Ang asukal ay nasa lahat ng lugar sa average na diyeta, at matatagpuan ito sa maraming mga paunang naka-pack na pagkain sa istante, mula sa cereal hanggang sa puting tinapay. Ang pagnanasa ng asukal ay maaaring maging matindi, at habang ang isang detox ng asukal ay hindi "malilinis" ang iyong katawan bawat mata, makakatulong itong mabawasan ang paghawak ng asukal sa iyo. Kung nakagagawa ka sa isang panahon ng 10 araw nang walang asukal, maaari mong makita ang iyong sarili na mas labis na pagnanasa ng mas mababa asukal sa pangkalahatan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakatuon sa Detox
Hakbang 1. Gupitin nang kumpleto ang asukal sa loob ng 10 araw
Kung nais mong putulin ang iyong ugali sa asukal, ang 10 araw ay isang magandang lugar upang magsimula. Matapos ang tagal ng oras na ito ay tapos na, kahit na bumalik ka sa pagkain ng asukal, malalaman mong ang iyong pagnanasa ng asukal ay mas madalas na nangyayari kaysa dati.
Kung nais mong mangako sa isang mas mahabang panahon, mahusay iyan! Magpasya lamang kung gaano mo katagal gawin ito
Hakbang 2. Tukuyin kung nais mong i-cut ang pinong asukal o lahat ng asukal at pino na harina
Ang ilang mga diyeta na detox ay nagpapahiwatig na hindi mo lamang pinuputol ang mga pino na asukal, ngunit din pinong mga harina, prutas, hydrogenated fats, at kahit MSG. Gayunpaman, iminungkahi ng iba pang mga diyeta na detox na kumain ng prutas kapalit ng iba pang pagkaing may asukal, habang pinuputol ang mga pino na asukal at harina.
Bahala ka kung hanggang saan mo gustong puntahan. Kung talagang nais mong i-cut ang mga pagnanasa ng asukal, maaari mong subukan ang pagkuha ng isang mas malubhang diskarte, hindi bababa sa paunang 10 araw. Sa kabilang banda, ang prutas ay may mahahalagang nutrisyon at hibla kaya maaaring gusto mong isama ito habang nag-detox mula sa asukal. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang pinakamahusay para sa iyo at sa iyong kalusugan
Hakbang 3. Alisin ang mga pagkaing may asukal sa iyong bahay bago ka magsimula
Kung posible, limasin ang iyong mga aparador ng mga bagay tulad ng mga matamis na meryenda, paunang naprosesong pagkain, at puting tinapay. Maghanap ng anumang mga pagkaing may asukal, at itapon o ibigay ang mga ito sa isang charity. Kung wala sila sa iyong bahay, mas malamang na mag-lungga at kainin sila.
Kung nakatira ka sa isang sambahayan kung saan ang ibang tao ay hindi mag-detox, subukang magkaroon ng isang hiwalay na gabinete para sa iyong pagkain upang hindi ka matukso ng mga mapagpipilian na may asukal
Hakbang 4. Manatiling hydrated upang maputol ang mga tukso
Minsan, maaari mong pagkakamali ang pagkauhaw sa mga pagnanasa ng gutom. Kung nais mo ang isang bagay na matamis, subukan ang pagbaba ng tubig upang makita kung makakatulong iyon. Panatilihin ang tubig sa malapit sa buong araw upang matulungan kang manatiling hydrated.
Hakbang 5. Magtrabaho sa pagbaba ng iyong mga antas ng stress upang mabawasan ang mga pagnanasa ng asukal
Ang stress ay maaaring maghangad sa iyo ng mga komportableng pagkain, kabilang ang mga pagkaing meryenda. Bagaman hindi mo ganap na mapuputol ang stress, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang babaan ang iyong mga antas ng stress, na siya namang, ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga pagnanasa.
- Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng yoga o pagmumuni-muni.
- Gupitin ang stress kapag maaari mo. Halimbawa, kung nalaman mong nai-stress ka sa panonood ng balita sa umaga, laktawan ito.
- Kapag nakadama ka ng stress, subukan ang malalim na paghinga. Ipikit ang iyong mga mata at lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong habang binibilang sa 4 sa iyong ulo. Hawakan ang hininga para sa 4 na bilang, pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 4 na bilang. Ulitin ang proseso nang maraming beses hanggang sa maramdaman mong kumalma ka.
