Ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mahalagang sukat ng kalusugan, itinuturing na mas kapaki-pakinabang at tumpak kaysa sa timbang o body mass index (BMI) lamang. Ang taba ng katawan ay nakaimbak sa nag-uugnay na tisyu na kilala bilang adipose tissue. Nakakuha ka ng taba sa katawan kung kumain ka ng mas maraming calories kaysa sa ginagamit ng iyong katawan, na nagpapataas ng iyong panganib na labis na timbang at malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, stroke, diabetes, sakit sa buto, at ilang mga kanser. Ang taba ng katawan ay isang kapaki-pakinabang na sukatan upang subaybayan ang pag-unlad ng isang ehersisyo at regimen sa pagdidiyeta. Maraming mga tool para sa pagsukat ng porsyento ng taba ng katawan ang magagamit, ngunit magkakaiba ang mga ito sa mga tuntunin ng kakayahang bayaran, ma-access, at kawastuhan. Kabilang sa mga ito, ang calipers sa fat ng katawan ay isang malawak na magagamit na pagpipilian, ngunit maaaring maging nakakalito upang magamit upang makakuha ng tumpak na mga resulta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng Mga Body Fat Caliper
Hakbang 1. magpatulong sa propesyonal na tulong upang makuha ang pinaka tumpak na mga resulta
Nagbibilang ang karanasan kapag gumagamit ng mga calfter ng skinfold dahil ang kawastuhan ng pagsubok ay nakasalalay sa katumpakan ng pagsukat. Ang mga "may kakayahang" tagasuri ay nagpatupad ng 50 - 100 na mga pagsubok sa kontroladong mga setting ng pananaliksik. Ang mga may karanasan na tagasuri ay mas malamang na magsukat sa parehong punto sa paglipas ng panahon, na magbibigay sa iyo ng pinaka tumpak na mga resulta para sa pagsubaybay sa iyong pag-unlad.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa isang kaibigan
Kung ang isang propesyonal ay hindi nangangasiwa ng iyong pagsubok, tandaan na ang pagkolekta ng mga sukat mula sa ilang mga punto, tulad ng iyong likuran, ay maaaring maging mahirap - kung hindi imposible - sa iyong sarili.
Hakbang 3. Alamin kung paano gumagana ang mga caliper
Ang mga caliper ng taba ng katawan ay hindi sumusukat nang direkta sa porsyento ng taba ng katawan. Ginagamit ang mga ito upang pangasiwaan ang "pinch test," na kumukuha ng mga sukat ng mga skinfold mula tatlo hanggang sampung puntos sa katawan. Ang impormasyong iyon pagkatapos ay naka-plug sa isang formula upang makalkula ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Ang kawastuhan ng mga calfer ng skinfold para sa pagsukat ng porsyento ng taba ng katawan ay nakasalalay sa parehong karanasan ng taong gumagamit ng calipers at ang pormulang ginamit upang makalkula ang mga resulta.
Hakbang 4. Pumili ng isang makatuwirang pormula
Mayroong higit sa 100 mga equation na ginamit upang makalkula ang porsyento ng taba ng katawan mula sa isang kurot na pagsubok. Ang bawat isa ay tukoy sa mga pangkat ng tao ayon sa mga katangian tulad ng edad, kasarian, lahi, at antas ng fitness, na nakakaapekto sa kung saan ang mga katawan ay may posibilidad na mag-imbak ng adipose fat. Ang pag-plug sa parehong data sa maraming magkakaibang mga equation ay maaaring magbalik ng mga resulta na nag-iiba sa pamamagitan ng ilang mga puntos ng porsyento.
- Kasama sa mga karaniwang equation ang Jackson & Pollock, Parrillo, at Navy Tape.
- Upang pumili ng isang pormula na makatuwiran para sa iyo, magtrabaho kasama ang isang propesyonal sa fitness at gamitin ito bilang isang benchmark ng iyong pag-unlad. O kaya, tuluyang kalimutan ang formula at subaybayan lamang ang mga sukat ng skinfold.
- Maraming mga calculator ng fat sa katawan ang magagamit online, na ginagawang madali upang makalkula ang mga resulta ng isang kurot na pagsubok na may ilan o maraming mga sukat.
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Sa pagsisimula ng isang pamumuhay sa fitness upang mabawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan, kapaki-pakinabang upang makakuha ng pagsukat ng baseline. Itago ang impormasyong ito sa isang log (ang mga personal na journal ng pagsasanay at mga fitness app ay mahusay na pagpipilian) kasama ang iyong gawain sa pag-eehersisyo (hal., Mileage walk, weightlifting set) sa paglipas ng panahon.
