Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit maraming mga tao ang labis na nagpapasobra sa carbs. Ang mga walang laman na carbs, tulad ng mga matatagpuan sa malambot na inumin at mataas na inuming may asukal, ay nag-aambag lamang ng calories sa iyong diyeta at walang malusog na nutrisyon. Ang mga ito ay dapat na iwasan. Ang iba pang mga karbohidrat, tulad ng tinapay at pasta, ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng hibla at B bitamina, ngunit dapat itong ubusin sa limitadong halaga. Kung naghahanap ka ng mga paraan upang bawasan ang mga carbs, alamin ang tungkol sa mga low-car options, subukan ang mga kahalili sa iyong mga paboritong pagkain, at maglaan ng oras upang magplano ng mga lingguhang pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral Tungkol sa Mga Pagpipilian sa Mababang-Carb
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa mga low-carb na prutas at gulay
Habang maraming tao ang nagpalagay na ang mga diet na low-carb ay nangangahulugang pagbawas sa tinapay, maraming uri ng pagkain ang may ilang mga carbs. Kahit na ang mga prutas at gulay ay maaaring mataas sa mga karbohidrat. Alamin ang tungkol sa pinakamahusay na mga uri ng prutas at gulay para sa isang low-carb diet.
- Ang mga dahon ng gulay at mga gulay na batay sa tangkay ay may posibilidad na maging pinakamababa sa mga carbs. Ang mga bagay tulad ng spinach, litsugas, at Swiss chard ay mahusay na mga pagpipilian sa dahon, habang ang mga mahusay na pagpipilian ng stem ay kasama ang broccoli, cauliflower, kabute, at asparagus.
- Pagdating sa mga prutas, ang iba't ibang mga prutas ay mababa sa karbohidrat. Mag-opt para sa pakwan, strawberry, cantaloupe, abukado, blackberry, kahel, dalandan, cranberry, plum, raspberry, pineapples, mangga, at marami pa. Lumayo mula sa mga saging at mansanas, gayunpaman, dahil ang mga ito ay may posibilidad na maging mataas sa carbs.
- Ang mga beans, lentil, mais, at mga gisantes ay pawang mataas sa mga carbs.
- Mag-opt para sa buong prutas at veggies sa paglipas ng mga juice at smoothies. Makukuha mo ang pinakamaraming nutrisyon sa simpleng pagkain ng ani sa orihinal na anyo.
Hakbang 2. Pumili ng low-carb protein
Ang pagawaan ng gatas, itlog, at karne ay napakababa sa carbs. I-stock ang mga item na ito kung naghahanap ka upang mabawasan ang pagkonsumo ng carb sa iyong diyeta.
- Ang mga itlog ay mahusay na pagpipilian pagdating sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Hindi lamang sila mataas sa protina at iba pang mahahalagang nutrisyon, mababa ang calorie at madaling maghanda; gayunpaman, mag-ingat kung paano ka naghahanda ng mga itlog. Kung pipiliin mong iprito o i-scramble ang mga ito, gumamit ng langis ng oliba sa mantikilya. Huwag magdagdag ng masyadong maraming hindi malusog na pagpipilian ng lasa, tulad ng keso o asin.
- Ang mga karne tulad ng baka, manok, pabo ay walang mga carbs.
- Ang mga pagkaing-dagat tulad ng isda, hipon, lobster, talaba ay walang mga carbs.
- Ang mga naprosesong karne tulad ng bacon, sausage at hotdog ay naglalaman ng ilang mga carbs dahil sa pagproseso at mga additives.
- Mag-ingat tungkol sa pagsasama ng pagawaan ng gatas. Ang ilang mga keso ay maaaring maging mataas sa carbohydrates. Kapag gumagamit ng pagawaan ng gatas, pumunta para sa keso sa maliit na bahay, keso ng kambing, at Greek yogurt. Sa pangkalahatan, ang mga puting keso (hal., Brie, Monterey, ricotta) ay may posibilidad na maging mas mababang karbaw kaysa sa mas maliwanag na mga pagkakaiba-iba.
Hakbang 3. Mag-opt para sa malusog na tinapay, bigas, at butil
Kailangan mo ng ilang buong wheats bilang bahagi ng balanseng diyeta. Kung pipiliin mo ang mga carbs, pumili ng mas malusog na mga pagpipilian kaysa sa mga puting tinapay at rice.
- Pumunta para sa buong tinapay at trigo sa mga puting barayti. Pumili ng brown rice kaysa sa puting bigas. Ang mga naprosesong carbs ay kulang sa mga sustansya at maaaring maging sanhi ng mga spike sa insulin na hahantong sa gutom sa paglaon.
