Kapag nahaharap ka sa isang problema, maaaring madali upang payagan ang pag-aalala na tumagal. Maaari mong maramdaman ang iyong sarili na kinakabahan, nabigla, at nababagabag. Maaari kang makaalis sa pag-iisip tungkol sa kung ano pa ang maaaring mali o kung paano mabibigo ang iyong pagsisikap na malutas ang problema. Gayunpaman, upang malutas ang iyong problema, kailangan mong putulin ang ikot ng pag-aalala. May mga bagay na maaari mong gawin upang mapagaan ang iyong pagkabalisa kapag mayroon kang isang problema. Halimbawa, maaari kang tumuon sa mga solusyon sa halip na payagan ang pagkabalisa na madaig ka. Kailangan mo lamang panatilihin ang problema sa pananaw, mga solusyon sa brainstorm, at pagkatapos ay subukan ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng Suliranin sa Pananaw
Hakbang 1. Huminga ng malalim o dalawa
Minsan ang pag-iisip lamang ng isang problema ay maaaring maging napakalaki at madaragdagan ang pagkabalisa. Ang paggawa ng mga bagay tulad ng paghinga ng malalim ay maaaring huminahon ka at mabawasan ang iyong stress upang maisip mong malinaw ang tungkol sa problema at panatilihin ito sa pananaw. Kapag mayroon ka ng problema sa pananaw maaari kang magsimulang mag-focus sa mga solusyon upang mapagaan ang pagkabalisa.
- Dahan-dahan at malalim na lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ito ng ilang segundo. Palabasin ang hininga ng dahan-dahan sa iyong bibig.
- Kung makakatulong ito, isara ang iyong mga mata upang ganap kang makapagtuon ng hininga. Kung ang pagsasara ng iyong mga mata ay ginagawang mas balisa ka, maghanap ng isang hindi nakagagambalang puntong punto upang tignan, tulad ng sahig o isang mesa.
- Tumutok sa paglambot at pagrerelaks ng iyong katawan. Pakawalan ang anumang tensyon na maaaring hawak mo sa loob.
- Ulitin ang 3 - 4 na beses o maraming beses hangga't kailangan mo upang huminahon ang iyong sarili.
Hakbang 2. Magpahinga
Ang isang sandali o dalawa ang layo mula sa problema, pag-iisip tungkol sa at paggawa ng iba pa, ay maaaring makatulong sa pag-clear ng iyong isip ng mga kaisipang bumubuo ng pagkabalisa na mayroon ka. Maaari nitong gawing mas madali para sa iyo na mag-focus sa mga solusyon para sa problema. Kung talagang naglalakad ito palayo o nagpapahinga lamang, gumawa ng isang bagay upang ihiwalay ang iyong sarili sa iyong problema.
- Halimbawa, kung nakaupo ka sa iyong desk na nag-aalala tungkol sa pagsasalita sa pulong, pagkatapos ay maglakad lakad sa labas.
- Mag-isip tungkol sa iba pa habang nagpapahinga ka. Isipin ang iyong sarili kalmado at mapayapa habang nagpatuloy sa iyong malalim na paghinga.
- Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan hindi ka pisikal na makaalis, pagkatapos ay magpahinga. Halimbawa, kung nahulog mo lang ang tablet ng iyong ina sa pool, hindi ka dapat maglakad-lakad. Maaari mong i-down ang anumang ingay, isara ang iyong mga mata, at isipin ang iyong sarili sa ibang lugar sa loob ng ilang segundo.
Hakbang 3. Tumawag sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan upang makaabala ang iyong sarili
Hilingin sa kanila na makipag-usap sa iyo tungkol sa kanilang araw, kanilang mga alaga, isang bagay na nagpapangiti sa kanila - anumang bagay na magbibigay sa iyo ng iba pang bagay na dapat pagtuunan ng pansin sa loob ng ilang minuto. Maaari mo ring ipagtapat sa kanila ang tungkol sa iyong problema at hilingin sa kanila na pag-usapan ka sa pamamagitan nito. Paalalahanan ka nito na hindi ka nag-iisa at nagbibigay ng pananaw kung masyadong nababagabag ka upang mag-isip nang malinaw.
Hakbang 4. Sumulat ng isang listahan ng mga positibong paninindigan
Bago mo simulang talakayin ang problema, ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng mga positibong bagay sa iyong buhay. Tandaan ang mga gratitude na ito sa isang piraso ng papel at basahin ito kung nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa. Ang mga positibong kaisipang ito ay makakatulong sa iyo na panatilihin ang pananaw ng emerhensiya sa pananaw, na nagpapaalala sa iyo na sa mas malaking pamamaraan ng iyong buhay, hindi ito kasing laki ng isang problema tulad ng mukhang sa ngayon.
