Ang galit at pananakit ay karaniwang tugon sa sakit na pang-emosyonal. Ang reaksyon ng kaagad na pagsunod sa pinsala sa emosyon ay madalas na nagreresulta sa panghihinayang. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay upang huminahon bago tumugon sa nakakasakit na partido. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong matulungan ang iyong sarili na maging mas mahusay sa kasalukuyan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Malalim na Paghinga
Hakbang 1. Itigil ang tugon ng stress sa mga track nito
Kapag nagagalit ka, nagalit, o nasaktan, ang iyong katawan ay maaaring mapunta sa mode na "away o paglipad". Ang iyong sympathetic nervous system ay nabago bilang isang instinct ng kaligtasan, pinapabilis ang rate ng iyong puso, pinipigilan ang iyong daloy ng dugo, nakataas ang iyong presyon ng dugo, at ginagawang mababaw at mabilis ang iyong paghinga. Ang paghinga mula sa iyong tiyan, o "paghinga ng diaphragmatic," ay makakatulong sa iyo na masugpo ang mga tugon na ito sa stress at pakiramdam ay mas mabilis ang iyong pakiramdam.
- Kapag ang iyong paghinga ay mabilis at mababaw, hindi ka nakakakuha ng sapat na oxygen, na maaaring magparamdam sa iyo na mahirap itong huminga. Maaari rin itong maging sanhi ng pakiramdam ng stress o pagkabalisa.
- Ang malalim na paghinga sa isang regular na batayan ay makakatulong din sa iyo na harapin ang stress, galit, at iba pang malakas na emosyon nang regular. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa muling sanayin ang agarang pagtugon ng iyong katawan sa stress at maiwasang mapunta sa "away o flight" mode sa una.
Hakbang 2. Maging komportable
Umupo, humiga, o tumayo sa isang komportableng posisyon na nagbibigay-daan sa iyong huminga nang walang paghihigpit. Ang pag-upo o pagkahiga ay karaniwang mga pinakamahusay na pagpipilian, ngunit ang ehersisyo ay maaaring gawin ding tumayo.
- Kung pinili mo ang umupo o tumayo, bigyang pansin ang iyong pustura, dahil ang pag-slouch ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang lumanghap nang malalim.
- Kung maaari, paluwagin ang masikip na damit o sinturon upang matulungan kang huminga nang mas maayos.
Hakbang 3. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat
Ang pagbibilang nang dahan-dahan, tahimik, ay makakatulong upang matiyak na humihinga ka nang malalim at makakatulong din sa iyo na ituon ang pansin sa ibang bagay kaysa sa iyong sakit.
Ang paglalagay ng isang kamay sa iyong dibdib at ang iba pang nasa ibaba ng iyong rib cage ay makakatulong sa iyo upang maging mas may kamalayan sa iyong hininga. Dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan habang lumanghap
Hakbang 4. Pigilin ang iyong hininga sa bilang ng limang
Kung hindi mo magawang humawak nang mahinahon nang mahabang panahon, subukang bawasan ang paghawak sa bilang ng tatlo. Ang layunin ay upang mapanatili ang kamalayan ng iyong paghinga; hindi ito paligsahan. Hanapin ang pinaka komportableng ritmo para sa iyo.
Ang pagpigil ng iyong hininga ng ilang segundo ay makakatulong din na maiwasan ang sobrang paghinga, na maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkahilo o gaan ng ulo
Hakbang 5. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng anim
Ang hakbang na ito ay madalas na tumatagal ng ilang mga pagsubok upang master. Muli, tandaan na hindi ito isang paligsahan. Hanapin kung ano ang pinaka komportable para sa iyo.
- Kung nahihirapan kang huminga nang dahan-dahan, subukang habulin ang iyong mga labi, o sumitsit, para sa mas mahusay na kontrol.
- Kung hindi ka mabilis na huminga nang palabas upang maubos ang iyong baga sa loob ng anim na segundo, subukang pahingahan ng kaunti ang iyong bibig.
