Alam nating lahat na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay lubos na mahalaga sa ating kalusugan sa isip at pisikal, ngunit kung minsan ay nakakatulog ay maaaring maging isang tunay na hamon! Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang makatulong na makuha ang mga ZZZ na kailangan ng iyong katawan. Maraming iba't ibang mga estilo ng pagmumuni-muni na gumagana upang itaguyod ang pagtulog, at ipinakita ng mga pag-aaral na lahat sila ay medyo epektibo. Tuturuan ka ng artikulong ito ng ilang iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni na napatunayan na makakatulong sa mga tao na makatulog. Subukan ang isa o subukan ang lahat, at hanapin ang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Pinatnubay na Pagmumuni-muni upang Matulog
Hakbang 1. Maunawaan ang gabay na pagninilay
Sa gabay na pagmumuni-muni, nakikinig ka sa isang audio track ng isang tao na nagbabasa ng mga tagubilin sa pagmumuni-muni sa iyo, at sundin lamang kasama ang iyong mga saloobin. Ito ay isang mahusay na pagpapakilala sa pagmumuni-muni para sa mga hindi pa nagagawa ito dati at hindi alam kung saan magsisimula.
Hakbang 2. Maghanap ng isang gabay na meditation track para sa pagtulog
Maraming mga libreng gabay na pagmumuni-muni para sa pagtulog na magagamit sa internet bilang mga nada-download na audio file, podcast, at video sa YouTube. Maaari ka ring bumili ng mga CD ng pagmumuni-muni sa pagtulog sa anumang pangunahing tindahan ng libro, o online.
- Maghanap ng isang gabay na CD ng pagmumuni-muni o file na may magagandang pagsusuri, o nagmula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan, tulad ng MIT Medical, na nagbibigay ng isang bilang ng mga pag-download ng audio file na dinisenyo upang matulungan kang makatulog.
- Kung nag-download ka ng isang libreng file, magandang ideya na makinig ito minsan bago ang oras ng pagtulog upang matiyak na buo ang file at hindi nagsasama ng anumang mga nakatagong sorpresa, tulad ng mga ad sa dulo.
Hakbang 3. Ihanda ang iyong pag-setup ng audio
Humanda nang matulog, at i-set up ang aparato na gagamitin mo upang i-play ang gabay na pagmumuni-muni sa tabi ng iyong kama. Ayusin muna ang mga setting ng dami.
- Siguraduhing itakda ang mode ng pagtulog ng aparato o mga setting ng power saver upang ang aparato ay patayin mismo matapos ang pagrekord ay tapos na.
- Hindi maipapayo na gumamit ng mga headphone para sa isang gabay na pagmumuni-muni sa pagtulog, dahil mainam na makatulog ka bago matapos ang pagrekord, at hindi mo nais na mabaluktot sa mga lubid sa gabi.
Hakbang 4. Maghanda at simulan ang pagrekord
Magsuot ng iyong pajama, magpapadilim ng silid, at maginhawa sa kama bago ka maglaro. Pagkatapos mamahinga at makinig, at maghanda para sa isang gabi ng matahimik na pagtulog! Kung hindi ka nakatulog pagkatapos ng unang play-through, huminga nang malalim at magsimulang muli.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Progressive Muscle Relaxation sa Pagtulog
Hakbang 1. Maunawaan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang diskarte sa pagmumuni-muni kung saan sistematikong nababagabag at nakakarelaks ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan upang maitaguyod ang kamalayan sa iyong katawan, at isang allover na estado ng pagpapahinga. Ang progresibong pagpapahinga ay maaaring gamitin araw o gabi para sa pangkalahatang pagpapahinga, ngunit lalong kapaki-pakinabang para sa paglulunsad ng pagtulog sa gabi. Ang pagsasagawa ng buong progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ay dapat tumagal ng 10 hanggang 15 minuto.
Hakbang 2. Maging komportable
Isuot ang iyong pajama at handa nang matulog. Pagdidilimin ang iyong silid, humiga, at ayusin ang iyong mga unan at kumot hanggang sa maging komportable ka.
Hakbang 3. Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang mag-relaks
Huminga ng malalim, at patahimikin ang iyong isip. Simulan ang pagtuon sa iyong katawan, at sabihin sa iyong sarili na OK lang na mag-relaks.
Hakbang 4. Masikip at mamahinga ang iyong mga kalamnan
Magsimula sa tuktok ng iyong ulo, at gumana pababa sa pagkakasunud-sunod na inilarawan. Masiksik ang mga kalamnan na sapat upang madama ang pag-igting, hindi gaanong nararamdaman mo ang sakit. Pagkatapos ng limang segundo ng pag-igting, relaks ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan. (Ang ilang mga tao ay kapaki-pakinabang na isipin o tahimik na sabihin ang salitang "mamahinga" para sa bahaging ito.) Pagkatapos ng 10 segundo ng pagpapahinga, magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan, at ulitin ang proseso.
