Ang regular na pag-ubos ng pinong sugars ay maaaring mag-ambag sa maraming mga problema sa kalusugan. Naglalaman din ang prutas ng asukal, ngunit nagbibigay ito ng mas maraming nutritional na halaga sa anyo ng mga bitamina at hibla. Aanihin mo ang pinaka-pakinabang sa pamamagitan ng paminsan-minsang paglipat ng isang prutas para sa isang mataas na calorie na matamis na paggamot, ngunit maaari ka ring gumawa ng pang-araw-araw na pamalit upang kumain ng mas maraming prutas. Subukang kumain ng iba't ibang mga prutas, kabilang ang tropikal o hindi pangkaraniwang mga prutas. Maging handa na mag-eksperimento nang kaunti sa iyong paggawa ng mga kahalili. Maaari mo ring isama ang mga veggie bilang isa pang pangpatamis!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Prutas sa Iba't ibang mga Form
Hakbang 1. Gumawa ng isang puree ng prutas
Maglagay ng saging, igos, papaya, o ibang prutas sa isang food processor at pulso hanggang sa magkaroon ka ng medyo maayos na pagkakapare-pareho. Maaari mong lutuin ang mga prutas nang kaunti muna, kung pipiliin mo. Idagdag ang prutas na katas sa iyong mga recipe bilang kapalit ng asukal. Kung ang isang resipe ay tumatawag para sa 1 tasa ng asukal, maaari mong gamitin ang ½ cup puree.
Hakbang 2. Gupitin ang prutas sa mga piraso
Kumuha ng isang assortment ng mga pinatuyong prutas at pagkatapos ay gumamit ng isang matalim na kutsilyo upang i-dice ang mga ito sa maliliit na piraso. Idagdag ang mga piraso sa isang lutong resipe o iwisik ang mga ito sa tuktok ng isang hindi matamis na pagkain, tulad ng oatmeal, kapalit ng ilang kutsarang asukal. Magbibigay ang mga ito ng isang suntok ng tamis na may mas maraming nutrisyon.
Hakbang 3. Gumalaw ng fruit juice
Maaari mong pindutin ang iyong sariling katas o maaari kang bumili ng isang 100% na katas mula sa isang tindahan. Kung bumili ka mula sa isang tindahan, tiyaking naglalaman ang iyong produkto ng walang idinagdag na mga pampatamis. Mag-ingat kapag nagdaragdag ng juice sa isang resipe dahil maaari itong makaapekto sa oras ng pagluluto at pagkakapare-pareho ng pangwakas na produkto. Ang isang ratio ng ¾ cup juice para sa bawat 1 tasa ng asukal ay karaniwang isang magandang lugar upang magsimula.
- Maaari mo ring gamitin ang juice concentrate nang direkta mula sa isang lata. Kung naghahanap ka para sa isang mas syrupy na texture, subukang pakuluan ang juice hanggang sa mawala sa paligid ng 30% ang nilalaman ng tubig.
- Kung nais mong uminom ng fruit juice, limitahan ang pag-inom ng 4 na onsa sa isang araw upang mai-moderate ang iyong paggamit ng asukal.
Hakbang 4. Idagdag sa fruit pulp o zest
Kung pinipiga mo ang iyong sariling sariwang katas, tiyakin na i-save ang natirang sapal. O, kumuha ng isang zester at magpatakbo ng ilang mga dalandan o limes sa ibabaw nito, na lumilikha ng ilang mga mabangong pag-ahit. Maaari mong isiping iwisik ang sapal o pag-ahit sa tuktok ng mga pagkain na walang laman, tulad ng mga yogurts. Ang pagdaragdag ng sapal o pag-ahit sa isang inihurnong mabuti ay magpapabuti din sa lasa nang hindi nangangailangan ng anumang mga pagbabago sa pagluluto o likido.
Hakbang 5. Mag-apply ng kumalat na prutas
Bumili o gumawa ng iyong sariling jam o halaya. Kumuha ng kutsilyo at ikalat ito sa tuktok ng mga pagkain na masarap sa lasa ng kaunting karagdagang asukal, tulad ng waffles o toast-toast na toast. Siguraduhing gumamit ng jelly nang matipid, gayunpaman, dahil magkakaroon pa rin ito ng mataas na nilalaman ng asukal. Upang maiwasan ito, maaari mo ring simpleng i-mash ang isang prutas, tulad ng isang hinog na saging, hanggang sa maging kumalat ito.
