Kapag mayroon kang isang mundo ng mga nakakaabala sa iyong mga kamay, maaari itong maging mahirap upang labanan ang multitasking. Ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na mas nakatuon ang aming pansin kung isasaayos natin ang lahat ng ating pansin sa paggawa ng isang bagay nang paisa-isa. Kung nagkakaproblema ka man sa pag-filter ng ingay sa background ng buhay, nakikipaglaban sa tukso na mag-text habang nagtatrabaho ka, o naayos ang isang milyong pag-aalala, may mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pokus. Kausapin ka namin sa pamamagitan ng ilang simpleng mga diskarte sa artikulong ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 15: Humimok ng isang maliit na halaga ng caffeine
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Uminom ng isang tasa ng kape o tsaa para sa isang mabilis na shot ng enerhiya
Umupo ka sa iyong napiling caffeine na inumin kung oras na upang ituon ang iyong gawain. Makatutulong ito sa pagpapasigla sa iyo at pagbutihin ang iyong kapangyarihan sa konsentrasyon.
- Huwag mag-sobra, bagaman! Ang pag-inom ng labis na caffeine ay magpapasaya sa iyo, at talagang magkakaroon ka ng mas mahirap na pagtuon.
- Dumikit sa hindi hihigit sa 300 mg ng caffeine (ang halaga sa halos 3 mga tipikal na tasa ng kape) bawat araw. Para sa pinakamahusay na mga epekto, inumin ito minsan sa isang araw, sa oras na pinaka kailangan mo upang mapalakas ang iyong pagtuon.
Paraan 2 ng 15: Kumain ng isang nakaka-snack na meryenda
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Panatilihin ang malusog na meryenda at tubig habang nagtatrabaho ka
Mahirap mag-focus kapag nakaramdam ka ng pagkatuyo o ang iyong tiyan ay umuungol. Masigla ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghigop ng malamig na tubig o pag-ilog sa isang bagay na nakapagpapalusog. Ang ilang magagandang meryenda para sa pagpapalakas ng iyong lakas at lakas ng utak ay kasama ang:
- Madilim na tsokolate
- Mga Almond
- Hiniwa ng mansanas na may peanut butter
- Hummus
- Greek yogurt
- Fruit salad
Paraan 3 ng 15: Ngumunguya gum o kumain ng isang piraso ng kendi
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkilos ng chewing ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga bahagi ng iyong utak
Grab isang stick ng gum o isang peppermint na kendi kung nararamdaman mong nadulas ang iyong pokus. Maaari mong malaman na ang pagkakaroon ng isang bagay upang gumana sa iyong bibig ay ginagawang mas madali ang pagtuon.
Walang gaanong mahirap na data upang mai-back up ito, ngunit ang ilang mga siyentista ay naniniwala na ang amoy ng peppermint ay maaaring dagdagan ang pagkaalerto at makakatulong sa iyo na mag-concentrate nang mas matagal. Pumili ng mint gum o kendi para sa labis na pagbaril ng enerhiya sa pag-iisip
Paraan 4 ng 15: Kunin ang isang fidget spinner
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagdidilig sa isang bagay ay ginagawang mas madaling pag-isiping mabuti
Kung wala kang isang umiikot na manunulid, subukan ang isang bola ng stress, ilang mga ulok na masilya, o isang singsing ng mga susi. Igalaw ito sa iyong mga kamay habang ginagawa mo ang iyong gawain.
- Ang iba pang mga anyo ng paggalaw ay maaari ring makatulong sa iyong ituon. Halimbawa, subukang umupo sa isang bouncy chair o kahit na nakatayo at gumagawa ng ilaw habang nagtatrabaho ka.
- Hindi malinaw kung bakit napakalaki ng tulong ng fidgets. Iniisip ng mga siyentista na ang labis na pagpapasigla ay pinapanatili ang iyong utak na sapat na abala na ang iyong isip ay hindi gumala ng mas maraming habang nakakasawa na mga gawain.
Paraan 5 ng 15: Huminga ng malalim
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kapag nakagambala ka, dahan-dahang i-redirect ang iyong pansin
Ito ay ganap na normal para sa iyong isip na gumala, kahit na wala kang anumang mga kaguluhan sa labas upang maalis ka sa landas. Sa susunod na mangyari ito, huminto at huminga nang palabas ng ilang beses. Ituon ang mga sensasyon ng iyong hininga na papasok at papalabas ng iyong baga. Kapag tapos ka na, maaari mong makita na ang iyong isip ay mas malinaw at handa ka nang bumalik sa iyong gawain.
Ugaliing mapansin kapag ang iyong isip ay gumala. Kung mas mabilis mong mapansin ito, mas mabilis kang makakabalik sa kung ano man ang iyong pinagtutuunan ng pansin
Paraan 6 ng 15: Tanggalin ang mga nakakagambalang labas
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Itago ang iyong telepono upang hindi ka matukso na laruin ito
I-off ang mga notification at ilagay ang iyong mga aparato sa mode na "Huwag Guluhin". Kung magagawa mo, maghanap ng lugar upang magtrabaho kung saan hindi ka makagagambala sa mga screen ng TV, malakas na ingay, o ibang tao na gumagalaw at nag-uusap.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang computer o tablet, isaalang-alang ang pag-install ng isang app o extension ng browser na maaaring hadlangan ang nakakagambala na mga website o mga app ng social media. Halimbawa, subukan ang isang appivity ng pagiging produktibo tulad ng Freedom, o isang extension tulad ng StayFocusd.
