Ang modernong mundo ay maaaring maging isang abala, nakababahalang lugar. Madaling makaramdam ng hindi nababagabag at labis na pag-asa ng lahat ng mga bagay na dapat mong gawin at lahat ng mga bagay na nangyayari sa paligid mo. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin, tulad ng pagmumuni-muni, upang kalmahin ang iyong sarili kapag sa tingin mo ay nai-stress o nabigla ka. Sa isang maliit na kasanayan at kaunting pag-iisip, maaari kang maging kalmado at nakatuon anuman ang nangyayari sa paligid mo.
Mga hakbang
Pamamaraan 1 ng 4: Pagtaguyod ng isang Pang-araw-araw na Batas sa Pagninilay
Hakbang 1. Pumili ng isang oras kung kailan maaari kang magnilay araw-araw
Pag-isipan ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain at maghanap ng oras ng araw na karaniwang libre. Karaniwan ay pinakamahusay ang umaga dahil mas kalmado ang iyong isip bago ka sumisid sa araw mo. Hindi ito kailangang maging isang mahabang tagal ng oras-kahit na limang minuto ng pagmumuni-muni ay maaaring maging kapaki-pakinabang, at maaari kang magnilay ng higit sa isang beses sa isang araw kung mas mahusay itong gumana para sa iyong iskedyul. Ang mahalaga ay gawin mong bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang pagmumuni-muni.
Hakbang 2. Maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang magnilay nang hindi nagagambala
Sa isip, makakahanap ka ng isang lugar na maaari mong iwanang naka-set up para sa iyong pagninilay. Ang pangunahing bagay na hahanapin ay isang lugar na tahimik at medyo walang kaguluhan.
Kakailanganin mo ang isang lugar kung saan maaari kang magkasya sa isang unan o upuan upang magnilay, at kung saan maaari kang umupo nang kumportable
Hakbang 3. Magpasya kung hanggang kailan ka magmumuni-muni
Ang pangkalahatang patnubay ay dapat mong magnilay-nilay kahit gaano katagal ka komportable, kasama ang limang minuto. Maaari itong tumagal ng ilang mga pagsubok upang malaman kung gaano katagal para sa iyo. Ang iyong panahon ng pagmumuni-muni ay tila magpakailanman sa simula, ngunit masasanay ka rito habang nagsasanay ka. Pagkatapos ay makakaupo ka nang mas matagal, kung mayroon kang oras.
Maaari kang gumamit ng isang timer o alarma sa telepono kung nais mo, ngunit tiyaking mayroon itong isang nakapapawing pagod na alarma. Hindi mo nais na magulat mula sa iyong pagninilay. Tiyaking itinatago mo ang aparato nang sapat na malayo upang hindi mo mapilit na suriin ito habang nagmumuni-muni ka
Paraan 2 ng 4: Pagninilay
Hakbang 1. Maginhawa ang damit
Magsuot ng isang bagay na maaari kang umupo nang kumportable nang hindi inaayos. Maaari itong damit na pang-pajama o pag-eehersisyo, o isang komportableng T-shirt at maong na kahit anong gagana para sa iyo. Maraming tao ang naghuhubad ng kanilang sapatos kapag nagmumuni-muni sila, ngunit hindi mo nararamdaman na kailangan mo kung ayaw mo.
Hakbang 2. Pag-inat
Ang ilang banayad na kahabaan ay luluwag ang iyong katawan at ihanda ito para sa pagninilay. Gumawa ng ilang mga leeg at likod na rolyo, iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri sa paa (o mas malapit hangga't maaari).
Hakbang 3. Makuntento sa isang tuwid na pustura
Umupo o lumuhod nang komportable sa isang upuan o unan. Ang iyong mga bisig ay dapat na nakabitin sa iyong mga gilid at ang iyong mga kamay ay dapat na maluwag o sa iyong kandungan. Ang pinakamahalagang bagay ay panatilihing matangkad at tuwid ang iyong gulugod at harapin ang iyong baba na naka-tuck nang bahagya.