- Halimbawa, maaari mong isulat na mayroon kang isang mapagmahal na pamilya at mga kaibigan, isang komportableng bahay, at mabuting kalusugan. Maging tiyak o pangkalahatan ayon sa gusto mo.
- Kapag nagsimula ka nang magsulat ng iyong listahan, mahahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip ng higit pa at maraming mga bagay na nagpapasalamat ka. Dahan-dahan ngunit tiyak, magsisimula kang mag-relaks at ilagay ang iyong sarili sa isang magandang pag-iisip upang simulan ang paglutas ng problema.
Hakbang 5. Isulat ang tiyak na problema
Isulat ang mga katotohanan ayon sa pagkakaalam mo sa kanila, at ang mga katotohanan lamang! Hindi pinapayagan ang mga palagay dito. Iwasang mag-isip sa kung ano ang maaaring mangyari bilang isang resulta ng problema o hayaan ang iyong pagkabalisa na gawin ang problema na mukhang mas malaki kaysa sa ngayon. Sa halip, maaari mong simulang mag-focus sa mga solusyon kung natutukoy mo nang eksakto kung ano ang problema na iyong kinakaharap at paalalahanan ang iyong sarili na malampasan mo ito.
- Halimbawa, huwag mong sabihin sa iyong sarili, "Sinira ko ang tablet ni Nanay. Mawawala sa kanya ang lahat ng kanyang trabaho dito. Kung wala ang kanyang trabaho, mawawalan siya ng trabaho. Kasalanan ko na mawawalan ng trabaho si Nanay. Paano ko siya matutulungan na mapanatili ang kanyang trabaho? Hindi ko ito kakayanin!"
- Sa halip, isipin ang iyong sarili, "Nabasa ko ang tablet ni Nanay. Iyon ang aking problema. Iyon ang kailangan kong makahanap ng solusyon. Kakayanin ko yan.”
Paraan 2 ng 3: Mga Solusyon sa Brainstorming
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga posibleng solusyon
Kahit na ang isang solusyon ay tila hindi makatotohanang, isulat ito. Magpapasya ka kung aling mga solusyon ang mahusay na pagpipilian sa paglaon. Ang listahang ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkabalisa sa isang pares ng mga paraan. Sakupin nito ang iyong isip upang ang mga kaisipang bumubuo ng pagkabalisa ay hindi makapasok at ipapakita nito sa iyo na malalagpasan mo ang iyong problema.
- Halimbawa, kung ang iyong problema ay nag-aalala ka tungkol sa pagsasalita sa isang pagpupulong, maaari kang sumulat: hilingin sa ibang tao na makipag-usap, magtago, at magsanay at maghanda.
- O, halimbawa, kung ang problema ay nakalimutan mo ang iyong pagtatanghal sa bahay, maaari kang sumulat: hilingin sa ina na dalhin ito, hilingin na muling isagawa ang pagtatanghal, o pakpak ito.
- Kung makakatulong ito, magpatulong sa tulong ng mga kaibigan sa iyong listahan. Magkakaroon sila ng iba, mas layunin na pananaw at maaaring mag-alok ng mga solusyon na maaaring hindi mo naisip. Titiyakin din nila sa iyo na malalagpasan mo ang problema.
Hakbang 2. Tukuyin kung aling mga solusyon ang maaaring gumana
Kapag mayroon kang isang listahan ng lahat ng magagawa mo upang malutas ang iyong problema, maaari mong suriin ang bawat isa upang makahanap ng mga solusyon na maaaring gumana. Ang paggawa nito ay magiging isa pang hakbang patungo sa paglutas ng iyong problema at makakatulong itong mapagaan ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga saloobin na nakatuon sa mga solusyon.
- Huwag lamang tingnan ang bawat solusyon na iyong nakalista at maghanap ng mga dahilan kung bakit hindi ito gagana. Hahayaan nitong umako ang pagkabalisa. Halimbawa, huwag mong sabihin sa iyong sarili, "Hindi gagana iyon dahil mapahiya ko ang sarili ko, tatawa ang mga tao, magdurusa ang aking reputasyon."
- Tanungin ang iyong sarili kung gaano kabisa ang solusyon. Halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong sarili, “Malulutas ba talaga ng pagtatago ang problema? Hindi, aasahan pa rin akong magsalita kapag nakita nila ako."
- Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang mga mapagkukunan na kailangan mo upang subukan ang solusyon na iyon. Halimbawa, maaari mong isipin, "Si Tina ay isang mahusay na tagapagsalita sa publiko. Maaari kong hilingin sa kanya na tulungan akong maghanda at magsanay.”
- Tumawid sa anumang mga solusyon na hindi gagana sa listahan.
