Humigit-kumulang 5% ng populasyon ng Estados Unidos ang naghihirap mula sa agoraphobia, isang pagkabalisa sa pagkabalisa na sa Greek ay isinasalin sa "takot sa merkado." Pinag-isipang mabuti ito bilang takot sa takot, o takot na magkaroon ng gulat na pag-atake sa isang pampublikong lugar. Ang Agoraphobia ay dalawang beses na laganap sa mga kababaihan kaysa sa mga kalalakihan at minarkahan ng isang matinding pagkabalisa sa mga pakikipagtagpo sa publiko, habang nakikisalamuha, o sa hindi pamilyar na mga setting. Ang pagkilala kung mayroon ka o hindi ang agoraphobia ay ang unang hakbang patungo sa paghahanap ng solusyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Ugali ng Publiko na nauugnay sa Agoraphobia
Hakbang 1. Bigyang pansin ang iyong pangangailangan para sa kumpanya kapag nasa publiko
Ang mga taong mayroong agoraphobia ay madalas na nangangailangan ng tulong kapag naglalakbay sa isang bagong lugar dahil natatakot silang lumabas mag-isa. Ang mga taong mayroong agoraphobia ay madalas na nahihirapan sa paggawa ng mga bagay nang nakapag-iisa at naaaliw ng pagkakaroon ng isang kaibigan o kapareha.
Kung ang pag-iisip ng pagpunta sa grocery store para sa isang galon ng gatas ay nakadarama ng pagkabalisa sa iyo, maaari kang magdusa mula sa agoraphobia
Hakbang 2. Isaalang-alang kung nagtatag ka ng isang nakapirming ruta
Ang mga taong may agoraphobia ay maaaring matakot sa pagpunta sa mga lugar na maaaring hindi malaya sa mga nag-uudyok na nagpapahiwatig ng pagkabalisa. Ang isang tao na mayroong agoraphobia ay maaaring lumikha ng isang "ligtas" na pattern ng paggalaw upang maglakbay bawat araw, tulad ng papunta at mula sa trabaho.
Kung napansin mong eksklusibo kang umuuwi sa bawat araw sa bahay at dumidirekta sa eksaktong parehong mga kalsada, daanan, at daanan dahil natatakot kang subukan ang mga bago, maaaring nakakaranas ka ng agoraphobia
Hakbang 3. Abangan ang pagbagsak sa iyong buhay panlipunan
Ang mga taong mayroong agoraphobia ay madalas na nililimitahan ang mga lugar na pupuntahan nila upang mabawasan ang pagkakataong makaharap ng isang bagay na maaaring magpalitaw ng isang sindak na atake. Ang mga taong may agoraphobia ay maaaring maging komportable sa pakikipagtagpo ng mga bagong tao at subukang limitahan ang kanilang sarili sa mga "safety zone," tulad ng bahay o trabaho. Kung mayroon kang agoraphobia, maaari mong mapansin na ang iyong buhay panlipunan ay nararamdaman na limitado.
Marahil, bago ka bumuo ng agoraphobia, lumabas ka kasama ang mga kaibigan sa bar, mga party, at sinehan bilang karagdagan sa trabaho at paaralan. Habang tumatagal marahil ay nagsimula kang magalala nang higit pa tungkol sa isang pag-atake ng gulat, at huminto ka sa pagpunta sa mga partido. Pagkatapos, nang natapos ang semestre, hindi ka na muling nagpatala sa paaralan sa takot na magkaroon ka ng atake sa gulat sa klase. Nakita mo ngayon ang iyong mga kaibigan nang mas madalas at gumastos ng kaunting oras hangga't maaari sa trabaho. Ang mga ganitong uri ng pag-uugali ay maaaring ipahiwatig na mayroon kang agoraphobia
Hakbang 4. Kilalanin kung nakakaramdam ka ng takot o pagkabalisa kapag nasa isang malaking karamihan ka
Nararamdaman mo ba ang isang paghinga ng hininga kapag sa maraming tao sa mall, sa isang konsyerto, o sa merkado? Maaari kang magkaroon ng agoraphobia kung kahit na ang pag-iisip tungkol sa malalaking karamihan ng tao ay lumilikha ng mga sintomas ng pagkabalisa tulad ng mga pawis na pawis, labis na pag-aalala, isang tibok na tibok ng puso, at mga hindi magagandang saloobin.
Kahit na hindi ka talaga nakakaranas ng isang pag-atake ng gulat, ang takot na atake sa isang sitwasyong panlipunan ay maaari ding isang sintomas ng agoraphobia
Hakbang 5. Manatiling may kamalayan ng takot o pagkabalisa sa isang nakakulong na puwang
Ang mga sintomas ng gulat na nauugnay sa agoraphobia ay maaaring maganap kapag sa palagay mo ay hindi ka makakatakas. Suriing ang iyong damdamin kapag ikaw ay nasa nakakulong na mga puwang. Ang pagdaan sa mga tunnels sa isang kotse o tren, pagsakay sa mga elevator, bus, eroplano, at tren ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas ng pagkasindak o pag-atake ng gulat.
