Naranasan nating lahat ang pagkabalisa sa pana-panahon. Sa maliit na dosis, ang pagkabalisa ay maaaring maging isang magandang bagay dahil makakatulong ito sa iyo na mapagtanto kung hindi tama ang mga bagay. Gayunpaman, ang mga stressors ay maaaring makaipon sa paglipas ng panahon upang maging sanhi ng isang permanenteng estado ng pagkabalisa na nangangailangan ng pagsasanay sa iyong isip. Ang mga pakiramdam ng takot at pag-aalala na maaaring mangyari ang isang masamang bagay ay maaaring tumagos sa araw-araw na buhay, na ginagawang mahirap upang mamahinga at masiyahan sa kasalukuyang sandali. Minsan ang pagkabalisa ay pumasa kapag ang pinagmulan nito ay nawala, ngunit para sa maraming mga tao ito ay nagtatagal, inaalis ang kagalakan sa buhay. Ang pagsasagawa ng mga hakbang upang makabuo ng mga bagong gawi sa pag-iisip at pisikal ay ang unang hakbang patungo sa pagkuha ng kaluwagan.
Mga hakbang
Tulong sa Pagkabalisa
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Mga Sample na Paraan upang Pamahalaan ang Stress
Sample ng Stress Journal Entry
Paraan 1 ng 4: Pagkakalma sa Tugon ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Huminga nang malalim
I-pause ang iyong ginagawa at ituon lamang ang iyong hininga. Sa paglanghap mo, iguhit ang hangin sa iyong tiyan, sa halip na ang iyong pang-itaas na dibdib lamang. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Ulitin ang prosesong ito ng 5 beses, pagkatapos ay ipagpatuloy ang normal na paghinga. Ang iyong dibdib ay dapat pakiramdam maluwag, pinapayagan kang huminga nang malalim.
Maaari mong tiyakin na humihinga ka nang malalim sa pamamagitan ng paglagay ng kamay sa iyong tiyan upang maramdaman mong tumaas ito
Hakbang 2. Iwasto ang iyong pustura
Likas na nais ng iyong katawan na protektahan ang sarili kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa, ngunit ang pagtuwid ng iyong mga pahiwatig ng pustura sa iyong utak na ikaw ang namamahala. Itulak ang iyong balikat, ituwid ang iyong gulugod, at itaas ang iyong baba. Magsisimula kang makontrol at mapakalma ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 3. Maglakad-lakad
Ang paglipat ng iyong katawan ay maaaring ilipat sa iyo mula sa iyong estado ng pagkabalisa. Hindi lamang nakakatulong na alisin ang iyong isip sa kung ano ang sanhi ng iyong pagkabalisa, ang paglalakad ay naglalabas din ng mga hormone na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti. Kung kaya mo, maglakad-lakad ka sa labas, dahil ang paggugol ng oras sa kalikasan ay magpapabuti din sa iyong kalooban.
Anumang gawain ay maaaring makatulong sa iyo na ilipat ang nakaraang pagkabalisa. Hindi ito kailangang maglakad
Hakbang 4. Gumawa ng yoga
Ang isang regular na pagsasanay sa yoga ay makakatulong sa iyo na pakalmahin ang iyong pagkabalisa at mabawasan ang tugon ng iyong katawan sa stress. Mag-enrol sa isang yoga class o subukan ang isang video sa pagtuturo o libro.
Halimbawa, maaari kang gumawa ng 10 minuto ng yoga sa umaga o gabi. Kung madalas mong sanayin ang mga pose, mas madaling gawin ito kapag naramdaman mong nabalisa ka at kailangang huminahon
Hakbang 5. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Simula sa iyong mga daliri sa paa, igting at i-relaks ang bawat hanay ng iyong mga kalamnan. Pagkatapos mong gawin ang iyong mga daliri sa paa, tumayo sa iyong mga paa. Magpatuloy hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo. Dapat itong mamahinga ang iyong buong katawan.