Hakbang 6. Matulog ng 8 oras bawat gabi
Ang kawalan ng tulog ay maaaring magdulot sa iyo ng mas maraming pagkain. Ang mas maraming pagkawala ng pagtulog na nawala sa iyo, mas malamang na kumain ka ng labis na calories. Hangarin na makakuha ng 8 oras sa isang gabi nang madalas hangga't maaari.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, magtakda ng isang alarma isang oras bago ka matulog. Patayin ang electronics at simulan ang iyong wind-down pagkatapos.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, gupitin ang mga kaguluhan tulad ng ilaw, ingay, at mga alagang hayop. Halimbawa, maglagay ng mga kurtina na nakaharang sa ilaw kung nakakakuha ka ng sobrang ilaw mula sa labas, at subukan ang isang puting ingay na makina kung nakakuha ka ng ingay sa lungsod. I-lock ang iyong mga alaga sa silid-tulugan kung nakakagambala ang iyong pagtulog.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Pagkain na Maaari Mong Kainin
Hakbang 1. Suriin ang mga label para sa mga idinagdag na asukal upang maiwasan mo ang mga produktong may asukal
Ang mga sugars ay maaaring nagtatago sa mga palihim na pangalan, kaya kailangan mong basahin nang mabuti ang listahan ng mga sangkap. Maghanap ng "asukal," syempre, ngunit maghanap din ng mga salitang nagtatapos sa "-ose," tulad ng "sucrose" o "maltose."
Ang iba pang mga pangalan para sa asukal ay kinabibilangan ng pulot, hilaw na asukal, brown rice syrup, honey, juice, cane syrup, at syrup ng mais
Hakbang 2. Iwasang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga artipisyal na pangpatamis
Habang nakakaakit na palitan ang asukal sa isang artipisyal na pangpatamis, ang taktika na iyon ay maaaring umatras. Ang paggamit ng mga pangpatamis ay maaaring maghangad sa iyo ng mga masasarap na bagay, at baka gusto mo ng asukal sa lahat ng oras.
- Panoorin ang mga pampatamis tulad ng aspartame, stevia, sucralose, saccharin, neotame, at acesulfame potassium.
- Ang ilang mga pampatamis ay naglalaman ng mga alkohol na asukal, tulad ng xylitol at sorbitol.
Hakbang 3. Laktawan ang mga pinatamis na inumin
Madali mong makuha ang lahat o kahit na dalawang beses ang iyong pang-araw-araw na rekomendasyon ng asukal sa 1 inumin. Kung sinusubukan mong mag-detox mula sa asukal, dapat mo ring laktawan ang mga bagay tulad ng fruit juice. Kahit na ito ay 100% na katas, hindi mo nakukuha ang benepisyo ng hibla upang matulungan kang maging busog.
- Subukan ang unsweetened tea o kape, unsweetened flavored sparkling water, o simpleng tubig lamang.
- Iwasan din ang mga inuming nakalalasing, din, dahil naglalaman ang mga ito ng labis na calorie at madalas na halo-halong may inuming may asukal.
Hakbang 4. Magluto ng sarili mong pagkain nang hindi naproseso na sangkap upang maiwasan ang asukal
Marahil ay napansin mo na ang karamihan sa mga naproseso na pagkain ay nagdagdag ng mga asukal. Sa pamamagitan ng pagluluto para sa iyong sarili, alam mo nang eksakto kung ano ang pumapasok sa iyong pagkain, na nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang mabuti ang mga asukal.
Gumawa ng paggawa ng mga bagay mula sa simula, kahit na mga sarsa at pampalasa. Sa ganoong paraan, malalaman mong wala silang asukal
Hakbang 5. Magdagdag ng protina sa bawat pagkain
Kung binabawasan mo ang asukal, kakailanganin mo ng iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya upang matapos ang araw. Sa kasong ito, makukuha mo ito mula sa protina. Mag-opt para sa mga karne, itlog, at isda na pinapakain ng damo bilang pangunahing kurso para sa iyong pagkain.
- Ang mga karne na pinapakain ng damo ay may posibilidad na mas mataas sa malusog na taba.
- Maaari ka ring kumain ng mga mani at buto para sa protina.
Hakbang 6. Dumikit sa mga gulay na hindi starchy kung mahigpit ang iyong diskarte
Sa isang mahigpit na detox, pinakamahusay na iwasan ang prutas at kahit na mga starchy na gulay, partikular sa unang 10 araw. Kasama sa mga starchy na gulay ang mga bagay tulad ng patatas, mais, at mga gisantes.
- Para sa mga pagpipilian na hindi starchy, subukan ang mga dahon na gulay, broccoli, talong, asparagus, karot, sibuyas, kamatis, zucchini, peppers, kabute, cauliflower, beets, green beans, okra, at repolyo.
