Paano Makakuha ng Fat: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Karamihan sa pagdidiyeta at payo sa kalusugan ay nakatuon sa pagkawala ng taba, hindi pagkuha nito. Tulad ng naturan, maaari kang mawalan ng impormasyon para sa kung paano maayos na maglagay ng taba. Nakakuha ka ba ng taba para sa mga kadahilanang pangkalusugan o isang artista na naghahanda para sa isang papel na ginagampanan sa pelikula, may mga mas ligtas at mas malusog na paraan upang makakuha ng taba kaysa sa hindi pag-eehersisyo at pagkain ng junk food. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang pamumuhay, maaari kang makakuha ng taba na gusto mo habang pinapanatili ang iyong kalusugan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda upang Makakuha ng Taba

Hakbang 1. Bisitahin ang doktor

Bago gumawa ng anumang uri ng mga pagbabago sa pandiyeta o sa katawan, dapat kang makakuha ng isang buong pagsusuri mula sa doktor. Kung mayroon kang isang kondisyon na nauna nang tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol, maaaring payuhan ng iyong doktor laban sa pagkakaroon ng timbang. Palaging seryosohin ang payo ng iyong doktor bago gawin ang ganitong uri ng pagbabago.

Ang ilang mga kondisyong medikal ay mangangailangan sa iyo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang mga problema sa teroydeo, mga isyu sa kalusugan ng digestive, diabetes, at mga cancer ay maaaring humantong sa matinding pagbawas ng timbang na maaaring mapanganib ang iyong kalusugan. Ang pagiging underweight ay maaaring humantong sa mga panganib sa kalusugan tulad ng isang humina na immune system, anemia, pagkawala ng buhok, at pagbawas ng density ng buto.
Ang napakataas na pisikal na aktibidad ay maaari ding maging sanhi ng iyong pagiging underweight. Kung ikaw ay isang atleta, ang pagkakaroon ng ilang mga taba ay maaaring maging mabuti para sa iyo dahil maaari itong dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya at payagan kang mag-eehersisyo para sa mas mahabang panahon.

Hakbang 2. Itakda ang iyong layunin

Kakailanganin mo ng isang malinaw na plano habang nagpapatuloy sa iyong plano sa pagtaas ng timbang. Gaano karami ang nais mong makuha? Kailan? Sa pamamagitan ng pag-uunawa nito at pagguhit ng isang iskedyul, makakakuha ka ng mas mabisang timbang.

Magsimula sa pamamagitan ng pag-alam kung magkano ang timbang na nais mong makakuha. Maaari itong maging isang personal na layunin, o isa na nagtrabaho ka kasama ng iyong doktor o dietitian. Alinmang paraan, kailangan mo ng isang konkretong numero sa pag-iisip upang masimulan ang iyong pag-unlad.
Tandaan, ang pangunahing paraan ng pagtaas ng timbang ng katawan ay kapag kumuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasunog ka. Kaya't kapag ginuhit ang iyong plano, dapat mong malaman kung magkano ang kailangan mong kainin araw-araw upang mapunan ang dami ng calories na iyong sinusunog. Mayroong iba't ibang mga paraan upang makalkula ito. Subukan ang link na ito para sa isang tool upang tantyahin ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie:
Basahin ang Itakda ang Mga Makahulugan na Layunin para sa higit pang payo sa kung paano magtakda at mananatili sa isang layunin.

Hakbang 3. Plano upang magsimula nang dahan-dahan

Ang pagbaha sa iyong katawan ng daan-daang higit pang mga caloryo kaysa sa dati ay mapanganib para sa iyong puso, presyon ng dugo, pantunaw, at iba pang mga system ng katawan. Gawin ang iyong paraan nang paunti-unti upang maangkop ang iyong katawan sa nadagdagan na calory na paggamit. Magsimula sa 200 dagdag na calorie sa isang araw sa loob ng isang linggo o higit pa, pagkatapos ay tumaas sa 300, at iba pa. Tutulungan ka nitong maiwasan ang isang paunang pagkabigla kapag sinimulan mo ang iyong pamumuhay ng pagtaas ng timbang.

Hatiin ang iyong pagtaas ng timbang sa mga yugto. Tukuyin kung magkano ang nais mong makuha bawat linggo o buwan. Sa ganoong paraan, mapagaan mo ang iyong katawan sa pagtaas ng timbang sa halip na masyadong mabilis na magsimula.
Tulad ng pagkawala ng timbang, ang pagkakaroon ng timbang ay dapat na unti-unting dumating. Ang pagkakaroon ng halos 1/2 hanggang 1 libra bawat linggo ay isang malusog na paraan upang pumunta (tapos sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250 hanggang 500 higit pang mga calorie sa iyong pang-araw-araw na paggamit). Huwag dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie higit sa 500 calories.