- Minsan maaari itong maging mahirap upang makawala mula sa nakakagambalang ingay sa background. Kung hindi ka makahanap ng isang tahimik na lugar upang magtrabaho, magsuot ng mga headphone na nagkansela ng ingay at makinig ng puting ingay o tahimik na musika.
Paraan 7 ng 15: Isulat ang nakakaabala na mga saloobin
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-jot ng mga bagay ay maaaring makatulong na malinis ang iyong isip
Kung patuloy kang nakakaabala sa isang bagay na nag-aalala sa iyo, isulat ito sa isang piraso ng papel o gumawa ng isang tala sa isang dokumento sa iyong computer. Pagkatapos ay maibabalik mo ang iyong atensyon sa kung ano man ito sa sandaling tapos ka na sa iyong kasalukuyang gawain.
- Halimbawa, kung nag-aalala ka na makakalimutan mo ang isa pang gawain na kailangan mong gawin, sumulat ng isang paalala sa iyong sarili.
- Kung nasisiraan ka ng loob tungkol sa isang bagay, ang paglalagay ng iyong mga damdamin sa papel ay maaaring gawing mas napakalaki at nakakaabala sa kanila. Halimbawa, sumulat ng tulad ng, "Galit pa rin ako sa nangyari sa klase kahapon!" Kapag nagawa mo na iyan, baka mas madali mong bitawan at itigil ang pag-iisip tungkol dito.
- Kung hindi mo pa rin mapigilan ang pag-iisip tungkol sa anumang nakakaabala sa iyo, kumuha ng isang maikling pahinga at lumipat upang matulungan ang iyong ulo.
Paraan 8 ng 15: Makitungo muna sa mga kagyat na isyu
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung may mga maliliit na gawain na tinitimbang sa iyong isip, gawin muna ang mga iyon
Halimbawa, marahil mayroong isang kagyat na tawag sa telepono na nais mong gawin. Maglaan ng isang minuto upang matapos ito bago ka umupo sa iyong gawain. Kung hindi ito nakabitin sa iyo, mas madali mong pag-isiping mabuti!
Kung hindi mo matugunan ang anumang nakakaabala sa iyo, maghanap ng ilang maliliit na bagay na maaari mong gawin upang ito ay gawing mas madali ang pakiramdam. Maaari itong maging kasing simple ng pagsulat ng isang oras upang mapangalagaan ang anuman ang pinag-aalala mo sa isang tagaplano
Paraan 9 ng 15: Mag-iskedyul ng oras upang magawa ang iyong gawain
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas madaling mag-focus kung ang iyong oras ay nakabalangkas
Pumili ng isang oras kung kailan mo alam na hindi ka makagambala at kung magkakaroon ka ng sapat na oras upang tapusin ang iyong trabaho. Itabi ang oras na iyon para sa isang bagay lamang na nais mong ituon, upang hindi ka matukso sa maraming gawain. Itakda ang parehong oras ng pagsisimula at isang oras ng pagtatapos, dahil ang pagkakaroon ng isang limitasyon sa oras ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track.
- Halimbawa, maaari mong harangan ang kalahating oras pagkatapos ng tanghalian upang gawin ang iyong takdang-aralin sa matematika.
- Kung hindi mo natapos ang iyong gawain sa dami ng oras na itinakda mo para sa iyong sarili, mag-iskedyul ng isang bagong oras upang makumpleto ang iyong trabaho-kahit na kaunti lamang sa paglaon ng parehong araw.
Paraan 10 ng 15: Maghanap para sa isang komportableng workspace
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mahirap mag-focus kung hindi ka komportable
Kung maaari, maghanap ng isang tahimik na lugar na may maraming puwang upang kumalat. Tiyaking maliwanag ang lugar at hindi masyadong mainit o malamig. Subukang pumili ng isang lugar kung saan mo maisasara ang pinto upang hindi ka gaanong magambala.
- Subukang huwag pumili ng isang lugar na masyadong komportable (tulad ng iyong kama o isang talagang komportableng sopa), o baka matukso kang makatulog.
- Eksperimento sa uri ng kapaligiran na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Halimbawa, ang ilang mga tao ay talagang nakatuon sa isang lugar na may tahimik na ingay sa background, tulad ng isang coffee shop o pampublikong parke.
- Hindi laging posible na makahanap ng isang magandang lugar upang magtrabaho, ngunit maaari kang gumawa ng mga bagay upang mas komportable ang iyong puwang. Halimbawa, magdagdag ng unan sa iyong upuan, maglagay ng isang screen ng privacy sa iyong mesa, o kumuha ng isang kumot kung masyadong malamig ka.
