Karamihan sa mga tao ay nauunawaan ang kahalagahan ng pagkakaroon ng isang malusog na katawan. Gayunpaman, maraming mga tao ang hindi papansin ang halaga ng kalusugan sa pag-iisip. Ang pagkakaroon ng mabuting kalusugan sa pag-iisip ay maaaring gawing mas kasiya-siya ang buhay. Maaari rin itong magsulong ng mas mabuting kalusugan at pagtitiis sa katawan. Dapat mong alagaan ang parehong iyong katawan at isip upang maging tunay na malusog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Stress
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ang iyong katawan
Kapag nakakaranas ng stress, ang iyong utak ay gumagawa ng mga hormone na nagsasabi sa katawan na maghanda na tumugon sa isang banta. Malubhang stress ay maaaring ikompromiso ang iyong kalusugan sa kaisipan at maaaring maging sanhi ng mga pisikal na sintomas. Ang isang mabuting paraan upang pamahalaan ang stress ay sa pamamagitan ng ehersisyo.
- Ang pag-eehersisyo at pisikal na aktibidad ay maaaring magdala ng kaluwagan sa mga panahunan ng kalamnan.
- Ang ehersisyo ay sanhi din ng katawan upang palabasin ang mga endorphins. Ang Endorphins ay mga neurotransmitter na nagpapabuti sa iyong pakiramdam at pinipigilan ang pagtugon sa stress ng iyong katawan. Tumutulong din sila upang mapagbuti ang iyong kalooban at matulungan kang maging mas kalmado.
- Subukan ang iba`t ibang mga aktibidad upang makahanap ng isang nasisiyahan ka. Ang mga magagandang aktibidad ay ang yoga, paglalakad, pagsayaw, at palakasan na makakatulong sa paghimok ng iyong puso.
- Kapag nagdamdam ka ng stress, maaaring maging kaakit-akit na laktawan ang ehersisyo dahil isa pa ito sa kailangan mong gawin. Gayunpaman, ang mga benepisyo ay magiging malinaw sa pangmatagalan.
Hakbang 2. Kumain ng maayos
Ang wastong pag-diet at pag-uugali sa pagkain ay maaari ding makatulong na mabawasan ang stress. Partikular, tandaan ang mga sumusunod na tip:
- Limitahan ang iyong caffeine at alkohol. Ang labis sa alinman sa mga sangkap na ito ay maaaring magsulong ng pagkabalisa. Mahigit sa isa o dalawang mga inuming nakalalasing bawat araw ay maaaring gawing mas mahirap makayanan ang stress.
- Gawin ang mga oras ng pagkain na kalmado, nakakarelaks na karanasan. Huwag magmadali sa iyong pagkain.
- Huwag kumain ng sobra Iwasang gamitin ang pagkain bilang isang paraan upang makaya ang stress.
- Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga nutrisyon na makakatulong sa iyong katawan na pamahalaan ang pagkapagod. Partikular, ang mga avocado, saging, tsaa, buong butil, mataba na isda, karot, mani, yogurt, at tsokolate ay inaakalang makakatulong sa pamamahala ng pagkapagod.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ay isang oras para sa iyong katawan upang ayusin at maproseso ang pagkapagod mula sa araw. Ito ang oras na kailangan ng iyong utak na makapagpahinga. Pinapayagan din nito ang iyong katawan na makapagpahinga pagkatapos gumamit ng mga tensyonadong kalamnan sa buong araw.
- Ang pagtulog ay kumikilos bilang pindutan ng pag-reset para sa antas ng iyong stress. Tinutulungan ka nitong maiwasan ang mga seryosong tugon sa stress tulad ng pagkabalisa.
- Ito ay mahalaga na ang iyong makakuha ng sapat na pagtulog at ang pagtulog na iyong nakuha ay may mahusay na kalidad. Halimbawa, hindi mo nais ang mga ingay na paggising sa iyo ng madalas sa gabi. Upang matulungan mabawasan ang stress, kumuha ng 6-8 na oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi.
Hakbang 4. Magsanay ng maingat na pagmumuni-muni
Ang nag-iisip na pagmumuni-muni ay pagmumuni-muni na nangangailangan sa iyo upang tumutok sa kasalukuyang sandali. Ang pagsasanay ng maingat na pagmumuni-muni ay naglalagay ng pagtuon sa simpleng pagiging at hindi gumagawa ng anumang bagay sa sandaling ito.
