Ang porsyento ng taba ng katawan ay ang masa ng taba na hinahawakan ng iyong katawan na hinati sa kabuuang dami nito, na kinabibilangan ng bigat ng lahat (kalamnan, buto, tubig, atbp.). Ang porsyento ng taba ng katawan ay maaaring maging isang mahusay na tagapagpahiwatig ng panganib sa sakit. Halimbawa Mayroong maraming iba't ibang mga paraan ng pagsukat ng porsyento ng taba ng katawan, mula sa mga pamamaraan sa old-school (tulad ng calipers) hanggang sa mga high-tech na pag-scan ng katawan. Ang pagkalkula ng taba ng katawan sa bahay ay maaaring magbigay sa iyo ng napakahusay na pagtatantya, ngunit ang pinaka-tumpak na pamamaraan ay umaasa sa mamahaling kagamitan na pinapatakbo ng mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkalkula ng Fat sa Katawan at BMI sa Bahay
Hakbang 1. Sukatin ang iyong baywang sa isang sukat sa tape
Ang pagsukat sa paligid ng baywang sa isang panukalang tape ay tumutulong din sa pag-screen para sa mga posibleng panganib sa kalusugan (nabanggit sa itaas) na may sobrang timbang o napakataba. Mas partikular, kung ang karamihan sa iyong taba ay nasa paligid ng iyong baywang (tinawag na taba ng tiyan) kaysa sa mas mababa sa iyong balakang, pagkatapos ay nasa mas mataas na peligro para sa cardiovascular at iba`t ibang mga sakit. Upang masukat nang wasto ang iyong baywang, tumayo na suot lamang ang iyong damit na panloob at maglagay ng sukat ng tape sa paligid ng iyong ibabang bahagi ng tiyan, sa ibaba ng iyong pusod at sa itaas lamang ng iyong mga buto sa balakang. Huminga at pagkatapos ay sukatin ang iyong baywang pagkatapos lamang mong ganap na huminga.
- Kapag sumusukat sa paligid ng baywang, ilapat ang tape upang makipag-ugnay sa balat at umangkop sa katawan, ngunit hindi pinipiga ang napapailalim na malambot na tisyu.
- Ang sukat ng baywang na mas malaki sa 35 pulgada para sa mga kababaihan at higit sa 40 pulgada para sa kalalakihan ay kumakatawan sa mas malaking peligro ng sakit.
- Isinasama ng pamamaraang U. S. Navy ang baywang, balakang, at leeg ng liog kasama ang taas at timbang upang matukoy ang isang pagtantya sa density ng katawan at porsyento ng taba.
Hakbang 2. Gumamit ng mga caliper upang masukat ang taba ng katawan
Ang pamamaraang caliper (tinatawag ding skinfold o kurot na pagsubok) ay nagsasangkot ng paghila ng iyong pang-ilalim ng balat na taba mula sa iyong mga kalamnan sa ilang mga punto at kurot ito sa pagsukat ng mga caliper. Ang mga sukat na ito ay nai-convert sa isang tinantyang porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng isang equation - ang ilang mga formula ay nangangailangan lamang ng tatlong mga sukat sa katawan, ang iba ay nangangailangan ng hanggang pitong. Bagaman ang pamamaraan ng caliper ay hindi nagbibigay ng tumpak na pagbabasa ng tunay na porsyento ng taba ng katawan, ito ay isang maaasahang sukat ng pagbabago ng komposisyon ng katawan sa paglipas ng panahon kung ang pagsubok ay ginagawa ng parehong tao at pamamaraan (isang 3% lamang na error). Bagaman, ang error sa pagsukat ay mas mataas para sa napaka-payat at napakataba na mga tao. Maaari kang bumili ng mga caliper at magkaroon ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sukatin ka, o gawin ang pagsubok sa isang fitness club, klinika sa kalusugan o ospital.
- Napakahalaga kapag gumagawa ng caliper test upang magamit ang nakapirming presyon sa lahat ng mga puntos na sinusukat mo.
- Sa isip, magkaroon ng isang may kasanayang propesyonal na gawin ang iyong mga sukat sa caliper ng balat upang matiyak ang kawastuhan.
- Ang mga pagtatantya ng taba sa katawan na nakabatay sa Skinfold ay medyo nakasalalay sa uri ng ginamit at diskarteng caliper. Gayundin, sumusukat lamang ito ng isang uri ng taba: subcutaneus adipose tissue (taba sa ilalim ng balat).