Maaari mong makita na kapaki-pakinabang sa una upang magnilay sa iyong likuran laban sa isang pader o isang tuwid na backed na upuan hanggang sa komportable kang umupo nang diretso
Hakbang 4. Relaks ang iyong kalamnan
Kapag naitakda mo na ang iyong pustura, maglaan ng kaunting oras upang mapahinga ang lahat ng iyong iba pang mga kalamnan. Ang iyong mga balikat, braso, binti, at tiyan ay dapat malambot at mabitay. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, relaks ang anumang mga kalamnan na panahunan pa rin. Maaaring kailanganin mong gawin ito ng ilang beses bago mo ganap na lundo.
Magandang ideya din na isara o ituon ang iyong mga mata. Makagagambala sa iyo ang pagpapasigla ng visual at gagawing mas mahirap na makapagpahinga
Hakbang 5. Ituon ang iyong paghinga
Bigyang pansin ang paraan ng paggalaw ng iyong hininga papasok at palabas ng iyong katawan. Huwag mag-alala tungkol sa pagbabago ng iyong paghinga, pag-isipan kung paano ito nangyayari. Pagkatapos ng ilang paghinga, simulang bilangin ang iyong mga paghinga, nagsisimula sa isa sa iyong unang paglanghap, dalawa sa iyong unang pagbuga, tatlo sa susunod na paglanghap, at iba pa hanggang sa umabot ka sa sampu. Pagkatapos magsimula muli sa isa sa paglanghap.
Kung ang iyong isipan ay nagsimulang gumala habang ginagawa mo ito, huwag mag-panic. Ibalik lamang ang iyong pansin sa iyong paghinga at ipagpatuloy ang pagbibilang kung saan ka tumigil. Kung hindi mo matandaan kung saan ka tumigil, magsimula muli sa isa
Hakbang 6. Subukang gumamit ng isang mantra
Kung nais mo, pagkatapos ng 30 segundo ng pagtuon sa iyong paghinga, maaari kang magdagdag sa isang mantra. Ang isang mantra ay isang salita na nakakaramdam sa iyo ng lundo at kalmado, na ulit mong tahimik sa iyong sarili habang nagmumuni-muni.
- Ang salita ay maaaring maging anumang nais mo, hangga't maaari mo itong maaalala at hangga't inilabas nito ang iyong panloob na kalmado. Huwag pumili ng isang salita na magagalit sa iyo o nais mong tumawa.
- Tahimik na ulitin ang mantra sa iyong sarili.
- Kung nakita mong gumagala ang iyong isipan, huwag kang masama. Malumanay lamang ibalik ang iyong pagtuon sa iyong mantra at iyong paghinga.
- Patuloy na ulitin ang iyong mantra hanggang sa matapos ang iyong oras.
Hakbang 7. Dali ng iyong pagninilay
Huwag lamang bumangon kapag tumunog ang iyong timer. Aalogin nito ang iyong isip sa kalmado nito at mababawasan ang mga epekto ng iyong pagninilay. Sa halip, gawin itong mabagal.
- Itala ang iyong katawan at ang mga pisikal na paligid. Ramdam ang unan o upuan sa ilalim mo at ang posisyon ng iyong katawan.
- Kumuha ng anumang mga amoy, panlasa, o pisikal na sensasyon na nararamdaman mo.
- Buksan mo lamang ang iyong mga mata kapag sa tingin mo handa na, bahagi ng pisikal na mundo muli.
Paraan 3 ng 4: Pamumuhay na Isang Mahinahon na Pamumuhay
Hakbang 1. Unahin ang iyong mga gawain
Madaling makaramdam ng pagkalungkot kapag mayroon kang isang libong mga bagay na dapat gawin nang sabay-sabay. Ngunit ang pagtingin sa iyong listahan ng dapat gawin bilang isang landas sa halip na isang bundok ay makakatulong sa iyo na huwag mag-stress. Tanungin ang iyong sarili kung aling mga gawain ang pinaka-kagyat at kung alin ang maaari mong i-save hanggang bukas, o kahit na sa susunod na araw. Kilalanin na hindi mo kinakailangang magagawa ang lahat ngayon at ang stress na iyon ay magpapahirap lamang sa gawaing iyong nararamdaman.
