Alam ng fitness savvy na hindi ito tungkol sa numerong iyon sa sukatan - ito ay tungkol sa porsyento ng iyong taba sa katawan. Ang fitness ay 21-24% para sa mga kababaihan at 14-17% para sa mga kalalakihan, kahit na lahat tayo ay may sariling mga layunin. Anumang antas na nasa ka, ang pagtanggal ng taba ng katawan ay mahirap lamang. Ngunit sa isang kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo, at mga nakagawian na walang kamalayan sa taba, ang iyong perpektong porsyento ay maaaring makamit.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Taba ng Katawan na may Diet
Hakbang 1. Mag-load sa protina at hibla
Tiyak na narinig mo ito dati: upang matanggal ang matigas na taba at magsimulang magtayo ng kalamnan, kailangan mo ng protina. Maaaring sunugin ng katawan ang protina upang mabuhay, ngunit mas gusto nito ang mga carbohydrates at taba; kaya't kapag pinakain mo ito ng protina, pupuntahan nito ang mga carbohydrates at taba na naimbak mo na. Ang iyon at protina ay nagtatayo at nag-aayos ng kalamnan!
- Ang isda at manok ay mahusay na mapagkukunan ng mga bagay-bagay - sa pangkalahatan ay nais mong manatili sa sandalan, puting karne. Ang pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay mabuti, at ang beans, toyo, at itlog ay mahusay ding mapagkukunan. Ang isang normal na tao ay dapat na nasa pagitan ng 10 at 25% ng kanilang pang-araw-araw na caloric na paggamit mula sa protina.
- Hindi namin nakakalimutan ang hibla! Mabagal itong digest, tumutulong sa iyong pakiramdam na busog at kumikilos tulad ng isang espongha sa tubig at taba. Kaya magdagdag ng beans, buong butil, kayumanggi bigas, mani, at berry sa listahan ng mga kahanga-hangang pagkain na kinakain na iyong napuntahan.
Hakbang 2. Malaman na kailangan mo pa rin ang mabuting taba
Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang isang walang taba o mababang-taba na diyeta ay awtomatikong gumagawa para sa isang mahusay na diyeta. Sa gayon, isang diyeta na mababa ang taba, sigurado, ngunit kung gagawin mo ito ng tama. Nais mong manatili sa magagandang taba, tulad ng hindi nabubuong, omega-3, at omega-6s.
- Ang mga taba na dapat mong panatilihin sa iyong diyeta ay dapat na mula sa mataba na isda tulad ng salmon, mga langis ng oliba, avocado, at mga mani. Gayunpaman, dahil lamang sa mahusay ang mga ito ay hindi nangangahulugang dapat mo itong labis. Palaging ubusin ang anumang pagkain sa katamtaman.
- Kung sakaling kailanganin itong sabihin, ang mga taba na nais mong iwasan ay ang mga dumating sa mga pakete. Kasama na ang mga nakapirming! Lumayo mula sa cookies, cake, potato chips, at mabilis at pritong pagkain. Ang mga ito ay hindi lamang nagkakahalaga ng calories.
- Ang mga taba na solid sa temperatura ng kuwarto ay puno ng puspos na taba, na dapat mong iwasan. Kasama rito ang mantikilya, mantika, at langis ng niyog.
Hakbang 3. Planuhin ang iyong paggamit ng karbohidrat
Dito nagsisimulang maging medyo nakalilito ang mga bagay. Mayroong napaka, magkakaibang mga paaralan ng pag-iisip pagdating sa karbohidrat. Mayroong kampo ng Atkins na nagsasabing walang-karbohidrat ang paraan upang pumunta. Sa gayon, sigurado, makakapag-burn ka ng taba, ngunit ito ay ganap na hindi napapanatili at anumang inirerekumenda na gupitin mo ang 60% ng ginustong enerhiya ng iyong katawan ay dapat na tinanong. Sa halip, isaalang-alang natin ang ilang iba pang mga ideya:
- Pagbibisikleta ng Carbohidrat. Ang agham sa likod nito ay mayroon kang ilang mga araw na mababa ang karbohidrat (mga 1g bawat kalahating kilong bigat ng katawan) na nakukuha ang iyong katawan sa isang catabolic fat burn state. Ngunit mayroon kang isang araw ng paggamit ng mataas na karbohidrat, na tumatakbo ang iyong metabolismo. Kung wala ang araw na mataas na karbohim na ito, nagsisimulang mag-shut down ang iyong metabolismo.
