Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, maaari kang magsikap para sa mga nakaukit, naka-toneladang braso na walang flab o jiggling. Ang pagbawas ng taba sa iyong mga bisig bilang isang babae ay nangangahulugang paggawa ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng braso, pagsubok ng palakasan o mga aktibidad na makakatulong upang mabuo ang mga kalamnan ng braso, at mapanatili ang isang malusog na diyeta. Karamihan sa mga kababaihan ay nagdadala ng labis na timbang sa kanilang balakang at kalagitnaan. Ang pag-toning ng iyong mga bisig ay hindi dapat maging masyadong mahirap sa mga nakatuon na ehersisyo, lalo na kung sinusubukan mong malaglag ang libra mula sa iyong kabuuang timbang sa katawan. Tandaan na hindi posible na mawalan ng timbang sa 1 rehiyon lamang ng iyong katawan, ngunit sa pagdiyeta at pag-eehersisyo, dapat na mawalan ka ng timbang at bawasan ang laki ng iyong mga braso.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Lakas
Hakbang 1. Palakasin ang iyong tricep at ang iyong mga pektoral gamit ang mga tricep push up
Ang mga tricep push up ay simpleng pagsasanay na maaaring gumana ang iyong mga kalamnan ng tricep, iyong mga kalamnan ng pektoral, at iyong mga kalamnan sa balikat. Kung bago ka upang mag-push up, baka gusto mong baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbagsak ng iyong mga binti sa lupa upang makapagtayo ka ng lakas sa iyong mga bisig sa paglipas ng panahon.
- Upang makagawa ng mga push up ng trisep, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat sa isang banig sa ehersisyo. Siguraduhing kumalat ang iyong mga daliri at ang timbang ay ibinahagi nang pantay sa pagitan ng 2 mga kamay. Pigain ang iyong kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong mga binti sa likuran mo, paparating sa mga bola ng iyong mga paa. Buhayin ang iyong mga kalamnan sa binti at itulak mula sa iyong takong. Dapat pakiramdam ng iyong katawan ay suportado ng mabuti at ang iyong ibabang likod ay dapat na tuwid, hindi paglulubog o pag-ugoy mula sa isang gilid patungo sa gilid.
- Kung hindi mo mahawakan ang panimulang posisyon, baguhin ito sa pamamagitan ng pagbagsak sa iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga braso at balikat na tuwid. Panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong likod at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Ang iyong mga siko ay dapat na nakatago sa iyong mga gilid habang dumadaan ka sa iyong mga kamay. Ito ay ganap na pagmultahin kung maaari mo lamang ibaba ang iyong katawan ng ilang pulgada. Mas madalas kang mag-tricep push up, mas madali ang mga ito.
- Huminga nang palabas habang pinindot ang back up sa panimulang posisyon. Ito ay 1 rep. Gumawa ng 3 set ng 8 tricep push up upang simulan upang buuin ang iyong mga kalamnan ng tricep.
Hakbang 2. Hamunin ang iyong sarili sa 2-2-2 push up
Kung sa tingin mo komportable ka sa mga push up ng tricep, baka gusto mong subukan ang isang pagkakaiba-iba sa mga pushup ng tricep. Ang mga push up na "2-2-2" ay tumutukoy sa 3 mga hanay ng 2 mga push up gamit ang iba't ibang mga pagkakalagay ng kamay: makitid, regular, at malawak. Ang makitid na push up ay gagana ang iyong mga kalamnan ng tricep at ang malawak na push up ay gagana ang iyong kalamnan sa dibdib.
- Magsimula sa isang posisyon sa plank, nang direkta ang iyong mga balikat sa ilalim ng iyong mga kamay at ang iyong mga kamay ay lapad hanggang balikat. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at buhayin ang iyong mga kalamnan sa binti upang ang iyong tabla ay malakas at tuwid.
- Gumawa ng 2 push up sa regular na paglalagay ng kamay. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga kamay nang mas malawak upang ang mga ito ay nasa gilid ng iyong banig sa ehersisyo. Gumawa ng 2 push up gamit ang malawak na pagkakalagay ng kamay. Panghuli, ilipat ang iyong mga kamay sa gitna ng banig upang ang iyong mga kamay ay bumuo ng isang tatsulok nang direkta sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib. Gumawa ng 2 push up sa makitid na pagkakalagay ng kamay na ito.
- Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng 3 beses, paggawa ng 2 push up ng bawat pagkakalagay ng kamay.