Hakbang 6. Magpatuloy na huminga nang malalim nang hindi bababa sa 10 minuto
Mahalagang bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagtatag ng isang ritmo. Ang regular na pagsasanay ay maaaring makatulong na mapaunlad ang kasanayang ito.
-
Kung nahihirapan kang tumuon sa iyong paghinga, subukang magsanay ng mga aktibidad na nangangailangan ng kontroladong pagbuga, tulad ng:
- Pasabog ang mga lobo
- Ang pamumulaklak ng mga bula na may likidong sabon
- Ang paghihip ng balahibo sa isang silid
Paraan 2 ng 4: Pahinga
Hakbang 1. Alisin ang iyong sarili sa sitwasyon
Sabihin sa iba na kailangan mong maglaan ng kaunting oras sa iyong sarili. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Nararamdaman kong medyo nalulula ako ngayon. Kailangan kong magpahinga." Kung nasa kalagitnaan ka ng isang pagtatalo o pag-aaway, maaaring maging kapaki-pakinabang na sabihin na babalik ka upang ipagpatuloy ang talakayan sa paglaon: "Kailangan kong magpahinga ngayon. Magtipon ulit tayo sa loob ng 30 minuto upang talakayin pa ito, kung kailan Parang mas kalmado ako."
- Kung ang iba ay mapilit na hindi ka umalis, ipaliwanag na kailangan mo ng oras upang maproseso ang iyong damdamin at planong ibahagi ang mga iyon sa kanila sa lalong madaling panahon.
- Ang paglalakad palayo nang walang paliwanag ay maaaring humantong sa ilang mag-alala o magalit. Mahusay na maging magalang at makipag-usap upang maiwasan ang pagkalito ng problema.
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka
Ang nakakagambala sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong emosyon sapagkat napakahirap para sa iyong utak na mag-focus sa higit sa isang bagay nang paisa-isa. Tulad ng ito ay naging, ang mga tao ay hindi napakahusay na multi-tasker. Maaari mong maramdaman ang higit sa isang damdamin nang sabay-sabay, ngunit mahirap para sa iyo na mag-focus sa aktibong nakakaranas ng higit sa isa nang sabay-sabay. Kapag sa tingin mo nasaktan o nagalit ka pagkatapos masaktan, maaari kang makisali sa isang paboritong pampalipas oras, magtrabaho sa isang palaisipan, maglaro ng isang laro sa iyong telepono, maglaro kasama ang iyong alaga, o makipag-chat sa isang kaibigan.
Sa pagsasanay, magiging mas sanay ka sa pag-iba ng pansin mula sa mga stressors at pagtuon sa mga kasiya-siyang nakakaabala
Hakbang 3. Kumuha ng ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makaabala ang iyong sarili at maiangat ang iyong kalagayan. Naglalabas ito ng mga endorphin, na natural na nagpapalakas ng kalooban ng iyong katawan. Ang paglalakad ay isang maginhawang paraan upang makapasok sa isang maliit na ehersisyo na hindi nangangailangan ng gaanong kagamitan sa atletiko o mga espesyal na lugar.
- Ang regular na pag-eehersisyo ay maaari ding makatulong sa iyo na makaya nang mas epektibo ang stress at pagkabalisa sa paglipas ng panahon.
- Ang halos anumang ehersisyo ay gumagana upang makatulong na labanan ang stress, kahit na ang aerobic ehersisyo ay partikular na mabuti para sa iyong puso.
Hakbang 4. Subukan ang katatawanan
Ang katatawanan ay makakatulong na maibsan ang galit, lalo na kung nakakaloko o nakakatawang pagpapatawa. Subukang pumunta sa ibang silid at manuod ng nakakatawang video o tingnan ang Twitter account ng iyong paboritong komedyante.
