Nais mo bang masulit ang 35 minuto sa treadmill, o anumang uri ng ehersisyo sa cardio? Maaari mong i-maximize ang mga benepisyo ng aktibidad ng cardiovascular kapag nag-eehersisyo ka sa zone ng iyong target na rate ng puso (THR). Ang kailangan mo lang upang makapagsimula ay isang calculator at isang pulso. Mayroong mabilis at madaling paraan upang makakuha ng mahusay na mga pagtatantya ng iyong target na mga rate ng rate ng puso, ngunit kung nais mong makuha ang pinaka-maaasahang mga sukat na posible nang walang anumang mga magarbong kagamitan, sundin ang formula na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kinakalkula ang Iyong THR sa Pamamaraan ng Karvonen
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso (HRmax)
Ang iyong maximum na rate ng puso ay ang pinakamabilis na maaaring mapunta ng iyong puso sa mga beats bawat minuto (bpm). Upang tantyahin ito, i-multiply ang iyong edad ng 0.7, pagkatapos ay ibawas ang resulta mula 207. Ito ay higit na lampas sa naabot ng karamihan sa mga tao (o dapat maabot) habang nag-eehersisyo, kaya huwag umasa sa isang monitor ng rate ng puso para sa hakbang na ito.
- Halimbawa, kung ikaw ay 39 taong gulang, tantyahin ang 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Mayroong maraming mga katulad na formula na ginagamit, kaya maaari kang makarinig ng bahagyang magkakaibang mga pagtatantya mula sa iyong doktor o ehersisyo coach. Iwasan ang mga pagtatantya batay sa hindi napapanahong formula na "220 - iyong edad". Maaari kang makakuha ng isang mahusay, mabilis, at madaling tantyahin gamit ang formula na 220-edad. Tandaan lamang na tumpak ito sa +/- 2 o 3 beats bawat minuto lamang.
Hakbang 2. Suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga (RHR)
Isinasaalang-alang ng pamamaraang Karvonen ang rate ng iyong puso na nagpapahinga, na nag-iiba sa bawat tao, at samakatuwid ay nagbibigay ng mas maaasahang mga kalkulasyon para sa bawat tao. Bago tumayo sa kama sa umaga, suriin ang iyong pulso sa pamamagitan ng paglalagay ng mga tip ng iyong index at gitnang daliri laban sa iyong panloob na pulso, o sa iyong lalamunan sa magkabilang panig ng iyong windpipe. Manood ng isang orasan gamit ang pangalawang kamay at bilangin ang bilang ng mga pintig ng puso sa loob ng 30 segundo, na nagsisimula sa "zero" sa unang tibok ng puso. I-multiply ang bilang ng 2 upang makuha ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa mga beats bawat minuto.
- Para sa higit na kawastuhan, hanapin ang average mula sa tatlong magkakaibang umaga. Halimbawa, kung sukatin mo ang 62, 65, at 63 bpm, ang average ay (62 + 65 + 63) / 3, o tungkol sa 63 bpm RHR.
- Ang paninigarilyo, caffeine, stress, mainit na panahon, pagbabagu-bago ng hormon, at maraming mga gamot ay nakakaapekto sa rate ng iyong puso. Gawin ang iyong makakaya upang mabawasan ang mga salik na ito bago sukatin ang iyong RHR.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong Heart Rate Reserve (HRR)
Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng rate ng iyong puso sa pamamahinga at ang rate ng iyong puso sa maximum na pagsisikap. Tinawag namin itong iyong "reserbang rate ng puso:" ang labis na tindi na magagamit ng iyong puso para sa kung kailangan mo ito.
- Upang makuha ang iyong HRR, gamitin ang equation na HRMax - RHR = HRR.
- Halimbawa, kung ang iyong maximum na rate ng puso (HRmax) ay 180 bpm at ang iyong rate ng puso na nagpapahinga (RHR) ay 63 bpm, kung gayon ang iyong reserbang rate ng puso ay 180 - 63 = 117 bpm.
Hakbang 4. Kalkulahin ang iyong Target na Minimum na Rate ng Puso (Target na HRMin)
I-multiply ang iyong HRR ng 0 .5. Hindi ito malusog o kapaki-pakinabang na maubos ang iyong buong reserbang rate ng puso habang normal na ehersisyo. Sa halip, maaari mong layunin na gumamit ng isang porsyento ng iyong reserba batay sa kung gaano kahirap na nais mong mag-ehersisyo. I-multiply ang iyong rate ng rate ng puso sa pamamagitan ng 0.5 upang makita ang minimum na pagtaas ng kinakailangan para sa katamtamang ehersisyo.
- Kung ang reserbang rate ng iyong puso ay 117 bpm, ang paggamit ng kalahati ng reserbang ito ay nangangahulugang pagtaas ng rate ng iyong puso ng (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
- Idagdag ang resulta sa iyong rate ng puso na nagpapahinga para sa target na minimum na rate ng puso. Ang sagot ay ang mababang dulo ng iyong target na rate ng puso. Ito ay isang mahusay na target para sa mga taong nagsimula nang regular na mag-ehersisyo, o na gumagaling mula sa isang pinsala.
- Gamit ang mga numero sa itaas, isang resting rate ng puso na 63 bpm + isang pagtaas ng 58.5 bpm = 121.5 bpm minimum na Target na Rate ng Puso.
