Para sa ilang mga tao, ang pagkuha ng timbang ay maaaring maging mahirap. Maaari kang mag-alala na ang iyong mababang timbang sa katawan ay nakakaapekto sa iyong kalusugan, o baka gusto mo lamang baguhin ang iyong hitsura. Maaaring maging mahirap lalo na subukang makakuha ng timbang sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong nakagawiang ehersisyo at iyong diyeta, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga bisig.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-target sa Iyong Mga kalamnan sa Arm
Hakbang 1. I-tone ang iyong trisep
Maaaring mahirap makakuha ng taba sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan. Mas madaling makakuha ng timbang sa anyo ng kalamnan. Ang toning ng iyong mga bisig ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kanilang laki. Maraming mabisang ehersisyo na i-target ang iyong kalamnan sa braso. Ang iyong trisep ay dapat na isang pangunahing pokus.
- Alamin na gawin ang isang tatsulok na push-up. Ang tatsulok ay naiiba mula sa isang tradisyonal na push-up dahil ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong dibdib, sa halip na kumalat. Bumuo ng isang tatsulok gamit ang iyong dalawang kamay sa pamamagitan ng pagdikit ng mga tip ng iyong mga hintuturo. Palawakin ang iyong mga hinlalaki at hawakan nang magkasama ang mga puntos ng iyong mga hinlalaki. Ibaba ang iyong sarili halos sa lupa at back-up.
- Tulad ng tradisyonal na mga push-up, gamitin ang iyong core upang patatagin ang iyong katawan. Makakakuha ka ng bonus na gumagana habang ginagawa mo ang iyong trisep. Maaari mong gawin ang mga push-up na ito mula sa iyong mga tuhod sa simula at gumana hanggang sa isang buong plank.
- Kung nagtatrabaho ka mula sa iyong tuhod, subukang magsimula sa 10 reps. Unti-unting bumuo sa 2-3 set. Kung nagtatrabaho ka mula sa plank, magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na makumpleto ang 5 reps. Unti-unting bumuo sa 2-3 set.
- Ang mga kick-back ng tricep ay napakabisa din. Upang maisagawa ang mga kick-back, hawakan ang iyong braso sa isang 90-degree na anggulo sa iyong gilid. Palawakin ang iyong braso pabalik, ituwid ito. Maaari mong gamitin ang magaan na timbang habang isinasagawa ang paglipat na ito.
- Gumawa ng 12 reps, pagkatapos ay lumipat ng panig. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan sa iyong trisep, ang iyong mga bisig ay lilitaw na mas toned at may hugis.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong biceps
Upang madagdagan ang laki ng iyong mga bisig, kailangan mong i-target ang maraming iba't ibang mga kalamnan. Pamilyarin ang iyong sarili sa bawat isa sa iba't ibang mga kalamnan sa braso. Bilang karagdagan sa mga trisep, na kung saan ay ang likod ng iyong mga bisig, ang iyong biceps ay napakahalaga - nasa itaas lamang ng iyong panloob na siko.
- Ang mga kulot ay isa sa pinakamabisang paraan upang ma-target ang iyong biceps. I-curl lamang ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat, pagkatapos ay palawigin. Ang paggamit ng mas mabibigat na timbang ay magtatayo ng mas malaking kalamnan. Ang mga magaan na timbang ay magtuturo at magpapahaba sa mga kalamnan ng braso.
- Magsimula sa 12 reps sa bawat panig. Ang pagbuo ng mga kalamnan ng bicep ay magpapataas sa pangkalahatang sukat ng iyong mga bisig.
- Siguraduhing maiwasan ang momentum. Nangangahulugan ito na hindi mo dapat i-ugoy ang iyong mga bisig habang gumagawa ng mga kulot. Sa halip, dahan-dahan at pagtuunan ang pagtutol sa paggalaw sa paakyat at pababang.
Hakbang 3. Bumuo ng mas malaking balikat
Upang mabisang hugis ang iyong mga bisig, kakailanganin mo ring i-target ang iyong mga kalamnan sa balikat. Subukang gumawa ng mga pagpindot. Hawakan ang iyong mga bisig sa 90-degree na mga anggulo mula sa iyong mga balikat, sa harap mo. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay pindutin ang isang braso pataas, may hawak na isang timbang. Kahaliling braso.
- Huminga habang itinataas ang iyong braso, at lumanghap habang ibinababa ito, na nakatuon sa pagpapanatili ng iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 8-12 reps sa bawat panig. Maaari kang magsimula sa mga magaan na timbang, tulad ng 5 lbs., At pag-ayos. Ang paglikha ng mas malalaking mga kalamnan sa balikat ay magpapataas sa iyong mga bisig na lilitaw na mas malaki at mas tinukoy.