Hakbang 3. Gumawa ng mga tricep dips na may isang upuan
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan lamang ng pag-access sa isang upuan ngunit makakatulong ito upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng trisep at bigyan sila ng higit na kahulugan.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang upuan sa isang matibay na ibabaw laban sa isang pader na nakaharap sa iyo ang upuan. Maaari mo ring gawin ang mga paglubog ng tricep sa gilid ng isang hagdanan (tulad ng ika-2 o ika-3 na hakbang mula sa ibaba) o isang bench ng pag-eehersisyo. Tumayo ng 1 hanggang 2 talampakan (0.30 hanggang 0.61 m) sa harap ng gilid ng upuan ng upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo, lapad ng balikat na hiwalay sa iyong mga daliri na mahigpit na hawak sa gilid ng upuan. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay nasa anggulo na 90-degree at ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga bukung-bukong.
- Tiyaking mayroong pantay na balanse sa iyong mga braso at binti. Huminga habang yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang iyong puwit patungo sa sahig. Inaasahan habang ibinababa ang iyong katawan at tiyaking yumuko ang iyong mga bisig sa isang anggulo na 90-degree. Yumuko lamang ang iyong mga braso hanggang sa maramdaman mong umaandar at gumagana ang mga kalamnan ng iyong braso.
- Huminga nang palabas habang itinataas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng dahan-dahan at dahan-dahan upang hindi mo ma-hyperextend ang iyong mga balikat. Siguraduhing bawiin ang iyong mga blades ng balikat at panatilihing parisukat at matatag ang iyong balikat (hindi pinagsama o pataas). Sa sandaling mahirap hawakan ang iyong balikat at huminto, itigil ang saklaw ng paggalaw. Ito ay 1 rep. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 2 hanay ng 10 reps. Dapat mong pakiramdam ang iyong kalamnan ng trisep na gumagana pagkatapos ng 2 mga hanay ng ehersisyo na ito.
Hakbang 4. Gumamit ng mga libreng timbang upang gawin ang mga dumbbell tricep kickback
Upang gawin ang ehersisyo na nagpapalakas ng braso, kakailanganin mo ng pag-access sa mga libreng timbang at isang bench ng ehersisyo o upuan. Kung bago ka sa pag-angat ng timbang, magsimula sa 1 hanggang 5 lb (0.45 hanggang 2.27 kg) na timbang upang mabuo mo ang lakas ng iyong braso nang hindi mo nasasaktan ang iyong sarili.
- Magsimula sa isang libreng timbang sa iyong kanang kamay. Ipahinga ang iyong kaliwang kamay at baluktot ang kaliwang binti sa bench ng ehersisyo. Ang iyong kaliwang kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong kaliwang balikat upang suportahan nito ang iyong katawan. Bend ang iyong kanang kamay habang hawak ang libreng timbang, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong katawan ng tao ay halos parallel sa sahig. Bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong bisig at ng iyong itaas na braso. Panatilihin ang iyong ulo at ang iyong leeg na tuwid.
- Huminga at gamitin ang iyong trisep upang maiangat ang timbang hanggang ang iyong kanang braso ay ganap na mapalawak sa likuran mo. Magpahinga sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong palad habang gumagalaw ang iyong braso, upang ang iyong palad ay nakaharap sa kisame. Igalaw mo lamang ang iyong bisig at huwag gamitin ang iyong kaliwang kamay o ang iyong mga binti. I-pause sa sandaling ang iyong kanang braso ay ganap na napalawak, huminga nang palabas, at pagkatapos ay lumanghap habang ibabalik mo ang libreng timbang sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang dumbbell tricep kickbacks sa kanang bahagi ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa kaliwang bahagi. Gumawa ng 2 set ng 10 reps sa magkabilang panig.
Hakbang 5. Subukan ang mga curl ng bicep
Ang ehersisyo na ito ay gagana ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga bisig, na kilala bilang iyong biceps. Kakailanganin mo ang isang hanay ng 5 lb (2.3 kg) dumbbells upang gawin ang ehersisyo na ito.
- Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat, pinapanatili ang iyong tuhod na malambot at pantay na timbang sa iyong mga paa. Maghawak ng 5 lb (2.3 kg) na dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang iyong mga palad.
- Huminga nang palabas habang pinagsama mo ang mga dumbbells patungo sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong paningin sa unahan at ang iyong timbang ay pantay sa iyong mga binti. Huminga at pagkatapos ay babaan ang mga dumbbells hanggang sa sila ay 3/4 ng daan pababa. Paganahin ang iyong mga kalamnan ng biceps habang ginagawa mo ito. Ito ay 1 rep. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 2 hanay ng 10 reps.
