Ang pagmumuni-muni ay isang tool na maaaring magamit ng sinuman upang maging mas kalmado sa mga oras ng stress. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pagmumuni-muni na maaari mong pagsasanay, ngunit ang ilan ay maaaring mas angkop sa pagtulong sa iyo na huminahon kapag nararamdam ka ng pagkabalisa, pagkabalisa, o pagkabalisa tungkol sa isang bagay. Halimbawa, kung galit ka tungkol sa isang bagay na hindi mo maisip na nakaupo ka upang magnilay, ang paglalakad ng pagninilay ay nag-aalok ng isang mahusay na pamamaraan upang magnilay habang gumagamit din ng ilan sa pisikal na enerhiya. Maaari mo ring subukan ang pagkaalala o pagninilay ng mantra kung nakakaramdam ka ng pag-upo habang nagmumuni-muni.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay ng Paglalakad na Pagmumuni-muni upang Huminahon
Hakbang 1. Siguraduhin na mayroon kang isang ligtas na lugar na maaaring lakarin
Habang maaari mong sanayin ang paglalakad ng pagmumuni-muni anumang oras na naglalakad ka kahit saan (hal. Habang naglalakad sa paaralan o trabaho), kung bago ka sa pagsasanay, mas mahusay na pumili ng isang lugar kung saan ka maaaring maglakad nang hindi nakakasalubong ang trapiko.
Mahalaga na maging ligtas habang naglalakad. Habang ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay mahusay para sa pagpapatahimik at pagrerelaks, kailangan mong manatiling magkaroon ng kamalayan sa iyong ginagawa at kung saan ka naglalakad. Hindi ito sinadya upang maging isang mala-trance na estado
Hakbang 2. Magpasya kung gaano mo katagal maglakad
Maaari kang maglakad ng limang minuto kung iyon lang ang oras mo, ngunit maaari ka ring maglakad nang 30 minuto o isang oras kung mayroon kang oras, at pakiramdam ng partikular na pagkabalisa at abala sa pang-araw-araw na paggiling.
- Ang pag-alam kung hanggang kailan mo nais maglakad ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpili ng isang lugar na lalakarin. Kung alam mong maglalakad ka lang sa loob ng limang minuto, maaari kang makahanap ng isang maliit na parke upang daanan.
- Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa tungkol sa isang bagay maaari mo ring laktawan ang hakbang na ito at sumisid diretso sa paglalakad. Maaari kang maglakad hangga't gusto mong maglakad o hanggang sa maramdaman mo na huminahon ka.
Hakbang 3. Tumayo ka pa rin
Bago mo simulan ang iyong pagmumuni-muni sa paglalakad, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa labas. Huminga ng malalim, at huminga nang malalim hangga't maaari sa iyong tiyan. Subukan na pansinin ang iyong hininga at kung paano ito pakiramdam pagpunta sa iyong katawan, at pagkatapos ay kung paano ito pakiramdam habang ikaw ay huminga nang palabas.
- Pagkatapos mong huminga nang malalim, bumalik sa iyong normal na paghinga, ngunit subukang manatiling nakatuon sa iyong normal na paghinga.
- Sikaping magkaroon ng kamalayan sa pakiramdam ng iyong katawan. Pansinin ang anumang sakit na maaaring mayroon ka o anumang pag-igting na iyong nararamdaman.
- Inirekomenda din ng ilan na magtakda ng isang "intensyon" bago ang bawat sesyon ng pagmumuni-muni. Kung nagmumuni-muni ka upang huminahon, magagawa mo itong hangarin. Halimbawa, habang nakatayo ka doon humihinga, pag-isipan ang eksakto kung ano ang nakakagalit sa iyo, ngunit huwag isipin kung ano ang gagawin mo tungkol dito. Sabihin sa iyong sarili, "Sa pagninilay na ito, nais kong kalmahin ang aking sarili." Maaari mo ring sabihin sa iyong sarili, "Huminahon ka."
Hakbang 4. Magsimulang maglakad
Ngayong mas naging kamalayan mo ang iyong pisikal at emosyonal na damdamin, magsimulang maglakad. Hindi mo kailangang maglakad nang mabilis. Sa halip, maglakad lamang sa isang tulin na komportable para sa iyo.