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang tagapagsanay
Kung tila napakalaki upang subukang malaman tungkol sa kung paano mag-target ng mga tukoy na grupo ng kalamnan, dapat mong isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay. Ang isang tagapagsanay ay maaaring lumikha ng isang programa sa ehersisyo na pinasadya upang magkasya sa iyong mga indibidwal na layunin. Matutulungan ka niya na makahanap ng pinakamahusay na mga ehersisyo upang magdagdag ng timbang sa iyong mga bisig, at maaaring turuan ka kung paano gawin nang maayos ang bawat galaw.
- Tanungin ang iyong gym kung nag-aalok sila ng ilang mga panimulang personal na sesyon ng pagsasanay sa isang diskwento. Sa ganoong paraan maaari mong matiyak na gusto mo ang tagapagsanay at hanapin ang program na kapaki-pakinabang.
- Kung hindi ka interesado sa isa-isang pagsasanay, subukan ang isang maliit na sesyon ng pangkat. Ito ay palaging isang mas mura na pagpipilian.
Hakbang 5. Maging pare-pareho
Napili mo man lamang upang gumana sa isang tagapagsanay o sa iyong sarili, ang pagiging pare-pareho ay susi sa pagtaas ng timbang sa iyong mga bisig. Dapat mong planuhin na gawin ang lakas ng pagsasanay 2 hanggang 4 na beses sa isang linggo. Kung nakakataas ka ng mabibigat na timbang, ang iyong mga session ay dapat na mas madalas kaysa sa kung magaan ang iyong pag-aangat.
- Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang muling maitayo, kaya subukang magpahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.
- Ang halaga ng timbang na tinaas mo ay nakasalalay sa iyong laki at antas ng fitness. Nakasalalay din ito sa iyong mga layunin at kung anong mga resulta ang iyong hinahanap. Kung kabilang ka sa isang gym, hilingin sa isa sa mga miyembro ng kawani na gumawa ng ilang mga rekomendasyon para sa iyong partikular na uri ng katawan.
Paraan 2 ng 3: Pagkain para sa Pagkuha ng Timbang
Hakbang 1. Taasan ang iyong pagkonsumo ng calorie
Upang makakuha ng timbang sa anumang bahagi ng iyong katawan, kailangan mong kumuha ng mas maraming mga calorie. Nais mo ring tiyakin na kumukuha ka ng tamang uri ng calorie. Kumuha ng isang malusog na diskarte kapag sinusubukan upang makakuha ng timbang. Huwag itong gamitin bilang isang dahilan upang punan ang mga mabibigat na calorie item tulad ng mga pagkaing pinirito at matamis. Hindi mo makikita ang uri ng mga resulta na nais mo, at mapagsapalaran mo ang mga isyu sa kalusugan.
- Subukang dagdagan ang bilang ng iyong calorie sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain. Kumain ng mga starchy na gulay, tulad ng patatas, mais, at mga gisantes. Ang mga ito ay may mas mataas na bilang ng calorie kaysa sa iba pang mga gulay, ngunit puno pa rin ng mga nutrisyon.
- Magdagdag ng mas maraming taba sa iyong diyeta. Naglalaman ang taba ng siyam na calories bawat gramo. Maaari kang magdagdag ng langis ng oliba, mantikilya, o langis ng niyog sa iyong pagkain upang magdagdag ng mas maraming taba sa kanila. Ang langis ng oliba sa partikular ay isang malusog na taba. Naglalaman ito ng tungkol sa 120 calories bawat paghahatid. Subukang pukawin ang ilan sa anumang kinakain mo - oatmeal, sopas, dressing ng salad - upang mapalakas ang iyong paggamit ng calorie para sa pagkain na iyon.
- Basahin ang mga label. Iwasan ang mga item na "mababang taba", "magaan", o "diyeta". Halimbawa, kumain ng regular na keso sa maliit na bahay kaysa sa magaan na bersyon.
Hakbang 2. Kumain nang mas madalas
Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, maaaring mahirap makuha ang lahat ng mga calory na kailangan mo mula sa tatlong araw-araw na pagkain lamang. Subukang kumain ng limang mini-meal sa buong araw. Nakasalalay sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, maaari kang magtapos sa pag-ubos ng higit pang mga calorie.
- Idagdag sa malusog na meryenda. Maghanap ng mga pagkaing mataas ang calorie, ngunit mababa ang dami. Ang mga nut ay isang mahusay na pagpipilian, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming hibla at protina. Subukang panatilihin ang isang bag ng mga almond sa kamay.
