Sa pangkalahatan ang mga matatanda ay mayroong isang resting na rate ng puso na 60-100 beats bawat minuto. Ang isang atleta sa tuktok na form ay maaaring magkaroon ng rate ng puso sa pagitan ng 40 at 60 beats bawat minuto. Ang mga taong mas mahusay ang hugis sa pangkalahatan ay may isang mabagal na rate ng puso dahil ang kanilang mga puso ay mas mahusay na matalo. Sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng iyong puso maaari kang makakuha ng isang ideya kung gaano kalusog ang iyong puso at subaybayan kung gaano kahirap ka nagtatrabaho sa pag-eehersisyo..
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkuha ng Iyong Pulso
Hakbang 1. Suriin ang iyong pulso sa iyong radial artery
Ito ang isa sa pinakamadaling lugar upang masukat ang tibok ng iyong puso dahil mayroon kang isang malaking ugat sa ibaba mismo ng balat. Sa tuwing ang iyong mga tibok ng puso, madarama mo ang isang pulso habang ang dugo ay dumadaloy sa iyong arterya.
- Iunat ang isang braso, palad. Dahan-dahang pindutin ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri sa loob ng iyong pulso sa pagitan ng buto at litid malapit sa iyong radial artery.
- Ito ay humigit-kumulang isang pulgada sa ibaba ng iyong pulso sa parehong bahagi ng iyong hinlalaki.
- Dapat mong pakiramdam ang malambot na tisyu sa ilalim ng iyong mga daliri, hindi buto. Maaaring kailanganin mong igalaw ang iyong mga daliri o pindutin nang bahagya hanggang sa maramdaman mo ito.
- Bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo at i-multiply ng 4 upang makuha ang bilang ng mga beats bawat minuto. Gumamit ng isang orasan upang masukat ang 15 segundo sa halip na subukan na sabay na bilangin ang iyong pulso at mga segundo.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong pulso sa ilalim ng iyong panga
Ito ay isa pang lokasyon kung saan dapat mong madali at mabilis na makahanap ng isang malakas na pulso.
- Ilagay ang iyong index at gitnang daliri sa kaliwa ng iyong windpipe kung saan kumokonekta ang iyong leeg sa mga tisyu sa ilalim ng iyong panga.
- Dapat mong madama ang iyong pulso sa magkabilang panig ng iyong windpipe, ngunit maaaring mas madali itong makita sa kaliwang bahagi. Maaaring kailanganin mong igalaw ang iyong mga daliri at pindutin nang kaunti nang malakas hanggang sa maramdaman mo ito.
- Gumamit ng isang orasan o stopwatch upang subaybayan ang 15 segundo, bilangin ang mga pulso na nararamdaman mo, at pagkatapos ay i-multiply ng apat.
- Dapat kang makakuha ng parehong resulta kapag sinusukat mo ang iyong pulso sa iyong pulso o sa iyong leeg.
Hakbang 3. Magpatingin sa doktor kung nakakita ka ng anumang mga abnormalidad sa iyong rest rate ng puso
Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay ang bilang ng mga beats bawat minuto kapag hindi ka aktibo kahit limang minuto; gayunpaman, kung nag-eehersisyo ka, maaaring mas matagal para mabagal ang rate ng iyong puso. Ang pagpapahinga ng rate ng puso ng isang tao ay likas na nag-iiba batay sa kung gaano ka aktibo, gaano ka fit, gaano ka mainit o malamig, kung nakatayo ka, nakaupo, o nakahiga, ang iyong pang-emosyonal na estado, laki ng iyong katawan at kung anong mga gamot na mayroon ka. Kumunsulta sa doktor kung:
- Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay karaniwang higit sa 100 beats bawat minuto. Tinatawag itong tachycardia.
- Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay mas mababa sa 60 beats bawat minuto, kung hindi ka isang atleta. Ito ang bradycardia. Ang iba pang mga sintomas na maaaring kasama ng kundisyong ito ay kinabibilangan ng nahimatay, pagkahilo, o kawalan ng hininga. Kung ikaw ay isang atleta, ang isang mababang tibok ng puso ay maaaring mangahulugan na ikaw ay nasa mabuting kalagayan. Gayunpaman, hindi ito dapat mas mababa sa 40.
- Iregular ang tibok ng iyong puso.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Iyong Pulso upang Subaybayan ang Iyong Rate ng Puso
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso (HRMax)
Ang HRMax ay ang teoretikal na maximum na maximum na bilis kung saan maaaring matalo ang iyong puso. Nag-iiba ito sa iyong edad at ginagamit upang matukoy kung gaano kabilis dapat matalo ang iyong puso sa pag-eehersisyo ng magkakaibang antas ng kahirapan.
- Ibawas ang iyong edad mula 220. Halimbawa, ang isang 20 taong gulang ay dapat magkaroon ng maximum na rate ng puso na halos 200 beats bawat minuto.
- Ang ilang mga gamot sa presyon ng dugo ay maaaring magpababa ng iyong maximum na rate ng puso. Kung ikaw ay nasa mga gamot sa presyon ng dugo at ginagamit ang iyong tibok ng puso upang masubaybayan ang iyong ehersisyo, makipag-ugnay sa iyong doktor upang makita kung paano mo dapat matukoy ang iyong maximum na rate ng puso.
- Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong gawain sa pag-eehersisyo kung mayroon kang isang kondisyon sa kalusugan, partikular ang mataas na presyon ng dugo, diabetes, o isang kondisyon sa puso.
Hakbang 2. Gamitin ang iyong pulso upang matukoy kung kailan ka gumagawa ng katamtamang pag-eehersisyo
Ang katamtamang ehersisyo sa loob ng 2.5 oras bawat linggo ay dapat makatulong sa iyong puso na manatiling malusog. Ikaw ay itinuturing na gumagawa ng katamtamang ehersisyo kung:
- Ang rate ng iyong puso ay 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso. Nangangahulugan iyon na ang isang 20 taong gulang na may maximum na rate ng puso na 200 beats bawat minuto ay dapat magkaroon ng isang target na rate ng puso na 100-140 beats bawat minuto sa katamtamang pag-eehersisyo.
- Sumasayaw ka, naglalakad sa patag, pagbibisikleta nang mas mabagal kaysa sa 10 milya bawat oras (mph) (16 km / oras), naglalakad nang halos 3.5 mph (5.6 km / oras), pababang skiing, paglangoy, paghahardin, paglalaro ng doble sa tennis, o naglalaro ng golf. Ang mga aktibidad na ito ay dapat na makabuo ng isang rate ng puso na 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung hindi nila ginawa, maaaring kailanganin mong itulak ang iyong sarili nang medyo mahirap.
Hakbang 3. Dalhin ang iyong pulso upang matukoy kung kailan ka gumagawa ng masiglang ehersisyo
Ang paggawa ng masiglang ehersisyo sa loob ng 75 minuto bawat linggo o higit pa ay magpapabuti sa kalusugan ng iyong puso. Ikaw ay itinuturing na gumagawa ng masiglang ehersisyo kapag:
- Ang rate ng iyong puso ay 70-85% ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa isang 20 taong gulang, ito ay magiging 140-170 beats bawat minuto sa masiglang ehersisyo.
- Naglalakad ka sa 4.5 mph (7.2 km / oras) o mas mabilis, pagbibisikleta sa 10 mph (16km / oras), paglalakad paakyat, paglalakad sa hagdan, pag-ski sa cross-country, paglalaro ng soccer, pagtakbo, paglukso ng lubid, paglalaro ng mga solo sa tennis, naglalaro ng basketball, o gumagawa ng mabibigat na trabaho sa bakuran.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga palatandaan ng mataas na rate ng puso
Kung wala kang isang monitor o nais na huminto at magsukat, pamilyar ang iyong sarili sa mga palatandaan ng isang mataas na rate ng puso. Kasama rito ang paghinga o mabibigat na mabilis na paghinga, pawis, at kawalan ng kakayahang magpatuloy sa isang pag-uusap.
Hakbang 5. Maging seryoso tungkol sa pagsubaybay sa rate ng iyong puso gamit ang monitor ng rate ng puso
Kung hindi mo gusto ang pagkalkula ng iyong pulso sa iyong ulo habang nag-eehersisyo, maaari kang bumili ng monitor ng rate ng puso o isang fingertip pulse oximeter, na medyo mas mura.
- Ang mga naisusuot, strap sa mga rate ng heart monitor ay malawak na magagamit sa internet o sa mga tindahan ng palakasan. Maaari kang bumili ng mga ito at isuot ang mga ito tulad ng relo ng pulso.
- Karamihan ay may isang elektrod na inilagay mo sa iyong dibdib na nagpapadala ng impormasyon sa iyong pulso sa monitor sa iyong pulso. Maghanap ng isa na madaling gamitin mo habang nag-eehersisyo. Ang pagbabasa ng mga pagsusuri sa online o pakikipag-usap sa mga dalubhasa sa mga sports store ay makakatulong sa iyo na magpasya kung ano ang pinaka praktikal para sa iyong partikular na isport.
Mga Tip
- Magsimula nang dahan-dahan at sa iyong kalagayan, maaari kang mag-ehersisyo nang mas mahirap at manatili pa rin sa loob ng mga saklaw na target na ito.
- Ang isang hindi karapat-dapat na tao ay maaaring pako ang rate ng kanyang puso hanggang sa 100 o higit pa sa isang minuto o dalawa lamang. Sa pagiging mas fit niya, mangangailangan ito ng higit na pagsisikap upang maiangat ang rate ng kanyang puso. Ito ay isang magandang tanda.
- Kung gumagamit ka ng isang cardio machine (treadmill, elliptical, atbp.) Tingnan kung mayroong isang built-in na monitor ng rate ng puso. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang mga ito ay maaaring itapon kung ang isang tao sa tabi mo ay may suot na monitor ng rate ng puso.
- Upang masukat ang iyong pag-unlad, subukang gawin ang rate ng iyong puso bago at pagkatapos ng 15 minutong lakad. Isulat ang mga sukat. Maaga pa, ang rate ng puso ay mabilis na aakyat at magtatagal upang makabalik sa iyong rest rate ng puso (RHR). Habang nagpapatuloy ka sa pag-eehersisyo at maging malusog, ang iyong puso ay gagana nang mas mahusay at ang parehong 15 minutong lakad ay hindi makakakuha ng rate ng iyong puso na kasing taas, at ang rate ng iyong puso ay mas mabilis na babalik sa RHR.
