Ang pagtagumpayan sa pagkalumbay ay isang kahanga-hangang gawa. Gayunpaman, kahit na hindi ka na nalulumbay, maaaring hindi mo naitayo ang iyong kumpiyansa sa sarili. Ang kawalan ng kumpiyansa na minsan ay dumating pagkatapos ng pagkalumbay ay maaari kang maging masama sa sarili. Upang muling makuha ang iyong kumpiyansa, magtrabaho sa pagtugon sa mga negatibong saloobin, paglibot sa iyong sarili sa mga positibong tao, pagsubok ng mga bagong bagay, at pagtanggap ng iyong mga kalakasan at kahinaan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtugon sa Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Palitan ang hindi malusog na kaisipan ng positibo, balanseng kaisipan
Kapag nalulumbay ka, may posibilidad kang isiping masama ang tungkol sa iyong sarili. Nakatuon ka sa iyong mga pagkabigo o pagkukulang at hindi pinapansin ang anumang positibong mga katangian. Matapos mong harapin ang pagkalumbay, magsimulang mag-isip ng positibo, mas makatotohanang mga saloobin tungkol sa iyong sarili sa halip na mga hindi malusog.
- Hindi ito nangangahulugan na sabihin mo lang sa iyong sarili ang mga bagay tulad ng, "Ang galing mo!" o "Kaya mo ito!" Dapat mong tingnan ang iyong mga maling saloobin at hamunin ang mga ito. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang katibayan na mayroon ako na ang kaisipang ito ay totoo?" o "Nakikita ba ako ng ibang tao sa ganitong paraan?"
- Kung matapat ka sa iyong sarili, makakatulong ito sa iyo na palitan ang iyong hindi malusog, negatibong saloobin ng positibo, makatotohanang mga saloobin.
- Siguraduhin na ipagpatuloy mo ang kasanayang ito sa paglipas ng panahon. Hindi babaguhin ng CBT ang mga pattern ng naisip pagkatapos ng isang linggong pagsasanay. Maaaring magtagal. Gayunpaman, ang CBT at pagsasanay ng mga bagong pattern ng pag-iisip ay pisikal na magbabago ng mga neural na istraktura ng iyong utak. Ito ang dahilan kung bakit mabisa ang CBT at psychotherapy. Ang pagiging nalulumbay ay maaaring magbago ng iyong pag-iisip, at ang CBT ay isang paraan upang maibalik ang mga pagbabagong ito.
Hakbang 2. Tanggapin ang iyong mga pagkakamali sa iyong lakas
Ang bawat isa ay may mga kahinaan at kalakasan. Ang bawat isa ay may mga pagkabigo o mga bagay na hindi sila mahusay, ngunit mayroon din silang mga tagumpay at mga bagay na kanilang pinanghahawakan. Ang pagtanggap na mayroon kang mga pagkakamali ay makakatulong sa iyong mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili pagkatapos ng pagkalungkot. Kahit na mas mahusay, ituon ang iyong mga lakas at kung ano ang iyong tagumpay. Tinutulungan ka nitong matandaan ang mga positibong aspeto ng iyong sarili.
- Tandaan na hindi mo kailangang gawin ang lahat nang perpekto o tama ito sa unang pagsubok. Minsan, maaari mo pa ring subukan ang mga bagong bagay o masiyahan sa mga aktibidad kahit na hindi ka masyadong mahusay sa kanila.
- Sabihin mo sa iyong sarili, “Okay lang na hindi ako perpekto. Mayroon akong mga kahinaan, tulad ng iba pa. Hindi ito ako pinanghihina o nabigo. Ginagawa akong tao at ginagawang ako, na kung saan ay okay."
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal
Habang nakakakuha ka ng labis na pagkalumbay, maaari mong pakawalan ang mga hindi malusog na saloobin na nagpapababa ng iyong kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang journal. Tinutulungan ka nitong makuha ang mga saloobin sa papel sa halip na ituon ito dahil pinapanatili mo ang mga ito sa loob. Gayunpaman, huwag lamang isulat ang tungkol sa iyong mga negatibong saloobin. Sumulat din tungkol sa mga positibong saloobin.