- Maaari kang magnilay ng mas kaunting 30 minuto bawat araw. Kahit na ang halagang ito ay gumagawa ng mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa pag-uugali at paggana ng utak. Ang pag-iisip ay nagbabawas ng reaktibitiyong emosyonal, pagkabalisa, at pagkalungkot.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo. Umupo nang kumportable at bigyang pansin ang iyong mga saloobin. Hayaan ang iyong mga saloobin na pumasa sa iyong isip, darating at pagpunta mula sa iyong kamalayan.
- Ituon ang lahat ng iyong pansin sa kasalukuyang sandali, at bigyang pansin ang iyong paghinga. Itala kung ano ang nakikita, naririnig, at nararamdaman. Pansinin kung saan sa iyong katawan ikaw ay may hawak na tensyon. Kilalanin ang anumang mga saloobin, alalahanin o emosyon na darating, at pagkatapos ay pakawalan sila.
- Kung ang iyong isipan ay nagsimulang gumala, o nagsimula kang mag-alala sa mga alalahanin, muling ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga.
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Katanungan ang iyong panloob na-kritiko
Ang pakiramdam ng mabuti tungkol sa iyong sarili ay mahalaga sa kalusugan ng pag-iisip. Ang mga nag-aalala at negatibong saloobin ay maaaring mapahamak ka at maiiwasan ang pakiramdam mo ang iyong makakaya. Ang pag-aalinlangan sa sarili ay maaaring maging partikular na nakalulungkot. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na patahimikin ang iyong panloob na kritiko at paginhawahin ang iyong mga alalahanin:
- Kung nahuli mo ang iyong sarili na nag-aalala at o nag-iisip ng hindi maganda tungkol sa iyong sarili, tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Halimbawa: "Ang kaisipang ito ay mabait sa aking sarili?" "Totoo ba ito?" "Sasabihin ko ba ito sa iba?" Ang mga sagot sa mga katanungang ito ay madalas na makakatulong na mabawasan ang pag-aalinlangan sa sarili.
- Baguhin ang isang negatibong pag-iisip upang gawin itong truer o kinder. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili na iniisip: "Hindi ako nakakuha ng tama." Subukang gawing mas totoo ito sa pamamagitan ng pag-iisip sa halip: "Minsan hindi ko naayos ang mga bagay, ngunit sa ibang mga oras ay talagang napakahusay ko ng trabaho. Ok lang na hindi ko magawa ang lahat, at ipinagmamalaki ko ang magagawa ko."
Hakbang 2. Ituon ang iyong lakas
Sa mga oras ng paghihirap, pagtuunan ng pansin ang mga katangiang makakatulong sa iyo na malampasan ang mga hamon sa buhay.
- Halimbawa, kung maaari mong isipin ang iyong sarili na nag-iisip: "Ayokong hindi alam kung ano ang mangyayari. Paano kung may mangyari na isang kakila-kilabot? " Sa kasong ito, maaari mong ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga kalakasan. Maaari mong sabihin sa iyong sarili: Tiwala ako sa aking kakayahang hawakan ang anumang darating sa akin."
- Ang pagkilala sa kung ano ang pinahahalagahan mo tungkol sa iyong sarili ay magpapaalala sa iyo ng iyong halaga, na mahalaga sa kabutihan ng kaisipan. Ang pagpapahalaga sa iyong mga kalakasan ay maaaring ipaalala sa iyo kung gaano ka may kakayahan at karampatang.
- Kapaki-pakinabang na isulat ang iyong mga saloobin tungkol sa iyong lakas, o kahit na magsimula ng isang journal. Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na senyas upang makapagsimula ka: Ano ang pakiramdam mo na malakas ka? Ito ba ay isang bagay na iyong ginagawa, o isang tiyak na kapaligiran? Ilarawan kung ano ang nararamdaman mo sa mga sandali ng lakas. Kumpiyansa? Pagmamalaki? Maglista ng 5 mga katangian tungkol sa iyong sarili na mga kalakasan. Alin sa mga ito ang pinakamahalaga? Bakit?
Hakbang 3. Magsanay ng pagpapatunay sa sarili
Ang pagpapatunay sa sarili ay isang ehersisyo kung saan pinapaalala mo sa iyong sarili ang iyong kahalagahan sa pamamagitan ng pagsasabi o pagsusulat ng mga bagay na gusto mo o hinahangaan tungkol sa iyong sarili. Ang regular na pagkilala sa mga katangiang gusto mo tungkol sa iyong sarili ay maaaring magbigay sa iyo ng isang malaking tulong sa pagpapahalaga sa sarili.
- Sabihin kung ano ang gusto mo tungkol sa iyong sarili nang malakas sa isang salamin. Anumang oras na mayroon kang isang sandali, maaari mong gawin ang maikling ehersisyo na ito. Ang paggawa nito nang paulit-ulit ay makakatulong sa pagbuo ng kumpiyansa sa sarili.