Ito ay isang mahusay na pamamaraan para sa mga oras kung kailan hindi ka makatulog
Paraan 2 ng 4: Bumubuo ng Mga Bagong Gawi sa Kaisipan
Hakbang 1. Harapin ang nababago na mapagkukunan ng pagkabalisa
Minsan ang pagkabalisa ay nagmumula sa isang pakiramdam ng nalulula ka sa isang milyong maliliit na bagay na dapat mong gawin. Kinuha nang nag-iisa, ang bawat item sa iyong listahan ng dapat gawin ay maaaring hindi isang malaking mapagkukunan ng stress, ngunit ang pagtitipon ng maraming maliliit na obligasyon ay maaaring magtapos sa pagiging isang mabigat na pasan na nag-uudyok ng pagkabalisa. Ang pagharap sa mga isyu ay may kapangyarihan kang magbago nang paisa-isa ay makakatulong sa iyo na makaramdam kaagad ng hindi gaanong pagkabalisa.
- Magsagawa kaagad ng maliit ngunit nakakainis na mga gawain upang hindi sila magsimulang makaipon. Bayaran ang iyong mga bayarin at mga tiket sa paradahan sa oras, gawin nang maayos ang iyong mga buwis, magparehistro para sa mga klase sa maraming oras, panatilihin ang mga appointment ng iyong doktor at dentista, at iba pa.
- Maaari kang magkaroon ng kapangyarihan na baguhin ang mga sitwasyon na tila wala sa iyong kontrol kung lalapit ka sa kanila mula sa ibang anggulo. Halimbawa, kung kinakatakutan mo ang isang pagsasama-sama ng pamilya na darating, maglagay ng isang limitasyon sa oras kung gaano ka katagal mananatili. Tiyaking komportable ang iyong mga tirahan. Kung ang paghawak sa mga hakbang na ito ay hindi pa rin mapipigilan ang labis na pagkabalisa, maaari mong palaging laktawan ang kaganapan. May kontrol ka sa kung paano mo gugugolin ang iyong oras.
Hakbang 2. Baguhin ang paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa mga mapagkukunan ng pagkabalisa na hindi mo mapigilan
Ang ilang mga mapagkukunan ng pagkabalisa ay hindi mawawala sa lalong madaling panahon. Ang sakit, mga problemang pampinansyal, mga isyu sa relasyon, at iba pang mas permanenteng mapagkukunan ng pagkabalisa ay hindi madaling maayos, ngunit ang pag-iisip tungkol sa mga ito nang iba ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang stress at takot na kanilang nakuha.
- Gawin ang makakaya upang mapabuti ang sitwasyon. Halimbawa, maaari kang makipag-usap sa isang tagapayo sa pananalapi upang matulungan kang ayusin ang iyong mga isyu sa pananalapi. Maaari kang gumastos ng oras sa pagtulong sa iyong minamahal na may karamdaman. Maaari kang makipag-usap sa iyong kapareha tungkol sa pagkuha ng payo sa mga mag-asawa.
- Limitahan ang oras na ginugugol mo ng aktibong pag-iisip tungkol sa iyong pangunahing mapagkukunan ng stress. Hindi mo mababago ang anumang bagay sa pamamagitan ng labis na pag-aalala. Gawin kung ano ang maaari mong gawin, pagkatapos ay gumugol ng oras sa pag-iisip tungkol sa ibang bagay o pagkakaroon ng kasiyahan, kahit na nangangahulugan lamang ito ng paglalakad o panonood ng isang yugto ng iyong paboritong palabas.
Hakbang 3. Sanayin ang iyong isip upang kumalma
Nasubukan mo na bang magmuni-muni? Ito ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pag-alis ng pagkabalisa on the spot. Sa pagsasanay, makakagawa ito ng isang minarkahang pagkakaiba sa iyong pangmatagalang estado ng pag-iisip at pagbutihin ang iyong kalusugan sa isip.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, pumili ng isang gabay na CD ng pagmumuni-muni o sumali sa isang klase ng pagmumuni-muni. Ang pinuno ng pagmumuni-muni ay magtuturo sa iyo kung paano mag-relaks ang iyong isip at maabot ang isang estado ng kalmado kapag ang iyong mga saloobin ay nagsisimula sa karera.
- Kapaki-pakinabang din ang pagmumuni-muni. Nagsasangkot ito ng pagtuon sa pinagmulan ng pagkabalisa hanggang sa naisip mo ito at malaya ang isip mo na mag-isip tungkol sa ibang bagay sa natitirang araw. Kung may posibilidad kang magising na puno ng pagkabalisa, bumangon at pumunta sa isang tahimik, payapang lugar sa bahay. Gumugol ng 5 minuto sa pag-iisip sa iyong mga alalahanin at paggawa ng mga plano kung paano haharapin ang mga isyu na maaari mong baguhin. Pagkatapos nito, gawin ang iyong araw na nalalaman mong natugunan mo na ang nakakaabala sa iyo.
