Maraming mga produkto, programa, at fade diet na patuloy na na-advertise bilang pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang mapupuksa ang hindi ginustong taba. Ang ilan sa mga diyeta na ito ay talagang isang mabilis na landas sa pagbaba ng timbang, ngunit sa karamihan ng mga kaso, ang mga epekto ay panandalian. Sa pagtatapos ng araw, walang mas malusog o mas matagumpay na paraan upang magsunog ng taba kaysa sa makabuo ng pangmatagalang ugali ng pagkain ng tamang pagkain at pagkuha ng maraming tamang uri ng ehersisyo. Ang pagsisimula sa isang diyeta at pamumuhay ng ehersisyo na idinisenyo upang magsunog ng taba ay tumatagal ng oras at pangako, ngunit ang mga resulta-isang mas payat, mas malusog na katawan at mas mahabang pag-asa sa buhay-sulit ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Kumakain ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Tukuyin kung magkano ang dapat mong kainin
Maraming mga tao ang kumakain ng mas maraming calory kaysa sa magagamit ng kanilang mga katawan. Kapag nangyari ito, iimbak ng iyong katawan ang mga calory na iyon sa paglaon bilang fat. Ang isang mahalagang unang hakbang sa pag-aalis ng hindi ginustong taba, pagkatapos, ay upang ihinto ang pagkain ng higit sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
- Ang isang simpleng paraan upang malaman kung magkano ang dapat mong kainin upang maabot ang iyong target na timbang ay ang mga sumusunod: magsimula sa iyong nais na timbang sa pounds, at i-multiply ito ng 12. Ibawas ang 2 para sa bawat taong mas matanda sa 20 ikaw ay (metabolismo ng karamihan sa mga tao nagsisimula nang bumagal sa paligid noon). Magdagdag ng 10 porsyento sa halagang kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang pang-araw-araw na mga pag-andar sa buhay. Ang pangwakas na numero ay halos ang bilang ng mga calory na dapat mong kainin bawat araw.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang 34-taong-gulang na lalaki at nais na ibaba ang iyong timbang sa 145, gagawin mo ang mga kalkulasyon na ito: 145 (ninanais na timbang) X12 = 1740. 2X14 (taong mas matanda sa 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (para sa pang-araw-araw na pag-andar) = 1883.2. Dapat kang kumakain ng halos 1883 na mga calory bawat araw.
- Tandaan na ito ay isang magaspang na pagtatantya lamang. Kung ikaw ay isang aktibong tao na maraming ehersisyo, maaari kang kumain ng higit pa. Kung nakatira ka sa isang medyo nakaupo na buhay, kahit na ang halagang ito ay maaaring sobra.
Hakbang 2. Mas kaunti ang kumain
Kapag alam mo kung magkano ang dapat mong kainin, maaari mong simulan ang pagbabasa ng mga label ng pagkain at pagsubaybay sa iyong mga calory. Maaari mong bawasan ang iyong calorie na paggamit sa dalawang paraan: kumain ng mas kaunti at mas mahusay na kumain. Malamang, kakailanganin mong gawin ang pareho. Nasa ibaba ang ilang mga diskarte para sa pagbawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng pagkain.
- Gumamit ng mas maliit na mga plato. Hindi mo mailalagay ang mas maraming pagkain sa isang mas maliit na plato. Kapag natapos mo na kung ano ang nasa plato, maghintay ng 20 minuto bago bumalik nang higit pa - tumatagal ng ganoon kahaba ang haba para mapagtanto ng utak na ikaw ay talagang busog.
- Gumamit ng mga plate na asul. Maniwala ka o hindi, ang ilang mga tao ay naniniwala na ang kulay asul ay pumipigil sa iyong gana.
- Kung meryenda ka sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng meryenda na mas tumatagal upang ubusin, tulad ng mga mani sa shell. O kaya, kumain kasama ang iyong hindi nangingibabaw na kamay. Ipinapakita ng pananaliksik na pinapabagal nito ang pag-meryenda at maaaring magsulong ng pagbawas ng timbang.