Kung saan posible, subukang gumawa ng kaunting trabaho araw-araw sa mga malalaking gawain na kailangan mong magawa. Ang mabagal at matatag na diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na maging kalmado habang paparating ang mga deadline at papayagan ka ring ituon ang karamihan ng iyong pansin sa mas agarang mga gawain nang hindi pinapabayaan ang mas malalaki at pangmatagalang
Hakbang 2. Ituon ang pansin sa paggawa nang paisa-isa
Kung sa tingin mo ay nasobrahan ka sa lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin na nagkakaproblema ka sa paggawa ng anumang bagay, subukang pumili ng isang simpleng gawain at ituon iyon. Pagkatapos pumili ng isa pang gawain at ituon ang pansin sa paggawa lamang nito. Sa paglaon, makakakuha ka ng momentum na pagpunta at hindi mo maramdaman ang sobrang pagkabalisa. Mapatuloy ka lang sa susunod na bagay.
Iwasan ang multitasking. Ang pagsubok na gawin ang tatlo, o anim, o sampung bagay nang sabay-sabay ay hindi mabisa. Hindi mo rin magagawa ang alinman sa mga gawain kapag ginagawa mo ang lahat ng ito nang sabay-sabay, at magagawa mong magkamali na kakailanganin mong gumawa ng mas maraming trabaho kaysa sa kung hindi man. Sa halip, ituon ang bawat bagay sa bawat oras at gawin ito sa abot ng makakaya mo. Kapag komportable ka sa iyong trabaho, magpatuloy sa susunod na bagay
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na pampawala ng stress. Binibigyan ka nito ng isang pagkakataon upang paalisin ang iyong pagkabalisa at naglalabas din ng mga endorphins, na mga hormon na nagpapasaya sa iyo.
Ang regular na ehersisyo ay pinakamahusay, ngunit kahit na isang maikling lakad o isang "dance break" sa opisina kapag nakadarama ka ng labis na labis ay maaaring talunin ang iyong pagkabalisa sa pagsumite
Hakbang 4. Gumugol ng ilang oras sa bawat araw nang walang mga screen
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang patuloy na pag-access sa email at social media ay maaaring mag-ambag sa mas mataas na antas ng stress at pagkawala ng pokus. Kung nais mong kalmado ang iyong isip, subukang magpahinga mula sa iyong computer at iyong smart phone nang isang oras sa isang araw. Pinakamasamang sitwasyon, makakapag-focus ka sa iba pa sandali.
Hakbang 5. Gupitin ang kape
Ang kape ay isang stimulant, kaya't maaari nitong itaas ang iyong presyon ng dugo at gawing mas frenetic ang aktibidad ng iyong utak. Kung umiinom ka ng maraming kape, maaaring nag-aambag ito sa iyong stress. Kung nais mong magkaroon ng isang kalmadong isip, subukan ang pag-inom ng tubig o tsaa pagkatapos ng iyong unang tasa o dalawa sa kape.
Hakbang 6. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pag-iisip ay ang pagsasanay ng pagtuon sa iyong katawan at iyong pandama sa loob ng isang panahon. Kapag mayroon kang isang matahimik na sandali, gumugol ng ilang oras na pagtuon sa kung ano ang iyong ginagawa sa kasalukuyang oras. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang ginagawa ko ngayon?" Bigyang pansin ang iyong katawan-ang iyong pustura, ang iyong pandama, ang iyong pisikal na paggalaw.
- Huwag pag-aralan o pintasan ang iyong ginagawa. Pansinin lamang ito na para bang isang kaswal na nagmamasid.