Hakbang 6. Gumawa ng mga uppercut na may libreng timbang
I-tone ang iyong pang-itaas na braso at palakasin ang iyong kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng paggawa ng mga bigat na pang-itaas na mga suntok. Kakailanganin mo ang isang hanay ng 1 hanggang 2 lb (0.45 hanggang 0.91 kg) na mga timbang upang gawin ang ehersisyo na ito.
- Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at isang 1 hanggang 2 l (0.45 hanggang 0.91 kg) na bigat sa bawat kamay. Hawakan ang iyong mga kamao sa harap ng iyong mukha na magkaharap ang iyong mga palad.
- Panatilihing nakatigil ang iyong kaliwang kamao habang lumanghap at sinuntok mo ang iyong kanang kamao hangga't maaari. Siguraduhin na ang iyong braso ay bahagyang baluktot at huwag i-lock ang iyong siko habang sumusuntok ka. Huminga nang palabas pabalik ng iyong kanang kamao sa panimulang posisyon. Pagkatapos, lumanghap habang sinuntok mo ang iyong kaliwang kamao paitaas nang mataas hangga't maaari.
- Kahalili mula sa iyong kanang kamay sa iyong kaliwang kamay sa loob ng 60 segundo. Unti-unting dagdagan ang bilis hanggang sa masuntok ka nang paitaas nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang 1 hanggang 2 minuto sa isang araw.
Hakbang 7. Subukan ang tabla sa gilid na may itataas na dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong mga kalamnan sa braso at ang iyong mga pangunahing kalamnan nang sabay. Kakailanganin mo ng 1 hanggang 5 lb (0.45 hanggang 2.27 kg) na dumbbell o libreng timbang para sa ehersisyo na ito.
- Magsimula sa gilid na tabla sa iyong kanang siko gamit ang iyong siko na nakasalansan nang direkta sa ibaba ng iyong balikat at ang iyong mga paa ay nakasalansan sa isa't isa. Itaas ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay.
- Itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pigain ang iyong kanang kamay sa isang kamao upang hanapin ang iyong balanse at buhayin ang iyong mga kalamnan sa braso. Pagkatapos, lumanghap habang pinahaba ang iyong kaliwang braso upang ito ay direkta sa itaas ng iyong kanang balikat. Grip ang dumbbell habang tinaas mo ang iyong kaliwang braso.
- Huminga nang palabas habang ibinababa ang iyong kaliwang braso kaya't ito ay parallel sa lupa at sa harap ng iyong katawan. Panatilihing nakataas ang iyong balakang habang ibinababa ang iyong kaliwang braso. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat panig.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Palakasan upang Bumuo ng Mga kalamnan ng Arm
Hakbang 1. Subukan ang tennis o ibang raket sport
Ang mga isport na raketa tulad ng tennis o kalabasa ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa braso at para sa isang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan. Sumali sa isang libangan na liga sa tennis sa iyong lugar o kumuha ng mga aralin sa tennis mula sa tennis pro sa iyong gym. Kung ang isang miyembro ng pamilya ay nasisiyahan sa paglalaro ng kalabasa o raketball, hilingin sa kanila na bigyan ka ng mga aralin at sanayin ang iyong mga kasanayan. Dapat mong mapansin ang mga minarkahang pagpapabuti sa iyong lakas ng braso at mas mahusay na kahulugan ng kalamnan ng braso mas nagpe-play ka ng raket sports.
Hakbang 2. Tumagal ng paggaod o kayaking
Ang paggawa ng isang isport na nagpapagana ng iyong mga kalamnan sa braso ay makakatulong sa iyo upang mai-tono ang iyong kalamnan sa braso. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang libangang nakatuon sa libangan tulad ng paggaod o kayaking, na nangangailangan ng lakas ng braso at mahusay na pakikipag-ugnay sa core. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng rowing machine sa gym at pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa pagkuha ng mga klase sa paggaod o kayaking. Maaari ka ring sumali sa isang koponan sa paglilibang sa libangan sa iyong lugar upang maging mas mahusay sa paggaod at maging mas aktibo sa isang lingguhan.
Hakbang 3. Subukan ang mga aralin sa boksing
Ang isa pang malakas na isport sa braso ay ang boksing, na nangangailangan ng matatag na lakas ng kalamnan ng braso at mahusay na pangkalahatang fitness. Kumuha ng mga aralin sa boksing sa iyong gym o mag-hit ng isang nakabitin na bean bag nang mag-isa. Ang paglalagay ng bean bag ay makakatulong upang mabuo ang lakas ng iyong braso at pagsuntok sa mga drill na may kasosyo sa sparring ay maaari ka ring payagan na mai-tone ang iyong kalamnan sa braso.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Ayusin ang iyong paggamit ng calorie upang hindi ka labis na kumain o kumain ng walang laman na caloryo na maaari lamang magdagdag ng mas maraming taba sa iyong mga bisig. Sa sandaling makalkula mo ang iyong paggamit ng calorie bawat araw, na kung saan ay batay sa iyong edad, iyong timbang, at antas ng iyong fitness, subukang ubusin ang sapat na mga calorie araw-araw upang mag-ehersisyo.