- Oras na paggamit. Ang kumplikadong karbohidrat (brown rice, beans, oats) ay maaaring matupok bago mag-6 ng gabi. (sa pangkalahatan, ang payo ng gabi ay hindi pinapayuhan). Ang mga simpleng karbohidrat (prutas, pinatamis na yogurt, honey), gayunpaman, ay dapat lamang matupok pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kapag ang katawan ay nagbubuhay pa rin mula sa iyong sesyon ng pawis, ang mga simpleng carbohydrates ay naiimbak bilang glycogen, hindi taba. Kung hindi man, dapat silang pangunahing iwasan.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagbibisikleta ng calorie
Pinag-usapan namin ang tungkol sa pagbibisikleta ng karbohidrat, ngunit may pagbibisikleta din ng calorie. At ito ay ang parehong agham sa likod nito: kung hindi ka kumain ng sapat na caloriya, ang iyong katawan ay tumatakbo, nagsisimulang huminto at kumakain sa iyong mga kalamnan. Samakatuwid, kapag nasa diyeta na mababa ang calorie, kailangan mong magkaroon ng mga araw ng mas mataas na calory na paggamit upang mapanatili itong tumuloy at ang iyong metabolismo.
-
1, 200 calories at sa ibaba ay kung saan nagsisimula ang mode ng gutom sa pangkalahatan. Kung interesado ka sa pagbibisikleta ng calorie, alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan bago ka magsimulang maglaro kasama ang mga numero. Maaari kang magkaroon ng mga araw sa ilalim ng numerong ito, ngunit tiyaking hindi sila magkakasunod.
- Upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kumain ng isang araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan at layunin, kumunsulta sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian.
- Ang pamamaraang ito ay mabuti para sa mga may talampas. Kung mayroon kang huling piraso ng taba na nais mong mawala, bigyan ito ng isang shot.
Hakbang 5. Kumain ng madalas
Ang pagtanggal ng taba sa katawan ay tungkol sa metabolismo, lalo na kung ang kailangan mo lang gawin ay mapupuksa ang huling 5-10 lb. At upang mapanatili ang metabolismo, kailangan mong kumain ng tuloy-tuloy. Ngunit hawakan ito! Marahil ay narinig mo na ang pagkain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw ay susi. Well, malapit na. Ngunit hindi ito perpekto. Narito ang bagay:
- Kapag kumain ka ng maliliit na pagkain sa lahat ng oras, ang iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng insulin at hindi kailanman nakakakuha sa yugto ng pagkasunog. Iyon, at hindi mo talaga naramdaman ang kasiyahan ng 100%. Kaya sa halip na kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw, kumain ng tatlong disente at dalawang meryenda. Ito ay ang parehong ideya, ngunit pino para sa espiritu.
- Agahan! Sabihin nating sabihin ito: agahan! Napakahalaga nito. Kailangang malaman ng iyong katawan na maaari itong magsimulang magsunog ng calories at ang agahan ay eksaktong watawat na iyon.
- Walang mga pagkaing mahika na magsunog ng taba nang mag-isa. Habang ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang ehersisyo lamang ang maaaring gawing kalamnan ang iyong taba.
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng Taba ng Katawan na may Ehersisyo
Hakbang 1. Gawin ang parehong cardio at weight lifting.