Hakbang 3. Sukatin ang iyong bioelectrical impedance
Ang bioelectrical impedance ay isang paraan ng pagsukat ng fat fat ng iyong katawan, sa paghahambing sa iba pang mga tisyu, sa pamamagitan ng paglaban nito sa kuryente. Ang tisyu ng taba ay hindi nagsasagawa ng kuryente, samantalang ang kalamnan at tisyu ng buto ay ginagawa (kahit na mahina). Tulad ng naturan, sinusukat mo kung gaano mababang antas ng kuryente ang dumadaloy sa pamamagitan ng iyong tisyu sa taba kumpara sa iba pang mga tisyu sa iyong katawan. Ang Bioelectrical impedance ay iniulat na halos 95% tumpak depende sa nilalaman ng tubig ng iyong katawan, na nagbabagu-bago sa pag-eehersisyo, diyeta, pagpapawis, hydration at paggamit ng alkohol o droga. Ang pamamaraang ito ay hindi nangangailangan ng mga dalubhasang tauhan at ang kagamitan ay hindi mahal bilhin - karamihan sa mga gym at tanggapan ng physical therapy ay ginagamit nila nang libre.
- Maaari kang tumayo nang walang sapin ang paa sa mga plato ng metal na nagpapadala ng isang kasalukuyang elektrikal sa pamamagitan ng iyong katawan (mukhang katulad ito ng isang regular na sukat ng timbang), o mahigpit na hawakan ang isang aparato na hawak ng kamay (gamit ang parehong mga kamay) na gumagawa ng parehong bagay.
- Upang makuha ang pinaka tumpak na mga resulta, huwag kumain o uminom ng 4 na oras bago ang pagsubok; huwag mag-ehersisyo nang masigla sa loob ng 12 oras; at walang pag-inom ng alak o diuretiko (caffeine) sa loob ng 48 oras.
Hakbang 4. Kalkulahin ang iyong index ng mass ng katawan (BMI)
Ang BMI ay isang kapaki-pakinabang na hakbang upang matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba at nasa panganib para sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, uri ng diyabetes, at iba pang mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, ang BMI ay hindi pareho sa porsyento ng taba ng katawan. Kinakalkula ito mula sa iyong taas at kabuuang timbang sa katawan, kaya't pangkalahatang pagtatantya lamang ng panganib sa sakit. Upang makuha ang iyong numero ng BMI, hatiin ang iyong timbang (na-convert sa kilo) sa iyong taas (na-convert sa metro). Ang mas mataas na bilang ay kumakatawan sa mas malaking peligro ng sakit. Ang mga normal na sukat ng BMI ay mula 18.5 - 24.9; ang isang BMI sa pagitan ng 25 - 29.9 ay itinuturing na sobrang timbang, samantalang ang 30 at mas mataas ay itinuturing na napakataba at nasa mataas na peligro.
Maaari mo ring gamitin ang isang calculator ng BMI upang makuha ang iyong BMI:
Bahagi 2 ng 2: Pagkalkula ng Porsyento ng Fat sa Katawan na Mas Tumpak
Hakbang 1. Kumuha ng isang DEXA scan
Para sa isang tumpak na pagpapasiya ng porsyento ng iyong taba sa katawan, bisitahin ang isang pasilidad na mayroong dalawahang lakas na x-ray absorptiometry (DEXA) scanner. Ang isang pag-scan ng DEXA ay nagsasangkot ng teknolohiyang x-ray na ginagamit upang tantyahin ang tisyu ng kalamnan, density ng mineral ng buto at tisyu ng taba sa lahat ng mga rehiyon ng katawan na may mataas na antas ng kawastuhan. Gumagamit ito ng isang kumbinasyon ng dalawang x-ray upang makalkula ang komposisyon ng katawan sa iba't ibang mga segment ng katawan, upang makita mo kung aling bahagi ng iyong katawan ang may pinakamataas na porsyento ng taba (o kalamnan). Ang pag-scan ay nagbibigay ng tungkol sa maraming radiation sa iyong katawan tulad ng mga aparato ng imaging katawan ng TSA sa mga paliparan, na hindi gaanong gaanong. Ang isang DEXA scan ay itinuturing na pamantayan ng ginto ng pagtukoy ng porsyento ng taba sa iyong katawan bilang isang buo, pati na rin mga panrehiyong bahagi tulad ng mga braso at binti.
- Hindi tulad ng mga pag-scan ng MRI o CT, ang isang pag-scan ng DEXA ay hindi kasangkot sa pagsisinungaling sa loob ng isang claustrophobic tunnel o enclosure. Sa halip, nakahiga ka sa isang bukas na mesa at ang isang X-ray scanner ay dahan-dahang dumadaan sa iyong katawan - ang pamamaraan ay karaniwang tumatagal ng limang minuto, bagaman nakasalalay kung anong bahagi ng iyong katawan ang nai-scan.
- Karamihan sa mga pangunahing unibersidad (ehersisyo ang mga lab na pisyolohiya) at maraming mga pasilidad sa pangangalagang pangkalusugan ay may mga scanner ng DEXA. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isa sa iyong lugar. Orihinal na binuo ang mga ito upang masukat ang density ng mineral ng buto. Ang gastos ay mula sa $ 100-200 USD wala sa bulsa kung hindi saklaw ng iyong plano sa segurong pangkalusugan.