- Kumain ng mas maraming gulay, malusog na taba, at payat na protina. Ang bawat pagkain ay dapat na may kasamang paghahatid ng protina, 1 o 2 paghahatid ng gulay / prutas, at 1 kumplikadong paghahatid ng karbohidrat tulad ng isang buong paghahatid ng butil. Tiyaking ang iyong pag-inom ng karbok ay nasa inirekumendang saklaw na 20 hanggang 50 gramo (0.71 hanggang 1.8 ans) bawat isang araw.
- Bawasan ang iyong pagkonsumo ng carbs, sugars, at fats ng hayop. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa carbs at sugars ay magdudulot sa iyong katawan na maglihim ng insulin, na pangunahing pangunahing imbakan ng taba sa iyong katawan. Kapag bumaba ang antas ng iyong insulin, pinapayagan nito ang iyong katawan na magsunog ng taba. Ang mga mas mababang antas ng insulin ay makakatulong din sa iyong mga bato na maibsan ang labis na sosa at tubig, na makakatulong sa iyong mabawasan ang anumang bigat ng tubig na dinadala mo.
- Gupitin ang mga pagkaing mataas sa almirol at carbs tulad ng French fries, potato chips, at puting tinapay. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa artipisyal na sugars tulad ng softdrinks, cake, candy, at junk food.
Hakbang 2. Mangako sa isang 7-araw na plano sa pagkain
Lumikha ng isang 7-araw na plano sa pagkain na sumasaklaw sa 3 pangunahing pagkain (agahan, tanghalian, hapunan), na nakaiskedyul sa parehong oras ng araw, at 2 maliit na meryenda (sa pagitan ng agahan at tanghalian, at tanghalian at hapunan), na nakaiskedyul sa parehong oras ng araw Ang isang itinakdang plano sa pagkain ay titiyakin na kumain ka sa isang pare-pareho na oras araw-araw at huwag laktawan o palampasin ang pagkain. Ang pag-ubos ng tungkol sa 1, 400 calories sa isang araw, na sinamahan ng ehersisyo, ay maaaring makatulong sa iyo upang makamit ang malusog na pagbawas ng timbang.
Sumulat ng isang listahan ng grocery batay sa iyong plano sa pagkain at pumunta sa pamimili sa pagkain sa simula ng linggo. Panatilihing naka-stock ang iyong refrigerator sa lahat ng kinakailangang sangkap upang gawin ang iyong pagkain sa isang linggo upang madali mong maihanda ang bawat pagkain at hindi ka matuksong manloko o lumaktaw ng pagkain
Hakbang 3. Manatiling hydrated ng tubig sa halip na mga inuming may asukal
Ang pananatiling hydrated sa tubig ay mapanatili ang iyong immune system na malusog at matiyak na hydrated ka sa panahon ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
- Maaari mong palitan ang mga inuming may asukal tulad ng soda na may tubig na may lasa na may mga hiwa ng limon o kalamansi.
- Subukan ang unsweetened green tea bilang isang malusog na kapalit ng inuming may asukal. Ang unsweetened green tea ay may malusog na halaga ng mga antioxidant at nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 4. Kumain ng mabuti bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo
Upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang, dapat mong palaging kumain ng malusog bago at pagkatapos mong gumawa ng anumang ehersisyo. Magkaroon ng isang maliit na light snack 1 hanggang 2 oras bago ka mag-ehersisyo upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Ang iyong mga pagkain pagkatapos ng trabaho ay dapat na mataas sa protina at karbohidrat at dapat mong palaging kumain sa loob ng 2 oras mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagkain tulad ng low-fat Greek yogurt na may ilang kutsarang granola at prutas o isang peanut butter at banana sandwich na ginawa gamit ang 1 slice ng buong butil na tinapay ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo at pagbutihin ang lakas ng iyong kalamnan
Mga Pagbabago sa Pandiyeta at Ehersisyo upang Mawalan ng Fat Fat
Mga Pagbabago sa Pandiyeta upang Mawalan ng Fat Fat para sa Mga Babae
Mga ehersisyo para sa Arm Fat Loss para sa mga Babae
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
