Ang isang normal na rate ng puso na nagpapahinga ay nasa pagitan ng 60 at 100 na mga beats bawat minuto sa mga matatanda. Kung napansin mo na mataas ang rate ng iyong puso, o kung sinabi sa iyo ng iyong doktor, maaari kang mag-alala. Bagaman ang mga rate ng puso ng tao ay may natural na pagkakaiba-iba, ang isang hindi normal na mataas na rate ng puso ay maaaring humantong sa maraming mga seryosong kondisyon sa kalusugan, kabilang ang isang stroke, atake sa puso, o sakit sa baga. Kung ang rate ng iyong puso ay mas mataas kaysa sa malusog, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang maibaba ito nang natural.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Mga Diskarte sa Paghinga at Pagninilay
Hakbang 1. Gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang mabawasan ang stress
Malawakang kilala na ang stress ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso. Kapag nag-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng adrenaline, pinapataas ang rate ng iyong puso upang makatulong sa pagharap sa stressor. Ang mga diskarte sa paghinga ay nagpapahinga at kalmado ang iyong katawan at isipan, sa gayon pagbaba ng rate ng iyong puso.
Umayos ng upo. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Dapat mong pakiramdam ang kamay sa iyong tiyan tumaas, ngunit ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat gumalaw. Huminga nang dahan-dahan, na halos hindi nakabukas ang iyong bibig. Gamitin ang iyong kamay sa iyong tiyan upang itulak ang hangin, kung nais mo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses
Hakbang 2. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay maaaring gamitin bilang isang pamamaraan upang kalmahin ang katawan at isip. Ito ay madalas na ginagamit ng mga taong naghihirap mula sa sakit o pisikal na mga problema upang makamit ang pisikal na pagpapahinga, katahimikan ng kaisipan, at balanse ng sikolohikal. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang simple at mabisang paraan upang masimulan ang isang kasanayan sa pang-araw-araw na pagninilay:
- Umupo sa isang komportableng posisyon, nasa upuan man, naka-cross-leg, o nakaluhod.
- Magsimulang bigyang pansin ang iyong paghinga. Ang iyong isipan ay tuluyang gumala. Kapag naabutan mo ang iyong isip na gumagala, ibalik ang iyong pansin sa iyong sariling paghinga.
- Huwag tumigil upang pag-isipan o hatulan ang iyong mga saloobin.
- Ipagpatuloy ang prosesong ito sa isang maikling panahon, tulad ng 5 minuto kung sinusubukan mo ito sa unang pagkakataon. Ulitin nang madalas ang kasanayang ito, kahit isang beses sa isang araw. Habang nagsisimula kang magsanay nang regular na pagmumuni-muni ng regular, maaari mong dahan-dahang taasan ang haba ng mga sesyon, kung nais mo.
Hakbang 3. Gumamit ng mga gabay na diskarte sa koleksyon ng imahe upang makapagpahinga ang iyong isip
Ang gabay na koleksyon ng imahe ay isang pamamaraan na ginagamit upang makatulong na mabawasan ang hindi kinakailangang pag-aalala at itigil ang pag-iisip ng pagkabalisa. Matutulungan ka nitong mag-focus at makapagpahinga, bawasan ang negatibong epekto ng mga stressors, at sa huli ay babaan ang rate ng iyong puso. Subukan ang sumusunod na pamamaraan sa loob ng 10 hanggang 20 minuto:
- Ihanda ang iyong sarili para sa pagpapakita. Iwasang manuod ng telebisyon, mag-surf sa net, at iba pang mga stress.
- Humanap ng isang tahimik at komportableng lugar upang makapagpahinga at magnilay.
- Kung maaari humiga ka.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga mata at pagkuha ng ilang malalim, mabagal na paghinga.
- Ituon ang pag-iisip ng isang setting na nahanap mong mapayapa at nakakarelaks. Halimbawa, isipin ang iyong sarili sa isang beach, paglalakad, paglakad sa buhangin, na may simoy ng simoy sa iyong mukha. Isipin na malumanay kang lumulutang sa tubig.
- Pagkatapos, pahintulutan ang iyong sarili na galugarin ang mapayapang lugar na iyong iniisip.