Hakbang 6. Isipin ang mga sitwasyon kung saan ka gumawa ng dahilan upang makatakas
Karaniwan para sa mga taong may agoraphobia na matakot na hindi makatakas sa isang lugar o sitwasyon. Gayunpaman, maaari kang makaranas ng kahihiyan o kahihiyan kapag kailangan mong gumawa ng dahilan upang makatakas sa isang sitwasyon. Upang maitago ang iyong takot, maaari mong makita ang iyong sarili na nagsisinungaling tungkol sa kung bakit bigla mong kailangang iwanan ang isang tiyak na sitwasyon o kaganapan.
Halimbawa, marahil ay nakakaranas ka ng isang agoraphobic episode kapag nasa laro ka ng baseball kasama ang isang kaibigan. Sa halip na ipahayag na nararamdaman mong nababahala ka sa maraming tao, maaari mong sabihin sa iyong kaibigan na kailangan mong umuwi upang palayain ang iyong aso. Bilang karagdagan sa mga naturang dahilan, maaari kang pekeng sakit upang makatakas sa isang hindi komportable na sitwasyon
Bahagi 2 ng 3: Pagkilala sa Personal na Mga Sintomas ng Agoraphobia
Hakbang 1. Panoorin ang patuloy na pagkabalisa
Ang pangunahing tampok ng agoraphobia ay ang pakiramdam ng pagkabalisa tungkol sa mga sitwasyon at lugar na kinatakutan mong baka hindi ka makatakas. Kapag ikaw ay nasa mga sitwasyong ito (madalas sa labas ng iyong bahay) maaari kang makaranas ng isang pangamba, na para bang may isang kakila-kilabot na mangyayari. Dapat ay mayroon ka ng mga damdaming ito para sa isang minimum na anim na buwan upang makatanggap ng diagnosis ng agoraphobia.
Ang ilang mga tao ay nakakaranas din ng mga sintomas ng gulat o pag-atake ng gulat sa mga sitwasyong nag-uudyok ng pagkabalisa. Sa panahon ng pag-atake ng gulat, maaaring makaranas ng isang kombinasyon ng sakit sa dibdib, pamamanhid, pagkahilo, nanginginig, pawis, paghinga, pagduduwal, pakiramdam na hindi totoo o hindi nakakonekta mula sa sarili, pakiramdam na nawawalan ka ng kontrol o nababaliw, pakiramdam na parang namamatay ka, o pakiramdam ng pinalamig o mainit
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sitwasyon na sa tingin mo ay takot ka
Ang mga uri ng takot na ang isang tao na may agoraphobia na karanasan ay medyo tiyak. Upang masuri na may agoraphobia, ipinapahiwatig ng DSM-V na ang pasyente ay dapat makaranas ng takot sa dalawa o higit pa sa mga sumusunod na sitwasyon:
- nasa isang malaking karamihan o naghihintay sa isang linya
- pagiging nasa isang bukas na espasyo, tulad ng isang palengke o parking lot
- pagiging nasa isang saradong espasyo, tulad ng isang coffee shop o sinehan
- gumagamit ng pampublikong transportasyon, tulad ng bus, tren, eroplano, o isang lantsa
- pagpunta sa labas ng iyong bahay mag-isa
Hakbang 3. Kilalanin kapag natatakot kang mag-isa
Kung hindi mo gusto ang pag-iisa dahil maaari kang magpanic at maranasan ang igsi ng paghinga, karera ng tibok ng puso, at malito na saloobin na nangyari sa panahon ng isang agoraphobic atake, pagkatapos ay maaaring magkaroon ka ng agoraphobia. Itala ang anumang tumataas na damdaming takot na iyong nararanasan kapag nag-iisa ka.
Mayroong dalawang uri ng takot na maaaring lumitaw kapag ang mga tao ay nag-iisa. Ang isang uri ay nauugnay sa agoraphobia. Ang iba pang uri ng takot ay isa na bubuo dahil ang tao ay nag-iisa at nararamdamang mahina laban sa pag-atake mula sa mga mandaragit. Hindi ito nagpapakilala ng agoraphobia. Ang wastong pagkilala sa sariling damdamin ay mahalaga sa pagkilala kung mayroon silang agoraphobia
Hakbang 4. Isaalang-alang ang iyong mga kadahilanan sa peligro para sa agoraphobia
Ang mga kababaihan at ang mga wala pang 35 taong gulang ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng agoraphobia. Ang iba pang mga kadahilanan sa peligro para sa agoraphobia ay kinabibilangan ng:
- pagkakaroon ng isa pang karamdaman, tulad ng panic disorder o ibang uri ng phobia
- nakakaramdam ng kaba o pagkabalisa sa karamihan ng oras
- pagdaan sa isang bagay na nakaka-stress, tulad ng pagkawala ng magulang, inaatake, o inaabuso
- pagkakaroon ng isang kasaysayan ng pamilya ng agoraphobia (tulad ng isang kamag-anak na dugo)
- pagkakaroon ng depression
- pagkakaroon ng problema sa pag-abuso sa gamot
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong para sa Agoraphobia
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot
Ang Agoraphobia ay hindi dapat tratuhin ng gamot lamang, ngunit makakatulong ang pagsasama-sama ng gamot sa therapy. Ang mga karaniwang gamot na ginamit upang gamutin ang agoraphobia ay kinabibilangan ng:
- Mga antidepressant. Ang selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) antidepressants, tulad ng paroxetine at fluoxetine, ay maaaring makatulong kung mayroon kang mga pag-atake ng gulat kasama ang iyong agoraphobia. Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang tricyclic antidepressants at MAOI inhibitors.