- Kung sa tingin mo ang iyong isip ay gumagala na nakatuon sa iyong paghinga para sa isang sandali, tulad ng gagawin mo habang nagmumuni-muni.
- Pansinin ang lahat ng iyong limang pandama. Magbayad ng pansin hindi lamang sa mga pisikal na sensasyon o pasyalan, kundi pati na rin mga amoy, tunog at panlasa.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na may mga saloobin na hindi mawawala, maglaan ng kaunting oras mula sa iyong pagkaalala upang maisulat ang mga saloobin. Pagkatapos ay maaari kang bumalik sa pag-iisip, alam na babalik ka sa mga saloobin na iyon kapag tapos ka na.
Hakbang 7. Bilangin ang iyong mga pagpapala
Magtabi ng ilang oras sa bawat araw upang mapaalalahanan ang iyong sarili ng mabubuting bagay sa iyong buhay. Maaari silang maging magkakaibang mga bagay araw-araw o magkatulad na mga bagay, at maaaring maraming bilang gusto mo. Ang iyong mga pagpapala ay maaaring maging kasing simple ng isang masarap na pagkain na iyong kinain sa araw na iyon o bilang pangunahing bilang pag-ibig ng iyong pamilya-anupaman ang nagpapasalamat sa iyo.
Paraan 4 ng 4: Huminahon Kapag Napapagod ka
Hakbang 1. Pagsasanay ng malalim na paghinga kapag nabigla ka
Iba ang paghinga natin kapag kalmado tayo kaysa sa pag-aalala, at ang malalim na paghinga ay nagpapadala ng isang senyas sa katawan na oras na upang magpahinga. Ipikit ang iyong mga mata at pakiramdam ang iyong katawan tumira sa lupa. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Isipin ang iyong stress na nakatakas sa iyong katawan habang humihinga ka.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng mini-massage
Gawing komportable ang iyong sarili at ipahid ang iyong mga kamay sa iyong leeg at balikat o guya at paa. Maaari mo ring pagulungin ang isang bola ng tennis sa iyong mga kalamnan gamit ang iyong palad.
Maaari mo ring ilapat ang presyon sa mga pressure point tulad ng balat sa pagitan ng iyong hinlalaki at hintuturo. Lalo na madaling gamitin ang isang ito kung ma-stress ka sa isang pagpupulong o ibang lugar kung saan hindi mo maibigay sa iyong sarili ang isang buong-masahe
Hakbang 3. Lumabas sa labas
Ang isa pang mahusay na paraan upang talunin ang damdamin ng stress ay baguhin ang iyong kapaligiran sa loob ng ilang minuto. Limang minuto sa labas ng sikat ng araw ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kalagayan. Kung hindi ka makakapunta sa labas, kahit na ang pagkuha lamang mula sa iyong kasalukuyang setting ay maaaring masira ang mga nababahala na damdamin. Grab isang tasa ng tsaa o makipag-chat sa isang kaibigan-anumang bagay upang bigyan ang iyong isip ng isang mini-bakasyon mula sa anumang nakaka-stress sa iyo.
Hakbang 4. Gumugol ng ilang oras sa iyong alagang hayop (o ng kaibigan)
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang paggugol ng oras sa isang hayop na nakipag-ugnay sa iyo ay maaaring mapawi ang stress. Kahit na isang bagay na kasing simple ng pag-aalaga ng pusa o aso ay maaaring mapakalma ang iyong nerbiyos at mapasaya ka. Hindi ka huhusgahan ng alaga mo-masaya lang sila na makuha ang iyong pansin. Kung wala kang sariling alaga, manghiram ng kaibigan.
Hakbang 5. Makinig sa ilang nakakarelaks na musika
Ang musika ay isa pang nakapagpapalakas ng mood. Ang pag-on ng ilang mabagal na ritmo, up-beat na mga tono ay maaaring makapagpaligaya sa iyo, mapanatili ang rate ng iyong puso, at pakawalan ang mga endorphins.