- Kapag handa ka nang umalis, huminga nang malalim at buksan ang iyong mga mata.
Hakbang 4. Subukan ang progresibong pagpapahinga
Para sa pamamaraang ito, nagtatrabaho ka sa dahan-dahan na pag-ikot at paglabas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Pinapamahinga nito ang iyong katawan at isip, na maaaring mag-ambag sa isang mas mababang rate ng puso.
- Umupo nang kumportable sa isang upuan o humiga.
- Masiksik ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan nang 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan at magpahinga sa loob ng 30 segundo.
- Gumagawa ng progresibo, pag-ikot at paglabas ng iba pang mga kalamnan sa iyong katawan sa parehong paraan: ang iyong mga binti, iyong hita, iyong tiyan, iyong mga braso, at iyong leeg.
- Maaari mong ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan mula sa iyong leeg hanggang sa iyong mga daliri sa paa.
Paraan 2 ng 4: Pagbaba ng Rate ng Iyong Puso gamit ang Ehersisyo
Hakbang 1. Iskedyul ng oras para sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay may hindi mabilang na mga benepisyo, at ang pagbaba ng rate ng iyong puso ay pangunahin sa kanila. Sa sandaling ito, ang ehersisyo ay taasan ang rate ng iyong puso. Gayunpaman, sa mahabang panahon, ang pare-pareho na aerobic na ehersisyo ay maaaring magpababa ng rate ng iyong puso na nagpapahinga. Maaari kang mag-ehersisyo sa anumang paraan na pamilyar ka at nakakuha ng mga benepisyong ito. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
- Kung nahihirapan kang maghanap ng oras upang makapag-eehersisyo dahil naging abala ka sa araw, subukang magtabi ng oras ng maaga sa umaga bago ka magsimula ng anumang iba pang mga aktibidad.
- Kung nahihirapan kang magtakda ng 30 minuto o higit pa sa oras na itinabi para sa pag-eehersisyo, maaari ka ring mag-ehersisyo sa 2 15-minutong mga bloke sa iba't ibang oras sa araw at makikinabang pa rin.
Hakbang 2. Gumawa ng mga aerobic na pagsasanay upang makamit ang isang mas mabagal na rate ng puso na nagpapahinga
Ang isang mas mababang rate ng puso na nagpapahinga ay makamit kapag ang puso ay malakas. Nagbibigay ang eerobic na ehersisyo ng kundisyon ng puso, pagbawas ng peligro ng sakit sa puso, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagtaas ng high-density lipoprotein (HDL) o "magandang kolesterol." Ang mabuting ehersisyo sa aerobic ay may kasamang:
- Tumatakbo
- Paglangoy
- Naglalakad
- Pagbibisikleta
- Sumasayaw
- Tumatalon jacks
Hakbang 3. Piliin ang tamang lakas ng ehersisyo upang babaan ang rate ng iyong puso
Katamtaman at masiglang ehersisyo ay ipinakita upang babaan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Maaari mong subukan ang iba`t ibang mga ehersisyo, ngunit tiyaking naipasa nila ang pagsusulit sa pag-uusap / pag-awit upang matiyak na nasa tamang antas ng aktibidad ang mga ito: kung hindi ka makakapag-usap habang nag-eehersisyo, masyadong masipag ka, ngunit kung makakanta ka habang nag-eehersisyo, hindi ka sapat na nagtatrabaho.
Hakbang 4. Tukuyin ang iyong target na rate ng puso para sa maximum na kahusayan sa pag-eehersisyo
Ang pagtukoy ng iyong target na rate ng puso ay nagbibigay-daan sa iyo upang maghangad para sa isang tiyak na saklaw ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Pinapayagan ka nitong itulak ang iyong puso upang maging mas malakas nang hindi mapanganib na labis itong pag-obra.
- Una, dapat mong tantyahin ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220. Ito ang maximum na bilang ng beses na dapat matalo ang iyong puso bawat minuto habang nag-eehersisyo.
- Pagkatapos kalkulahin ang iyong target na rate ng puso: ang katamtamang ehersisyo ay dapat na humantong sa 50 hanggang 70% ng iyong maximum na rate ng puso; ang masiglang ehersisyo ay dapat humantong sa 70 hanggang 85% ng iyong maximum na rate ng puso.