- Ang mga inirekumendang saklaw para sa isang malusog na porsyento ng taba ng katawan ay naiiba ayon sa kasarian, edad, at antas ng fitness. Ang mga babaeng may higit sa 32% ng taba sa katawan at kalalakihan na may higit sa 26% ng taba sa katawan ay itinuturing na napakataba.
- Kung sinusubukan mong mawala ang taba ng katawan, ang pagkuha ng lingguhang pagsukat ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong gawain sa fitness upang mapabuti ang iyong mga resulta. Kung nais mong mapanatili ang iyong kasalukuyang komposisyon sa taba ng katawan, ang buwanang pagsukat ay maaaring mas kapaki-pakinabang.
- Kumuha ng isang hanay ng mga calfer ng skinfold. Mayroong maraming mga uri ng caliper na magagamit sa merkado ng consumer. Sa isip, ang isang may karanasan na tagasuri ay nangangasiwa ng kurot na pagsubok para sa iyo at may mahusay na kalidad na mga caliper. Kung pinangangasiwaan mo ang pagsubok sa iyong sarili, maaari kang bumili ng mga caliper sa maraming iba't ibang mga puntos ng presyo (mula sa ilang dolyar hanggang sa isang daang) at mula sa maraming magkakaibang mga tingi.
- Maaaring gusto mong mamuhunan sa mga de-kalidad na caliper, na mas magiging mahal. Ang mga murang caliper ay maaaring hindi makapagbigay ng naaangkop na halaga ng pare-parehong presyon na kinakailangan upang magbigay ng sapat na kontrol sa pag-igting at maaasahang mga resulta. Ang ilang mga mataas na inirekumenda na caliper ay kinabibilangan ng Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers, at Accu-Sukat na Mga Fat ng Buhok sa Katawan.
Bahagi 2 ng 2: Pangangasiwa sa Pinch Test
Hakbang 1. Pumili ng isang pagsubok
Ang mga pagsubok sa kurot ay sumusukat sa mga skinfold sa tatlo, apat, pito, at kahit sampung puntos sa katawan. Ang pagkuha ng mga sukat mula sa maraming mga puntos ay hindi matiyak ang kawastuhan ng pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan. Depende iyon sa katumpakan na ginamit kapag kumukuha ng mga sukat at pormulang ginamit upang makalkula ang taba ng katawan.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga puntos kung saan ka kukuha ng mga sukat
Ang susi ay upang maging pare-pareho sa eksaktong mga lokasyon pati na rin ang uri ng kurot (patayo kumpara sa pahalang). Sa pangkalahatan, ang kanang bahagi ng katawan sa isang nakatayo na paksa ay ginagamit kapag kumukuha ng mga sukat. Ang mga karaniwang lugar upang masukat ang mga skinfold ay kasama ang:
- Triceps - Ipaalam sa paksa ang siko sa 90 degree at markahan ang punto sa gitna sa pagitan ng tuktok ng balikat at siko. Pagkatapos, sukatin ang isang patayong tiklop (kasama ang mga caliper sa isang anggulo na 90 degree) sa gitnang puntong iyon na may braso na natural na nakasabit sa gilid ng paksa.
- Biceps - Gamit ang braso na likas na pinalawig sa gilid ng paksa, kumuha ng isang patayong tiklop sa harap ng braso, sa pagitan ng balikat at ng baluktot ng siko.
- Subscapular - Ang mga sukat ng lugar ng subscapular ay dapat gawin bilang isang dayagonal na tiklop (mga caliper na hinawakan sa isang anggulo na 45 degree) sa likuran, sa ibaba lamang ng talim ng balikat.
- Hita - Kumuha ng isang patayong tiklupin sa nakatayo na binti, sa kalagitnaan ng pagitan ng kneecap at ang tupi kung saan natutugunan ng hita ang balakang.
- Iliac crest - Hawakin ng paksa ang kanilang kanang braso sa buong katawan. Gumamit ng isang pahalang na kurot upang gawin ang pagsukat na ito sa itaas mismo ng buto ng balakang sa gilid ng katawan.
- Tiyan - Ang isang pagsukat sa lugar ng tiyan ay dapat na isang patayong tiklop ng isang pulgada hanggang sa kanan ng pusod.
- Guya - Gamit ang paa na nakasalalay sa isang upuan o platform sa humigit-kumulang na 90 degree, gawin ang pagsukat bilang isang patayong tiklop sa loob ng guya sa puntong may pinakamalaking sirkulasyon.