- Ang isang halimbawa ng isang pagpapatunay ay: "Gustung-gusto ko kung gaano ako isang matalik na kaibigan, at ipinagmamalaki ko kung paano ko tinatrato ang aking mga kaibigan."
- Ang isa pang halimbawa ay maaaring: "Gustung-gusto ko ang aking buhok ay kulot sapagkat naiiba ito. Natutuwa akong niyakap ko ang buhok ko ngayon."
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtitiwala sa sarili ay maaari ding makatulong na mapawi ang stress at maitaguyod ang malikhaing pag-iisip sa mga nakababahalang sitwasyon.
Paraan 3 ng 4: Pamamahala ng Mga Negatibong Emosyon
Hakbang 1. Maglaan ng oras para sa iyong sarili
Ang pagkaya sa matitinding emosyon ay maaaring maging mahirap, ngunit ang pakikitungo sa kanila ay bahagi ng pakikilahok sa buhay. Ang kakayahang pangalagaan ang iyong damdamin at paginhawahin ang iyong sariling sakit ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan ng kaisipan. Bahagi nito ay ang paglalaan ng oras araw-araw upang gawin ang mga bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam.
- Ang nagpapabuti sa iyong pakiramdam ay mag-iiba para sa bawat tao. Marahil ay mayroon ka nang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makayanan ang emosyon.
- Ang ilang magagaling na halimbawa ay kasama ang pakikipag-usap sa isang kaibigan, paglalakad, pakikinig ng musika, o pagsali sa isa pang nakapapawing pagod na aktibidad tulad ng isang bubble bath.
Hakbang 2. Magsanay ng pagkakaroon ng kamalayan sa sarili
Maging maingat sa iyong sariling mga emosyonal na tugon sa mga kaganapan sa labas. Maglaan ng oras upang pag-isipan ang tungkol sa iyong mga reaksyon sa mga mahirap na sitwasyon.
- Sa halip na reaksyon kaagad sa isang negatibong kaganapan, subukang alisin ang iyong sarili sa kaunting panahon upang tandaan ang iyong emosyonal na tugon. Maraming tao ang nakakatanggap na kapaki-pakinabang, halimbawa, huminga nang malalim, o bibilangin hanggang sampu bago mag-react.
- Isipin kung ano ang iyong nararamdaman nang walang paghatol. Ang paggawa nito ay nagbibigay-daan sa iyo ng puwang upang makapag-reaksyon sa paraang hindi mapusok, ngunit maalalahanin iyon.
- Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong emosyon ay lalong nakakatulong sa pag-navigate sa komunikasyon at mga relasyon.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal
Makakatulong sa iyo ang Journaling upang ayusin ang iyong mga saloobin at damdamin. Maaari nitong dagdagan ang iyong kamalayan sa iyong sariling mga reaksyong pang-emosyonal. Mayroon itong parehong mga benepisyo sa pag-iisip at pisikal, tulad ng pagpapalakas ng iyong immune system at pag-alis ng stress. Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na senyas sa journal:
- Paano nakakonekta ang aking damdamin sa kaganapang ito? Paano sila hindi konektado?
- Ano ang sinabi sa akin ng mga damdaming ito tungkol sa aking sarili at sa aking mga pangangailangan?
- Hinahusgahan ko ba ang aking emosyonal na tugon? Anong mga pagpapalagay ang ginagawa ko sa aking mga paghuhusga?
- Subukang sumulat sa iyong journal nang hindi bababa sa 20 minuto bawat araw.
Paraan 4 ng 4: Pagpapanatili ng Malusog na Mga Pakikipag-ugnay
Hakbang 1. Kilalanin ang mga tampok ng malusog na relasyon
Mahalaga ang suporta sa lipunan sa mga oras ng paghihirap. Ang mga kaibigan, pamilya, at mga katrabaho ay maaaring mag-alok ng emosyonal na suporta at tulong sa mga nakababahalang kaganapan sa buhay. Nag-aalok din sa iyo ang suportang panlipunan ng isang lugar upang makaramdam na tinanggap at ligtas. Hanapin ang mga sangkap na ito sa iyong mga relasyon:
- Magtiwala. Mahalaga ang tiwala sa pagbuo ng isang malakas, malusog na ugnayan. Pinapayagan nito ang kahinaan sa pamamagitan ng matalik na pagsisiwalat ng aming mga tunay na sarili.
- Paggalang Ang paggalang sa mga ugnayan ay nangangahulugang tinatanggap mo ang mga opinyon, pangangailangan, at hangganan ng ibang tao. Kasama rin sa paggalang ang pag-iwas sa mga masasakit na komento, pagtawag sa pangalan, at pag-uupit.