Sa bawat araw, gumugol ng ilang minuto sa pagsulat ng iyong mga negatibong saloobin. Pagkatapos, tapusin sa pagsulat ng mga positibong bagay upang masimulan mong makita ang lahat ng magagandang bagay sa iyong buhay
Paraan 2 ng 3: Paggawa sa Iyong Kumpiyansa
Hakbang 1. Gumamit ng mga kumpirmasyon sa sarili
Ang mga kumpirmasyon sa sarili ay makakatulong sa iyo upang simulang makita ang mga magagandang katangian na mayroon ka. Maaaring kasama dito ang mga bagay na gusto mo tungkol sa hitsura mo, iyong mga talento at kasanayan, o iyong mga ugali ng pagkatao. Maglaan ng sandali upang gumawa ng isang kumpirmasyon sa sarili araw-araw upang masimulan ang pakiramdam ng higit na tiwala sa kung sino ka.
- Tingnan ang iyong sarili sa salamin kapag gumawa ka ng mga kumpirmasyon sa sarili.
- Tiyaking ang iyong mga paninindigan ay nasa unang tao, tulad ng sa pamamagitan ng paggamit ng “Ako” o “Aking.”
- Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ang aking buhok ay mukhang napaka makintab at maganda ngayon!" O, "Ako ay may talento na manunulat." O, "Ako ay isang mabait at mahabagin na tao."
Hakbang 2. Tuklasin muli ang iyong mga hilig at interes
Kadalasan kapag nalulumbay ka, nawawalan ka ng interes sa dati mong nasiyahan. Huminto ka sa paggawa ng kung anong interes mo, at maaaring hindi mo akalaing ikaw ay sapat na mabuti upang itaguyod ang iyong mga hilig. Bumalik sa iyong mga interes, libangan, at hilig. Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay makakatulong sa iyong makuha ang iyong kumpiyansa.
- Maaaring kailanganin mong makilala ang iyong mga hilig o interes. Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat kung ano ang kinagigiliwan mo, kung ano ang iyong nasiyahan sa nakaraan, mga bagay na palaging nais mong gawin, at ang iyong mga positibong katangian. Gamitin iyon bilang isang jumping point para sa pagsunod sa iyong mga interes.
- Halimbawa, marahil ay naging masigasig ka sa iyong sining at pagpipinta, ngunit huminto dahil sa pagkalungkot. Ngayon ay maaari mo nang simulan ang pagpipinta muli, na makakatulong sa iyong kumpiyansa.
Hakbang 3. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong binubuhat ka
Gustung-gusto ng pagdurusa, at kung napapalibutan mo ang iyong sarili ng mga negatibong tao, ito ay magpapasakit sa iyo tungkol sa iyong sarili. Upang matulungan kang mapanatiling mataas ang iyong kumpiyansa, gumugol ng oras sa mga tao na pinapabuti ang pakiramdam mo sa iyong sarili.
Hindi ito nangangahulugan na ang mga tao ay dapat palaging magtiyak sa iyo o bigyan ka ng walang laman na mga kalungkutan. Sa halip, dapat tulungan ka ng mga tao na ituon ang pansin sa mga positibong bagay sa iyong buhay at gawin kang maging mabuti sa iyong sarili. Huwag manatili sa paligid ng mga tao na pinapasama mo ang sarili mo
Hakbang 4. Sumubok ng bago
Ang depression ay humahadlang sa iyo sa pamamagitan ng paggawa ng ayaw mong gumawa ng kahit ano, higit na masubukan ang mga bagong bagay. Maaaring hindi mo pakiramdam na ikaw ay sapat na mabuti upang sumubok ng isang bagong bagay, ngunit iyon lamang ang iyong mga negatibong saloobin na nagsasalita. Ang pagsubok ng bagong bagay ay makakatulong sa iyong mabuo ang iyong kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili.
- Halimbawa, maaaring laging gusto mong subukan ang nakakataas ng timbang. Maaari kang sumali sa isang gym at kumuha ng isang personal na tagapagsanay o sumali sa mga klase sa pag-aangat ng timbang sa pangkat. Marahil ay nais mong malaman ang isang banyagang wika o kung paano manahi. Maaari kang mag-sign up para sa mga leksyon na matutunan.