- Maraming nagtalo na mas mahusay na kumain ng maraming maliliit na pagkain sa buong araw, kaysa sa tatlong malalaki, dahil binibigyan nito ang katawan ng pagkakataon na iproseso ang mga caloriya sa maliliit na dosis. Kamakailan-lamang na nagmumungkahi ng scholarship, gayunpaman, na ang diskarte na ito ay maaaring talagang gawing mas mahirap masunog ang taba. Ang pamamaraang "pag-aangal" ay nagpapanatili ng mataas ang antas ng iyong insulin, at sa paggawa nito ay maaaring talagang gawing mas mahirap para sa iyong katawan na masunog ang mga cell ng taba.
Hakbang 3. Bawasan ang mga pagkaing mataas ang calorie
Patnubayan ang mga pagkaing mataas sa asukal, kabilang ang high-fructose corn syrup. Ang mga pagkaing matamis at starchy ay puno ng calories.
- Ang pagwiwisik ng ilang kanela sa iyong kape o oatmeal sa umaga ay isang mabuting paraan upang patatagin ang iyong asukal sa dugo, na maaaring mabawasan ang pagnanasa ng asukal.
- Palitan ang mga meryenda na may mataas na calorie tulad ng mga potato chip na may mas mababang mga alternatibong calorie. Ang mga atsara ng dill, halimbawa, gumawa ng isang mahusay na kahalili sa mga chips kung nais mo ang isang maalat na meryenda. Ang isang slice ng atsara ay naglalaman lamang ng isang calorie!
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkain na nagpapadali sa pagbawas ng timbang
Mayroong maraming mga pagkain na talagang nagtataguyod ng pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong katawan na maproseso ang mga taba o pagtatanggal sa mga pagnanasa para sa mas nakakataba na lutuin.
- Kumain ng maanghang na pagkain. Kamakailan-lamang na pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagkain ng sili sili ay maaaring humantong sa iyong katawan upang lumikha ng "kayumanggi" na mga taba na selula, na aktwal na nagsunog ng enerhiya, sa halip na "puting" mga taba ng cell na nag-iimbak ng enerhiya at ginawa ng pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat.
- Kumain ng malusog na taba. Ang mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay madalas na pakiramdam na kailangan nilang i-cut ang lahat ng taba sa kanilang mga diyeta. Ang totoo, ang iyong mga cell ay nangangailangan ng taba upang maging malusog, at ang mga taba ay makakatulong sa iyong katawan na malaman kung mayroon kang sapat na makakain. Kaya huwag iwasan ang lahat ng taba. Sa halip, iwasan ang puspos na taba, at sa halip ay subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa malusog na taba, tulad ng mga avocado, walnuts, at langis ng oliba.
- Kumain ng calcium. Kapag ang iyong katawan ay nababa sa calcium, nagpapadala ito ng mga hormonal signal na nagsasabi dito na mag-imbak ng taba. Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa calcium, tulad ng low-fat Greek yogurt, ay makakatulong upang maiwasan ito.
- Kumain ng mas maraming bitamina C. Ang mataas na antas ng cortisol, isang hormon na nauugnay sa stress, ay nagreresulta din sa pagpapanatili ng taba. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa bitamina C, tulad ng mga dalandan at kale, ay nakakatulong na maiwasan ang mga spike ng cortisol. Mahusay ito para sa iyong immune system, masyadong!
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Kung ikaw ay inalis ang tubig, ang iyong katawan ay maaaring makaramdam ng higit na kagutuman, na humahantong sa mas maraming mga pagnanasa sa pagkain.
Ang tubig ay tumatagal din ng puwang sa iyong tiyan. Magkaroon ng isang malaking baso sa bawat pagkain, at maaaring hindi mo nais na kumain ng mas maraming
Paraan 2 ng 2: Pag-eehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Maging aktibo araw-araw
Upang masunog ang taba, mahalaga na makakuha ng mas maraming ehersisyo hangga't makakaya mo. Karamihan sa mga tao, gayunpaman, ay walang oras upang bisitahin ang gym araw-araw. Kaya, maghanap ng mga lugar sa iyong pang-araw-araw na gawain kung saan maaari kang magsunog ng ilang dagdag na calorie. Ang bawat maliit ay tumutulong!
