Nasa paaralan man, sa tanggapan ng trabaho, o malayo lamang sa bahay, halos lahat ay may pangangailangan na gumamit ng isang pampublikong banyo nang regular. Ang isang kahihiyan sa paligid ng paggamit ng banyo sa publiko, na kilala rin bilang "bashful pantog" sindrom o Iwasan ang Paruresis, ay maaaring makaapekto sa mga kalalakihan, kababaihan, at mga bata. Maaari kang maging napaka hindi komportable gamit ang isang pampublikong banyo at maging balisa o nabalisa sa sandaling nasa stall ng banyo o sa ihi. Minsan, ang panlipunang pagkabalisa karamdaman ay maaaring maging mahirap na talagang pumunta sa banyo, tulad ng mga kalamnan na kontrolin ang iyong paggalaw ng bituka at ang iyong kakayahang umihi ay maaaring mag-freeze o higpitan. Kapag sinusubukan na mapagtagumpayan ang kahihiyan sa paligid ng paggamit ng isang pampublikong banyo, dapat kang tumuon sa mga diskarte upang makapagpahinga at mga diskarte upang makaabala ang iyong sarili upang malampasan mo ang iyong kakulangan sa ginhawa. Kung ang mga ito ay hindi epektibo, baka gusto mong gumamit ng mga propesyonal na diskarte para sa iyong karamdaman.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Pumunta sa stall na pinakamalayo sa pintuan
Upang makakuha ng higit pang isang pakiramdam ng privacy, magtungo sa stall sa pinakadulo ng linya. Maaari kang maging mas komportable sa pagpunta sa banyo kung malayo ka palayo sa ibang mga tao na gumagamit ng banyo.
Para sa mga kalalakihan at lalaki na kailangan lamang umihi, maaari kang umihi sa ihi na pinakamalayo mula sa pintuan o sa isang ihi kung saan walang sinuman sa magkabilang panig mo. Ang maliit na pakiramdam ng privacy na ito ay maaaring gumawa ng maraming upang mapanatili ang iyong nerbiyos at makakuha ng sa iyo upang maging mas kalmado
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyo na maging kalmado at lundo, na makakatulong upang paluwagin ang iyong kalamnan sa pantog at payagan kang pumunta sa banyo. Maaari kang gumawa ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga kung saan ka humihinga at papalabas, na humihinga ng tatlong bilang at humihinga nang palabas para sa tatlong bilang.
Maaari mo ring subukan ang paghinga ng tiyan, kung saan lumanghap ka sa pamamagitan ng iyong ilong at pinupunan ng hininga ang iyong tiyan. Maaari mong hawakan para sa tatlong mga bilang sa tuktok ng iyong paglanghap at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong muli, hayaan ang iyong tiyan na hilahin sa iyong gulugod. Papayagan ka nitong makaranas ng mas malalim na paghinga at pakiramdam ay mas lundo
Hakbang 3. Ugaliing higpitan at palabasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic
Maaari mong subukang buhayin ang mga kalamnan na kontrolin ang iyong kakayahang pumunta sa banyo sa pamamagitan ng pagsasanay ng paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa pelvic at pagkatapos ay pakawalan ang mga ito. Maaari mo ring i-sync ito sa iyong paghinga, kung saan ka lumanghap habang hinihigpit mo ang iyong mga kalamnan ng pelvic at pagkatapos ay huminga nang palabas ng iyong mga kalamnan ng pelvic.
Habang hinihigpitan mo ang iyong mga kalamnan ng pelvic, maaari kang makaranas ng isang pang-amoy na katulad ng paghawak ng iyong ihi kapag kailangan mong pumunta sa banyo nang napakasama. Habang pinakawalan mo ang iyong mga kalamnan ng pelvic, maaari kang makaranas ng isang pang-amoy na katulad ng paglabas ng iyong ihi, tulad ng kapag pumunta ka sa banyo
Hakbang 4. Makinig sa nakapapawing pagod na musika
Kumuha ng nakakarelaks na puwang ng ulo sa pamamagitan ng paglalagay ng mga headphone at pakikinig ng musika sa iyong smartphone o isang music player. Pumili ng musika na makakatulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks, mula sa klasikal na musika hanggang sa makinis na jazz hanggang sa walang malay na musika. Sa ganitong paraan, maaari kang tumuon sa musika kaysa sa kapaligiran ng banyo o anumang kahihiyan na maaaring nararamdaman mo kapag nasa banyo ka.