Hakbang 3. Magpasya kung aling mga solusyon ang susubukan
Kilalanin kung anong mga kadahilanan ang pinakamahalaga, pagkatapos ay i-ranggo ang iyong mga solusyon sa pagkakasunud-sunod ng priyoridad. Ang ilang mga kadahilanan na isasaalang-alang: kung gaano kabilis gagana ang solusyon, pagiging epektibo ng solusyon, kahusayan, at kung gaano karaming privacy ang kailangan ng problema. Ang pagsasaalang-alang sa iba't ibang mga facet ng bawat solusyon ay makakatulong sa iyong unahin ang iyong listahan nang lohikal at makatipid ng oras sa iyong pagpapasya kung aling mga solusyon ang susubukan.
- Maglista ng mga kalamangan at kahinaan para sa bawat solusyon sa iyong listahan. Halimbawa, kung sinira mo ang isang vase sa iyong bahay, ang isang solusyon ay maaaring bumili ng bagong selyo. Ang mga positibo sa track na ito ay may kasamang bilis at kawalan ng pangunahing pagsisikap na kinakailangan sa iyong bahagi - mas madali ito kaysa sa pagsubok na idikit muli ang vase, na maaaring maging mahirap at matagal. Cons? Maaaring hindi ka makahanap ng eksaktong kapalit, o maaaring maging mahal.
- Kung ang pag-iisip tungkol sa mga negatibong aspeto ay sanhi ng pagkabalisa sa iyo, tandaan na hindi mo kailangang gamitin ang solusyon na iyon. Mayroon kang maraming iba pang mga pagpipilian sa iyong pagtatapon na hindi mo pa matitingnan!
Paraan 3 ng 3: Pagsubok sa Iyong Mga Solusyon
Hakbang 1. Humingi ng tulong
Kapag sinusubukan mo ang iyong mga solusyon, ang pagkakaroon ng suporta sa ibang tao ay makakatulong sa iyo na malutas ang iyong problema at mabawasan ang iyong pagkabalisa. Makakatulong ang mga kaibigan at pamilya sa mga mapagkukunan, hikayatin ka, at matulungan kang mapanatili ang iyong pagtuon sa mga solusyon.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong matalik na kaibigan, "Sinusubukan kong huwag mag-alala tungkol sa sitwasyong ito. Maaari mo ba akong tulungan sa pamamagitan ng pagsama?"
- O, maaari mong tanungin ang iyong katrabaho, "Ang malaking proyekto na ito ay medyo kinakabahan ako. Gusto mo bang isipin ang paglipas ng timeline sa akin?"
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga kinalabasan
Kapag sinubukan mo ang isang solusyon, dapat mong suriin kung gumagana ito o hindi. Sinusuri ang iyong mga kinalabasan at agad na lumipat sa isa pang solusyon kung kailangan mong panatilihin kang kumilos sa halip na payagan ang mga negatibong saloobin na gumapang.
- Tanungin ang iyong sarili kung ang mga bagay ay pupunta sa paraang iyong pinlano at kung malamang na ang solusyon ay magkakaroon ng mga kinalabasan na nais mo. Halimbawa, kung ikaw ay
- Kung tila hindi gumagana ang isang solusyon, ilipat ang mga gears at subukan ang susunod na solusyon. Halimbawa, kung kailangan mong makakuha ng mabilis na pag-print ng mga paanyaya at hindi ito magawa ng iyong unang pagpipilian, magpatuloy sa iyong pangalawang pagpipilian.
Hakbang 3. Hikayatin ang iyong sarili
Ang iyong unang solusyon ay maaaring hindi gumana, ngunit huwag hayaan itong panghinaan ng loob mo. Bigyan ang iyong sarili ng isang maikling, paunang natukoy na dami ng oras upang magalit - halimbawa, limang minuto - pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili na tapos ka na sa pagluluksa at magsimulang magpatuloy sa iyong susunod na solusyon. Ipaalala sa iyong sarili ang mga positibo: maaaring hindi malutas ng solusyon na ito ang iyong problema, ngunit nakakuha ka ng karanasan sa pagsubok nito. Sa pamamagitan ng simpleng proseso ng pag-aalis, papalapit ka sa paghanap ng solusyon na gagana. Ang mga positibong kaisipang ito ay maiiwasan sa iyong isipan ang mga nakakabuo ng pagkabalisa.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang pagsubok ng isang solusyon ay mas mahusay kaysa sa hindi subukan ang anuman. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Ang solusyon na iyon ay hindi gumana, ngunit ang pagsubok ay mas mahusay kaysa sa wala."
- Kapag nakakita ka ng solusyon na gumagana, batiin ang iyong sarili pagkatapos. Halimbawa, kung naayos mo ang tablet ng iyong ina, maaari mong tratuhin ang iyong sarili sa pelikula at ilang sorbetes.