Hakbang 4. Gumuhit ng isang plano sa pagkain

Kailangan mong kumain ng higit pa upang makakuha ng timbang. Ituon ang nakatuon sa nutrisyon at calorie na siksik na pagkain sa halip na junk food. Mayroong maraming mga pagkain na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang at naglalaman din ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog.

Magplano sa pagkain ng higit sa tatlong pagkain sa isang araw. Taasan ang iyong pagkain sa lima o higit pa bawat araw, na maaaring may kasamang mga meryenda sa buong araw.
Siguraduhin na ang lahat ng iyong pagkain ay may mahusay na balanse. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng mga karbohidrat, protina, at hindi nabubuong taba. Ang tatlong mga nutrisyon ay makakatulong sa iyong pagtaas ng timbang.
Ang pagkain ng mas madalas at pagsasama ng malusog na pagkain sa iyong diyeta ay magiging mas mahal. Makakatulong din kung gumuhit ka ng isang bagong badyet upang sumabay sa iyong bagong diyeta.

Hakbang 5. Magplano sa paggawa ng ilang pagsasanay sa lakas

Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng taba, ang pagkakaroon ng kalamnan ay maaari ring humantong sa isang pagtaas ng timbang. Ang pagsisimula ng isang regimen na pagsasanay sa lakas ay maglalagay ng lahat ng mga nutrisyon na iyong kinakain. Ang pagkuha ng kalamnan ay makakatulong tiyakin na mapanatili mo ang iyong lakas at pangkalahatang kalusugan habang tumataba ka.

Bahagi 2 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain

Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mataas sa unsaturated fats

Siyempre kakailanganin mo ng taba upang madagdagan ang timbang ng iyong katawan, ngunit hindi lahat ng taba ay pareho. Ang saturated at trans fats ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, ngunit tataas din nito ang iyong kolesterol at ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Gayunpaman, ang hindi nabubuong taba, makakatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at mapalakas ang iyong immune system. Siguraduhin na ang bawat pagkain na mayroon ka ay may kasamang ilang taba.

Kapag nakakakuha ng timbang, gugustuhin mong tumuon sa mga "mabuting taba" na ito upang matulungan ang pagtaas ng taba ng iyong katawan habang nakakakuha pa rin ng mga kinakailangang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
Ang mga nut, peanut butter, mataba na isda tulad ng salmon at mackerel, at mga avocado ay pawang mataas sa hindi nabubuong mga taba at calorie at bibigyan ka pa rin ng mahahalagang nutrisyon. Isama ang mga ito sa iyong pagkain o meryenda sa kanila sa buong araw.

Hakbang 2. Kumain ng buong karbohidrat ng trigo o butil

Ang mga karbohidrat ay kumikilos bilang mga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kung hindi mo masusunog ang enerhiya, maiimbak ito bilang taba at makakatulong sa iyong makakuha ng timbang. Pagkatapos ng taba, ang mga carbs ay mahalagang tagapag-ambag sa pagtaas ng timbang, kaya kakailanganin mo ng marami sa mga ito sa iyong diyeta.

Dapat kang tumuon sa buong mga produktong trigo para sa iyong mga carbs sa halip na mga puting produkto. Ang mga puting produkto ay pinaputi at naproseso, na nag-aalis ng pinakamahalagang nutrisyon. Ang buong mga produktong trigo ay magbibigay sa iyo ng mga carbs, kasama ang hibla, bitamina, at mahahalagang mineral.
Palitan ang mga puting produkto ng buong trigo na tinapay, pasta, at brown rice. Isama ang mga carbs sa lahat ng iyong pagkain upang makatulong sa iyong pagtaas ng timbang.

Hakbang 3. Gumamit ng mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas

Mahalaga ang pagawaan ng gatas para sa iyong diyeta dahil naglalaman ito ng calcium at bitamina. Karamihan sa mga produktong pagawaan ng gatas ay nagmula sa mga nabawasang taba na pagkakaiba-iba, ngunit gugustuhin mo ang mga buong bersyon na taba upang madagdagan ang iyong calorie at fat na paggamit. Uminom ng buong gatas at kumain ng keso at yogurt na gawa sa buong gatas.

Palitan ang mga asukal na soda (na walang mga bitamina o nutritional halaga) ng isang baso ng buong gatas upang madagdagan ang iyong paggamit ng taba habang pinangangalagaan ang iyong katawan.
Tandaan na ang mga ganitong uri ay mas mataas sa mga puspos na taba. Gayunpaman, mayroong ilang katibayan na ang mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas ay talagang nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso.