Hakbang 5. Subukan ang pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging mahusay para sa pagkuha sa isang nakakarelaks na headpace at pag-alis ng iyong sarili mula sa anumang kakulangan sa ginhawa na maaari mong maranasan. Maaari kang gumawa ng malalim na pagninilay na paghinga, kung saan ipinikit mo ang iyong mga mata at nakatuon sa iyong paghinga habang lumanghap at humihinga. O, maaari mong subukan ang pagmumuni-muni ng mantra, kung saan ulitin mo ang isang mantra sa iyong isipan habang lumanghap at humihinga. Maaari itong maging isang mantra na nahanap mo ang nakapapawi at nakakarelaks.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagkagambala
Hakbang 1. Subukang gawin ang isang serye ng mga problema sa matematika sa iyong ulo
Ang paggawa ng mga kalkulasyon sa matematika o mga problema sa iyong ulo ay nakakatulong upang maisaaktibo ang iyong utak cortex at harangan ang mga pumipigil sa mga salpok mula sa iyong utak patungo sa iyong pantog.
- Maaari kang pumili ng medyo simpleng mga kalkulasyon sa matematika, tulad ng talahanayan ng beses, simula sa 1x1 = 1, 1x2 = 2, o ang talahanayan ng mga pagdaragdag, simula sa 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- Maaari mo ring subukan ang mas kumplikadong mga problema sa matematika, tulad ng mga mahahabang problema sa matematika sa paghati o pagsisikap na lutasin ang mga kumplikadong equation sa matematika, kung alam mo ang alinman sa mga ito sa pamamagitan ng puso. Maaari ka ring maghanap ng mga equation sa iyong smartphone kung nakaupo ka sa stall ng banyo.
Hakbang 2. Maglaro ng mga laro sa iyong telepono
Kung may access ka sa mga laro sa iyong smartphone, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na makaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalaro ng iyong mga paboritong laro habang nasa wasto ka ng banyo. Bilang kahalili, para sa mga kalalakihan at lalaki, maaari kang gumamit ng mga earbuds upang makinig ng musika mula sa iyong telepono habang nasa urinal at sink area ka. Papayagan ka nitong mag-focus sa ibang bagay kaysa sa iyong sariling kakulangan sa ginhawa o kahihiyan.
Tandaan na ang iyong telepono ay maaaring pumili ng mga mikrobyo kung ilalabas mo ito at hawakan ito sa kuwadra sa banyo. Kaya, palaging linisin ang iyong telepono pagkatapos mo itong magamit sa loob ng isang stall. Mangyaring magkaroon ng kamalayan sa anumang mga patakaran sa paaralan o lugar ng trabaho na maaari lamang payagan para sa paggamit ng mga telepono sa mga oras tulad ng oras ng tanghalian o maaaring pagbawal sa mga telepono sa lahat ng banyo
Hakbang 3. Dalhin ang materyal sa pagbabasa sa kuwadra
Maaari itong isang artikulo mula sa pahayagan o mula sa isang magazine. O, maaari mong hilahin ang pagbabasa ng materyal sa iyong telepono. Ang pagbasa ay maaaring kumilos bilang isang kapaki-pakinabang na paggulo habang ginagamit mo ang pampublikong banyo.
Hakbang 4. Gumamit ng mga produkto upang maitago ang anumang hindi kanais-nais na amoy
Ang masamang amoy sa banyo ay maaaring maging isang hindi kanais-nais na paggambala para sa ilan. Maaari mong subukang i-mask ang masamang amoy sa stall o sa ihi sa pamamagitan ng pagdadala ng isang maliit na bote ng air freshener. Maaari mo itong magamit upang sariwa ang stall bago o pagkatapos mong gamitin ito.
- Maaari mo ring dalhin ang iba pang mga produkto sa kalinisan tulad ng hand sanitizer upang maiparamdam sa iyo na parang hindi ka nakakakuha ng anumang mga mikrobyo habang ginagamit mo ang banyo o mga antibacterial na wipe kung walang mga takip sa upuan sa banyo.
- Mayroong kasalukuyang mga produkto sa merkado na maaaring spray sa banyo pagkatapos mong gamitin ang banyo upang takpan ang amoy. Magdala ng isang maliit na bote ng produktong ito sa iyong bag upang makaramdam ka ng hindi gaanong pagkabalisa tungkol sa anumang masamang amoy kapag nasa banyo ka.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Propesyonal
Hakbang 1. Subukan ang psychotherapy
Kung nagsisimula kang makaranas ng iba pang mga isyu sa kalusugan dahil sa iyong "bashful pantog" o paruresis, tulad ng paninigas ng dumi at sakit ng tiyan, baka gusto mong kausapin ang isang propesyonal na therapist tungkol sa iyong karamdaman. Maghanap para sa isang therapist na may kamalayan sa paruresis at nakipagtulungan sa mga indibidwal na naghihirap mula sa paruresis dati.
- Ang iyong doktor ng pamilya ay maaaring magbigay sa iyo ng isang rekomendasyon para sa isang therapist na tinatrato ang mga indibidwal na may paruresis. Malamang na dadaluhan ka lingguhan ng isa sa isang sesyon ng therapy o mga session ng therapy ng grupo, kung saan maaari mong pag-usapan ang tungkol sa iyong pagkabalisa at takot na nauugnay sa paggamit ng mga pampublikong banyo. Maaari mo ring malaman ang mga diskarte upang makayanan ang iyong karamdaman.