- Kapag nasa isang pagdiriwang ka, maaaring mahirap laktawan lahat ang pagkain. Sa halip, subukan ang iyong makakaya upang pumili ng mga pagpipilian na walang kaunti sa asukal, tulad ng mga hilaw na gulay o inihaw na mga mani. Para sa mga dips, ang hummus ay malamang na isang ligtas na pagpipilian, kahit na hilingin na suriin ang lalagyan kung alam mong mahusay ang host.
Paraan 3 ng 3: Pagpaplano ng Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng masarap, naka-pack na protina na agahan araw-araw
Mas malamang na mag-lungga at ibigay sa isang break room o tukso sa vending room kung ang iyong tiyan ay umuungol. Sa pamamagitan ng paglo-load ng protina sa umaga, makakaramdam ka ng nasiyahan, at magkakaroon ka ng mas madaling oras sa paglalakad palayo sa mga tukso.
Halimbawa, subukan ang pag-aagawan ng mga itlog na may mga kabute at spinach para sa isang masarap na agahan o kumain ng malaking pagtulong sa keso sa kubo na may hiniwang gulay o prutas sa itaas (kung kumakain ka ng prutas)
Hakbang 2. Grab ang ilang mabilis na protina at veggies para sa tanghalian
Punan ang mga veggies at protina upang matulungan kang mapanatili hanggang sa hapunan. Ang hibla at protina ay mananatiling buo ka kapag wala kang enerhiya mula sa asukal.
- Subukan ang isang salad ng halo-halong mga veggies (hangga't gusto mo), isang paghahatid ng manok (ang laki ng iyong palad), at 1 tasa ng mga chickpeas (164 g). Halimbawa, gumawa ng Greek salad na may mga olibo, pipino, kamatis, litsugas, feta keso, langis ng oliba, at lemon juice, kasama ang ilang sariwang perehil o dill.
- Bilang kahalili, magkaroon ng paghahatid ng isda (ang laki ng iyong palad) kasama ang iyong mga paboritong gulay, tulad ng asparagus at karot.
Hakbang 3. Kumain ng protina, buong butil, at veggies para sa hapunan
Punan ang iyong plato sa kalahati ng mga gulay, pagkatapos ay hangarin ang isang paghahatid ng karne na halos kasing laki ng iyong palad. Subukan ang buong butil tulad ng brown rice o quinoa o magdagdag ng mga beans na puno ng hibla sa iyong pagkain sa halip.
- Halimbawa, subukan ang isang paghahatid ng manok na ang laki ng iyong palad, mas maraming broccoli na gusto mo, at 1 tasa (200 g) ng lutong kayumanggi bigas.
- Bilang kahalili, kumain ng paghahatid ng manok, 1 tasa (172 g) ng mga itim na beans, kalahating abukado, at litsugas na hinaluan ng lemon juice at langis ng oliba. Magdagdag ng isang piraso ng prutas kung kumakain ka ng prutas.
Hakbang 4. Maghangad ng maliit, meryenda na puno ng protina at taba upang maiwasang manabik
Kapag nagmemeryenda, iwasang maabot ang mga carbohydrates maliban kung kumakain ka ng prutas. Sa halip, pumunta para sa mga pagkaing mataas sa protina at malusog na taba, tulad ng payak na yogurt, mani, buto, abukado, o string keso. Kumain ng hanggang sa 2 meryenda sa isang araw.
- Halimbawa, subukan ang 2 piraso ng string keso, kalahati ng abukado, 12 hanggang 14 na walnut halves, o payak na yogurt.
- Tiyaking magkaroon ng malusog na meryenda sa lahat ng oras upang hindi ka matukso na kumain ng mga pagkaing may asukal!
Mga Tip
- Inirekomenda ng World Health Organization na hindi hihigit sa 6 kutsarita (24 g) ng asukal sa bawat araw.
- Tandaan na ang iyong katawan ay gumagawa ng isang perpektong mahusay na trabaho ng "detoxing" para sa iyo. Habang ang pagbabawas ng asukal ay hindi kailanman isang masamang ideya, hindi mo kailangang pumunta sa mga diyeta ng detox upang alisin ang iyong sarili ng mga bagay na nilagyan mo ng label bilang nakakalason para sa iyong katawan.
Mga babala
- Ang pagkain ng labis na asukal sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pag-unlad ng type 2 diabetes.
- Ang mga pagdidiyetang mababa ang asukal at mababang karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, talamak na pananakit ng ulo, pagkamayamutin, at pagkasensitibo sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat. Kausapin ang iyong doktor kung ang alinman sa mga sintomas na ito ay nangyayari habang nasa isang diyeta sa detox.