- Halimbawa, kung ikaw ay 45 taong gulang, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay 175 (220 - 45 = 175). Ang iyong target na rate ng puso ay dapat na tungkol sa 105 (60% ng 175 = 105) para sa katamtamang ehersisyo at 140 (80% ng 175 = 140) para sa masiglang ehersisyo.
Hakbang 5. Subaybayan ang rate ng iyong puso kapag nag-eehersisyo
Bago mag-ehersisyo, kunin muna ang iyong pulso, alinman sa iyong pulso o leeg, na binibilang nang isang buong minuto gamit ang isang pulso. O kaya, bilangin sa loob ng 15 segundo at i-multiply ang iyong pulso nang 4. Pagkatapos, pagkatapos ng ehersisyo o habang nagpapalamig, kunin muli ang iyong pulso.
- Ang pagkuha ng iyong pulso sa mga regular na agwat ay nagpapapaalam sa iyo kung nag-eehersisyo ka sa loob ng iyong target na saklaw ng puso.
- Maaari ka ring magsuot ng monitor ng rate ng puso o isang fitness device (posibleng maging ang iyong smartphone) na susubaybayan at maitatala ang rate ng iyong puso.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mataas sa magnesiyo upang suportahan ang iyong kalusugan sa vaskular
Ang magnesiyo ay isa sa pinakamahalagang mineral para sa pagpapanatili ng kalusugan sa puso. Ginampanan nito ang isang aktibong papel sa paggana ng higit sa 300 mga sistema ng enzyme sa iyong katawan, na sumusuporta sa paggana ng kalamnan sa puso at ang pagpapahinga ng mga daluyan ng dugo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami ng magnesiyo para sa iyo, dahil ang labis na maaaring magpababa ng rate ng iyong puso sa mga mapanganib na antas. Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay kasama ang:
- Mga berdeng dahon na gulay, tulad ng spinach
- Buong butil
- Mga nut (tulad ng mga almond, walnuts, at cashews)
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na dami ng potasa sa iyong diyeta
Ang potassium ay may mahalagang papel sa iyong kalusugan dahil mahalaga ito para sa wastong paggana ng lahat ng mga cell, tisyu, at organo sa katawan. Kabilang sa mga tungkulin na ito, ang potasa ay nakakaapekto sa rate ng iyong puso, at ang pagdaragdag ng iyong paggamit nito ay maaaring magpababa ng rate ng iyong puso. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami ng potasa para sa iyo, dahil ang labis na maaaring makapagpabagal ng rate ng iyong puso sa isang mapanganib na antas. Ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay kinabibilangan ng:
- Mga karne (baka, baboy, manok)
- Ilang mga isda (salmon, cod, flounder)
- Karamihan sa mga prutas at gulay
- Mga legume (beans at lentil)
- Mga produktong gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
Hakbang 3. Isama ang calcium sa iyong diyeta upang mapanatili ang kalusugan sa puso
Ang kaltsyum, isang electrolyte tulad ng potasa at magnesiyo, ay mahalaga para sa kalusugan sa puso. Ang lakas ng iyong tibok ng puso ay nakasalalay sa kaltsyum sa mga selula ng kalamnan ng puso. Samakatuwid, upang maisagawa ng mga kalamnan ng iyong puso ang kanilang tungkulin sa pagiging perpekto, mahalaga na magkaroon ng kinakailangang antas ng calcium sa iyong katawan. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay kasama ang:
- Mga produktong gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
- Madilim na berdeng gulay (broccoli, kale, collard greens, atbp.)