Hakbang 2. Timbangin sa ilalim ng tubig
Dahil ang tisyu ng kalamnan at buto ay mas siksik kaysa sa tisyu ng taba, ang pagtukoy sa density ng katawan ay kapaki-pakinabang para maunawaan ang komposisyon ng katawan. Sa pagtimbang sa ilalim ng tubig, ikaw ay lumubog sa isang tangke ng tubig at sinusukat ang dami ng tubig na na-displaced, na ginagamit upang makalkula ang density ng tisyu at buong-katawan na komposisyon ng taba. Ang mas maraming tubig na iyong pinalitan, mas maraming buto at kalamnan na tisyu na ipinapalagay na mayroon ka, kaya mas mababa ang porsyento ng iyong taba. Ang pagtimbang sa ilalim ng tubig (o hydrostatic) ay isang tumpak na sukat ng porsyento ng taba ng katawan - ang error nito ay 1.5% lamang kung ang pagsubok ay isinasagawa alinsunod sa mga alituntunin.
- Ang pangunahing kabiguan sa pamamaraang ito ng pagsukat ng porsyento ng taba ay kailangan mong mabasa at lumubog sa ilalim ng tubig sa loob ng ilang segundo sa sandaling ganap mong mabuga ang iyong hininga.
- Ang mga atleta ay madalas na may mas makapal na buto ng kalamnan at kalamnan kaysa sa mga hindi atleta, kaya ang kanilang mga sukat ay maaaring maliitin ang porsyento ng taba ng katawan gamit ang pamamaraang ito.
- Tanungin ang iyong doktor o maghanap sa internet tungkol sa kung aling mga pasilidad sa medikal o pananaliksik sa iyong lugar ang gumagawa ng pagtimbang sa hydrostatic - maaaring hindi marami. Maaaring kailanganin mong maglakbay palabas ng iyong lugar. Ang gastos ay dapat maihambing sa pagkuha ng isang DEXA scan.
Hakbang 3. Kumuha ng isang malapit na infrared na pakikipag-ugnay (NRI) na pagbabasa
Ang pamamaraang ito ng pagsukat ng taba ng katawan ay batay sa mga prinsipyo ng light pagsipsip, pagsasalamin, at malapit sa infrared na spectroscopy. Upang matantya ang komposisyon ng taba ng katawan, isang computerized spectrophotometer na may hand-hand fiber optic probe ang ginagamit. Ang probe ay itinulak laban sa isang bahagi ng katawan (madalas ang kalamnan ng biceps) at naglalabas ng isang infrared light, na dumaan sa taba at kalamnan ng kalamnan patungo sa buto at pagkatapos ay makikita ito sa probe. Ang mga sukat ng density ay nakuha at isinasama sa mahuhulaan na mga equation (isinasaalang-alang din ang iyong taas, timbang, at uri ng katawan) upang magbigay ng isang pagtatantya para sa pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan. Ang pamamaraang ito ay hindi tumpak tulad ng pag-scan ng DEXA o pagtimbang sa hydrostatic, ngunit malamang na isang mas tumpak na pagtatasa ng porsyento ng taba ng katawan kaysa sa makukuha mo sa bahay ng mga caliper o kaliskis na impedance ng bioelectrical.
- Ang NRI ay may kaugaliang maging mas tumpak sa mga tao na alinman sa labis na maniwang (30% fat ng katawan).
- Ang dami ng presyon na inilapat sa fiber optic probe, kulay ng balat at mga antas ng hydration ay maaaring maging sanhi ng mga resulta na magkakaiba at hindi tumpak.
- Ang mga aparato ng NRI ay malawak na magagamit sa maraming mga gym, mga club sa kalusugan at mga sentro ng pagbawas ng timbang para sa isang maliit na bayarin, o kung minsan libre. Ang tanggapan ng iyong doktor o physiotherapist ay maaari ding magkaroon ng isang aparato ng NRI.
Mga Tip
- Ang ilang mga laboratoryo sa pananaliksik at mga propesyonal na pasilidad sa atletiko ay gumagamit ng Bod Pods upang masuri ang komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagsukat sa pag-aalis ng hangin. Katulad ng pagtimbang ng hydrostatic (ngunit walang tubig) ang pamamaraang ito ay medyo tumpak at maaaring maging pinakamahusay para sa pagsukat ng komposisyon ng taba ng katawan ng mga matatanda at napakataba at may kapansanan, ngunit ang mga pasilidad na gumagamit ng Bod Pods ay mahirap matagpuan.
- Kung ang iyong BMI ay higit sa 25 tanungin ang iyong doktor tungkol sa ligtas na mga ideya at diskarte sa pagbawas ng timbang upang maaari mong mabawasan ang iyong panganib ng mga problema sa cardiovascular.