- Habang naglalakad ka, subukang manatiling nakatuon sa mga pang-pisikal na sensasyon na nararamdaman mo habang naglalakad ka. Halimbawa, napansin mo ba ang anumang sakit sa iyong tuhod? Ano ang pakiramdam ng iyong mga paa habang hinahawakan ang lupa?
- Marahil ay makagagambala ka sa isang bagay na napapansin mo habang naglalakad ka, o nais ng iyong isip na gumala pabalik sa kung ano man ang ikagagalit mo. Huwag kang lalong magulo sa pamamagitan ng pagkatalo sa iyong sarili tungkol dito. Kapag napansin mong gumala ang iyong saloobin, bumalik lamang sa pagtuon sa pakiramdam ng paglalakad.
Hakbang 5. Maging kamalayan ng iyong mga paa
Habang naglalakad ka, simulang magbayad ng pansin sa pakiramdam ng iyong mga paa. Ano ang pakiramdam nila nang hawakan nila ang lupa? Ano ang pakiramdam ng medyas sa iyong mga paa? Mahigpit na nakatali ang iyong sapatos, o medyo maluwag?
- Kapag nagastos ka ng ilang oras sa pagtuon sa iyong mga paa, dahan-dahang magsimulang lumipat paitaas. Halimbawa, lumipat sa iyong mga bukung-bukong. Isipin ang tungkol sa pang-amoy ng iyong mga kasukasuan ng bukung-bukong na pinapayagan ang iyong mga paa na magpaluktot at magpahinga. Pagkatapos ay magpatuloy na ilipat nang dahan-dahan ang iyong katawan na humihinto kahit saan mo napansin ang pag-igting.
- Kapag napansin mo ang pag-igting sa katawan, ituon ang pansin sa pagpapaalam sa pag-igting na iyon. Hayaang magpahinga ang pag-igting sa iyong balakang, at payagan silang mag-swing ng maluwag. Mailarawan ang pag-igting na iniiwan ang iyong katawan at lumulutang.
Hakbang 6. Patuloy na bumalik sa paglalakad
Hindi maiiwasan, lalo na kung napaka-stress mo, mahihirapan kang manatiling nakatuon sa iyong sarili. Huwag magalit tungkol dito dahil normal ito sa karamihan sa mga tao. Kapag napansin mo na ang iyong isip ay gumala sa isang bagay na ikinalungkot mo o na binigyang diin ka lamang gawin ang iyong makakaya upang muling ituon ang iyong isip sa mga sensasyong naglalakad.
Tandaan na ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan. Nangangahulugan ito na hindi ka nilalayon upang maging panghuli na master ng pagmumuni-muni sa isang buwan o kahit isang taon, ngunit sa halip ay masanay mo ang pagmumuni-muni upang maging mas mahusay dito. Magkakaroon ka ng ilang araw kung saan napakadaling manatiling kalmado at nakatuon, at ilang araw ay mahahanap mo itong halos imposible
Hakbang 7. Bumalik sa bahay / paaralan / trabaho kahit kailan mo pakiramdam na handa ka na
Kung itinakda mo ang iyong sarili ng isang limitasyon sa oras, pagkatapos ay bumalik kapag natapos na ang iyong oras. Sa kabilang banda, kung naglalakad ka hanggang sa makaramdam ka ng higit na kalmado, bumalik kung sa tingin mo ay sapat na ang iyong kalmado.
Ang pagkakaroon ng isang kalmadong isip ay magbibigay-daan sa iyo upang harapin ang problema nang may kaunting galit, at maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga solusyon na hindi mo pa nakikita dati
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Pagmumuni-muni na Pagmumuni-muni upang Mapatahimik ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Maghanap ng isang mapayapang lugar kung saan hindi ka maaabala
Maaari kang magnilay saanman, ngunit mas madaling mag-focus kung makakahanap ka ng isang tahimik na lugar kung saan maiiwan kang mag-isa. Maaari kang magnilay sa iyong silid-tulugan o kahit sa labas kung nais mo.