Hakbang 5. Kalkulahin ang iyong katamtamang Target na Rate ng Puso (Target na HRMod)
Palitan ang 0.5 ng isang mas mataas na decimal upang makalkula ang isang mas mataas na target na rate ng puso. Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa sa ehersisyo, baka gusto mong dahan-dahang taasan ang iyong target habang nagpapabuti ang iyong fitness, hanggang sa halos 0.7 para sa mataas na dulo ng katamtamang ehersisyo. Kung ikaw ay isang atleta na pumipili ng isang target na rate ng puso para sa masiglang ehersisyo, baka gusto mong magsimula sa 0.7 o mas mataas.
Hakbang 6. Kalkulahin ang iyong matinding Target na Rate ng Puso (Target na HRIntense)
Ang matinding intensidad, anaerobic na ehersisyo ay maaaring gumamit ng 0.85 ng iyong reserba. Upang makita ang numerong ito, gamitin ang equation: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
Bahagi 2 ng 2: Pagtukoy sa Lakas ng Ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng THR
Hakbang 1. Suriin ang rate ng iyong puso sa isang session ng pag-eehersisyo
Upang magawa ito, itigil ang pag-eehersisyo at agad na suriin ang iyong pulso sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong mga tibok ng puso sa loob ng 10 segundo. Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo at paramihin ang bilang ng mga beats bawat 10 segundo (iyong pulso) ng 6 at magkakaroon ka ng rate ng iyong puso (beats per 60 segundo, iyon ay beats bawat minuto).
Ang isang mas tumpak na paraan ng paggawa nito ay sa pamamagitan ng paggamit ng isang monitor ng puso upang makakuha ng mga pagbabasa ng rate ng puso sa isang session ng pag-eehersisyo
Hakbang 2. Ibabase ang tindi ng iyong pisikal na aktibidad sa iyong THR
Maaari mong matukoy kung ang tindi ng iyong pisikal na aktibidad ay mababa, katamtaman o mataas sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng pag-eehersisyo sa puso (bpm) laban sa iyong THR. Kung ang rate ng iyong puso ay nahuhulog sa gitna ng saklaw ng iyong THR o tumutugma sa iyong average na THR, nangangahulugang nag-eehersisyo ka sa katamtamang intensidad (halos 50 hanggang 70% ng iyong HRmax). Kung ito ay umikot patungo sa itaas na limitasyon, nag-eehersisyo ka sa mataas na intensidad (70 hanggang 85% ng iyong HRmax).
- Kung nagsimula ka lamang mag-ehersisyo, hangarin ang isang mababa hanggang katamtamang intensidad. Maaari mo itong dagdagan habang nasanay ang iyong katawan sa pag-eehersisyo.
- Ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa mas mababang saklaw ng iyong THR kapag nagpapainit ka o lumalamig.
- Habang nag-eehersisyo ka, siguraduhin na ang rate ng iyong puso ay hindi lalampas sa iyong maximum na rate ng puso.
Hakbang 3. Hukom kung paano tumugon ang iyong katawan
Ang formula na ito ay magbibigay ng isang mahusay na pagtatantya para sa karamihan ng mga tao, ngunit hindi ito lokohan. Magbayad ng pansin sa kung paano tumugon ang iyong katawan kapag naabot mo ang target na rate ng puso na iyong kinalkula. Ayusin ang iyong target na rate ng puso kung kinakailangan batay sa iyong mga obserbasyon:
- Katamtamang ehersisyo (ang ibabang dulo ng iyong target) ay dapat maging sanhi ng banayad hanggang katamtamang pagpapawis at mas mabilis na paghinga. Maaari kang magkaroon ng banayad na pananakit ng kalamnan sa loob ng isang araw o dalawa kung hindi ka pa sanay na mag-ehersisyo.
- Ang masiglang ehersisyo (sa itaas na dulo) ay nagdudulot ng matapang na paghinga - dapat kang huminto para sa paghinga pagkatapos ng ilang mga salita.
- Itigil ang pag-eehersisyo at humingi ng tulong medikal kung nakakaranas ka ng mga problema sa paghinga, sakit sa dibdib, matinding kalamnan o kasukasuan, pagkahilo, labis na pagpapawis, o labis na pagkapagod. Babaan ang iyong target na rate ng puso sa hinaharap.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong tiyakin na ang rate ng iyong puso ay nahuhulog sa loob ng iyong target na rate ng rate ng puso upang ma-maximize ang fitness sa puso
Mga babala
- Ang target na rate ng puso ay isang pagtatantya lamang! Kung napapagod ka nang masyadong maaga o masyadong madalas, nangangahulugan ito na napakapagtatrabaho ka at dapat na umalma.
- Bisitahin ang isang doktor kung nasa panganib ka ng mga problema sa puso. Kung mayroon kang kondisyon sa puso o kumuha ng gamot na nakakaapekto sa iyong puso o presyon ng dugo, huwag subukang kalkulahin ang iyong sariling THR (target na rate ng puso). Tanungin ang isang doktor na suriin ka at tulungan kang bumuo ng isang ligtas na plano sa pag-eehersisyo. Magandang ideya din na isama ang iyong doktor sa anumang bagong plano sa pag-eehersisyo kung ikaw ay sobra sa timbang, higit sa 40 taong gulang, o hindi pa nag-eehersisyo sa mahabang panahon.