Upang bigyan ang iyong jam o jelly ng labis na sipa, ihalo sa isang pampalasa, tulad ng banilya o kanela
Hakbang 6. Pukawin ang prutas sa mga inumin
Kung nasisiyahan ka sa mga matatamis na inumin, ngunit iniiwasan ang mga ito dahil sa nilalaman ng asukal, maaari kang gumamit ng prutas bilang isang alternatibong pampatamis. Hiwain ang pakwan o mga limon at ilagay ito sa iyong baso ng tubig. Mash up ng ilang mga berry at ilagay ang mga ito sa isang pitsel, hayaan ang halo na ito umupo magdamag.
Subukan ang sparkling water para sa isang nakakapreskong pag-ikot din
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Tamang mga Prutas
Hakbang 1. Pumunta sa mga hinog na prutas
Ang mga prutas na ganap na nahinog ay nasa kanilang maximum na potensyal na tamis. Ang kanilang likas na nilalaman ng asukal ay tumaas sa proseso ng pagkahinog, na ginagawang mahusay na mga kandidato para sa isang pino na kapalit na asukal. Ang mga hindi hinog na prutas ay maaaring maging masyadong mapait sa panlasa upang makapagbigay ng isang seamless na kapalit.
Upang malaman kung paano matukoy kung ang isang prutas ay hinog na, mag-online at gumawa ng kaunting pagsasaliksik tungkol sa mga partikular na prutas na interesado. Ang isang saging, halimbawa, ay nawawalan ng berdeng tinting habang hinog
Hakbang 2. Pumili ng isang prutas na nakakumpleto sa resipe
Hindi lahat ng prutas ay gagana nang maayos kapag idinagdag sa iba pang mga pagkain. Kung nagluluto ka ng tinapay, bigyan ang batter ng mabilis na panlasa. Sundin ito sa isang mabilis na pag-sample ng iyong prutas upang matukoy kung ang mga lasa ay mesh na magkakasama. Patuloy na mag-eksperimento hanggang sa makahanap ka ng isang kombinasyon na gumagana.
Sa carrot cake, halimbawa, ang tamis ng durog na pinya ay maaaring maglabas ng natural na tamis sa mga karot nang higit pa
Hakbang 3. Gumamit ng mga petsa o igos
Ang mga petsa at igos ay mahusay na mga kapalit ng asukal, hindi lamang dahil sa kanilang natural na matamis na lasa, ngunit din dahil napakahusay nila para sa iyo! Ang bawat isa ay naglalaman ng isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na mineral, tulad ng iron at calcium. Gumawa ng isang katas sa pamamagitan ng pagpapakulo ng mga igos o mga petsa sa isang kasirola at pagkatapos ay ihalo ang mga ito sa isang processor ng pagkain hanggang makinis. Pagkatapos ay maaari mong ihalo ang katas na ito nang direkta sa mga lutong resipe o ibuhos ito bilang isang sarsa sa mga hindi matamis na pagkain.
- Ang mga igos ay maaaring maging tuyo, kaya siguraduhing pakuluan ang mga ito o ibabad sa tubig bago ang paghahalo.
- Ang isang date o fig puree ay maaaring magamit bilang isang direktang kapalit ng asukal sa isang resipe. Gumamit ng isang tasa ng katas para sa bawat isang tasa ng asukal, halimbawa.
- Maaari ka ring gumawa ng isang petsa ng pagbibihis ng vinaigrette sa pamamagitan ng pag-pulso ng mga petsa, lemon juice, apple cider suka, asin, at labis na birhen na langis ng oliba na may isang food processor.
Hakbang 4. Gumamit ng mga saging
Marahil ito ay isa sa pinakamadaling paghahanda na kahalili. Maaari mong mash ang isang hinog na saging hanggang sa maabot nito ang pagkakapare-pareho na kailangan mo. O, maaari mo itong ihalo sa isang food processor na may kaunting kanela o iba pang pampalasa. Kadalasan ang isang banana puree ay maaaring magamit sa isang lutong resipe na may isang-sa-isang ratio.
