mong ayusin ang aktibidad upang umangkop sa iyong mga pangangailangan, mas malusog o malambot na paglangoy tulad ng ninanais. Hindi banggitin, maraming mga tao ang nagugutom para sa isang pagkain pagkatapos ng mahabang paglangoy, kaya't ang pagpunta sa isang dive ay maaaring baligtarin ang mga epekto ng isang nabawasan na gana
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Bago ka magsimula ng isang plano upang makakuha ng timbang habang nalulumbay, kailangan mong i-verify na ang depression ay ang pangunahing sanhi ng pagbaba ng timbang at hindi lamang isang sintomas. Ang ilang mga kondisyong medikal tulad ng cancer o hyperthyroidism ay maaari ding maging sanhi ng pagbawas ng timbang, kaya mahalaga na masuri ka ng isang doktor. Magtatanong ang iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas, suriin ang iyong kasaysayan ng medikal at kasaysayan ng pamilya, at magsagawa ng isang pisikal na pagsusuri.
- Kung ang iyong doktor ay hindi makahanap ng iba pang mga posibleng dahilan para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay linilinaw niya ang iyong diyagnosis ng pagkalumbay. Kasama sa mga palatandaan ng pagkalungkot ang pakiramdam na walang pag-asa, nawawalan ng interes sa isang kaaya-aya na aktibidad, nakakaranas ng mga pagbabago sa pagtulog at gana sa pagkain, at pagkakaroon ng kawalan ng lakas.
- Sa puntong ito, kakausapin ka ng iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa paggamot at / o mag-refer sa iyo sa isang psychologist o therapist sa kalusugan ng isip.
Hakbang 2. Sumali sa talk therapy
Karamihan sa mga tao ay ginagamot ng isang kumbinasyon ng psychotherapy at mga gamot. Ang psychotherapy, o talk therapy, ay nakadirekta patungo sa pagtulong sa iyo na bumuo ng mga kasanayang kasanayan sa pagharap sa mga problema sa buhay. Sa ngayon, ipinapakita ng pananaliksik na ang pinakamabisang anyo ng psychotherapy para sa pagkalumbay ay nagbibigay-malay na behavioral therapy, na nakatuon sa pagdadala ng kamalayan sa mga negatibong at hindi nakakatulong na mga pattern ng pag-iisip at pagbuo ng mas malusog, mas makatotohanang mga paraan ng pagtingin sa buhay at mundo.
Maaaring irefer ka ng iyong doktor sa isang therapist, ngunit tandaan na maaari kang pumili ng ibang tao kung ang inisyal na pagpipilian ay hindi angkop sa iyo. Ang ilang mga tao ay mas mahusay na nagtatrabaho sa ilang mga uri ng therapist, kaya huwag matakot na subukan ang ilan hanggang sa komportable ka
Hakbang 3. Isaalang-alang ang gamot
Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong mga sintomas ng depression, ang iyong doktor o psychiatrist ay maaaring magreseta sa iyo ng mga gamot. Bagaman natutulungan ka ng mga gamot na pamahalaan ang mga sintomas ng pagkalumbay, hindi sila isang pangmatagalang solusyon. Dapat mong palaging gumamit ng mga gamot kasabay ng iba pang paggamot tulad ng therapy at mga pagbabago sa pamumuhay para sa pangmatagalang kaluwagan mula sa pagkalungkot.
- Ang mga gamot na gumagamot sa pagkalumbay ay makakatulong na makontrol ang dami ng mga kemikal sa utak na tinatawag na neurotransmitter. Naniniwala ang mga siyentista na ang mga kemikal na ito ay nakakaapekto sa emosyon at pakiramdam. Ang mga pangunahing uri ng antidepressants na maaari mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isama ang mga selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI), serotonin at norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), at tricyclic antidepressants (TCAs).
- Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maging isang epekto ng pagkuha ng mga gamot na antidepressant. Kausapin ang iyong doktor upang makagawa ka ng isang plano na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo habang kinukuha ang mga gamot na ito.
Hakbang 4. Maging mapagpasensya
Maaari itong maging nakakabigo na maghintay para sa therapy at mga gamot na gawin ang kanilang mga trabaho, ngunit kailangan mo. Ang paggamot para sa pagkalumbay ay tumatagal ng oras. Ipagpatuloy ang iyong pamumuhay sa paggamot tulad ng iminungkahi ng iyong mga doktor at sa huli ay magsisimula kang makakita ng mga positibong pagbabago. Kung hindi, maaari mong palaging subukan ang mga bagong gamot o iba't ibang mga therapeutic na diskarte. Wag kang susuko