Maaaring makatulong ang pagtingin sa mga imahe ng mga kuting o tuta (o iyong paboritong sanggol na hayop) sa iyong computer o smartphone. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga nakatutuwang sanggol na hayop ay nag-uudyok ng isang proteksiyon na likas sa isip sa amin na nagpapasaya sa amin. Lamang magkaroon ng kamalayan: ang proteksiyon na likas na hilig ay maaari ka ring maging mas agresibo (nais mo na bang bigyan ang isang kaibig-ibig na tuta ng isang malaking pisil?). Tingnan kung gumagana ang taktika na ito para sa iyo
Hakbang 5. Ipagpatuloy ang nakakagambalang aktibidad hanggang sa hindi ka na makaramdam ng galit
Maaari itong tumagal ng ilang oras, kaya planong makisali nang hindi bababa sa 20 minuto.
- Kapag nakikipag-ugnay ka muli sa nakakasakit na partido, sukatin ang tindi ng iyong emosyon. Kung mabilis kang magulo, kumuha ng mas maraming oras sa iyong sarili.
- Sa ilang mga kaso, maaaring tumagal ng mga araw bago ka sapat na kalmado upang muling bisitahin ang pinagmulan ng iyong sakit.
- Ang pagtulog dito para sa isang pares ng mga gabi ay maaaring makatulong, dahil ang kalidad ng pagtulog ay maaaring mapabuti ang regulasyon ng damdamin.
Hakbang 6. Subukan ang positibong pagsasalita sa sarili
Isa sa mga bagay na maaaring maging mahirap na huminahon ay ang pakiramdam na "dapat" o "hindi dapat" nararanasan natin ang damdamin na nararamdaman natin. Maaari kang makaramdam ng galit sa iyong sarili para sa pakiramdam ng galit, na lumilikha ng isang masamang feedback loop na pumipigil sa iyo na kumalma. Sa halip, subukan ang ilang positibong pagsasalita sa sarili upang ipaalala sa iyong sarili na magiging okay ka.
- Huwag subukang pigilan ang iyong damdamin. Sa halip, kilalanin ang mga ito sa iyong sarili: "Nagagalit ako sapagkat sinabi ng aking boss na talagang nakasasakit sa akin. Ito ay natural na tugon. Hindi kasiya-siya, ngunit lilipas ito."
- Maaari mo ring subukang kilalanin ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, o hindi nakakatulong na ugali sa pag-iisip, sa iyong sarili. Halimbawa, maaari kang magsala, o magpapalaki ng mga negatibong aspeto ng isang karanasan sa iyong sarili. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nakakaramdam ako ng labis ngayon sapagkat parang hindi napansin ng aking amo ang lahat ng aking pagsusumikap at napili lang ang aking mga pagkakamali. Maaaring hindi ko lubos na maunawaan ang sitwasyon sa ngayon. Kaya ko kausapin siya tungkol dito kapag pakiramdam ko ay mas kalmado ako."
- Maaari mo ring mapaalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay malakas at makalusot sa sandaling ito ng pananakit sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng: "Masakit talaga ito ngayon, ngunit nagawa ko itong masaktan dati. Malakas ako at maaari akong manatiling kalmado."
Paraan 3 ng 4: Muling Pagpapakita sa Kundisyon
Hakbang 1. Tumawag o bisitahin ang isang hindi kasamang kaibigan o minamahal
Ang pakikipag-usap sa isang tao na hindi pribado sa mga pangyayari ng masakit na pangyayari ay magpapahintulot sa iyo na ibahagi ang iyong damdamin, nang hindi nagtatanggol.
- Ang bawat taong kasangkot ay magbabahagi ng magkakaibang account ng mga kaganapan. Ang pagbabahagi sa isang hindi kasangkot na partido ay matiyak na masabi ang iyong bersyon.
- Lilikha din ito ng pangangailangan na linawin ang ilang mga aspeto para sa nakikinig at, sa paggawa nito, makakatulong sa iyo upang linawin ang iyong pag-unawa sa mga kaganapan.