Hakbang 4. Maingat na isama ang karne sa iyong diyeta

Ang protina at taba na nakukuha mo mula sa mga karne ay mahalaga para sa pagkakaroon ng timbang. Mag-ingat sa pulang karne, gayunpaman. Napagpasyahan ng mga pag-aaral na ang labis na paggamit ng pulang karne ay maaaring humantong sa sakit sa puso at maraming uri ng kanser. Dumikit sa halos tatlo hanggang limang servings sa isang linggo upang manatiling malusog. Sa natitirang oras, kumain ng manok para sa mga protina at unsaturated fats.

Hakbang 5. Pagandahin ang mga pagkain na may sangkap na mayaman sa calorie

Maaari mong ipagpatuloy ang pagkain ng marami sa mga pagkaing karaniwang ginagawa mo, ngunit gawin itong matulungan ang iyong pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga sangkap. Ang ilang malusog at mabisang pagpipilian ay may kasamang:

Magdagdag ng matapang na pinakuluang itlog sa mga salad.
Magdagdag ng keso sa mga sandwich, itlog, at salad.
Magdagdag ng mga sarsa at gravies sa mga karne.

Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte upang Makatulong Makakuha ng Taba

Hakbang 1. Iwasang maproseso at pino ang asukal

Dahil lamang sa sinusubukan mong makakuha ng taba ay hindi nangangahulugang dapat kang mag-binge sa junk food buong araw. Kailangan mong ituon ang pansin sa mga high-calorie, high-fat na pagkain na nagbibigay ng mga bitamina at nutrisyon. Ang naprosesong asukal ay walang naglalaman ng halagang nutritional at maaaring humantong sa diabetes, sakit sa puso, bulok na ngipin, mga isyu sa hormon, at iba pang mga problema sa kalusugan.

Gupitin ang mas maraming pagkaing may asukal hangga't maaari. Ang kendi, cake, cookies, at anumang iba pang mga pagkain na panghimagas ay naka-pack na may asukal.
Gupitin o iwasan ang lahat ng softdrinks. Ang isang lata ng soda ay naglalaman ng higit na asukal kaysa sa iyong average na panghimagas.

Hakbang 2. Kumain ka bago ka matulog

Kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie. Ang pagkain na kinakain mo bago matulog ay mas malamang na maiimbak bilang taba. Samantalahin ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang mabibigat na meryenda bago matulog, kung isinama sa mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas o pagtulog pagkatapos ng tanghalian.

Hakbang 3. Iwasan ang pag-inom ng mga likido sa loob ng 30 minuto bago kumain

Punuin ng mga likido ang tiyan at maipaparamdam sa iyo ng buong buo. Upang maiwasan ang kinalabasan na ito, iwasan ang pag-inom ng anuman sa kalahating oras bago ang iyong pagkain. Titiyakin nito na walang laman ang iyong tiyan at makakain mo ang buong pagkain.

Hakbang 4. Gumamit ng wastong ehersisyo

Dahil lamang sa sinusubukan mong makakuha ng timbang ay hindi nangangahulugang hindi ka pa rin nakakapag-ehersisyo. Sa katunayan, napaka-malusog na huminto sa paggalaw nang buo at maging laging nakaupo.

Ang pag-angat ng mga timbang ay maaaring makapinsala sa iyong nakuha sa taba kung nagawa nang hindi wasto. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapalakas ng iyong metabolismo, na susunugin ang mas maraming calories. Bumaha ang iyong katawan ng mga calorie pagkatapos ng pag-eehersisyo upang kanselahin ang pagkasunog at mapanatili ang iyong pagtaas ng timbang.
Regular ding mag-unat. Ang kakulangan ng aktibidad ay magpapagalaw sa iyong kalamnan at mapanganib kang mawalan ng kadaliang kumilos. Tiyaking iunat ang iyong mga binti, braso, balakang, at pabalik araw-araw upang mapanatiling maayos ang iyong katawan.

Hakbang 5. Gumamit ng mga protein shakes upang madagdagan

Bilang karagdagan sa pagkain ng higit pa, maaari mo ring dagdagan ang masa ng iyong katawan sa mga protein shakes at pulbos. Ang iba't ibang mga produkto ay magbibigay ng isang boost ng protina na makakatulong na madagdagan ang iyong timbang at masa ng kalamnan kung isama sa mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Tandaan na gamitin ang lahat ng mga produkto ayon sa itinuro.

Ang pulbos na Whey protein ay isang tanyag na suplemento na maaari mong idagdag sa maraming uri ng inumin. Maaari mong pagsamahin ang isang mag-ilas na manamit gamit ang prutas, yogurt, at ilang mga scoop ng pulbos ng protina.
Mayroon ding iba't ibang mga inuming protina at bar na maaari kang bumili. Meryenda sa mga ito sa buong araw upang mabigyan ang iyong sarili ng labis na calorie.
Basahin ang lahat ng mga label kapag bumibili ng mga produktong ito. Maraming naka-pack na may idinagdag na asukal, na maaaring nakakapinsala. Mag-opt para sa mga produktong mababa sa idinagdag na asukal.