- Subukang magdagdag ng meryenda na naglalaman din ng malusog na taba at karbohidrat. Ang Hummus at multi-grailer crackers ay isang masarap subukan.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming mga smoothies
Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw, kasama ang mga meryenda, ay maaaring magdagdag ng hanggang sa maraming pagkain. Ang mga Smoothies ay isang mahusay na kahalili para sa kung kailangan mo ng pagbabago. Gawin ang iyong mga smoothies na may buong gatas o yogurt at ilang sariwang prutas. Maaari ka ring magdagdag sa ilang flax seed o protina na pulbos upang makakuha ng labis na nutrisyon.
- Subukang magdagdag ng ilang spinach sa iyong mga smoothies. Mahusay na paraan upang makalusot ng mas maraming gulay at nutrisyon sa iyong diyeta.
- Iwasang mapunan ang mga inumin tulad ng diet soda. Ang mga likido ay magpapadama sa iyong tiyan na puno, ngunit hindi magdaragdag ng anumang mga calorie sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Kumunsulta sa iyong doktor
Kung ikaw ay kulang sa timbang (kahit sa iyong mga bisig lamang) magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor. Ang pagiging underweight ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng isang kalakip na problema sa kalusugan. Mahusay ding ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago magsagawa ng anumang uri ng programa ng pagtaas ng timbang.
Ang iyong doktor ay maaaring maglingkod bilang isang mahusay na mapagkukunan para sa iyo. Hilingin sa kanila para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian. Ang isang nakarehistrong dietitian ay tutulong sa iyo na malaman ang tamang mga pagkain na makakain upang matulungan kang makakuha ng timbang sa isang malusog na pamamaraan
Paraan 3 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Malusog na Pag-uugali
Hakbang 1. Manatiling positibo
Kapag nakikipaglaban ka upang makagawa ng malusog na pagbabago sa iyong katawan, maaaring maging nakakabigo kung hindi mo nakikita ang mabilis na mga resulta. Subukang panatilihin ang isang positibong pag-uugali at huwag sumuko. Sinasabi ng mga doktor na mayroong talagang kapangyarihan sa positibong pag-iisip. Panatilihin ang iyong ulo at magpatuloy na subukan. Sa wakas makakamtan mo ang mga resulta na gusto mo.
Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang positibong pag-iisip ay humahantong sa mas mababang antas ng stress. Ang mga mas mababang antas ng stress ay nangangahulugang magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya upang mag-focus sa iyong lakas ng pagsasanay
Hakbang 2. Ituon ang iyong lakas
Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang sa iyong mga bisig, maaari itong maging madali upang ipaalam na ang iyong buong pokus. Madalas mas madaling ituon ang hindi mo gusto, sa halip na kung ano ang gusto mo. Subukang maglaan ng isang minuto araw-araw upang purihin ang iyong sarili. Pumili ng isang bagay sa bawat araw na gusto mo tungkol sa iyong sarili at ituon iyon.
- Kung naghahatid ka kamakailan ng mahusay na pagtatanghal sa trabaho, ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay isang masipag.
- Subukang i-tap ang isang positibong pagpapatotoo sa iyong salamin sa banyo. Maaari itong sabihin tulad ng, "Mayroon kang isang mahusay na ngiti. Huwag kalimutang gamitin ito."
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili
Kapag gumagawa ka ng anumang uri ng pagdiyeta, maging upang makakuha o mawala ang timbang, maaaring maging kapaki-pakinabang upang magtakda ng mga mini-layunin para sa iyong sarili. Halimbawa, gawing isang punto upang magdagdag ng 200 calories sa iyong diyeta araw-araw. Kapag matagumpay mong nagawa iyon, bigyan ang iyong sarili ng gantimpala.
- Ang isang ideya ay ang igawad ang iyong sarili ng isang oras ng walang oras na "ako" na walang kasalanan. Magpakasawa sa isang hindi magandang palabas sa TV o trashy magazine. At huwag masama sa loob nito ng isang minuto.
- Magpakasawa sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha ng masahe pagkatapos mong makaalis sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa loob ng isang buwan. Nakuha ito ng iyong kalamnan!
Mga Ehersisyo, Karanasan sa Pag-eehersisyo, at Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan
Mga ehersisyo upang Mag-target ng Mga kalamnan sa Arm
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Karaniwang Nagsisimula sa Target na Mga kalamnan ng Arm
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan upang Makakuha ng Arm Fat
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Kung wala kang sariling mga libreng timbang o unibersal na sistema ng gym, maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang bilang paglaban para sa mga ehersisyo o gumamit ng mga bagay sa bahay tulad ng mga plastik na bote na puno ng tubig, mga lalagyan ng detergent at walang laman na mga lata bilang timbang.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagtaas ng timbang.
