3 Mga Paraan upang Mawalan ng Hip Fat

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Ang pagkawala ng taba sa paligid ng iyong balakang ay ganap na posible sa malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Walang kinakailangang mga diet sa fad o labis na mga gawain sa pag-eehersisyo! Dadalhin ka ng artikulong ito sa kung ano ang kailangan mong malaman upang masimulan ang pagkamit ng iyong layunin, tulad ng kung paano pumili ng malusog na pagkain at mga laki ng bahagi at kung aling mga ehersisyo ang pinakamakinabang. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle na gumagana para sa iyo at napapanatili, maaari kang magsimulang makakita ng mga resulta na mananatili.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Paghihigpit sa Mga Calory para sa Pagbawas ng Fat

Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain para sa isang linggo

Magpatuloy sa pagkain sa isang normal na pamamaraan. Maaari mong gamitin ang journal na ito bilang isang baseline para sa pagbabago ng iyong diyeta.

Ang isang journal ng pagkain ay maaaring hayaan kang makita sa iyong diyeta at bigyan ka ng mga pahiwatig tungkol sa mga bagay na maaari mong baguhin upang mawalan ng timbang.
Itala ang mga laki ng bahagi, meryenda, likidong kalori o mas mataas na taba na pagkain na karaniwang kinakain mo. Bituin ang mga item na ito o gumawa ng isang listahan upang matulungan kang makapagsimula sa iyong plano sa pagdidiyeta.
Patuloy na panatilihin ang iyong journal sa pagkain kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga nananatili sa kanilang journal ng pagkain ay mas matagumpay sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.

Hakbang 2. Bawasan ang iyong caloric na paggamit ng 500 calories araw-araw

Sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng kinakain mo, maaari kang mag-signal sa iyong katawan upang simulang gamitin ang nakaimbak na taba para sa enerhiya (kasama ang taba na nakaimbak sa iyong balakang).

Upang mawala ang timbang at mabawasan ang labis na taba ng katawan sa iyong buong katawan at sa iyong balakang, kakailanganin mong i-cut ang calories. Ang nabawasan na paggamit ng calorie sa paglipas ng panahon ay magreresulta sa pagbawas ng timbang.
Ang paglikha ng isang kakulangan ng 500 calories araw-araw sa pangkalahatan ay nagreresulta sa halos isang libra (0.45 kg) pagbaba ng timbang bawat linggo. Isaalang-alang ng mga propesyonal sa kalusugan ang ligtas at malusog na pagbawas ng timbang.
Gamitin ang iyong journal ng pagkain upang matulungan kang makita kung anong mga uri ng pagkain ang maaari mong i-cut upang magresulta sa isang 500 calorie deficit.

Hakbang 3. Sundin ang mga naaangkop na laki ng bahagi

Ang pagsunod sa naaangkop na mga laki ng bahagi sa bawat iyong pagkain ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga caloriya at mawalan ng timbang.

Upang matulungan kang sukatin ang mga laki ng bahagi nang naaangkop, isaalang-alang ang pagbili ng isang sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa.
Mainam na sukatin ang bawat pagkain at meryenda upang matiyak na mananatili ka sa track. Ang mga bahagi ng eyeballing ay maaaring humantong sa labis na pagtantya sa mga laki ng bahagi at maliitin ang iyong kabuuang paggamit ng caloric.
Sukatin ang mga pagkain sa mga sumusunod na sukat: 3 hanggang 4 ans (80 hanggang 120 gramo) ng mga pagkaing protina (o halos sukat ng isang deck ng mga kard), 1 oz na butil o halos 1/2 tasa (125 ML), 1 tasa (250 ML) gulay o 2 tasa (500 ML) ng mga dahon ng gulay at 1/2 tasa (125 ML) ng tinadtad na prutas o 1 maliit na piraso.
Isama ang 1 paghahatid ng protina at 2 servings ng isang prutas o gulay sa bawat pagkain. Inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 2 hanggang 3 na paghahatid ng mga butil sa buong araw.

Hakbang 4. Pumili ng mas mababang calorie na pagkain

Ang isa pang item na pagtuunan ng pansin upang matulungan kang mawalan ng timbang bilang karagdagan sa panonood ng mga calory at laki ng bahagi ay ang pagpili ng mas mababang mga calorie na pagkain.

Ang mga pagkain na kontrolado ng bahagi at mas mababa sa calorie ang pinakamahusay na pagpipilian pagdating sa pagbaba ng timbang.
Pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie at walang taba na protina tulad ng: manok, itlog, mga produktong malas na taba na pagawaan ng gatas, baboy, pagkaing-dagat, mga beans at tofu.
Pumili ng 100% buong butil nang walang pampalasa o sarsa. Ang buong butil ay mas nakapagpapalusog sapagkat mayroon silang mas mataas na halaga ng hibla at iba pang mga nutrisyon. Bumili ng mga butil na hindi naglalaman ng isang pampalasa packet o isang sarsa upang mabawasan ang mga calorie.
Karamihan sa mga prutas at gulay ay likas na mababa sa calories. Mag-ingat kung bumili ka ng mga naka-kahong o naka-freeze na item. Tiyaking hindi naglalaman ang mga ito ng mga idinagdag na pampalasa, sarsa o idinagdag na asukal.