Subukang i-minimize ang mga nakakaabala. Patayin ang telebisyon, ang computer, ang stereo, at isara ang pinto sa silid na naroon ka upang maiwasang gumala ang anumang mga alaga
Hakbang 2. Magtakda ng isang timer
Hindi ito isang kinakailangan, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapahintulot sa iyo na ganap na mag-focus nang hindi nagtataka kung gaano ka katagal nagmumuni-muni. Halos lahat ng mga smartphone ay mayroong isang timer, upang maitakda mo lang ito kahit gaano katagal mo nais na magnilay, at simulan ito sa sandaling handa ka nang magsimula. Subukang pumili ng tunog ng alarma na hindi masyadong nakakagulo - subukang itakda ito sa tunog ng mga tunog ng tunog o isang bagay na melodic upang hindi ka mabigla sa labas ng pagninilay kapag ito ay nawala.
- Kung bago ka sa pagninilay, subukang maghangad ng maikling panahon, siguro limang minuto.
- Kung ikaw ay napaka mapataob ng isang bagay, ang pagmumuni-muni nang medyo mas matagal (sabihin ng 10 minuto) ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapahintulot sa iyo na isentro ang iyong sarili.
Hakbang 3. Maghanap ng komportableng posisyon sa pag-upo
Maaari kang umupo sa sahig sa isang meditation cushion, maaari kang umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ang mahalagang bahagi ay upang makahanap ka ng isang matatag na posisyon upang umupo sa.
Gusto mong umupo nang tuwid habang nagmumuni-muni, kaya siguraduhin na magagawa mong gawin ito sa iyong napiling posisyon sa pag-upo
Hakbang 4. Magtakda ng isang intensyon
Hindi ito ganap na kinakailangan, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang kung nais mong huminahon sa pamamagitan ng pagninilay. Bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto upang mag-isip tungkol sa kung ano ang nakakagalit sa iyo nang hindi sinusubukan na malutas ang problema. Isipin ang damdamin na iyong nararamdaman. Pagkatapos, isipin kung ano ang inaasahan mong magawa sa pamamagitan ng pagninilay. Halimbawa, "Nais kong huminahon upang mas makitungo ako sa problemang ito."
Ang iyong hangarin ay maaaring maging isang solong salita o parirala. Halimbawa, ang hangarin ng iyong pagninilay ay maaaring huminahon, upang masabi mo lang sa iyong sarili, "Huminahon ka." Maaaring maging kapaki-pakinabang na sabihin ang salita o parirala na iyong hangarin nang malakas, ngunit kung hindi mo nais, sabihin mo lamang ito nang tahimik sa iyong sarili
Hakbang 5. Ipatong ang iyong mga bisig sa iyong kandungan
Dapat mong subukang ipahinga ang iyong mga bisig upang ang iyong itaas na mga braso ay parallel sa iyong katawan. Maaari mong ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong kandungan sa bawat braso na marahang nakapatong sa mga binti.
Hindi mo kailangang umupo sa iyong mga kamay sa anumang partikular na posisyon (hal. Sa mga palad na nakaharap paitaas at hinahawakan ang hintuturo at hinlalaki), umupo lamang subalit mas komportable para sa iyo
Hakbang 6. Relaks ang iyong tingin
Dapat mong pahintulutan ang iyong baba na dahan-dahang bumagsak nang kaunti, at payagan ang iyong titig na magpahinga sa isang punto sa harap mo.
- Hindi mo kailangang titigan ang isang nakapirming punto, hayaan mo lang na mapunta ang iyong titig saanman komportable ang pakiramdam.
- Maaari mo ring isara ang iyong mga mata kung iyon ang pinaka komportable para sa iyo.
Hakbang 7. Simulang mapansin ang iyong paghinga
Ang pagtuon sa paghinga ay ang pinakamalaking bahagi ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang kailangan mo lang gawin ay ituon ang iyong hininga sa paglabas-pasok. Ito ba ay cool na pagpunta sa iyong mga butas ng ilong? Mas bukas ba ang isang butas ng ilong kaysa sa isa?
- Maaari kang mag-focus nang higit pa sa in-breath nang ilang sandali at pagkatapos ay ilipat ang iyong pokus sa pagpansin ng higit na paghinga sa ilang sandali. Maaari mo ring ituon ang buong pattern ng paghinga mula simula hanggang matapos kung nais mo.