Hakbang 4. Pag-usapan ang tungkol sa iyong damdamin
Ang pagpapaalam sa pagkabalisa ng damdamin ay bote sa loob mo ay isang recipe para sa mga pag-atake ng pagkabalisa. Mahalagang talakayin ang iyong damdamin sa iba. Makakakuha ka ng pananaw sa labas, at maaari kang makakuha ng ilang magagandang ideya para sa paglutas ng ilan sa mga problemang kinakaharap mo.
- Ang pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang mahal sa buhay ay isang magandang lugar upang magsimula. Kilala ka ng kapareha, magulang, kapatid, o mahal na kaibigan at maaaring makapagbigay ng pananaw sa loob kung paano mabawasan ang iyong pagkabalisa. Sa kabilang banda, ang mga taong malapit sa atin ay madalas na mapagkukunan ng pagkabalisa mismo.
- Makipag-usap sa isang therapist. Ang mga therapist ay sinanay, layunin ng mga tagapakinig na nagbabayad upang mabigyan ka ng mga tool upang maibsan ang iyong pagkabalisa. Kung sa tingin mo ay patuloy na pagkabalisa na tila hindi mo masipa ang sarili mo, dapat mong subukan ang therapy.
- Alamin kung paano pag-usapan ang iyong mga damdamin sa isang malusog na paraan kapag nangyari ito. Huwag ibote ang mga bagay.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Itigil ang pagkain at pag-inom ng mga item na humantong sa pagkabalisa
Maaari kang mag-iinit ng apoy ng iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng paglunok ng mga pagkaing nakaka-stress sa isang regular na batayan. Ang paglilimita sa iyong pag-inom ng mga nakakapinsalang pagkain at inumin ay maaaring malayo pa patungo sa pagpapatahimik ng iyong isipan at panatilihing matatag ang rate ng iyong puso.
- Limitahan ang mga pagkaing may asukal at starchy. Karamihan sa "ginhawa" na pagkain ay nahuhulog sa kategorya ng asukal o almirol, ngunit ang mga ganitong uri ng pagkain ay sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at humantong sa higit na pagkabalisa.
- Uminom ng mas kaunting caffeine. Pinasisigla ng caffeine ang sistema ng nerbiyos, kaya't ang pag-abot sa tasa ng kape sa umaga ay maaaring magpalakas sa iyo ng pakiramdam. Alinman sa tumigil sa pag-inom nito nang kabuuan o limitahan ang iyong sarili sa isang tasa ng kape sa isang araw.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Nakakaakit na abutin ang alak kapag nais mo lamang palayain ang iyong isip mula sa stress. Gayunpaman, ang pansamantalang tulong na alak na nagbibigay ay nagbibigay daan sa isang mas mataas na estado ng pagkabalisa. Ang alkohol ay isang depressant, kaya't maaari nitong gawing mas malala ang iyong kalooban, at ang epekto nito sa katawan - pag-aalis ng tubig, pagpapanatili ng tubig, at negatibong pangmatagalang mga epekto sa kalusugan - ay nakaka-alala sa kanilang sarili.
Hakbang 2. Isama ang mga pagkaing nagpapabalanse ng mood sa iyong diyeta
Bilang karagdagan sa pagkain ng maraming prutas at gulay, buong butil, at mga karne na walang taba upang mapanatiling malusog ang iyong katawan, ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng labis na pagpapalakas sa iyong kalooban:
- Mga acai berry, blueberry, at iba pang mga pagkaing mataas sa antioxidant. Ang detoxify ng iyong katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa.
- Ang mga pagkaing mataas sa magnesiyo at potasa, mga natural na reducer ng stress. Kumain ng mga mani, maitim na tsokolate, at saging.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay nabawasan ang pagkabalisa. Ang pagkuha ng isang pisikal na pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa iyong sirkulasyon at nakakakuha ng iyong pumping na mga endorphins na nagpapahusay sa mood. Paikutin ang lahat ng mga sumusunod na uri ng ehersisyo:
- Ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng pagbibisikleta, paglalakad ng kuryente, pagtakbo, o paglangoy.
- Mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang na nagpapabuti sa tono ng iyong kalamnan.
- Pagpapalakas ng mga ehersisyo tulad ng yoga at Pilates.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong pisikal na puwang
Minsan ang pagkabalisa ay pinalala ng pamumuhay o pagtatrabaho sa hindi komportable na mga puwang. Ang mga lugar kung saan mo ginugugol ang iyong oras ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalooban. Subukang gawin ang mga sumusunod na pagbabago upang mabawasan ang pang-araw-araw na pagkabalisa.
- Tanggalin ang kalat. Ang pagkakaroon ng mga tambak na libro at mail, pag-e-recycle na naghihintay na mailabas, o mga file na kailangang itabi na nakaupo sa paligid ng iyong bahay ay maaaring magpalala ng labis na pagkabalisa. Isaayos ang iyong bahay at lugar ng trabaho upang ang lahat ay may lugar, perpektong wala sa paningin, at maglaan ng oras upang kunin ang mga bagay at ilayo ang mga ito sa bawat araw.
- Pagdekorasyon ng isang silid o dalawa. Freshen bagay up upang bigyan ang iyong sarili ng isang bagong pananaw. Kulayan ang iyong silid-tulugan o sala ng ibang kulay, bumili ng mga bagong sheet o magtapon ng mga unan, at ayusin muli ang kasangkapan.
- Gumugol ng oras sa mga bagong lugar. Gumawa ng isang paglalakbay sa katapusan ng linggo, o simpleng paglalakad sa isang parke sa kabilang panig ng bayan, upang baguhin ang iyong gawain tuwing paminsan-minsan. Ang pagpapasigla sa iyong utak ng mga bagong tanawin, tunog at amoy ay maaaring maging isang malaking tagasunod ng kondisyon.
Paraan 4 ng 4: Isinasaalang-alang ang Gamot
Hakbang 1. Sumubok ng isang natural na gamot laban sa pagkabalisa
Maraming mga tao ang natagpuan ang kaluwagan sa pamamagitan ng paggamit ng mga damo at iba pang mga likas na sangkap na naipakita upang mabawasan ang pagkabalisa sa paglipas ng panahon. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento, lalo na kung mayroon kang mga alerdyi. Pumunta sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan at subukan ang mga sumusunod na natural na gamot:
- Chamomile na bulaklak. Ang malakas na bulaklak na ito ay may pagpapatahimik na epekto. Bumili ng isang kahon ng chamomile tea o kumuha ng chamomile extract o supplement. Ang chamomile tea ay maaaring maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi sa mga taong alerdye sa ragweed o Valerian.
- Ugat ng Valerian. Ang ugat na ito ay tanyag sa Europa bilang isang paggamot laban sa pagkabalisa. Ang halamang gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng mga reaksiyong alerhiya sa ilang mga tao.
- Kava kava. Ang planta ng Polynesian na ito ay may gamot na nakakain, na sinasabing makakatulong sa paggamot sa pagkabalisa.
Hakbang 2. Subukan ang inireresetang gamot
Sa ilang mga kaso, ang pagkabalisa ay hindi maaaring mapawi sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa kaisipan at pisikal na sarili mo. Kung mayroon kang mga atake sa pagkabalisa o naniniwala na mayroon kang isang pagkabalisa sa pagkabalisa, mahalagang magpatingin sa doktor. Tumingin sa pagkuha ng reseta para sa isa sa maraming mga gamot na kontra-pagkabalisa sa merkado, na nagbigay ng kaluwagan para sa maraming mga tao na dumaranas ng malalang pagkabalisa.
Mga Tip
- Maligo, mahaba, mainit na paligo. Maaari nitong mapawi ang iyong pagkabalisa.
- Pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga.
- Kahit na hindi mo alam ang pinagmulan ng iyong pagkabalisa, ang iyong katawan ay maaari pa ring mag-react.
- Minsan ang mga tao ay may pagkabalisa kapag sila ay nag-iisa, karaniwang sa gabi. Ang pakikinig sa mga tunog ng kalikasan o nakakarelaks na musika ay maaaring makatulong na pigilan ka mula sa pakikinig ng mga tunog na maaaring magpalitaw ng pagkabalisa. Gayundin, makakatulong ito sa iyo na matulog!