- Kung sinusubukan mong bawasan ang mga carbs, subukang bawasan ang iyong pagkakalantad sa mga produktong tinapay sa pangkalahatan. Subukan ang isang bukas na mukha na sandwich, na gumagamit lamang ng isang slice ng tinapay. Gumamit ng kalahati ng dami ng bigas na karaniwang idaragdag mo sa isang plato ng paghalo.
Paraan 2 ng 3: Pagsubok ng Mga Kahalili
Hakbang 1. Gumamit ng mga balot ng lettuce
Ang tinapay ay isang pangunahing nag-aambag sa isang diyeta na masyadong mataas sa carbs. Kung gusto mo ang pagkakaroon ng sandwich o taco para sa tanghalian, laktawan ang tortilla o tinapay at pumunta para sa isang balot ng litsugas.
- Kumuha ng isang malaking dahon ng romaine lettuce. Ilagay ang iyong mga sangkap ng sandwich sa loob ng balot at paikutin ito. Habang maaaring sa una ay napalampas mo ang lasa ng tinapay, ang crunchiness na ibinibigay ng litsugas ay maaaring maging lubos na nagbibigay-kasiyahan.
- Maraming mga kadena ng sandwich ang nag-aalok ng mga balot ng lettuce bilang isang pagpipilian. Subukang tanungin kung magagamit ang mga balot ng litsugas kapag humihinto para sa isang sandwich sa tanghalian. Si Jimmy John ay may pagpipilian ng isang "hindi maganda," kung saan ang mga karne, keso, at veggies ay nakapaloob sa litsugas kaysa sa tradisyunal na tinapay sa subway.
Hakbang 2. Baguhin ang mga recipe ng pasta
Ang pasta ay isang paboritong pagpipilian sa hapunan para sa marami; gayunpaman, maaari itong maging mataas sa carbs. Kung pupunta ka para sa isang diyeta na mababa ang karbohim, subukang baguhin ang mga recipe ng pasta upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga carbs.
- Subukan ang mga alternatibong uri ng pansit. Maraming mga tindahan ng groseri ang nag-aalok ng mga pansit na gawa sa mga gulay o mas maraming malalaking butil, tulad ng barley, sa ibabaw ng harina.
- Gupitin at lutuin ang mga piraso ng manok, pabo, tofu, o baboy. Pagkatapos, gumawa ng isang pinggan ng pasta na may kalahating protina, kalahating pansit. Bawasan nito ang pangkalahatang dami ng carbs habang ginagawa ang pagkain na higit na pagpuno.
Hakbang 3. Palitan ang niligis na patatas ng kalabasa o cauliflower
Ang niligis na patatas ay isa pang sangkap na hilaw ng hapunan. Maaari mong palitan ang mga patatas para sa kalabasa ng taglamig, na naglalaman ng kalahati ng maraming mga carbs tulad ng patatas at 80% mas kaunting mga calorie. Ang cauliflower ay mas mababa din sa calories at mayroong 5.3g ng carbs bawat paghahatid, kumpara sa 96.73g carbs bawat paghahatid ng patatas. Maaari mong sundin ang iyong regular na resipe ng patatas na patatas, pagpapalit lamang ng patatas para sa kalabasa.
Hakbang 4. Pumunta para sa mga pagpipilian na low-carb kapag posible
Kung kinasasabikan mo ang mga item na mataas ang karbohiya tulad ng tinapay, manuod ng mga mababang uri ng karbohiya hangga't maaari. Kunin ang mga tinapay na low-carb na tinapay at mga pakete ng tortilla. Maaari kang payagan na bawasan ang mga carbs nang hindi ganap na susuko ang mga pagkaing gusto mo.
Hakbang 5. Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda
Pagdating sa meryenda, maraming uri ng paraan upang maiwasan ang mga carbohydrates. Maraming mga tanyag na pagpipilian ng meryenda, tulad ng chips, napakataas sa carbs kaya't panoorin ang iyong mga pagpipilian sa meryenda.
- Ang mga nut ay maaaring maging isang malusog, low-carb snack item; gayunpaman, mag-ingat kung magkano ang iyong ubusin. Maraming mga nut-item, tulad ng mga walnuts at almonds, ay may posibilidad na maging mataas sa calorie kaya panatilihing katamtaman ang pagkonsumo.
- Ang mga gulay at hummus ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian ng low-carb snack. Subukang paghiwa-hiwain ang mga karot, broccoli, at cauliflower bilang paghahanda sa isang linggo at bumili ng mga lalagyan ng hummus mula sa iyong lokal na grocery store.