- Kung nalaman mong hindi mo talaga mai-clear ang iyong isip, isama mo ang iyong galit / pag-aalala / stress sa iyong pagninilay. Halimbawa, isipin ang iyong galit na iniiwan ang iyong katawan sa bawat hininga. Isipin ang bawat paghinga na nakapasok sa iyong katawan at "nililinis" ang lahat ng galit, at dinadala ito habang iniiwan ang iyong katawan.
Hakbang 8. Bumalik sa iyong paghinga
Kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala (at marahil ay ito), pansinin lamang na iniisip mo ngayon ang iba pa. Ngayong magkaroon ka ng kamalayan, bumalik sa pagtuon sa iyong paghinga.
- Ang susi ay hindi upang magalit sa iyong sarili. - kung nagsimula kang magalit o mabigo, ipaalala sa iyong sarili na normal para sa iyong mga saloobin na gumala. Gumawa ng isang may malay-tao na desisyon na ihinto ang iyong linya ng pag-iisip at bumalik sa pagtuon sa mga paghinga nang madalas hangga't nangyayari ito.
- Magpatuloy kung napansin mong naiisip mo ang tungkol sa isang bagay na ikinalungkot mo sa huling dalawang minuto, bumalik ka lang sa paghinga.
- Maaari mo ring subukan na mailarawan ang iyong mga problema na lumulutang habang ikaw ay naging mas kalmado o maaari mong mailarawan ang iyong sarili sa isang mas positibong estado ng pag-iisip. Ang punto dito ay upang makahanap ng isang paraan upang gawing kapaki-pakinabang sa iyo ang iyong pagbubulay-bulay. Kung nalaman mong mas nasiyahan ka dahil hindi mo maiingat ang iyong isipan, pagkatapos ay ilipat ang iyong pokus sa isang bagay na sa tingin ko ay kapaki-pakinabang, tulad ng pagpapakita ng iyong mga problema na iniiwan ang iyong isip, halimbawa.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Mantra Meditation upang Huminahon
Hakbang 1. Pumili ng isang mapayapang lugar
Kapag nagsasanay ng pagmumuni-muni ng mantra hindi ganap na kinakailangan na magsanay sa tradisyunal na paraan (hal. Pag-upo na nakapikit). Kung hindi ito posible, maaari mo ring sanayin ang pagmuni-muni ng mantra nasaan ka man at anumang ginagawa mo.
- Kung makakapagtira ka ng ilang minuto upang maupo nang tahimik, subukang gawin ito sa isang mapayapang lugar kung saan hindi ka maaabala.
- Halimbawa, maaari mo ring subukan ang ganitong uri ng pagninilay habang naghuhugas ng pinggan, o habang naglalakad sa paaralan o nagtatrabaho.
Hakbang 2. Tumagal ng ilang minuto upang suriin ang iyong mga saloobin
Bago mo simulan ang iyong pagninilay, maaaring maging kapaki-pakinabang na kumuha ng isa o dalawang minuto upang pag-isipan ang tungkol sa kung ano ang nakakagalit sa iyo. Pag-isipan ang tungkol sa mga emosyong nararamdaman mo nang mas malalim. Nakakatakot ka ba, malungkot, nag-aalala?
- Napagtanto na kung sasabihin mong "galit" ka na mayroong higit na pangunahing emosyon sa ilalim nito. Halimbawa, kung iisipin mo sa iyong sarili, "Naku, galit na galit ako dahil sa negatibong feedback na natanggap ko sa aking trabaho." Isipin ang dahilan ng iyong galit. Halimbawa, marahil ay nag-aalala ka na baka mawalan ka ng trabaho, o makaramdam ka ng takot na hindi ka sapat.
- Kung sa tingin mo ay naubos mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong problema, pagkatapos ay laktawan ang bahaging ito. Ito ay simpleng paraan upang makatulong na maayos ang iyong mga saloobin, ngunit hindi kinakailangan para sa isang matagumpay na pagninilay.
Hakbang 3. Pumili ng isang mantra
Kapag gumagamit ng pagmumuni-muni ng mantra bilang isang paraan upang huminahon, maaari kang pumili ng isang salita, parirala, o tunog na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung posible, dapat mong sabihin nang malakas ang iyong mantra, ngunit maaari mo ring sabihin ito sa loob mo sa iyong sarili.