- Pang-unahan. Kulubutin ang iyong kilay o itaas ang iyong mga kilay tulad ng nagulat ka, pagkatapos ay mamahinga.
- Mga mata at ilong. Ipikit mo nang mahigpit ang iyong mga mata sa isang pikit, pagkatapos ay mag-relaks.
- Bibig, pisngi at panga. Iunat ang iyong bibig, tulad ng sa isang paghikab, o gumawa ng isang malawak na grimace, pagkatapos ay mamahinga.
- Mga Kamay Pigilin ang iyong mga kamao, pagkatapos ay pakawalan ang mga ito at magpahinga.
- Mga pulso at braso. Itaas ang iyong mga kamay tulad ng pagtulak mo ng isang hindi nakikitang pader at panahunan, pagkatapos ay mag-relaks.
- Itaas ang mga braso. Ibaluktot ang iyong biceps, pagkatapos ay mag-relaks.
- Mga balikat. Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga sa isang balikat, pagkatapos ay mamahinga.
- Bumalik Maliksi ang iyong likuran, pagkatapos ay magpahinga.
- Tiyan. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan tulad ng "pagsuso mo," pagkatapos ay mag-relaks.
- Hips at glutes. Flex iyong glutes, pagkatapos ay mamahinga.
- Mga hita. Masiksik ang iyong mga kalamnan sa hita sa itaas ng mga tuhod, pagkatapos ay mamahinga.
- Mga ankle at paa. Ibaluktot ang iyong mga paa, itataas ang iyong mga daliri ng paa hanggang sa makakaya mo, pagkatapos ay magrelaks.
- Mga daliri sa paa Kulutin ang iyong mga daliri ng paa nang mahigpit hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga.
Hakbang 5. Bumalik sa anumang mga kalamnan na panahunan pa rin
Ulitin ang proseso ng pag-ikot at pagrerelaks ng 3 hanggang 4 na beses sa anumang mga kalamnan na nararamdaman mong masikip o tensiyon.
Hakbang 6. Masiyahan sa pakiramdam ng pagpapahinga, at hayaang matulog ka
Kung nakakaramdam ka pa rin ng panahunan, o hindi masyadong natutulog, ulitin ang proseso nang isa pa, simula sa tuktok ng iyong ulo, at unti-unting gumagalaw pabalik sa iyong mga daliri.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Pagmumuni-muni ng Pagmumuni-muni sa Pagtulog
Hakbang 1. Maunawaan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip
Sa panahon ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, magbabayad ka ng nakatuon at sinasadyang pansin sa pakiramdam mo, upang mapahinga ang katawan at isip. Mahalagang huwag hatulan o pag-aralan ang mga saloobin at damdaming umusbong sa iyong ulo habang gumaganap ng pagninilay na pag-iisip, tandaan lamang ang mga ito at hayaan silang dumaan. Ang sentro ng iyong pokus ay dapat na mga pisikal na sensasyon na nararanasan mo sa kasalukuyang sandali, habang nakahiga ka sa kama.
Hakbang 2. Humiga at kumportable
Humanda para matulog, magpapadilim ng iyong silid, at maghanda na matulog.
Hakbang 3. Huminga
Simulan ang iyong pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagkuha ng 5 mahabang paghinga, sa pamamagitan ng iyong ilong, at palabas sa iyong bibig. Ituon ang pang-amoy ng paghinga, habang lumalawak ang iyong dibdib at ang iyong baga ay napuno ng hangin. Habang humihinga ka, isipin ang pagbuga ng mga kaganapan at pag-iisip ng araw kasama ang hangin.
Hakbang 4. Mag-check in kasama ang iyong damdamin
Maglaan ng sandali upang pagnilayan kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan at isip. Dalhin ang iyong oras sa hakbang na ito at huwag mag-alala sa pagbaha ng mga saloobin na maaaring mangyari, tumagal lamang ng ilang sandali upang obserbahan ang mga ito at hayaan silang magmadali.
Hindi ito ang oras upang subukang malutas ang mga problema. Kung sa tingin mo ay nag-aalala ka tungkol sa isang bagay, pagmasdan lamang ang pag-aalala at magpatuloy. Maaari mong subukang mag-ehersisyo ang mga solusyon sa mga isyu sa susunod na araw, kapag nakapagpahinga ka ng mabuti at nag-refresh
Hakbang 5. Ituon ang iyong pansin sa iyong pisikal na katawan
Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa mga punto ng contact sa pagitan ng iyong katawan at ng kama. Ang iyong timbang ba ay pantay na naipamahagi? Isipin kung paano nakasalalay ang iyong ulo sa iyong unan, at kung paano nakapatong ang mga kumot sa iyong mga paa. Makinig sa anumang mga tunog na maririnig, kasama ang iyong sariling hininga. Pagmasdan ang temperatura ng silid, at ang paraan ng pag-ikot ng hangin sa paligid ng iyong mukha.