- Mga gamot na kontra-pagkabalisa. Ang mga gamot tulad ng benzodiazepines ay maaaring makagawa ng isang pakiramdam ng kalmado sa maikling halaga ng kurbatang, ngunit ang mga gamot na ito ay maaaring nakakahumaling. Samakatuwid, pinakamahusay na limitahan ang iyong paggamit ng mga gamot na ito sa mga sitwasyong pang-emergency, tulad ng sa panahon ng pag-atake ng gulat.
Hakbang 2. Dumalo sa therapy
Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay ang pinaka mabisang anyo ng paggamot para sa agoraphobia. Pinagsasama ng pamamaraan ang nagbibigay-malay na therapy (na binibigyang diin ang ilang mga paraan ng pag-iisip na humantong sa ilang mga karamdaman sa pag-iisip) sa behavioral therapy (na binibigyang diin ang kakayahan ng indibidwal na baguhin ang mga pag-uugali na nakakasama sa kanila.
- Ang isang mabisang pamumuhay ng CBT ay magaganap sa loob ng maraming linggo sa mga sesyon na halos 50 minuto bawat isa. Kakausapin ka ng iyong tagapayo sa pamamagitan ng iyong karanasan sa agoraphobia sa isang naibigay na linggo at hihilingin sa iyo na pag-aralan ang iyong mga pattern ng pag-iisip at pagkilos.
- Sa paglaon, hihilingin sa iyo na ilantad ang iyong sarili sa unti-unting mas mapaghamong mga antas ng pakikipag-ugnay sa lipunan upang maalis ang damdamin at kaisipang binigyang inspirasyon ng iyong agoraphobia. Maaari ka munang magpunta sa merkado sa loob ng 15 minuto, pagkatapos ay 30 minuto, pagkatapos ng isang oras, at iba pa hanggang sa maayos kang naayos muli sa mga sitwasyong panlipunan.
Hakbang 3. Sanayin muli ang iyong isip
Ang Agoraphobia ay ang resulta ng iyong utak na nagsasabi sa iyo ng isang bagay na hindi totoo: "Nakulong ka," "Hindi ka ligtas dito," o "Hindi ka dapat magtiwala sa sinuman." Sa pamamagitan ng pagbabago at aktibong pagtanggi sa iyong mga maling kuru-kuro, maaari kang matutong makayanan ang agoraphobia. Ang unang hakbang patungo sa muling pagsasanay ay upang kilalanin na ang iyong isip ay hindi maayos, at ang mga saloobin o senyas na iyong natatanggap ay hindi totoo.
Halimbawa, kapag sinabi sa iyo ng iyong utak na mag-freak out dahil may panganib sa malapit, magtipon ng karagdagang impormasyon. Isipin ang tungkol sa mga naunang pag-atake ng gulat na mayroon ka at tandaan na nakaligtas ka at tiniis mo sila nang walang permanenteng pinsala o kamatayan (isang karaniwang takot sa mga taong may agoraphobia)
Hakbang 4. Gumamit ng mga hindi maiiwasang diskarte sa pagkaya
Pinipilit ka ng hindi maiiwasang mga diskarte sa pagkaya (pagkakalantad) na harapin ang mga sitwasyon na nararamdamang nagbabanta. Upang maging walang takot sa mga sitwasyong kasalukuyang nagbibigay sa iyo ng pagkabalisa, kakailanganin mong maranasan muna ang mga sitwasyong ito. Pagkatapos lamang dumaan sa apoy ng takot maaari kang lumabas, tulad ng Phoenix, na-refresh at buo sa pag-iisip.
- Halimbawa, kung nararamdaman o natatakot ka sa isang alon ng gulat na darating kapag nagpunta ka sa isang laro ng baseball, subukang pumunta sa isang lokal na maliit na liga o menor de edad na laro ng liga sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. I-ramp ito nang paunti-unti, dumalo sa susunod na laro sa loob ng 30 hanggang 40 minuto, pagkatapos ay 60 hanggang 70 minuto at iba pa. Sa paglaon, paglipat sa pagpunta sa isang pangunahing laro ng liga para sa isang ilang mga innings, pagkatapos
- Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa antas ng iyong kaginhawaan. Ang iyong layunin ay hindi dapat maging sanhi ng isang agoraphobic sindak na atake, ngunit upang makilala ang nag-uudyok na nagdudulot ng mga pag-atake nang hindi tunay na mayroon. Huwag magmadali sa proseso sa pamamagitan ng paglantad sa iyong sarili sa napakabilis na isang gatilyo sa lalong madaling panahon. I-pace ang iyong sarili at itago ang isang journal kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng bawat pagkakalantad upang masukat ang iyong pag-unlad.