Habang ang cardio ay sinusunog ang mga calorie nang mas mabilis kaysa sa pag-angat ng timbang, kung nais mo ang maximum burn ng taba, kailangan mong gawin ang pareho. Kung nais mong makakuha ng toned, pumunta para sa mas kaunting timbang at mas maraming mga pag-uulit pagdating sa pagsasanay sa lakas. At kung naghahanap ka upang madagdagan, pumunta para sa mas maraming timbang at mas kaunting mga pag-uulit. Ngunit ang anumang bagay ay mabuti!
Ang Cardio ay may anumang bilang ng mga form - paglangoy, boksing, pagtakbo, at pagbibisikleta ay maaaring maging ilan sa mga pinaka-karaniwan, ngunit huwag kalimutan ang basketball, paghabol sa mga bata sa paligid, paglalakad sa aso, at pagsayaw! Kung pinupukaw nito ang iyong puso, mahalaga ito
Hakbang 2. Crosstrain ang iyong cardio.
Mayroong dalawang bagay na nais mong ihanda ang iyong sarili laban sa: talampas at inip. Pareho silang kahila-hilakbot sa kanilang sariling mga paraan. At ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang mga ito (kung hindi ang tanging paraan)? Crosstraining. Ito ay nangangahulugang gumagawa ka ng isang iba't ibang mga aktibidad, paglipat nito sa iyong isip at katawan. Hindi iniisip ng isip mo, "Aba, tao, ito ulit ?!" at ang iyong mga kalamnan ay hindi masanay dito at hindi lamang ito pagtawag sa telepono.
Halimbawa, sa Lunes, pinindot mo ang simento, Martes ay lumangoy ka, Miyerkules ang araw ng pahinga mo, Huwebes ang elliptical, at Biyernes ay nagbibisikleta. Madali! Maaari mong pagsamahin ang mga aktibidad sa isang araw
Hakbang 3. Oras ang iyong pag-eehersisyo
Ayos, mas maraming kontrobersya. Mayroong isang buong grupo ng mga bagay-bagay doon na sasabihin sa iyo ng so-and-so time ay pinakamahusay para sa cardio at so-and-so time ay pinakamahusay para sa mga timbang at pagkatapos ay may iba na sasabihin sa iyo ang oras na pinakamahusay ay ang oras na mas nararamdaman mo. Narito ang lowdown:
- Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang cardio sa isang walang laman na tiyan sa umaga ay pinakamahusay. Ang iyong katawan ay nag-ayuno ng buong gabi at dumidiretso sa mga tindahan ng taba. Ang sabi ng iba hindi, ang iyong katawan ay dumidiretso para sa iyong kalamnan. Pasya ng hurado? Kaya, kung ito ay makaramdam ka ng pagkahilo at pagduwal, pupunta kami sa huli.
- Sinasabi ng ilan na dapat gawin ang mga timbang bago ang cardio. Naubos ng Cardio ang iyong mga tindahan ng glycogen, kaya't kapag tumama ka sa timbang, hindi mo ito magagawa. At kapag hindi mo magawa ito, hindi ka nagtatayo ng kalamnan. Gayunpaman, ito ay mas mahalaga para sa mga uri ng pagbuo ng katawan kaysa sa mga uri ng "Nais ko lamang na mapupuksa ang dobleng alon" na mga uri.
- Sinasabi ng iba na dapat mong gawin ang mga ito sa magkakahiwalay na oras nang buo (cardio at weights, iyon ay). Sinasabi ng ilan na nakasalalay ito sa iyong layunin (Pagbaba ng timbang? Gawin muna ang cardio). Sinasabi ng ilan na hindi mahalaga, GAWIN MO lang. Sa ibang salita? Gawin ang anuman sa tingin mo ay pinakamahusay - lahat sila ay may merito.