Kapag gumagawa ka ng saging na katas, maaaring kailanganin mong magdagdag ng ilang kutsarita ng tubig sa halo para sa pagkakapare-pareho
Hakbang 5. Pumunta sa isang mas kakaibang prutas
Huwag matakot na palawakin ang iyong palette at subukan ang mga bagong kapalit ng prutas. Ang mga melon ay madalas na napapansin, ngunit maaari silang gumawa ng ilan sa mga pinakamahusay na karagdagan. Ang prutas ng monghe, sa partikular, ay nakakuha ng malaking pansin kamakailan lamang dahil sa likas na nilalaman ng asukal. Maghanap para sa mga monk fruit granule sweetener sa iyong grocery.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagsasaayos ng Recipe
Hakbang 1. Gumawa ng kaunting pagsubok at error
Ang pagluluto o pagbe-bake na may kapalit na prutas ay hindi eksaktong agham. Maging handa na mag-eksperimento nang kaunti sa mga bagong kumbinasyon ng lasa at pagkakayari. Bigyan ang iyong sarili ng labis na oras ng paghahanda upang ihanda ang prutas na idagdag din. Maaari mo ring tanungin ang iyong mga kaibigan kung mayroon silang anumang sinubukan at totoong mga recipe na gumagamit ng prutas bilang isang pangpatamis.
Hakbang 2. Ibaba ang dami ng kasamang likido
Sa maraming mga kaso, kakailanganin mong ayusin ang iba pang mga likidong elemento sa isang recipe upang mapaunlakan ang pagdaragdag ng prutas. Ang prutas, kahit na sa isang dry form, ay maaaring maglabas ng likido sa isang resipe. Ang halagang binawasan mo ay nakasalalay sa pangwakas na pagkakapare-pareho na nais mo.
Halimbawa, sa isang ulam na gumagamit ng fruit concentrate malamang na kailangan mong bawasan ang pagdaragdag ng iba pang mga likido ng hindi bababa sa 3 kutsara
Hakbang 3. Subaybayan ang oras ng pagluluto sa hurno
Katulad ng likidong nilalaman, kung nagluluto ka ng tinapay, kung gayon ang iyong oras ng oven at temp ay maaaring kailanganin ding ayusin. Eksperimento sa pagdaragdag ng limang minuto at limang degree upang makita kung binabago nito ang pangwakas na produkto. Siguraduhing suriin nang regular ang anumang lutong mabuti upang matukoy ang doneness.
Hakbang 4. Asahan ang ilang mga veggies upang magdagdag ng kaunting tamis, din
Posible na gawing masyadong matamis ang isang pagkain. Kapag nagpapasya ka kung magkano ang prutas na gagamitin, huwag kalimutang bilangin ang natural na tamis ng mga gulay sa iyong resipe. Ang mga kamote, kalabasa, karot, beet, at iba pang mga gulay ay pawang nagdadala ng isang mababang tono ng tamis. Ipares ang mga ito sa isang prutas na iguhit ito nang hindi nagiging labis.
Halimbawa, ang kamote at mansanas ay madalas na umakma sa isa't isa at magkakasama sa iba't ibang mga pinggan
Hakbang 5. Bigyang-diin ang tamis sa ibang mga paraan
Upang maiangat ang tamis ng isang ulam, subukang magdagdag ng mga pampalasa sa pinaghalong. Ang kanela at banilya, sa partikular, ay maglalabas ng natural na tamis sa halos anumang pagkain. Maaari mo ring subukang maglagay ng mga matamis na elemento sa isang lugar kung saan tikman ang mga ito kaagad, tulad ng sa tuktok ng isang muffin sa halip na lutong sa loob nito.
Mga Tip
Maging mapagpasensya habang tuklasin mo ang mga kumbinasyon ng lasa na gusto mo
Mga babala
- Kung pinapalitan mo ang asukal para sa mga kadahilanang pangkalusugan, mag-ingat sa pagkain ng masyadong maraming mga sobrang paghahain ng prutas dahil sa mataas na nilalaman ng asukal.
- Kung bibilangin mo ang mga carbohydrates para sa iyong diyabetis, kakailanganin mong bilangin ang mga resipe na gawa sa prutas katulad ng ginagawa mong mga resipe na gawa sa asukal.