Hakbang 2. Ituon kung bakit nasasaktan ka
Ang pagiging nasaktan ng damdamin ay nag-iiwan sa atin ng pakiramdam na mahina. Ang pagdadala kung bakit sa tingin mo isang partikular na paraan sa isang taong nagmamalasakit sa iyo ay lilikha ng empatiya at tutulungan kang pakiramdam na ligtas ka.
Sa mas ligtas na kapaligiran na ito, magagawa mong tuklasin ang mapagkukunan ng iyong sakit at makabuo ng bagong pananaw
Hakbang 3. Humingi ng puna
Matapos mong maikwento ang iyong kwento, sabihin sa tagapakinig na nais mong lapitan ang sitwasyon nang makatuwiran. Itanong kung paano niya hahawakan ang sitwasyon. Magbibigay ito ng mga pagkakataon para sa muling pagbibigay-malay na nagbibigay-malay at pag-eensayo para sa muling pagdadala sa taong nakasakit sa iyo.
- Ang nagbibigay-malay na muling pagsusuri ay nag-iisip tungkol sa isang sitwasyon nang magkakaiba. Ang pagbabago ng iyong pag-iisip tungkol sa isang kaganapan ay maaari ring baguhin ang pakiramdam mo tungkol dito.
- Ang isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay ay tumatalon sa mga konklusyon. Halimbawa, isipin na nararamdaman mong galit ka dahil may huminto lang sa iyo sa trapiko. Ang iyong agarang tugon ay maaaring "Ano ang isang makasarili na haltak! Wala siyang pakialam sa sinuman!" kahit na mayroon ka lamang solong karanasan na iyon (at ang panig mo lamang dito) bilang "katibayan" para sa konklusyong ito. Hinihiling sa iyo ng nagbibigay-malay na muling pag-aaral na isaalang-alang ang iba pang mga posibilidad tungkol sa sitwasyong ito. Marahil ang driver ay nagkakaroon ng masamang araw at hindi nagbigay ng pansin tulad ng karaniwang ginagawa niya. Siguro hindi ka talaga niya nakita at masama ang pakiramdam tungkol sa pagputol sa iyo kung mayroon siya. Marahil ay nagmamadali siyang umuwi upang dalhin ang kanyang anak sa appointment ng doktor. Ang punto dito ay hindi upang tumugon na parang alam mo ang lahat tungkol sa sitwasyon, ngunit upang paalalahanan ang iyong sarili na maraming mga paraan ng pag-iisip tungkol sa mga bagay.
- Ang isa pang karaniwang pagbaluktot ay ang pag-personalize, o paggawa ng mga bagay tungkol sa amin na hindi. Maaari tayong masaktan kapag nag-personalize tayo. Halimbawa, maaari mong bigyang-kahulugan ang komento ng guro na ang iyong anak na babae ay hindi maayos sa paaralan bilang isang personal na atake sa iyo bilang isang magulang. Maaari itong humantong sa iyong pakiramdam na galit at masaktan. Sa halip, muling suriin ang sitwasyon at tanungin ang iyong sarili kung ano talaga ang alam mo, kaysa sa iyong ipinapalagay. Marahil ang komento ng guro ay talagang sumasalamin ng kanyang kumpiyansa sa iyong mga kasanayan sa pagiging magulang at sa palagay niya maaari mong tulungan ang iyong anak na babae! Sa isip, sa mga sitwasyong ito mas mahusay na magreserba ng paghuhusga at linawin sa ibang tao kung ano ang ibig niyang sabihin.
- Kung ikaw at ang tagapakinig ay sapat na komportable, ang paglalaro ng papel ay isang mahusay na paraan upang magsanay ng kalmadong pagtugon; makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas handa at tiwala ka sa susunod na makasalubong mo ang taong nanakit sa iyo.
Hakbang 4. Isulat ito
Kung ang isang kaibigan ay hindi magagamit o nais mong ayusin ang iyong mga saloobin bago ibahagi ang mga ito sa iba, subukan ang pag-journal. Ang Journaling ay maaari ring magbigay ng pagkakataon para sa pagmuni-muni pagkatapos talakayin ang iyong damdamin sa iba pa.
