Sinasabi ng mga eksperto na ang isang normal na rate ng puso na nagpapahinga ay karaniwang nasa pagitan ng 60 hanggang 100 na mga beats bawat minuto (bpm), ngunit ang karamihan sa mga malusog na may sapat na gulang ay may isang resting rate ng puso na mas mababa sa 90 bpm. Ang rate ng iyong puso, na tinatawag ding iyong pulso, ay ang pagsukat kung gaano karaming beses na tumibok ang iyong puso sa isang 1 minutong panahon. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang isang mas mababang rate ng puso ay karaniwang isang tanda ng mas mahusay na kalusugan sa puso, kahit na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-aalala kung hindi ka isang bihasang atleta. Sa kasamaang palad, maaari mong mapababa ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa pag-eehersisyo at mga pagbabago sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Rate ng Puso
Hakbang 1. Alamin ang iyong kasalukuyang rate ng puso na nagpapahinga
Bago ka magsimulang gumawa ng pagkilos upang subukang babaan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga, mahalagang malaman kung ano ang iyong panimulang punto. Upang gawin ito kailangan mo lamang kunin ang iyong pulso at bilangin ang mga beats. Maaari mo itong gawin sa carotid artery (sa leeg) o sa pulso.
- Tiyaking nagpapahinga ka at nakakarelaks bago ka magsimula.
- Ang pinakamagandang oras upang gawin ito ay bago ka tumayo sa kama sa umaga.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong pulso
Upang dalhin ang iyong pulso sa carotid artery, ilagay ang iyong mga hintuturo ng index at gitnang daliri sa isang bahagi ng iyong leeg, sa gilid ng iyong windpipe. Dahan-dahang pindutin hanggang sa makita ang pulso. Upang makuha ang pinaka tumpak na pagbabasa, bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 60 segundo.
- Bilang kahalili, bilangin ang mga beats sa 10 segundo at multiply ng anim, o 15 segundo at multiply ng apat.
- Upang sukatin ang iyong pulso sa pulso, ilagay ang isang palad sa itaas.
- Sa kabilang banda, ilagay ang mga tip ng iyong index, gitna at singsing na mga daliri sa ibaba ng base ng iyong hinlalaki hanggang sa madama mo ang pulso.
- Bilang kahalili, kung mayroon kang isang stethoscope, maaari mong suriin ang rate ng iyong puso sa pamamahinga kasama nito. Itaas o alisin ang iyong shirt upang mailantad ang hubad na balat, ilagay ang mga earpieces sa iyong tainga, hawakan ang stethoscope laban sa iyong dibdib at pakinggan. Bilangin ang bilang ng mga beats bawat minuto habang nakikinig ka.
Hakbang 3. Suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga
Kapag natuklasan mo ang iyong nagpapahinga na rate ng puso kailangan mong malaman kung saan ito kasabay ng sukat ng malusog at malusog. Ang isang normal na rate ng puso na nagpapahinga ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 100 mga beats bawat minuto (bpm). Ang isang rate ng higit sa 90 ay, gayunpaman, itinuturing na mataas.
- Kung ang rate ng iyong puso ay mas mababa sa 60 bpm at mayroon ka ring mga sumusunod na sintomas - pagkahilo, igsi ng paghinga at paningin ng lagusan - kung gayon dapat kang suriin ng isang doktor.
- Ang nagpapahinga na rate ng puso ng mahusay na sanay na mga atleta ng pagtitiis ay maaaring nasa pagitan ng 40 at 60 bpm. Gayunpaman, hindi nila mararanasan ang mga salungat na sintomas, tulad ng pagkahilo.
- Subukan ang iyong rate sa loob ng ilang araw upang makakuha ng isang average.
Hakbang 4. Alamin kung kailan makikita ang iyong doktor
Ang isang mataas na rate ng puso na nagpapahinga ay hindi isang agarang panganib, ngunit maaaring humantong sa mas matagal na mga problema sa kalusugan. Sa mga kasong ito dapat mong unti-unting babaan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ngunit kung mayroon kang isang napakababang pulso, o madalas na laban ng hindi maipaliwanag na mabilis na rate ng puso, lalo na kung ang mga ito ay sinamahan ng pagkahilo, makipag-usap sa isang doktor.