Hakbang 6. Isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan
Magaan ba ang pakiramdam o mabigat? Nakakaranas ka ba ng anumang pag-igting o sakit? Itago ang pag-scan ng iyong katawan mula sa ulo hanggang paa, iniisip ang tungkol sa mga lugar ng pag-igting, at sadyang pag-ikot at pagkatapos ay pagrerelaks sa kanila, tulad ng maaari mong gawin sa isang progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan. Ulitin ang proseso ng pag-scan ng katawan nang maraming beses, kung kinakailangan, upang makapagpahinga ng anumang mga kalamnan ng panahunan.
Hakbang 7. Ituon muli ang iyong paghinga
Bigyang-pansin ang ritmo habang lumanghap at humihinga. Ituon ang pisikal na sensasyon ng paghinga, at ang tunog na ginagawa ng iyong hininga. Kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala, bumalik sa pokus ng pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib.
Hakbang 8. Suriin ang mga kaganapan sa araw sa isang nakaayos na paraan
Gumugol ng ilang minuto upang alalahanin at buhayin muli ang paraan ng paglabas ng iyong araw, mula sa oras na bumangon ka sa umaga, hanggang sa kasalukuyang sandali. Mabilis na magpasa sa buong araw, pagmasdan at alalahanin ang mga pag-uusap at kung ano ang iyong ginawa, ngunit huwag pag-aralan o pag-isipan nang sobra.
Hakbang 9. Ibalik ang iyong pokus sa iyong katawan
Kapag ang iyong pagrepaso sa araw ay nahabol sa kasalukuyan, kung saan nakahiga ka sa kama, bumalik sa mga sensasyon ng iyong katawan at iyong hininga.
Hakbang 10. Patayin ang iyong katawan
Simula sa mga daliri ng iyong kaliwang paa, pag-isipan ang bawat bahagi ng iyong katawan nang ilang sandali, at bigyan ito ng pahintulot na "patayin" o "matulog." Maglakbay mula sa iyong mga daliri sa paa, pataas ng iyong binti, sa iyong baywang, pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-check-in gamit ang iyong katawan, at bawat braso, nagsisimula sa iyong daliri, at gumagana hanggang sa iyong balikat at leeg. Tapusin sa iyong lalamunan, mukha at ulo.
Hakbang 11. Masisiyahan sa pakiramdam ng pagpapahinga, at payagan ang iyong sarili na matulog sa pagtulog
Sa pamamahinga ng iyong katawan, malapit nang sumunod ang iyong isip. Pahintulutan ang iyong mga saloobin na gumala tulad ng gusto nila, alam na magigising kang pakiramdam na nagre-refresh at nakakarelaks.
Maraming mga tao ang nakatulog ng matagal bago ang huling hakbang na ito. Kung hindi mo nagawa, huwag magalala. Tandaan lamang na ang iyong katawan ay nais na matulog tulad ng ginagawa mo, at na sa kalaunan ay mangyayari ito. Relax lang at subukang huwag pilitin ito
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kapag gumagamit ng pagmumuni-muni upang makatulog, mahalagang huwag mag-focus sa pagtulog bilang layunin ng pagtatapos, ngunit upang ituon ang pansin sa proseso ng pagninilay. Sa pangkalahatan ay susundan ang pagtulog, ngunit ang pag-aalala tungkol sa pagtulog ay makagagambala sa iyo mula sa proseso, at sa huli ay maaari kang mapanatiling mas gising.
- Kung ang iyong pagmumuni-muni ay nabalisa ng isang maingay na kapaligiran sa pagtulog, isaalang-alang ang pag-download ng isang puting ingay na file ng tunog upang i-play sa tabi ng iyong kama.
- Kung ang pagmumuni-muni lamang ay hindi gumagana, isipin ang tungkol sa pag-aayos ng iyong kapaligiran sa pagtulog. Ang silid na madilim, cool, at tahimik ay mainam para matulog. Kung ang maliwanag na ilaw sa iyong charger ng telepono ay nagpapanatili sa iyo gising, isaalang-alang ang pagtakip nito sa isang piraso ng tape.
- Nalaman ng ilang tao na ang pagbubulay-bulay ay magpapalakas ng kanilang isip. Kung iyon ang kaso para sa iyo, maaaring hindi ka matulungan ng pagninilay na makatulog.