Kung pinapayagan ito ng iyong trabaho, maglakad-lakad habang ginagawa mo ang mga bagay sa opisina. Maglakad-lakad sa iyong tanghalian. Tumungo sa hagdan sa halip na elevator. Magbisikleta sa opisina. Tingnan ang trabaho sa bakuran bilang isang pagkakataon upang makakuha ng dagdag na ehersisyo. Anumang gumagana para sa iyo ay mabuti, hangga't makakakuha ka ng mas kaunting oras sa pag-upo at mas maraming oras sa paggalaw
Hakbang 2. Sumali sa isang gym
Ang dalubhasang kagamitan na mayroon ang mga gym ay magpapahintulot sa iyo na makakuha ng higit sa iyong mga pag-eehersisyo kaysa sa maaari mong pagtakbo sa paligid ng bloke. Maraming mga gym ay nag-aalok din ng mga klase o indibidwal na mga programa sa pagsasanay upang matulungan kang manatiling motivate.
Bumisita nang madalas hangga't maaari, at subukang makasama sa isang gawain. Ang tatlong araw sa isang linggo ay isang mahusay na layunin kung mayroon kang oras
Hakbang 3. Gumawa ng ehersisyo para sa puso
Ang mga pangunahing ehersisyo tulad ng crunches ay mahusay para sa pagbuo ng iyong kalamnan sa tiyan, ngunit upang sunugin ang taba sa ilalim, kakailanganin mong mag-ehersisyo sa puso tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, atbp. Ang anumang nakakakuha ng rate ng iyong puso ay nasusunog na mga calorie.
Panatilihin ang tulin Habang ang anumang pag-eehersisyo sa cardiovascular ay susunugin ang mga calory, ang isang mataas na intensidad, mabilis na pag-eehersisyo ay magiging sanhi ng paglabas ng mga paglago ng hormon, na nagpapalitaw sa paggamit ng mga fat cells bilang fuel, at itaas ang iyong metabolismo nang maraming oras matapos ang pag-eehersisyo, pagpapalawak ng fat burn
Hakbang 4. Sanayin gamit ang timbang
Ang pag-angat ng mga timbang at katulad na pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nagtatayo ng kalamnan at nagsusunog ng taba, nagpapabuti din ito ng iyong pagiging sensitibo sa insulin, na tumutulong sa iyong katawan na maproseso ang glucose nang mas mahusay at mag-imbak ng mas kaunti dito bilang taba.
- Paghaluin kung aling mga lugar ang iyong ehersisyo, alternating pagitan ng ehersisyo sa pang-itaas at mas mababang katawan. Papayagan ka nitong mag-ehersisyo ang lahat ng iyong kalamnan nang mahusay, nang walang mas maraming downtime sa pagitan ng mga hanay.
- Subukang i-target ang aktibidad ng mataas na intensidad bago ang aktibidad ng mababang intensidad at ulitin ang maraming beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Sisiguraduhin ka nitong i-maximize ang fat burn sa pamamagitan ng pagsunod sa biyolohikal na pagkakasunud-sunod.
- Maaari mong masulit ang iyong pagsasanay sa timbang at pag-eehersisyo sa puso kung pinaghalo mo rin sila. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang paggawa ng ilang pag-aangat ng ilang minuto bago ang isang pag-jog o pagbibisikleta ay madaragdagan ang mga calory na iyong sinusunog habang nag-eehersisyo ang cardiovascular. Ang ilang mga tao ay nagmumungkahi ng interspersing maikling pagsabog ng cardiovascular ehersisyo sa buong isang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Halimbawa, maaari mong itakda ang mga timbang upang mag-sprint pagkatapos ng 15 minuto ng pag-aangat, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga timbang para sa isa pang 15 minuto, at iba pa.
- Huwag magsimula ng masyadong mabigat. Itaas ang mga timbang na maaari mong kunin nang kumportable, nang hindi pinipilit ang iyong sarili, at gumana hanggang sa mas malaking timbang. Kung hindi man, maaari mong saktan ang iyong sarili.