Hakbang 4. Pumunta sa HIIT
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay ang lahat ng galit ngayon. Ipinakita ng mga pag-aaral na nasusunog ito ng mas maraming taba sa mas kaunting oras at lahat ay tumatalon sa daanan. Tumalon kaagad ito sa iyong metabolismo at pinapanatili ito pagkatapos din - kaya't ang terminong "pagkatapos ng burn effect" ay nilikha. Kaya't kahit na mayroon kang 15 minuto upang mag-ehersisyo, walang mga dahilan!
Walang mahirap at mabilis na panuntunan sa HIIT. Nagsasangkot lamang ito ng pagbibisikleta sa pagitan ng trabaho na may mababang intensidad at trabaho na may kasidhing lakas. Isang halimbawa? Isang 1 minutong lakad sa treadmill na sinusundan ng 30 segundo ng isang dead-sprint. Ngunit nasa iyo ang mga ratio
Hakbang 5. Tiyaking magpapahinga ka
Talaga. Maaari kang pakiramdam tulad ng isang powerhouse na hindi mapigilan, ngunit ang iyong katawan ay kailangang magpahinga. Lalo na kung nakakataas ka ng timbang na parang ito ang iyong trabaho; ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang kanilang sarili. Kaya tumagal ng isang araw upang madali itong gawin. Hindi mo kailangang umupo sa sopa buong araw, ngunit payagan ang iyong katawan na pagalingin ang sarili nito.
Dapat lang gawin pabalik-balik ang mga timbang kung nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan (ibig sabihin, mga binti isang araw, braso at balikat sa susunod). Gayunpaman, ang Cardio ay maaaring (at dapat) magawa sa halos lahat ng mga araw ng linggo
Bahagi 3 ng 3: Nangunguna sa isang Leaner Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng ilang mga zzz's
Kailangan ng iyong katawan na gumana nang normal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakakakuha ng hindi bababa sa 7 o 8 na oras sa isang gabi ay nawawalan ng mas maraming taba kaysa sa mga hindi. Bukod dito, ang mga taong hindi gaanong natutulog ay may mas mataas na halaga ng nakaka-stimulate na hormon na ghrelin, na sanhi upang sila ay magutom at kumain ng higit pa.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Ito ang praktikal na pinakamadaling taktika ng pagdidiyeta doon. Kapag uminom ka ng mas maraming tubig, ang iyong katawan ay mapula ng mga lason at ayaw kumain ng mas maraming. Maliban iyon sa mga pakinabang na mayroon ito sa iyong mga organo, balat, buhok, at mga kuko.
Dapat maghangad ang mga kababaihan ng halos tatlong litro sa isang araw; kalalakihan mga apat (kasama na ang tubig sa pagkain)
Hakbang 3. Uminom ng kape bago ang iyong pag-eehersisyo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at pinapataas ang aming mga antas ng epinephrine. Ang epinephrine na iyon ay nagpapakita bilang isang adrenaline rush at nagpapadala ng mga signal sa ating katawan upang simulang masira ang tisyu ng taba. Kung gayon ang mga fatty acid ay malayang mailabas at maubos sa ating dugo. Kung nais mong makita kung ito ay gumagana para sa iyo, uminom ng isang tasa ng kape bago ang iyong pag-eehersisyo.
Hindi gaanong epektibo kung ang iyong tiyan ay puno na ng pagkain, kaya't panatilihing mag-isa ang tasa ng kape o sa isang maliit na meryenda. At, oo, ito ay caffeine, ginagawa iyon, hindi kape - ngunit ang karamihan sa iba pang mga mapagkukunan ng caffeine ay hindi maganda para sa iyo (basahin: soda). Gayunpaman, ang isang onsa ng maitim na tsokolate ay hindi kakila-kilabot at mayroon din itong caffeine
Hakbang 4. Iwasan ang mga diet sa pag-crash
Kung ito ay anumang bagay na may isang punto ng pagtatapos, ito ay hindi gaanong malusog. Kung ikaw man ay nagdidiyeta, nag-aayuno, o pumuputol lamang ng isang pangkat ng pagkain, kung hindi ito napapanatili, malamang na hindi ito ganoon kahusay. Maaari kang makakita ng ilang mga seryosong resulta nang una, ngunit sa pangmatagalan gumugulo ito sa iyong metabolismo at sa huli magulo ka. Kaya iwasan sila. Manatiling malusog at iwasan ang mga ito.