- Magdala ng journal at pen / lapis. Karaniwan kaming hindi handa na masaktan ang damdamin, kaya't ang pagkakaroon ng isang journal sa iyong backpack o hanbag ay isang magandang ideya. Kung hindi mo gusto ang ideya ng pagkakaroon ng isang journal, maaari kang magsulat sa maluwag na papel at sirain ito pagkatapos mong matapos.
- Patawarin ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Magalang na sabihin sa iba na kailangan mong maglaan ng ilang sandali upang maproseso ang iyong damdamin, at maghanap ng isang tahimik na lugar na mauupuan.
-
Sumulat tungkol sa kung bakit nasaktan ka ng pag-uugali. Ang mga malalakas na reaksyon sa pag-uugali ng iba ay kadalasang tungkol sa pinaghihinalaang pagganyak o emosyonal na representasyon ng pag-uugali. Ang pagsusulat tungkol sa kung bakit ka nasaktan ng isang pag-uugali ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang iyong emosyonal na reaksyon at mas mabisang ipaalam ang iyong damdamin sa iba.
- Para sa bahagyang mga hinaing, ang pagsusulat ng iyong damdamin ay madalas na kinakailangan upang mailabas ang mga negatibong emosyon na nararanasan.
-
Kung nahihirapan kang simulan ang iyong pagsusulat, subukang lumikha ng isang talahanayan.
- Gumuhit ng isang patayong linya sa gitna ng papel.
- Ilista ang nakakasakit na kilos sa kaliwang bahagi ng pahina.
- Sa kanan, ipaliwanag kung bakit masakit sa iyo ang kilos na iyon.
- Pagnilayan ang mga aksyon na maaari mong gawin upang matulungan kang maging mas mahusay. Halimbawa, marahil ay nais mo lamang na huwag pansinin ang taong ito at magpatuloy. O baka mas masarap ang pakiramdam mo kung may ka-chat ka sa tao pagkatapos mong kumalma. Ang pagpansin sa isang pares ng mga kongkretong bagay na maaari mong gawin upang malutas ang nasaktan ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pag-ayos dito, na makakatulong sa iyo na huminahon.
Paraan 4 ng 4: Paglutas ng Salungatan
Hakbang 1. Makipagtulungan sa taong nanakit sa iyo
Kapag natahimik ka na, simulan ang komunikasyon sa taong nasaktan sa iyo. Maaari itong gawin nang personal o sa telepono, email o text.
Kung sa tingin mo madali kang mawalan ng kontrol sa iyong emosyon, maaaring mas makabubuting makipag-usap sa sulat; bibigyan ka nito ng oras upang maingat na piliin ang iyong mga salita at mai-edit ang iyong mga tugon
Hakbang 2. Ibahagi kung ano ang iyong nararamdaman
Ang pagpapahayag ng kung paano mo naramdaman ang una ay nagbibigay-daan sa iyo upang natural na makipag-usap gamit ang mga I-statement. Ang mga pahayag ng I ay maaaring mabawasan ang posibilidad na ang tagapakinig ay tumutugon nang may pagtatanggol.
- Ang simula ng pahayag ay dapat na "Nararamdaman ko."
- Halimbawa, "Nasasaktan ako kapag itinuro mo ang lahat ng aking mga pagkakamali sa harap ng aking mga katrabaho. Nararamdaman kong sinasabi mo na ang aking trabaho ay walang halaga sa koponan."
Hakbang 3. Kilalanin ang tiyak na aksyon na pumukaw sa iyong reaksyong emosyonal
Ang ibang tao ay maaaring walang kamalayan sa kung ano ang nag-trigger sa iyong reaksyon. Ang "pangunahing error sa pagpapatungkol" ay isang pattern ng pag-iisip na nangyayari sa karamihan ng mga tao paminsan-minsan, kung saan iniuugnay nila ang mga tugon sa isang panloob, indibidwal na katangian sa halip na isang panlabas. Kaya, halimbawa, maaaring makita ng iyong boss ang iyong emosyonal na reaksyon habang ikaw ay simpleng pagiging isang "nakakaantig" na tao, kaysa sa reaksyon bilang isang tugon sa isang bagay na kanyang ginawa o sinabi.
