Milyun-milyong tao ang may kaunting labis na taba sa kanilang tiyan, kaya't hindi ka nag-iisa kung sinusubukan mong mapupuksa ang iyo. Maaaring narinig mo ang tungkol sa mga tukoy na pagkain, ehersisyo, o suplemento na maaaring pumantay sa taba ng tiyan, ngunit sa kasamaang palad, wala sa mga ito ang gumagana nang maayos. Ngunit huwag mag-alala! Maswerte ka pa rin. Maaari mong mapupuksa ang iyong taba sa tiyan sa pamamagitan ng pagbawas sa pangkalahatang nilalaman ng taba ng iyong katawan. Ang mga hakbang na ito ay maaaring pumantay sa iyong baywang at gawing isang nakaraan ang pagbitay sa taba ng tiyan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Diet at Nutrisyon
Hakbang 1. Bumuo ng isang plano sa diyeta na nakabatay sa halaman
Ginagawa ng nutrisyon ang pinakamalaking papel sa pagbawas ng laki ng iyong timbang. Limitahan ang iyong asukal at simpleng mga carbs at kumain ng iba't ibang mga sariwang gulay at prutas, hindi bababa sa 25g ng hibla sa isang araw, at malusog na taba. Kung kumakain ka ng karne, manatili sa mga walang kurso na uri tulad ng puting-karne na manok o isda.
- Iwasan din ang mga pagkaing pinirito, naproseso o pre-nakabalot hangga't maaari. Ito ay mataas sa caloriya, taba, at asin, na hindi makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Ang diyeta sa Mediteraneo ay isa sa mga pinakamahuhusay na plano sa pagdidiyeta sa buong mundo, at madalas itong inirerekomenda ng mga doktor para sa mga taong sumusubok na mawalan ng timbang. Subukan ang planong ito upang makita kung makakatulong ito sa iyo.
Hakbang 2. Bawasan ang mga laki ng iyong bahagi
Kasama rin sa malusog na pagkain ang pagkontrol sa dami ng iyong kinakain. Upang matagumpay na mawalan ng timbang, bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Subaybayan ang iyong mga caloryo at bawasan ang mga laki ng iyong bahagi upang hindi ka masyadong kumain.
- Ang eksaktong bilang ng mga calory na kailangan mo sa isang araw ay nakasalalay sa iyong laki at nag-iiba para sa iba't ibang mga tao. Mahusay na tanungin ang iyong doktor kung ano ang ideal na paggamit ng calorie para sa iyo.
- Kung pakiramdam mo ay busog ka, sasabihin sa iyo ng iyong katawan na mayroon kang sapat.
- Kung kumakain ka sa isang restawran at nagsimulang maging busog, huwag pilitin ang iyong sarili na patuloy na kumain. Dalhin ang iyong pagkain sa bahay para mamaya upang maiwasan ang labis na pagkain.
- Maraming mga app at website na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga calorie. Suriin ang app store para sa ilan sa mga pagpipilian.
Hakbang 3. Kainin muna ang mga gulay sa iyong pagkain
Maaaring tunog ito ng kaunti kakaiba, ngunit ito ay isang ugali na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga gulay ay puno ng hibla, at tumutulong ang hibla na mapunan ka. Ang pagkain ng gulay muna ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis na mabusog upang hindi ka masyadong kumain. Subukan ito upang makontrol ang iyong mga laki ng bahagi.
Hakbang 4. Gupitin ang mga carbs sa halip na taba
Lohikal na isipin na ang pagsunod sa diyeta na mababa ang taba ay pinakamahusay para sa pagpayat ng iyong baywang, ngunit talagang ipinapakita ng pananaliksik na ang pagputol ng mga carbs ay mas mahalaga. Ang paggupit ng taba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mawawalan ka rin ng kaunting kalamnan. Ito ay masama, dahil ang pagkakaroon ng maraming kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng calories. Gupitin ang mga carbs upang mawala ang taba nang hindi sinasakripisyo ang anumang tono ng kalamnan.