Hakbang 5. Gumamit ng maraming mga diskarte upang masukat ang iyong taba sa katawan
Mayroong higit sa kalahating dosenang mga paraan doon upang sukatin ang porsyento ng iyong taba sa katawan at hindi lahat sa kanila ay 100% tumpak sa lahat ng oras. Laging sukatin ang iyong taba sa katawan nang sabay (halimbawa, Lunes ng umaga) at sa ilalim ng parehong mga kondisyon (bago mag-agahan o pagkatapos uminom ng isang basong tubig). Subukan ang maraming magkakaibang pamamaraan para sa pinakamahusay na kawastuhan.
- Kasama sa mga karaniwang pamamaraan ang mga caliper, kaliskis sa taba ng katawan at monitor, Bod Pods, pag-aalis ng tubig, at pag-scan ng DEXA. Sa pangkalahatan mas mahal ito, mas tumpak ito. Kung kaya mo ito, subukan ang ilang magkakaibang bagay upang mabigyan ang iyong sarili ng tumpak na ideya. Ang isang pares ng mga puntos na porsyento ay isang malaking deal!
- Ang isang personal na tagapagsanay o rehistradong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na masukat at kalkulahin ang iyong taba sa katawan gamit ang kaliskis, sukat sa tape, o calipers. Ang ilang mga pasilidad sa kalusugan at gym ay maaaring mag-alok ng mas mamahaling mga paraan ng pagsubok, tulad ng Bod Pods, pag-aalis ng tubig, o pag-scan ng DEXA.
- Ang isang "fit" na babae ay nasa pagitan ng 21-24% na taba ng katawan, kahit na ang katanggap-tanggap ay hanggang sa 31%. Para sa mga kalalakihan, ang fit ay 14-17% at ang katanggap-tanggap ay hanggang sa 25%. Ang bawat isa ay may mahahalagang antas ng taba (para sa mga kalalakihan mas mababa ito) na hindi mo matatanggal nang hindi mo sinasaktan ang iyong sarili. Kaya't alamin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo! At kung ano ang makatotohanang.
Mga Ehersisyo, Karanasan sa Pag-eehersisyo, at Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan
Mga ehersisyo para sa Pagkawala ng Taba
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Bagay na Nakagawiang Ehersisyo para sa Pagkawala ng Taba
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan para sa Pagkawala ng Taba
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Lumikha ng isang gawain na maaari mong dumikit at masiyahan.
- Matulog, ngunit subukang huwag mahiga sa kama buong umaga. Makakaramdam ka lang ng tamad buong araw!
- Sumali sa isang gym at makakuha ng isang personal na tagapagsanay. Malalaman nila nang eksakto kung ano ang dapat mong gawin upang makarating sa antas na nais mo.
- Mahalagang taba ng katawan ay 2-4% sa mga kalalakihan at 10-12% sa mga kababaihan.
- Tandaan na ang paglalakad ay cardio din - kahit na paglalakad sa bahay ginagawa ang mga bagay.
- Ang inuming tubig ay maaaring makaapekto sa mga resulta ng pagkalkula ng timbang ng iyong katawan.
Mga babala
- Iwasang magtrabaho nang labis. Magpahinga tuwing ibang araw at iwasang lumaktaw sa mga araw ng pag-eehersisyo.
- Ang pagdidiyeta lamang ay hindi masusunog na taba. Habang makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, kailangan mo ng isang magandang programa sa pag-eehersisyo upang mabago ang taba sa kalamnan.