Paraan 11 ng 15: Paghiwalayin ang malalaking gawain sa mas maliit na mga piraso
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang isang malaki, kumplikadong gawain ay maaaring makaramdam ng napakalaki
Sa halip na subukang mag-focus sa buong bagay nang sabay-sabay, hatiin ito sa mga piraso ng laki ng kagat. Ituon ang pansin sa pag-tapos ng bawat piraso bago lumipat sa susunod.
Halimbawa, kung nagsusulat ka ng isang sanaysay, magsimula sa balangkas. Mula doon, magpatuloy sa pagsusulat ng pagpapakilala, pagbalangkas ng pangunahing katawan ng sanaysay, pagsulat ng konklusyon, at pag-proofread ng iyong gawa. Isipin ang bawat hakbang na iyon bilang isang hiwalay na gawain
Paraan 12 ng 15: Magpahinga nang madalas
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsisikap na mag-focus ng masyadong mahaba ay hindi nagbubunga
Sa halip na subukan itong matigas at pagtuunan ng pansin ang oras, bumangon nang minsan sa isang oras-o anumang oras na nagsimula kang makaramdam ng pagod at hindi mapakali-at gumawa ng iba pa. Kapag ang iyong utak ay nagkaroon ng pagkakataong magpahinga, mas madali mong pagtuunan ng pansin! Subukang gawin ang mga bagay tulad ng:
- Nakatayo at lumalawak
- Pupunta sa isang maikling lakad
- Kumakain ng magaan na meryenda
- Ang paglalagay ng iyong ulo pababa para sa isang 10 hanggang 15 minutong pagtulog
Paraan 13 ng 15: Matulog nang maayos
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mahirap talagang mag-focus kapag pagod ka na
Kung nahihirapan kang matapos ang anumang bagay, layunin na makakuha ng buong 7-9 na oras na pagtulog bago subukang muli. Plano na matulog nang maaga upang magising ka ng nagre-refresh at handa nang matapos ang mga bagay.
- Upang matiyak na nakakatulog ka ng maayos, itabi ang lahat ng mga aparato na may maliliwanag na screen kahit na kalahating oras bago ang oras ng pagtulog. Panatilihing madilim, tahimik, at komportable ang iyong silid sa gabi.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukan ang isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog. Gumawa ng kaunting ilaw, basahin ang isang nakakarelaks na libro, o maligo o maligo bago ka matulog.
- Makipag-usap sa iyong doktor kung regular kang may problema sa pagtulog o laging nakakaramdam ng pagod, kahit na matapos ang buong tulog. Matutulungan ka nilang malaman kung ano ang pinagbabatayan ng problema at nag-aalok ng payo tungkol sa kung paano mas mahusay na matulog.
Paraan 14 ng 15: Gumawa ng mga ehersisyo na nakakapagpahinga ng stress
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagpapaalam sa stress ay magpapabuti sa iyong konsentrasyon
Kung ang iyong isip ay masikip sa mga alalahanin, maglaan ng ilang minuto upang makapagpahinga bago mo subukang mag-focus sa anumang bagay. Gumugol ng ilang minutong pagmumuni-muni, paggawa ng banayad na yoga, o pagpunta sa isang mapayapang paglalakad sa labas. Subukang mag-focus sa kung ano ang nangyayari sa sandaling ito sa halip na kung ano man ito ang nakakaabala sa iyo.
Maaari ka ring gumawa ng iba pang mga aktibidad na nakita mong nakakarelaks, tulad ng pakikipag-usap sa isang kaibigan, pag-doodle sa isang sketchbook, o pagbabasa
Paraan 15 ng 15: Magsanay ng maingat na pagmumuni-muni
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-iisip ay tumutulong sa iyo na patalasin ang iyong kapangyarihan ng konsentrasyon
Kung bago ka sa pagninilay, maghanap ng mga gabay na meditasyon sa online o mag-sign up para sa isang klase. Subukang magtabi ng ilang minuto lamang araw-araw - kahit na 5-10 minuto lamang sa una-upang magsanay ng pagkaalala. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan kapag ang iyong isip ay gumagala upang maaari mong ibalik ang iyong mga saloobin nang mas mabilis. Kailangan ng oras, ngunit mahahanap mo ang iyong pagtuon na nagpapabuti sa pang-araw-araw na pagsasanay!
- Upang makagawa ng isang simpleng maingat na pag-eehersisyo sa pagmumuni-muni, maghanap ng isang tahimik na lugar upang umupo o humiga. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa mga sensasyon ng iyong paghinga ng ilang minuto. Pagkatapos, ibaling ang iyong pansin sa isang bagay na tukoy na nais mong ituon, tulad ng isang partikular na tunog o pang-amoy.
- Habang nagmumuni-muni ka, subukang pansinin kung ang iyong isip ay gumala. Talagang okay kung mangyari ito-ang mahalaga ay napansin mo ito! Kapag nakagambala ka, dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon sa kung ano man ang iyong pinagtutuunan ng pansin.
- Kapag tapos ka na, gabayan ang iyong atensyon pabalik sa iyong hininga ng ilang sandali bago tapusin ang pagninilay.