Kasama sa mga pagkaing high-carb ang tinapay, pasta, mga legume, at ilang prutas at gulay. Gayunpaman, ang mga carbs sa prutas at gulay ay kumplikado at natural na nangyayari, na mas mahusay para sa iyo kaysa sa simple o enriched carbs
Hakbang 5. Uminom ng alak sa katamtaman
Marahil ay narinig mo ang tungkol sa isang "beer tiyan" dati. Sa kabila ng mga alingawngaw, ang pag-inom ng alak nang teknikal ay hindi humantong sa higit na taba ng tiyan nang mag-isa. Gayunpaman, ang alkohol ay naglalaman ng maraming mga calorie, na tumutulong sa iyong pangkalahatang antas ng taba ng katawan. Panatilihing mababa ang bilang ng iyong calorie sa pamamagitan ng pananatili sa inirekumendang 1-2 inumin bawat saklaw ng araw. Tinutulungan ka nitong maiwasan ang pagbuo ng labis na taba sa katawan.
Maaari ka ring lumipat sa mababang calorie light beer upang mapanatili ang kontrol ng iyong paggamit ng calorie
Hakbang 6. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at inumin
Ang asukal ay isang malaking nag-ambag sa taba ng katawan, lalo na ang visceral fat na sanhi ng pagtulak ng iyong tiyan. Tinaasan din nito ang bilang ng mga calory na iyong kinakain at nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Sa pangkalahatan, pinakamahusay na kumain at uminom ng kaunting naprosesong asukal hangga't maaari.
- Para sa pangkalahatang kalusugan, inirerekumenda ng mga doktor na ang mga kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa 25 g ng asukal bawat araw at ang mga kalalakihan ay dapat na hindi hihigit sa 36 g.
- Maaari kang mag-isip ng mga panghimagas kapag naisip mo ang asukal, ngunit maraming pagkain ang nagdagdag ng mga asukal at baka hindi mo ito namamalayan. Ugaliing suriin ang mga label sa nutrisyon bago ka bumili ng pagkain at maiwasan ang mga item na may mataas na asukal.
Paraan 2 ng 3: Aktibidad sa Pisikal
Hakbang 1. Sunugin ang mga caloriya sa aerobic na ehersisyo
Ang mga aerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglangoy, paglalakad, o pagbibisikleta ay nakakakuha ng rate ng iyong puso at binawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan. Mahalaga ito, mga aktibidad na sumusunog sa calorie para sa isang programa sa pagbawas ng timbang. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo. Maaari mong paghiwalayin ito sa buong linggo at makakuha ng ehersisyo araw-araw.
- Hindi mo kailangang gumawa ng matinding pag-eehersisyo. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic!
- Karamihan sa iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad sa hagdan, paglilinis, o pagtatrabaho sa hardin ay binibilang din bilang aerobic ehersisyo.
- Kung gumawa ka ng mas masiglang pag-eehersisyo, tulad ng pagtakbo o pag-sprint, maaari kang makawala na 75 minuto lamang ng ehersisyo bawat linggo.
Hakbang 2. Bumuo ng kalamnan upang masunog ang mas maraming calorie habang nagpapahinga ka
Habang naisip mo ang mga aktibidad sa cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, mahalaga rin ang lakas-pagsasanay. Ang mga taong may mas mataas na masa ng kalamnan ay nagsusunog ng maraming mga calorie sa buong araw, kahit na nagpapahinga sila, kaya ang pagbuo ng ilang kalamnan ay isang mahusay na paraan upang suportahan ang iyong programa sa pagbawas ng timbang. Subukang magsama ng ilang lakas na pagsasanay ng hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo upang makabuo ng kalamnan at toning.
Tandaan na ang taba ay siksik at mabigat, kaya maaari kang timbangin ang pareho kapag suriin mo ang iyong sukat. Gayunpaman, maaari mo pa ring mapupuksa ang iyong taba sa tiyan nang hindi talaga nawawala ang timbang
Hakbang 3. Ituon ang mga ehersisyo sa buong katawan sa halip na mga sit-up o ab na ehersisyo lamang
Maraming tao ang nag-iisip na ang paggawa ng isang toneladang sit-up ay makakaalis sa taba ng kanilang tiyan, ngunit sa kasamaang palad, hindi ito gagana. Habang ang mga sit-up at iba pang mga pag-eehersisyo sa ab ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan, ang mga pagsasanay na ito ay hindi talaga masusunog ang taba ng tiyan. Isama ang mga ito sa iyong ehersisyo sa ehersisyo, ngunit ituon din ang pansin sa pagbawas ng iyong pangkalahatang taba ng katawan para sa pinakamahusay na mga resulta.