- Tandaan na ang paghawak sa iyong ihi ng masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi ng mga problemang medikal tulad ng mga impeksyon sa ihi. Magandang ideya na humingi ng tulong bago lumitaw ang mga seryosong problema.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa nagtapos na therapy sa pagkakalantad
Ang nagtapos na therapy sa pagkakalantad ay isang sunud-sunod na programa na sinusubukan ng mga kalahok na umihi nang higit pa sa mga mahirap, pampublikong lugar. Halos walo sa 10 mga taong may paruresis ay matagumpay na nagamot ng nagtapos na therapy sa pagkakalantad. Maaari kang makakuha ng isang referral para sa isang dalubhasa sa pag-uugali na nagtapos ng exposure therapy sa pamamagitan ng isang psychologist at isang therapist.
- Upang makapagtapos ng therapy sa pagkakalantad, gagawa ka ng isang listahan ng mga lokasyon ng pag-ihi na pinakamadaling gamitin mo sa pinakamahirap na iyong gagamitin. Halimbawa, ang iyong banyo sa bahay ay maaaring maging pinakamadali at ang isang pampublikong banyo sa trabaho ay maaaring maging mas mahirap. Pagkatapos ay magsisimula ka sa pamamagitan ng pagsubok na gamitin ang banyo sa pinakamadaling lokasyon at gumana ang iyong paraan sa mas mahirap na mga lokasyon.
- Dapat kang magtapos ng therapy sa pagkakalantad sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta at uminom ng maraming likido bago ang bawat sesyon. Karaniwang napapansin ng mga kalahok ang mga resulta pagkatapos ng 12 linggo.
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang matalik na kaibigan o miyembro ng pamilya sa panahon ng pagtapos na therapy sa pagkakalantad
Bilang bahagi ng proseso ng nagtapos na therapy sa pagkakalantad, kakailanganin mong magpatulong sa isang "kasosyo sa ihi", na susuporta sa iyo at tumayo malapit sa iyo upang komportable kang umihi o pumunta sa banyo. Maaari itong maging isang matalik na kaibigan o miyembro ng pamilya. Ang iyong "kasosyo sa pee" ay tatayo malapit sa iyo habang umihi ka ng ilang segundo at pagkatapos ay huminto. Maaari siyang lumapit nang kaunti palapit sa iyo sa muling pumunta sa banyo, umihi ng ilang segundo at pagkatapos ay huminto. Ang ideya ay upang panatilihin ang pagsasanay ng pag-ihi sa iyong kasosyo sa umihi habang papalapit siya ng palapit sa banyo.
- Maaari mong pagkatapos ay unti-unting magsimulang gumawa ng ingay habang umihi upang subukang maging mas komportable gamit ang banyo, tulad ng mga splashes. Kapag maayos ka nang umihi sa bahay, ikaw at ang iyong kasosyo sa pee ay maaaring lumipat sa isang tahimik na banyo ng publiko. Ang iyong "kasosyo sa umihi" ay maaaring tumayo sa labas ng pintuan ng banyo o sa likuran mo sa ihi habang umihi ka.
- Makikipagtulungan ka sa iyong "kasosyo sa umihi" upang bumaba sa iyong listahan ng mga lokasyon hanggang sa matagumpay kang pumunta sa banyo sa isang malakas at masikip na banyo.
Hakbang 4. Sumali sa International Paruresis Association
Ang IPA ay isang samahang hindi kumikita na makakatulong upang turuan ang publiko tungkol sa paruresis at magbahagi ng impormasyon tungkol sa mabisang paggamot para sa paruresis.
- Ang IPA ay nagtataglay ng mga workshop sa katapusan ng linggo para sa mga indibidwal na nakikipaglaban sa paruresis. Maaari ka ring makakuha ng isang referral sa isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali na maaaring makatulong sa iyo sa pagpapagamot ng iyong paruresis.
- Maaari mong ma-access ang form sa pag-sign up para sa IPA sa kanilang website.
Mga Tip
Kung nangangalaga ka para sa isang napakabatang bata, palaging dalhin ang bata sa banyo na tumutugma sa iyong sariling pagkakakilanlan sa kasarian. Kung kasama mo ang isang batang babae sa banyo ng lalaki, dalhin siya sa isang kuwadra ngunit huwag subukang protektahan ang kanyang mga mata mula sa mga lalaki sa urinals. Ito ay perpektong normal para sa isang lalaki o mas matandang lalaki na umihi sa ganitong paraan, at hindi na kailangan itong ma-stigmatized sa mga susunod na henerasyon
Mga babala
- Ang paghawak sa ihi o dumi ng masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong isyu sa medikal, tulad ng mga impeksyon sa ihi o pagpapanatili ng ihi.
- Ang Paruresis ay maaaring magdulot sa iyo upang umatras at ihiwalay ang iyong sarili mula sa mga sosyal at pampublikong okasyon. Makakatulong ang pagkuha ng propesyonal na paggamot mula sa isang therapist.