Halimbawa, ang iyong mantra ay maaaring, "Hayaan mo," "Bumalik ka," o "Hindi pa katapusan ng mundo." Tandaan na ito ay mga halimbawa lamang, at maaari kang pumili ng anumang makakatulong sa iyo upang maging mas kalmado
Hakbang 4. Tumagal ng ilang minuto upang ituon ang paghinga
Bago mo simulan ang pagbigkas ng iyong mantra, maglaan lamang ng kaunting oras upang isentro ang iyong sarili. Huminga ng ilang mabagal, malalim na paghinga at pansinin kung ano ang pakiramdam nila na papasok at palabas. Payagan ang iyong hininga na bumalik sa normal at pagkatapos ay magpatuloy na sundin ang hininga nang medyo mas mahaba.
Ang layunin nito ay upang bigyan ang iyong sarili ng isang mas kalmadong pakiramdam
Hakbang 5. Huminga ng malalim bago ang bawat oras na sabihin mo ang iyong mantra
Kung sinasabi mo nang malakas ang mantra, huminga ka muna bago mo simulang sabihin ito. Kapag sinimulan mong sabihin ang mantra subukang sabihin ito sa isang pagbuga.
Kung sinasabi mo ang mantra sa loob, maaari mo pa ring sanayin ito. Upang magawa ito, huminga ka ng malalim at pagkatapos, sa paghinga mo, sabihin mo ito nang tahimik sa iyong sarili
Hakbang 6. Payagan ang mantra na mahulog sa pag-sync sa iyong pattern sa paghinga
Sa isip, humihinga ka ng malalim, at sa paghinga mo, sasabihin mo ang iyong mantra. Maaari mong payagan ang huling mga tunog ng iyong mantra na magtagal kung humihinga ka pa rin.
Ang mga ito ay hindi mahirap at mabilis na mga panuntunan, ngunit makakatulong sa iyo na makapasok sa isang mas mapag-isipang estado
Hakbang 7. Huwag isipin ang kahulugan ng mga salita
Ang salitang, tunog, o parirala ay magkakaroon ng kahulugan ng pagmamay-ari nito sa isang ritmo ng pagsabi nito. Sa halip, ituon ang iyong hininga at ang mantra habang umaagos ito gamit ang hininga.
Ang punto ng pagninilay ay upang matulungan ang iyong isip na maging mas nakatuon at nakakarelaks. Kung gugugol ka ng oras sa pag-aaral ng kahulugan ng mga salita, ang iyong isip ay hindi magiging lundo
Hakbang 8. Ulitin hangga't ninanais
Tulad ng iba pang mga uri ng pagninilay, maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang timer para sa isang tukoy na dami ng oras; gayunpaman, kung nais mo lamang huminahon, maaari mo ring ulitin ang mantra hangga't kailangan mong magsimulang maging mas kalmado.
Subukang tandaan na may mga alituntunin para sa pagmumuni-muni, ngunit ang layunin ay gawin kang maging mas kalmado at nakasentro. Kung binibigyang diin mo ang iyong sarili tungkol sa pagmumuni-muni ng "tama" pagkatapos ay tinatalo mo ang layunin
Mga Tip
- Kung nakakaramdam ka ng partikular na pagkabalisa tungkol sa isang bagay, maaaring nahihirapan kang magnilay, gawin lamang ang iyong makakaya. Ang iyong isip ay maaaring gumala sa bawat ilang segundo. Ang kailangan mo lang gawin ay mapansin na ito ay gumala, at pagkatapos ay bumalik sa pagtuon sa iyong pisikal at emosyonal na sensasyon.
- Kung nais mong subukan ang isang gabay na pagmumuni-muni, maraming mga video sa internet at kahit na mga smartphone app na nagbibigay ng gabay sa buong pagninilay. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung nalaman mong hindi ka maaaring manatiling nakatuon.
- Mas mahusay na magnilay araw-araw sa loob ng limang minuto kaysa sa isang beses bawat linggo sa loob ng 45 minuto. Subukang manatili sa pagmumuni-muni bawat solong araw, kahit na magagawa mo lamang ito sa loob ng ilang minuto.