Hakbang 5. Limitahan ang mga likidong calorie

Maraming beses na ang mga likidong calorie ay responsable para sa isang malaking bahagi ng labis na calorie sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang pagpuputol ng mga ito nang ganap ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang mga likidong calorie ay matatagpuan sa iba't ibang mga inumin. Ang paglilimita o ganap na pag-iwas sa mga ganitong uri ng inumin ay ang pinakamahusay na ideya upang makatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
Limitahan ang mga inumin tulad ng: regular na soda, buong taba ng gatas, mga juice at juice cocktail, alkohol, matamis na tsaa, pinatamis na inuming kape, mga inuming pampalakasan, inuming enerhiya at maiinit na tsokolate.
Bagaman ang ilang mga inumin ay naglalaman ng walang mga caloryo, dapat silang limitahan dahil sa maraming halaga ng mga artipisyal na pangpatamis at iba pang mga additives. Limitahan ang mga bagay tulad ng: diet soda, inuming enerhiya sa diyeta at inuming palakasan.
Punan ang malinaw, hydrating fluids tulad ng: tubig, may tubig na tubig, unsweetened decaf coffee at decaf unsweetened tea. Maghangad ng isang minimum na walong 8 onsa na baso araw-araw, ngunit maaaring kailanganin mo pa rin hanggang sa 13 baso araw-araw.

Hakbang 6. Gupitin ang labis na meryenda

Ang isa pang mapanganib na lugar para sa pagbaba ng timbang ay ang meryenda. Napakaraming mga meryenda o patuloy na pag-iingat sa buong araw ay maaaring magsabotahe sa iyong pagbawas ng timbang. Gayundin, maraming mga pagkaing meryenda ay gawa sa mga naprosesong carbs at asukal na hindi malusog at maaaring humantong sa pagbuo ng taba.

Karaniwang inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na limitahan mo ang dami ng mga kinakain mong calorie mula sa meryenda sa buong araw. Kung ang iyong layunin sa pagtatapos ay pagbawas ng timbang, panatilihin ang mga meryenda sa halos 150 calories bawat meryenda.
Nakasalalay sa antas ng iyong lifestyle at aktibidad, karaniwang kakailanganin mo lamang ng 1 hanggang 2 na meryenda nang maximum araw-araw.
Kumain ng mga meryenda na pinagsasama ang isang mapagmulang mapagkukunan ng protina na may likas na mapagkukunan ng mataas na hibla, tulad ng isang prutas o gulay. Ang ilang mga magagandang meryenda upang kumain ay may kasamang 1 ansang halo-halong mga mani (30 gramo) na may katamtamang sukat na mansanas, 1 indibidwal na mababang-taba na greek na yogurt na may 1/2 tasa (125 ML) ng mga ubas, 1/2 tasa (125 ML) ng maliit na bahay keso na may 1 tasa (250 ML) ng mga kamatis ng cherry, o 3 ans (80 gramo) ng turkey jerky na may 1 tasa (250 ML) ng mga carrot stick.

Paraan 2 ng 2: Kasama ang Ehersisyo upang Makatulong Bawasan ang Hip Fat

Hakbang 1. Gumawa ng mataas na intensidad na pag-eehersisyo sa puso 4 hanggang 5 araw bawat linggo

Ang mga ehersisyo na may mataas na intensidad o HIIT ay isang ehersisyo na pinagsama ang parehong katamtaman at mataas na intensidad na aktibidad ng cardio na maaaring magsindi ng caloriya at makakatulong magsunog ng taba sa katawan.

Ang mga propesyonal sa fitness ay humihikayat sa pag-eehersisyo ng HIIT upang matulungan ang mga nais na mapupuksa ang labis na taba sa katawan. Bagaman hindi partikular na target nito ang iyong balakang, makakatulong ito na mabawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan.
Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay karaniwang mas maikli ang haba at pinagsasama ang mga maikling laban ng parehong napakataas na aktibidad na may intensidad at mas katamtamang mga aktibidad sa tindi. Magaling sila kasama ng iba pang pagsasanay sa cardio at lakas.

Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto, 5 araw bawat linggo

Hindi mo mabawasan ang taba ng balakang nang hindi binabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan. Hindi mo rin makikita ang tama gamit ang mga toning latihan o pagsasanay sa lakas lamang. Ang pagsasama ng regular na cardio ay isang mahalagang sangkap upang matulungan kang matugunan ang iyong layunin sa pagtatapos.

Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na gumawa ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo sa bawat linggo. Maaari itong isama ang paglalakad / jogging, pagbibisikleta, paglangoy o pagsayaw.
Kung nais mong maranasan ang isang mas mabilis na pagbawas sa iyong balakang, hangarin ang pag-eehersisyo para sa 1 oras na 5 hanggang 6 na araw bawat linggo o hanggang sa 300 minuto lingguhan.
Isama ang mga ehersisyo sa cardio na kilalang payat at i-tone ang iyong mga hita. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo / pag-jogging, paggamit ng stair master o pagbibisikleta ay mahusay upang makatulong na sunugin ang mga calory at i-tone ang iyong mga binti.

Hakbang 3. Gumawa ng squats

Ang sikat na ehersisyo na ito ay gumagana ang iyong balakang, puwit, hita at tiyan at makakatulong upang makabuo ng payat na kalamnan. Ang pagbuo ng mga kalamnan sa mga lugar na iyon, na sinamahan ng pangkalahatang pagkawala ng taba, ay makakatulong sa pag-toning (pagpapakita ng kahulugan ng payat na kalamnan).

Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa gitna ng iyong dibdib.
Habang inilalagay ang iyong timbang sa iyong takong umupo tulad ng sinusubukan mong umupo sa isang upuan. Itulak ang iyong puwit sa likuran mo at bumaba hanggang sa makakaya mo o hanggang ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig.
I-pause kung ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Dahan-dahang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin 10 hanggang 20 beses o kung kinakailangan.

Hakbang 4. Gumawa ng lunges

Sa ehersisyo na ito, susulong ka sa 1 paa at papayagan ang iyong tuhod na yumuko. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na bumuo ng mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang at buong hita.

Simulang tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
Sumulong ng ilang paa (0.5 m) na may 1 talampakan. Itago ang iyong mga daliri sa paa. I-drop ang iyong tuhod sa likod at yumuko ang iyong tuhod sa harap nang sabay sa isang mabagal at kontroladong paggalaw.
Bumagsak hanggang ang iyong hita sa harap ay halos parallel sa lupa. Tiyaking nakahanay ang iyong tuhod sa harap sa iyong bukung-bukong (wala sa harap ng iyong bukung-bukong).
Gamit ang iyong hita sa harap upang itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Lumipat ng mga binti at ulitin kung kinakailangan.

Hakbang 5. Nakataas ang balakang

Ang partikular na ehersisyo na ito ay tumutulong sa partikular na pag-target ng mga kalamnan sa iyong balakang at hita. Napakagandang hakbang upang matulungan ang tono ng iyong panlabas na hita hanggang sa balakang.

Humiga sa lupa at magpahinga sa iyong panig na may mga binti na nakasalansan sa isa't isa. Ipahinga ang iyong ulo sa braso na pinakamalapit sa sahig. Ilagay ang iyong itaas na braso sa iyong balakang.
Pagpapanatiling tuwid at paa na nabaluktot, itaas ang iyong tuktok na binti patungo sa kisame. Babaan pabalik pababa sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Lumipat ng panig at gawin ang parehong bilang ng mga itataas sa iyong iba pang mga binti.

Hakbang 6. Idagdag sa ehersisyo sa tulay

Ang tulay ay isang posisyon na kilala sa pagtatrabaho sa likod ng iyong mga binti ngunit makakatulong sa iyong mga hita at balakang magmukhang mas toned.

Humiga sa lupa at harapin ang kisame. Bend ang iyong mga tuhod sa harap ng iyong katawan sa isang 90 degree na anggulo. Ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong panig.
Ang pagpindot sa iyong puwit, itaas ang iyong balakang sa hangin hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya na bumababa mula tuhod hanggang ulo.
Hawakan ng ilang segundo bago dahan-dahang igulong ang iyong gulugod pabalik sa lupa sa panimulang posisyon.
Ulitin 10 hanggang 20 beses o kung kinakailangan. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagtaas ng 1 binti at hawakan ang iyong balakang sa isang pantay na antas sa loob ng isang minuto. Ulitin sa kabaligtaran ng binti.

Hakbang 7. Isama ang mga plies

Isang tipikal na paglipat ng ballet, ang squat na ito tulad ng ehersisyo ay tumutulong sa tono ng iyong mga hita, puwit at balakang.

Tumayo na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ituro ang iyong mga daliri sa isang anggulo na 45 degree ang layo mula sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa harap ng iyong dibdib o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
Ibaba ang iyong katawan habang pinapanatili ang iyong ulo, katawan at pigi sa isang tuwid na linya na linya mula sa kisame hanggang sa sahig.
Habang ibinababa mo ang iyong katawan, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot palayo sa iyong katawan. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa maginhawa kang makakapunta.
Dahan-dahang itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon, gamit ang iyong panloob na mga hita at pigi upang itulak ang iyong sarili pabalik. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.