- Ang air-popped popcorn ay karaniwang isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa mga chips kapag nag-meryenda ka sa harap ng TV dahil mas mababa ang carb at calorie; gayunpaman, ang popcorn sa mga pelikula ay may kaugaliang puno ng mantikilya, langis, at asin. Subukan ang pagpipilian sa labas ng sinehan popcorn at sa halip ay pag-back ng iyong sariling malusog na meryenda.
Paraan 3 ng 3: Pagpaplano ng Mga Pagkain
Hakbang 1. Dumikit sa isang low-carb na agahan
Para sa agahan, dumikit sa mga pagkaing mababa sa carbs. Ang pagsubok na magplano ng agahan at pag-stock sa tamang pagkain ay makakatulong.
- Ang mga staples ng agahan tulad ng cereal at oatmeal ay may posibilidad na mas mataas sa mga carbs. Ang mga itlog ay maaaring isang mas mahusay na pagpipilian. Kung ikaw ay maikli sa oras, maaari mong pakuluan ang mga itlog sa gabi bago at kainin sila na may ilang prutas sa iyong palabas.
- Ang Greek yogurt na may prutas na low-carb, tulad ng mga strawberry at blueberry, ay isa pang mahusay na pagpipilian sa agahan.
- Ang mga smoothie sa agahan, na ginawa mula sa mga low-carb na prutas at veggies, ay maaari ding isang mahusay na pagpipilian. Habang sa pangkalahatan ay mas mahusay na kumain ng buong prutas at gulay, maaaring gumana ang isang pamahalaang pang-agahan kung ikaw ay maikli sa oras.
Hakbang 2. Mag-ingat sa mga carbs sa tanghalian
Ang mga pagkaing tanghalian ay kilalang mataas sa mga karbohidrat. Ang mga sandwich at pasta ay patok na mga item sa tanghalian para sa marami, kaya mag-ingat sa pagpaplano ng tanghalian.
- Tulad ng nakasaad, maaari mong gamitin ang litsugas sa halip na tinapay para sa mga sandwich. Maaari mo ring i-pack ang mga tanghalian ng pasta na ginawa mula sa low-carb o veggie / egg based noodles.
- Ang mga salad ay maaaring gawing pagkain sa kanilang sarili na may tamang mga sangkap. Magdagdag ng protina, tulad ng mga mani, itlog, o karne, upang makagawa ng mas maraming pagpuno sa isang salad. Magkaroon ng isang ilaw sa gilid, tulad ng isang tasa ng sopas.
- Maaari mo ring gamitin ang mga natira mula sa hapunan bilang isang item sa tanghalian. Makakatipid ito ng oras sa mga paghahanda at maiiwasan ang tukso para sa mga carbs na may kasamang kalagitnaan ng hapon na mga paghihirap.
Hakbang 3. Magplano ng mga hapunan para sa isang linggo
Ang pagpaplano ng mga pagkain para sa linggo ay isang ligtas na pagpipilian pagdating sa pagbawas sa mga carbs. Kadalasan, kapag ang mga tao ay mababa sa mga sangkap at oras na pipiliin nila ang mabilis na pagkain o kumakain sa labas. Maghanda ng isang plano sa pagkain para sa bawat linggo.
- Maghanap ng mga low-carb na resipe na madaling maiinit muli upang magkaroon ka ng natirang buong linggo.
- Magplano ng mga pagkain sa paligid ng mga item sa pagbebenta upang makatipid ng pera. Kung, halimbawa, ang kalabasa ay ibinebenta tingnan ang mga uri ng mga sopas at pasta na maaari mong gawin sa kalabasa.
- Isulat ang iyong mga pagkain para sa linggo sa isang kalendaryo. Kung mayroon kang oras, gugulin ang Linggo sa paggawa ng pagkain prep sa pamamagitan ng paggupit at pagsukat ng mga sangkap.
Mga Tip
- Kailan man maaari, pumili ng buong pagkain, na may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting mga carbohydrates.
- Subukan ang pagkakaroon ng 1 pagkain sa isang araw na walang mga carbohydrates.
- Ipagpalit ang mga recipe sa iba na nagtatrabaho sa pagbawas ng kanilang pagkonsumo ng karbok.
- Mag-browse para sa kasiyahan, mga bagong recipe at plano sa pagkain online.
- Upang makatipid ng pera, ibase ang iyong mga pagkain na low-carb sa kung anong mga item ang naibebenta sa linggong iyon.