- Nakikinig. Ang pakikinig ay isang paraan upang malinaw na maipaabot ang paggalang at pag-aalaga sa ibang tao. Magsanay ng aktibong pakikinig sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa maraming oras para sa ibang tao na makapagsalita. Itala kung ano ang sinasabi nila pati na kung paano nila sinasabi ito. Maghanap para sa iba upang gawin ang pareho.
- Kalayaan. Ang kalayaan sa isang relasyon ay nangangahulugang payagan mo ang ibang tao ng oras para sa kanya. Pinapayagan mo rin silang pagyamanin ang iba pang mga relasyon sa buhay. Nangangahulugan ito na pinapayagan mo ang bawat isa na ipahayag ang iyong mga pangangailangan nang walang kahihinatnan.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga tampok ng hindi malusog na relasyon
Sa kasamaang palad, ang ilang mga relasyon ay maaaring maging hindi malusog o mapang-abuso. Ang pang-aabuso sa mga relasyon ay madalas tungkol sa pagkontrol sa ibang tao alinman sa pisikal o emosyonal. Narito ang ilang mga pag-uugali na maaaring magmungkahi ng mapang-abuso ang ibang tao:
- Sadyang pinahiya ka
- Ang pagiging sobrang kritikal
- Hindi pinapansin o ibinubukod ka
- Ang pagiging moody at hindi mahuhulaan madalas
- Kinokontrol kung saan ka pupunta at nililimitahan kung sino ang makikita mo
- Gumagamit ng mga parirala tulad ng "Kung hindi ka _, gagawin ko_."
- Paggamit ng pera upang makontrol ka
- Sinusuri ang iyong cell phone o email nang walang pahintulot sa iyo
- Ang pagiging nagmamay-ari
- Nagpapakita ng pag-uugali o matinding paninibugho
- Pinipilit, gumagamit ng pagkakasala, o pinipilit kang makipagtalik
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga ugnayan
Kapag naintindihan mo kung ano ang gumagawa para sa isang malusog o hindi malusog na relasyon, maglaan ng kaunting oras upang isaalang-alang ang iyong social circle at ang mga tao dito. Isipin kung aling mga relasyon ang higit na sumusuporta, at alin ang maaaring mapang-abuso.
- Kung mayroong mga mapang-abusong relasyon sa iyong buhay, isaalang-alang na harapin ang mga mapang-abuso na indibidwal tungkol sa kanilang pag-uugali. Maaaring kailanganin mo ring isaalang-alang ang pag-alis ng mga taong iyon para sa network ng suporta, lalo na kung hindi nila tinanggap ang iyong mga alalahanin. Ang mga taong ito ay pumapinsala sa iyong kalusugan sa pag-iisip.
- Sa pamamagitan ng parehong token, baka gusto mong gumugol ng mas maraming oras sa mga indibidwal na higit na sumusuporta.
Hakbang 4. Sumali sa malusog na pag-uugali ng relasyon
Ang pagpapanatili ng mga positibong relasyon ay hindi lamang tungkol sa pag-uugali ng iba. Ito ay tungkol sa iyong sariling pag-uugali din. Narito ang ilang mga tip para sa pagpapanatili ng malusog na mga relasyon:
- Alamin kung ano ang nais ng bawat isa sa iyo bilang mga indibidwal pati na rin ang nais ng bawat isa mula sa relasyon.
- Ipahayag ang iyong mga pangangailangan at maging matanggap sa mga pangangailangan ng iba.
- Kilalanin na hindi ka makakahanap ng kumpletong kaligayahan sa pamamagitan ng isang relasyon.
- Maging bukas na kompromiso at matutong makipag-ayos sa mga kinalabasan na maaari mong parehong tanggapin.
- Tanggapin at mahalin ang mga pagkakaiba sa pagitan mo at ng iba.
- Magsagawa ng empatiya sa pamamagitan ng pagsubok na maunawaan ang pananaw at pananaw ng iba. Kapag may dumating na mga seryosong isyu, subukang makipag-ayos sa katapatan at pakikiramay.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ugaliing positibo ang pag-iisip na ito upang manatiling motivate at inspirasyon.
- Gumamit ng isang journal upang maproseso ang mga emosyon na hindi kaaya-aya tulad ng kalungkutan, kawalan ng laman, damdaming inabandona. Ito ay mabuting ehersisyo bago matulog.
- Ipagdiwang ang Araw ng Kalusugang Pangkaisipan upang maikalat ang kaalaman tungkol sa mga isyu sa Kalusugang Pangkaisipan sa iba.