- Pangkalahatan kung ang isang mataas na rate ng puso ay pinagsama sa iba pang mga sintomas dapat mong bisitahin ang isang doktor.
- Mag-account para sa mga karaniwang sanhi tulad ng paggamit ng caffeine, bago ka magpunta sa mga doktor.
- Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga gamot na maaaring nakakaapekto sa rate ng iyong puso, tulad ng mga beta blocker.
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Ano ang pinakamahusay na oras upang suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga?
Paggising mo sa umaga.
Tama! Matapos mong matulog nang buong gabi, ang iyong katawan ay magiging pinaka-lundo, bago ito mapailalim sa mga stress ng araw. Ginagawa ang oras na nakakuha ka ng karaniwang makakuha ng pinakamahusay na oras upang suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Pagkatapos mo lang kumain ng agahan.
Malapit na! Maaaring hindi ka pakiramdam ng gising hanggang sa magkaroon ka ng agahan, ngunit hindi nangangahulugan na ang post-breakfast ay ang tamang oras upang suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Ang mga kemikal tulad ng asukal at caffeine ay maaaring makaapekto sa rate ng iyong puso, na humahantong sa isang hindi tumpak na pagbabasa. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Sa hapon na.
Hindi! Bilang isang katotohanan, ang huli na hapon ay isang partikular na masamang oras upang suriin ang pagpapahinga sa rate ng puso. Ang mga tao ay madalas na pagod at pagkabalisa sa oras na iyon, na maaaring humantong sa hindi normal na mataas na pagbabasa ng rate ng puso. Mas mahusay na suriin ang iyong nagpapahinga na rate ng puso kapag ang iyong katawan ay nakakarelaks. Pumili ng isa pang sagot!
Pag matulog ka na.
Hindi masyado! Inaasahan ko, medyo kalmado ka at nakakarelaks kapag natutulog ka, ngunit kahit na, ang oras ng pagtulog ay hindi ang pinakamainam na oras upang suriin ang iyong nagpapahinga na rate ng puso. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makabalik sa rate ng pamamahinga pagkatapos ng pagiging aktibo buong araw. Subukang muli…
Sa kalagitnaan ng gabi.
Halos! Sa kabutihang palad, hindi na kailangang gisingin ang iyong sarili sa kalagitnaan ng gabi upang suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Habang ang pagtulog ay nakakatulong sa iyong katawan na bumaba sa rate ng puso nitong nagpapahinga, mayroong isang mas mahusay na oras upang suriin na hindi gaanong nakakagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo para sa isang Mas Mababang Kapahingahan sa Rate ng Puso
Hakbang 1. Ipakilala ang regular na ehersisyo
Ang pinakamahusay na paraan upang mabagal at ligtas na mapababa ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay upang ipakilala ang regular na ehersisyo ng aerobic sa iyong gawain. Inirekomenda ng Centers for Disease Control (CDC) ang malulusog na matatanda na makakuha ng 150 minuto ng katamtamang intensidad na aktibidad ng aerobic (mabilis na paglalakad) bawat linggo at aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan 2 araw o higit pa bawat linggo. Ang mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan ay dapat gumana sa lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan (mga binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat, at braso).
- Para sa isang malusog na puso, maghangad ng 40 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo tatlo o apat na beses sa isang linggo.
- Isama ang mga ehersisyo sa kahabaan at kakayahang umangkop tulad ng yoga.
- Subukang pagsamahin ito sa mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong maximum na rate ng puso
Upang ma-target talaga ang iyong rate ng puso na nagpapahinga, maaari mong ipasadya ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang hangarin mo ang isang target na rate ng puso kapag nag-eehersisyo ka. Sa ganitong paraan masusubaybayan mo ang tindi ng pag-eehersisyo at kung gaano kahirap gumana ang iyong puso, unti-unting nadaragdagan ito kapag naging mas malusog ka. Upang magawa ito kailangan mong matukoy ang iyong maximum na rate ng puso. Ang lahat ng mga ligtas na pamamaraan para dito ay mga pagtatantya, ngunit maaari ka nilang bigyan ng isang pangkalahatang larawan.
- Ang isang pangunahing pamamaraan ay ibawas lamang ang iyong edad mula 220.
- Kaya't kung ikaw ay 30, ang iyong maximum na rate ng puso ay humigit-kumulang na 190 beats bawat minuto.