Ang isang aksyon na napapansin mo bilang malalim na nakakasakit ay maaari ding mapansin bilang benign ng iba. Halimbawa, kung nasaktan ka dahil ang iyong kasosyo ay huli sa isang pakikipag-date, maaari mong ipaalala sa iyong sarili na ang pagkahuli ay isang bagay na tinukoy ng kultura. Halimbawa, ang isang tao mula sa isang Italyano na pag-aalaga ng kultura ay maaaring hindi makita ang pagiging huli ng 10 minuto sa isang napagkasunduang oras na talagang hindi pa-oras, kung saan ang isang tao mula sa isang pag-aalaga ng kultura ng Aleman ay maaaring makita kahit na dumating nang tama sa oras bilang "huli."
Hakbang 4. Ipaliwanag kung bakit ang aksyon ay nag-trigger ng iyong emosyonal na reaksyon
Maaaring kasangkot dito ang pagsisiwalat ng personal na kasaysayan, pagpapaliwanag ng dynamics ng lipunan, o pagbabahagi ng mga inaasahan sa kultura.
Ang pag-scroll at / o pakikipag-usap sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan kung bakit ka nasaktan ng aksyon, dahil maaaring hindi ito agad maliwanag
Hakbang 5. Tanungin ang taong nanakit sa iyo na kilalanin at maunawaan ang iyong sakit
Kadalasan, pag-unawa at suporta lamang ang kinakailangan upang malutas ang salungatan.
Subukan ang pagbigkas nito bilang isang pangangailangan upang marinig
Hakbang 6. Talakayin ang mga paraan upang kumilos nang mas naaangkop sa mga katulad na sitwasyon sa hinaharap
Ang pagtukoy ng mga naaangkop na paraan upang mabago ang pag-uugali sa hinaharap ay makakatulong upang maiwasan ang alitan sa hinaharap.
- Tuklasin ang lahat ng posibleng tugon sa pag-uugali upang makilala ang mga pagpipilian na pinakamahusay na makikinabang sa lahat ng mga partido.
- Ang talakayang ito ay kailangang kasangkot sa mga diskarte sa pagkaya at mga plano para sa komunikasyon sa hinaharap sa iyong bahagi upang maging mabisa.
- Huli kang responsable para sa iyong emosyon, kaya dapat mo ring baguhin ang iyong pag-uugali.
Mga Tip
- Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na paunlarin ang bawat isa sa mga pamamaraang ito.
- Sanayin ang malalim na paghinga araw-araw, kaya madaling gawin ito sa mga nakababahalang sitwasyon.
- Ang regular na pag-eehersisyo at isang malusog na diyeta ay nakakatulong sa emosyonal na kabutihan.
- Galugarin ang iba't ibang mga libangan upang gawing mas madali upang makahanap ng isang mabisang kaguluhan kung kinakailangan.
- Malutas ang salungatan pagkatapos huminahon upang maiwasan ang pagkabalisa sa hinaharap.
Mga babala
- Kung sa palagay mo maaari kang maging marahas, iwanan ang lugar at iwasang makipag-ugnay sa iba hanggang sa makuha mo muli ang kontrol sa iyong emosyon.
- Iwasang gumamit ng droga at alkohol, baka mapalala nito ang sitwasyon.
- Iwasan ang pagpindot o pagwasak sa pag-aari. Maaari kang maging sanhi ng hindi sinasadyang pisikal na pinsala sa iyong sarili at / o sa iba pa at / o mapailalim sa ligal na aksyon.
- Iwasang gumamit ng pananalitang wika kapag tinatalakay ang iyong damdamin sa taong nanakit sa iyo. Ang paggawa nito ay malamang na magpapalawak lamang ng hidwaan.