- Dibdib - Sukatin ang rehiyon ng pektoral sa pamamagitan ng pagkuha ng isang dayagonal na tiklop sa pagitan ng utong at itaas na bahagi ng kalamnan ng pektoral sa kilikili.
- Axilla - Ang lugar ng axilla ay nasa gilid ng itaas na dibdib. Ang isang pagsukat dito ay dapat gawin bilang isang patayong tiklop nang direkta sa ilalim ng gitna ng kilikili at patayo sa utong.
- Supraspinale - Ang isang sukat ng supraspinale area ay dapat na isang dayagonal na tiklop sa intersection ng isang patayong linya sa pagitan ng gulugod (harap na bahagi ng iliac crest, ang protrusion ng hip buto) at harap na bahagi ng kilikili) at isang pahalang na linya sa itaas ng iliac crest. Ang rehiyon na ito ay tinatawag ding suprailiac, sa ilang mga sistema ng pagsukat.
Hakbang 3. Kurutin ang isang kulungan ng balat at hilahin
Gumagawa ng isang "C" gamit ang iyong kaliwang hinlalaki at hintuturo, kunin ang kasing laki ng isangfoldf hangga't maaari hanggang sa masakit, pagkatapos ay hilahin palabas. Tiyaking kinurot mo ang parehong eksaktong dami ng balat sa parehong eksaktong lokasyon para sa mga umuulit na pagsukat.
Mahalaga na huwag mong ibukod ang anumang "kurot" na balat o magsama ng anumang pinagbabatayan na kalamnan
Hakbang 4. Hawakan ang pares ng calipers gamit ang iyong kanang kamay gamit ang hinlalaki sa itaas na braso at hintuturo sa ibabang braso
Ilagay ang panga na nagtatapos sa skinfold habang patuloy na pinch ang skinfold gamit ang iyong kaliwang kamay. Gamit ang iyong kanang hinlalaki, pindutin pababa kung saan nakasaad sa caliper hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pag-click. Ang tunog na ito ay kumakatawan sa tamang pagsukat habang ang mga panga ng caliper ay awtomatikong humihinto sa lapad ng iyong skinfold. Ulitin ang hakbang na ito ng tatlong beses para sa bawat landmark upang matiyak ang pagiging maaasahan. Kung magkakaiba ang mga sukat (dapat lamang silang magkakaiba ng 1 - 2 mm), kumuha at itala ang average ng tatlong mga sukat.
Siguraduhing sukatin ang gitna ng balat sa pagitan ng iyong mga daliri
Hakbang 5. Itala ang mga sukat sa papel
Tiyaking itala ang average ng lahat ng tatlong mga sukat sa isang organisadong paraan upang maiwasan ang pagkalito sa pagkalkula. Pinakamainam na gumamit ng isang notebook at i-save ang lahat ng mga sukat bilang isang log upang maihambing mo ang mga ito habang tumatagal.
Hakbang 6. Ipasok ang average na mga sukat para sa bawat punto sa pormula na iyong ginagamit
Matapos kalkulahin ang iyong resulta, itala ito sa iyong fitness journal o app.
Mga Tip
- Huwag kailanman gumamit kaagad ng mga caliper pagkatapos ng sesyon ng ehersisyo.
- Kailangan ng oras at karanasan upang maging karampatang gamitin ang mga caliper upang makalkula ang porsyento ng taba ng katawan.
- Subaybayan at sukatin ang taba ng katawan lamang sa pamamagitan ng mga pagsukat ng balat na taliwas sa pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan - mas maaasahan ito.
- Panatilihin ang pagkakapare-pareho tungkol sa uri ng ginamit na caliper, sinusukat ang landmark site, at uri ng ginamit na equation / calculator.
- Ang komposisyon ng katawan ay bahagyang nagbabago sa buong araw, madalas dahil sa pagpapanatili ng likido; samakatuwid, siguraduhing magsukat sa parehong oras bawat araw.
- Dose-dosenang mga tsart ay magagamit na-convert ang skinfold sa porsyento ng taba ng katawan. Ang tamang tsart ay isa mula sa isang maaasahang mapagkukunan na kinikilala ang mga pagkakaiba sa taba ng katawan para sa edad at kasarian.
- Ang malusog na porsyento ng taba ng katawan ay magkakaiba batay sa edad, kasarian at antas ng fitness.
Mga babala
- Inirerekumenda ng iba't ibang mga modelo ng calipers sa taba ng katawan ang iba't ibang mga site ng pagsukat.
- Ang mga caliper ng taba ng katawan ay nag-iiba sa kawastuhan hanggang 4 na porsyento.