- Ang pamamaraang ito ay itinuturing na mas tumpak para sa mga wala pang 40 taong gulang.
- Ang isang bahagyang mas kumplikadong kasalukuyang pamamaraan ay upang i-multiply ang iyong edad ng 0.7, at pagkatapos ay ibawas ang figure na iyon mula 208.
- Sa pamamaraang ito ang isang 40 taong gulang ay may maximum na rate ng puso na 180 (208 - 0.7 x 40).
Hakbang 3. Tukuyin ang iyong target na rate ng rate ng puso
Kapag alam mo ang isang tinatayang halaga para sa iyong maximum na rate ng puso maaari mong matukoy ang target na mga rate ng rate ng puso para sa iyong ehersisyo. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng iyong target na rate ng rate ng puso maaari mong subaybayan kung gaano kahirap gumana ang iyong puso at mas tumpak na ayusin ang iyong rehimen sa ehersisyo.
- Bilang isang pangkalahatang panuntunan ang rate ng puso sa panahon ng katamtamang mga aktibidad ay halos 50-69% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung kailan ka pa nagsisimulang mag-ehersisyo, dapat mong layunin na panatilihin ang rate ng iyong puso dito, ang mas mababang saklaw ng iyong target na zone.
- Ang mahirap at masiglang aktibidad ay nasa pagitan ng 70 at 85% ng iyong maximum. Dapat mong unti-unting magtrabaho hanggang sa mag-ehersisyo sa antas na ito - dapat tumagal ng halos anim na buwan upang ligtas at komportable na maabot ang puntong ito kung nagsisimula ka lang sa ehersisyo.
Hakbang 4. Subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo
Upang subaybayan ang rate ng iyong puso sa panahon ng pag-eehersisyo dalhin lamang ang iyong pulso sa iyong pulso o leeg. Bilangin sa loob ng labing limang segundo at i-multiply ang numero ng apat. Kapag nag-eehersisyo ka nais mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 50% at 85% ng iyong maximum. Kung bumababa ka, subukang itaas ang tindi.
- Kung medyo bago ka sa pag-eehersisyo, tumaas nang dahan-dahan. Aanihin mo pa rin ang mga benepisyo at mas malamang na mapanatili ang pinsala o panghinaan ng loob.
- Siguraduhing ihinto ang pag-eehersisyo para sa isang sandali habang kinukuha mo ang iyong pulso.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Kapag nag-eehersisyo ka, ilang porsyento ng iyong maximum na rate ng puso ang dapat mong hangarin?
50%
Subukan ulit! Ang rate ng iyong puso sa pangkalahatan ay nasa halos 50% ng iyong maximum kapag gising ka, ngunit hindi ehersisyo. Kapag nag-eehersisyo ka, gugustuhin mong makuha ang rate ng iyong puso na mas mataas kaysa dito, lalo na kung hinahangad mong babaan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Sumubok ng isa pang sagot …
70%
Halos! Ang 70% ay ang mas mababang hangganan ng iyong target na rate ng puso sa panahon ng masiglang ehersisyo. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, mainam na maghangad ng rate ng puso dito o mas mababa. Gayunpaman, sa sandaling masanay ka sa regular na cardio, hindi ito dapat ang pinakamataas na nakagapos. Pumili ng isa pang sagot!
85%
Tama iyan! Kapag komportable ka sa pag-eehersisyo, dapat mong hangarin na mapanatili ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 70 at 85% ng iyong maximum habang nag-eehersisyo. Kung mas mababa ito, dapat mong taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
100%
Hindi! Hindi ka dapat magtangkang makuha ang rate ng iyong puso hanggang sa 100% ng iyong maximum na rate ng puso - maaari mong ipagsapalaran ang labis na trabaho at mapinsala ang iyong puso. Kahit na nag-eehersisyo ka, ang pinakamataas na limitasyon para sa iyong target na rate ng puso ay mas mababa kaysa dito. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Pagsamahin ang iyong ehersisyo sa isang malusog na diyeta
Ang sobrang timbang ay nagpapahirap sa iyong puso upang mag-usisa ang dugo sa paligid ng iyong katawan. Kung ikaw ay sobra sa timbang na nag-uugnay sa iyong rehimen ng ehersisyo sa isang malusog na diyeta ay makakatulong na mawalan ng timbang at mapawi ang ilang stress sa iyong puso, na magbabawas ng rate ng iyong puso na nagpapahinga.