Hakbang 5. Gumawa ng mga agwat
Ang agwat ay mga gawain sa pag-eehersisyo na nagsasangkot ng mga panahon ng matinding ehersisyo, na sinusundan ng mga maikling panahon ng pamamahinga. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas sa antas ng tindi, ang iyong katawan ay napipilitang magsunog ng mas maraming oxygen kaysa sa kinakailangan. Upang mabayaran, ang iyong metabolismo ay tataas at mananatiling mataas sa isang panahon matapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, upang ang iyong katawan ay maaaring mai-assimilate ng mas maraming halaga ng oxygen.
- Tulad ng isang mabilis na pag-eehersisyo sa cardiovascular, makakatulong itong mapanatili ang nasusunog na taba matapos ang pag-eehersisyo.
- Ang pinaka-mabisang aktibidad ng agwat ay ang mga ehersisyo ang buong katawan sa isang solong ehersisyo, tulad ng mga jumping jacks, lunges, pagpindot sa isang gulong gamit ang sledgehammer, at jumping lubid. Ang lahat ng ito ay dapat gawin nang mabilis hangga't maaari. Pagkatapos ng ilang minutong aktibidad, kumuha ng isang minutong pahinga, pagkatapos ay gumawa ng isa pang agwat.
Hakbang 6. Mag-target ng mga matigas ang ulo na lugar
Kapag nagawa mo ang isang pangkalahatang gawain sa pag-eehersisyo sa loob ng ilang linggo, malamang na mapansin mo ang ilang mga lugar ng iyong katawan na nagpapadanak ng taba (o bumubuo ng kalamnan) nang mas mabilis o mas madali kaysa sa iba. Sa puntong ito, magandang ideya na bumuo ng mga dalubhasang gawain na nakatuon sa mga lugar kung saan tumatagal ang taba upang masunog.
Natagpuan ng ilang tao na kahit isang magandang ideya na ilaan ang iba't ibang mga araw ng linggo sa pag-eehersisyo ng ilang mga lugar. Halimbawa: Lunes, ituon ang iyong mga braso at dibdib, sa Martes, ituon ang iyong core, at sa Miyerkules, ituon ang iyong likod at mga binti
Hakbang 7. Dumikit dito
Ang pagpapanatili sa regular na pamumuhay ng ehersisyo ay tumatagal ng maraming paghahangad, ngunit upang sunugin ang taba at panatilihin itong off, kailangan mong manatiling ehersisyo at panatilihing tama ang pagkain.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag uminom ng labis na alkohol. Ang alkohol ay may isang lubos na mataas na calorie na nilalaman at maaaring maging sanhi ng pagbuo ng taba.
- Maging pare-pareho sa iyong diyeta, ngunit huwag talunin ang iyong sarili para sa paminsan-minsang pagdulas. Kung kumakain ka ng malusog na 95 porsyento ng oras, ngunit minsan sa isang habang mayroong isang panghimagas o isang nakakataba na pagkain, hindi nangangahulugan na ang buong pagsisikap ay nabigo.
- Kumuha ng sapat na pagtulog. Kapag hindi ka sapat na natutulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming ghrelin, na nag-uudyok ng pagnanasa para sa matamis o mataba na pagkain.
- Bawasan ang iyong stress. Ang pagpapanatili ng iyong mga antas ng cortisol ay magbabawas din ng iyong pagnanasa para sa mga hindi malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong paghinga at sinusubukan na pabagalin ito kapag nararamdaman mong panahunan ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Mga babala
- Ang labis na pagsusumikap sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong mga kalamnan at maging sanhi ng permanenteng pinsala. Magsumikap ka, ngunit huwag mong saktan ang iyong sarili.
- Ang sobrang bilis ng pagbawas ng timbang ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Magtakda ng mga makatuwirang layunin at huwag ipagkait ang iyong sarili. Ang pag-diet sa pag-crash ay maaaring makagawa ng mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ang karamihan sa mga tao ay mabilis na nakakakuha ng timbang. Ang nasabing mga pagdidiyeta ay madalas na sanhi ng pagkasira ng kalamnan sa halip na magsunog ng taba.