- Tandaan, hindi mo kailangang maging mahusay sa bagong aktibidad na ito, lalo na sa una. Sa halip, ituon ang iyong katotohanan sa paglabas, sumusubok ng mga bagong bagay, at makilala ang mga tao habang nasisiyahan ka. Iyon ang mahalaga.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya
Ang pakikisalamuha ay isang mabuting paraan upang makatulong na maitaguyod ang iyong kumpiyansa. Ang isa sa mga sintomas ng pagkalungkot ay nais na mag-isa, kaya pagkatapos ng pagkalungkot, maaaring kailanganin mong bumalik sa ugali ng pakikisalamuha. Maaari kang pumunta sa hapunan kasama ang pamilya o mga kaibigan, bisitahin ang bawat isa, o magsama ng mga aktibidad.
Kung may mga kaibigan o miyembro ng pamilya na nag-ambag sa iyong pagkalumbay o nagpahulog sa iyo, huwag gumastos ng oras sa kanila. Palibutan mo ang iyong sarili sa mga taong magpapasaya sa iyo at makatiyak ng tiwala
Hakbang 6. Basahin ang mga positibo o nakakatawang bagay sa buong araw
Ang pagpaligid sa iyong sarili ng positibo, nakasisigla, o nakakatawang mga bagay ay makakatulong sa iyo na bitawan ang pagiging negatibo at itigil ang pagtutuon sa hindi malusog na mga saloobin. Maaari kang makakuha ng isang kalendaryo sa isang biro o nakasisiglang quote, bisitahin ang mga nakasisiglang website, o basahin ang mga nakakatawang meme sa buong araw.
Kailan man nagsimula kang magdamdam o magsimulang mag-focus sa iyong mga pagkabigo o pagkukulang, basahin ang isang bagay na nakasisigla o tumingin sa isang nakakatawa. Matutulungan ka nitong manatiling positibo
Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Tanggapin kung ano ang pinagdaanan mo
Ang pagdaan sa depression ay hindi nagpapahina sa iyo o nabigo, ngunit maaari mo itong maramdaman nang ganoon at gumawa ng isang numero sa iyong kumpiyansa sa sarili. Dahil lamang sa dumaan ka sa depression ay hindi ka mas mababa sa isang tao. Ang katotohanan na nalampasan mo ito ay gumagawa ka ng isang mas malakas na tao. Tanggapin kung ano ang iyong pinagdaanan upang makabuo ka mula doon.
Dapat mong ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay malakas at nakamit ang isang bagay na mahalaga, na kung saan ay ang pag-overtake ng depression. Iyon ay isang mahusay na panimulang punto upang mabuo ang iyong kumpiyansa
Hakbang 2. Bigyan ng oras ang iyong sarili
Ang iyong kumpiyansa ay hindi bubuo ng magdamag. Ayos lang yan Gawin itong isang hakbang sa bawat oras at isang araw sa bawat oras. Sa tuwing lalabas ka sa iyong bahay, sumubok ng bago, nag-iisip ng positibong kaisipan, o gumugol ng oras sa isang tao, dahan-dahan mong binubuo ang iyong kumpiyansa.
Maaaring tumagal ng ilang buwan upang mabuo ulit ang iyong kumpiyansa. Huwag panghinaan ng loob kung mas matagal ka. Seryoso ang pagkalumbay, at kahit na napagtagumpayan mo ito, maaaring magtagal ang muling pagtatayo ng iyong buhay
Hakbang 3. Magpatuloy sa therapy
Kahit na maaari kang maging mas mahusay at hindi na nalulumbay, baka gusto mong ipagpatuloy ang pagpunta sa therapy. Ang iyong therapist o psychologist ay isang taong pinagkakatiwalaan mo na makakatulong sa iyo na malaman kung paano mabuo ang iyong kumpiyansa kung hindi mo magawa.
Matutulungan ka ng iyong therapist na malaman kung paano palitan ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili sa mga positibo. Maaari ka rin nilang bigyan ng mga tip sa kung paano simulang muling makihalubilo, kung paano sumubok ng mga bagong bagay, at kung paano tanggapin kung ano ang pinagdaanan mo
Hakbang 4. Magsanay ng mabuting ugali sa pangangalaga sa sarili
Ang pangangalaga sa iyong sarili sa pisikal ay mahalaga din. Tiyaking nakikita mo ang lahat ng iyong pisikal na pangangailangan sa abot ng makakaya mo. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapangalagaan ang iyong sarili ay kasama ang:
- Nakakakuha ng maraming tulog tuwing gabi.
- Ang pagkain ng malusog na pagkain at pag-inom ng maraming tubig.
- Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw.
- Paggugol ng oras upang makapagpahinga, tulad ng paggawa ng malalim na paghinga, pagmumuni-muni, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