- Sardinas
- Gatas ng almond
Hakbang 4. Iwasan ang pag-ubos ng caffeine
Ang caaffeine ay isang stimulant na maaaring itaas ang rate ng iyong puso. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng ilang oras pagkatapos itong ubusin. Para sa kadahilanang ito, pinakamahusay na iwasan ang caffeine kung sinusubukan mong babaan ang rate ng iyong puso. Ang mga produktong naglalaman ng caffeine ay kinabibilangan ng:
- Kape
- Itim at berde na tsaa
- Ilang soda
- Tsokolate
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng isang mabilis na rate ng puso
Ang isang mabilis na rate ng puso, o tachycardia, ay maaaring magkaroon ng isang iba't ibang mga napapailalim na sanhi, na ang ilan ay nangangailangan ng medikal na paggamot. Maaari rin itong humantong sa mas seryosong mga komplikasyon kung hindi mo ito mapigil. Kung mayroon kang isang mabilis na rate ng puso o mga kaugnay na sintomas, tingnan ang iyong doktor upang matukoy nila kung ano ang sanhi ng iyong mga sintomas at magkaroon ng isang naaangkop na plano sa paggamot. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang:
- Igsi ng hininga
- Magaan ang ulo
- Isang pakiramdam na ang iyong puso ay karera o kabog
- Ang mga palpitasyon sa puso, na maaaring pakiramdam na ang iyong puso ay "flopping" o paglaktaw ng isang pintig
- Sakit sa dibdib
- Nakakasawa
Hakbang 2. Kumuha ng pang-emergency na atensyong medikal para sa matinding sintomas
Kung nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng paghihirap sa paghinga, nahimatay, o sakit sa dibdib na tumatagal ng higit sa 2-3 minuto, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency o pumunta sa emergency room. Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng atake sa puso o iba pang mas seryosong komplikasyon. Ang iba pang mga sintomas ng atake sa puso ay kasama ang:
- Sakit na sumasalamin sa iyong leeg, braso, panga, o likod
- Isang pakiramdam ng presyon o lamutak sa iyong dibdib
- Pagduduwal, hindi pagkatunaw ng pagkain, sakit ng tiyan, o pakiramdam na katulad ng heartburn
- Pagkapagod
- Pagkahilo o gulo ng ulo
- Malamig na pawis
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor bago subukan ang mga remedyo sa bahay
Bago mo subukan na gamutin ang iyong mabilis na rate ng puso na may diyeta, ehersisyo, o mga suplemento, kausapin ang iyong doktor. Nakasalalay sa iyong pangkalahatang kalusugan o kung ano ang sanhi ng iyong mga sintomas, ang ilan sa mga pamamaraang ito ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Talakayin nang maingat ang iyong plano sa paggamot sa iyong doktor, at bigyan sila ng detalyadong impormasyon tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan at anumang mga gamot o suplemento na kasalukuyang kinukuha mo.
- Ang ilang mga pandagdag sa pagdidiyeta ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga suplemento o gamot, kaya tanungin ang iyong doktor kung ano ang maaari mong ligtas na uminom.
- Ang sobrang ehersisyo ay maaaring potensyal na ilagay ang mapanganib na pilay sa iyong puso, lalo na kung ang iyong mabilis na rate ng puso ay nauugnay sa isang nakapaloob na kondisyon ng puso. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo ang ligtas at naaangkop para sa iyo.
Hakbang 4. Kumuha ng mga pagsusuri nang madalas ayon sa inirekomenda ng iyong doktor
Kung na-diagnose ka na may mabilis na rate ng puso, mahalagang makipagtulungan sa iyong doktor upang matiyak na ang iyong mga sintomas at anumang napapailalim na kundisyon ay kontrolado. Panatilihin ang regular na mga tipanan sa iyong doktor at sundin nang maingat ang kanilang mga tagubilin sa paggamot sa bahay.
- Ipaalam sa iyong doktor kung nagkakaroon ka ng mga bagong sintomas o kung lumala ang iyong mga sintomas.
- Huwag mag-atubiling tawagan ang iyong doktor o mag-set up ng isang appointment kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin, kahit na hindi ka dapat sa isang pagsusuri.
Mga Tip
- Dapat mo ring iwasan ang mga produktong tabako upang maprotektahan ang iyong puso. Ang pag-gamit ng anumang uri ng tabako ay dapat iwasan upang matiyak ang kalusugan sa puso. Ang nikotina sa tabako ay maaaring pigilan ang iyong mga daluyan ng dugo, na pumipigil sa daloy ng dugo at ginagawang mas mahirap ang iyong puso na mag-pump ng dugo. Nagreresulta ito sa isang tumaas na rate ng puso.
- Siguraduhing regular na makita ang iyong doktor kapag sinusubukang babaan ang rate ng iyong puso.