Hakbang 2. Iwasan ang tabako
Pati na rin ang lahat ng iba pang pinsala na ginagawa ng tabako sa iyong katawan, ang mga naninigarilyo ay kilala na may mas mataas na mga rate ng puso na nagpapahinga kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Ang pagbawas o mas mabuti na ang pagtigil sa paninigarilyo ay makakatulong upang mabawasan ang rate ng iyong puso at mapabuti ang kalusugan ng iyong puso.
Ang nikotina ay naghihigpit sa mga daluyan ng dugo at nagdudulot ng pinsala sa mga kalamnan sa puso at vasculature. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring mapabuti ang presyon ng dugo, sirkulasyon at pangkalahatang kalusugan pati na rin mabawasan ang panganib para sa mga problema sa kanser at paghinga
Hakbang 3. Bawasan ang caffeine
Ang mga produktong kapeina at caffeine tulad ng kape at tsaa ay kilalang nagdaragdag ng rate ng puso. Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang mataas na mataas na rate ng puso na nagpapahinga, ang pagbaba ng iyong paggamit ng caffeine ay makakatulong upang mabawasan ito.
- Mahigit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw ang maaaring mag-ambag sa mga epekto kabilang ang pagtaas ng rate ng puso.
- Ang mga decaffeinated na inumin ay maaaring makatulong sa iyo na babaan ang iyong paggamit ng caffeine.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol
Ang pag-inom ng alkohol ay konektado sa pagtaas ng mga rate ng puso at mas mataas na average na rate ng puso. Ang pagbawas sa dami ng alak na iyong natupok ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga.
Hakbang 5. Bawasan ang stress
Ang pagbawas ng dami ng stress na naranasan mo ay hindi kinakailangang madali, ngunit makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa paglipas ng panahon. Ang stress sa matinding halaga ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan. Magsanay ng ilang mga aktibidad na makakatulong sa iyo upang makapagpahinga tulad, tulad ng pagmumuni-muni o tai chi. Subukang maglaan ng kaunting oras bawat araw para sa isang panahon ng pagpapahinga at malalim na paghinga.
- Ang lahat ay naiiba kaya hanapin kung ano ang nagpapahinga sa iyo.
- Marahil ay pakikinggan ito ng pagpapatahimik ng musika, o mahabang pagligo.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Kung sinusubukan mong bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine, anong uri ng inumin ang dapat mong isama sa iyong diyeta?
Ang mga decaffeined na bersyon ng mga inumin na karaniwang iniinom
Ang ganda! Ang decaffeined na kape at tsaa ay mahusay na tool para sa pagbawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng caffeine. Hindi tulad ng pagpapalit ng inuming caffeine sa tubig, makakakuha ka pa rin ng katulad na panlasa at karanasan, nang wala ang caffeine. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Tubig
Hindi kinakailangan! Siyempre, ang pag-inom ng mas maraming tubig ay isang malusog na pagpipilian. Gayunpaman, sinabi iyon, maaaring maging mahirap pumunta mula sa pag-inom ng isang tasa ng kape sa isang basong tubig, dahil ang lasa at karanasan ng pag-inom nito ay ibang-iba. Pumili ng isa pang sagot!
Mga inuming nakalalasing (sa katamtaman)
Subukan ulit! Kahit na ang alkohol ay isang nakalulungkot, ang mga inuming nakalalasing ay naka-link pa rin sa mas mataas na mga rate ng puso na nagpapahinga, tulad din ng mga caffeine. Samakatuwid, hindi makakatulong sa iyong rate ng puso na nagpapahinga upang mapalitan ang isang inuming caffeine sa isang alkohol, kahit na uminom ka nang katamtaman. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Ang ilang mga gamot, pati na rin ang caffeine at nikotina, ay maaaring itaas ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Pinakamahusay na masuri ng iyong doktor ang epekto ng isang gamot kumpara sa mga benepisyo nito.
- Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay isang sukat lamang ng iyong kalusugan sa puso. Maaaring iminumungkahi ng iyong doktor ang karagdagang mga pagsusuri.