Habang hindi mo ma-target ang mga tukoy na lugar para sa pagkawala ng taba, maaari mong sunugin ang taba sa pangkalahatan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng malinis na pagkain, cardio, at mga ehersisyo sa paglaban. Ang mga pangunahing ehersisyo ay makakatulong sa tono at palakasin ang iyong tiyan, ngunit hindi nila kinakailangang magsunog ng taba sa lugar na ito
Hakbang 4. Mas mag-Fidget habang nakaupo ka
Habang ang iyong mga guro sa paaralan ay maaaring sinabi sa iyo na ihinto ang pag-ilig, makakatulong talaga ito na mabawasan ang iyong taba sa katawan! Ang mga aktibidad tulad ng pag-tap sa iyong mga paa o paggalaw ng iyong mga bisig habang nakaupo ka bilang bilang pisikal na aktibidad, at maaari nilang masunog ang mga calorie kahit na hindi ka nag-eehersisyo. Kung maaari mo, subukang lumipat ng kaunti pa habang nakaupo ka upang mapupuksa ang labis na taba sa katawan.
Subukan ding bumangon at gumalaw bawat oras o higit pa habang nakaupo ka. Ang matagal na pag-upo ay masama para sa iyong likod at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang
Hakbang 5. Sumali sa mga aktibong libangan
Ang isang madali at nakakatuwang paraan upang makakuha ng higit pang pisikal na aktibidad sa iyong buhay ay ang pagkuha ng ilang mga bagong libangan. Sa halip na magpahinga sa pamamagitan ng panonood ng TV o pagbabasa, subukang sumali sa isang lokal na club o koponan sa palakasan. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng dagdag na ehersisyo habang nasa labas ka na masaya.
Mas malamang na sundin mo ang iyong diyeta at pamumuhay ng ehersisyo kung gumugugol ka ng oras sa iba pang mga malulusog na tao, kaya't ang paggawa ng mga bagong kaibigan ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong mga layunin sa kalusugan
Paraan 3 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi
Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong baywang. Ang mga taong regular na natutulog nang mas mababa sa 5 oras sa isang gabi ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga taong mas natutulog. Gawin ang iyong makakaya upang makuha ang inirekumenda na 7-8 na oras ng pagtulog tuwing gabi.
- Gayunpaman, ang sobrang pagtulog ay maaari ring humantong sa mas maraming taba sa katawan. Ang mga taong regular na natutulog nang mas mahaba sa 8 oras sa isang gabi ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba din.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, subukang bumuo ng isang nakakarelaks na gawain sa gabi. Patayin ang TV at ang iyong computer, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks sa halip tulad ng pagbabasa ng isang libro.
Hakbang 2. Bawasan ang stress upang maiwasan ang pagbuo ng taba sa tiyan
Ang stress ay naglalabas ng isang hormon na tinatawag na cortisol, na maaaring pasiglahin ang taba buildup. Kung regular kang nakadarama ng pagkabalisa, pagkatapos ay ang paggawa ng ilang mga hakbang upang makapagpahinga ay makikinabang sa iyong kalusugan sa pisikal at mental.
- Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagninilay, malalim na paghinga, at yoga ay maaaring maging mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong stress.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagbawas ng iyong stress, huwag mag-atubiling makipag-usap sa isang therapist o tagapayo para sa tulong.
- Tanggapin ang iyong katawan. Mas hindi ka ma-stress tungkol sa pagkawala ng timbang kung tatanggapin mo lang ang hitsura ng iyong katawan. Maging mabait ka sa sarili mo.
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo o huwag magsimula sa una
Marahil ay narinig mo ang lahat ng iba pang mga problema sa kalusugan na maaaring sanhi ng paninigarilyo. Idagdag ang tumaas na taba ng tiyan sa listahang iyon. Ang paninigarilyo ay maaaring mag-imbak ng iyong katawan ng mas maraming taba sa lugar ng iyong tiyan. Mahusay na huminto sa lalong madaling panahon, o mas mabuti pa, huwag ka munang magsimula.
Hakbang 4. Iwasan ang mga tabletas o suplemento na inaangkin na pumantay sa taba ng tiyan
Mayroong tone-toneladang mga produkto sa merkado na inaangkin na magsunog ng taba at mai-tone ang isang malambot na tiyan. Marahil ay kaakit-akit ito para sa iyo. Sa kasamaang palad, wala sa mga produktong ito ang napatunayan na gumagana, at marahil ay pag-aaksaya lamang ng pera. Mahusay na ayusin ang iyong diyeta at lifestyle sa halip na umasa sa mga suplemento.
